نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل كار شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت میزتان استاین حرکت ها شامل تمرین هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آن ها را میتوانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید. البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.
ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.وسایل موردنیاز عبارتند از صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط؛ به جای دمبل میتوانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید.
تمرین های کششی برای مچ، ساعد و کمر
1-کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.
2-کشش مچ و ساعد: دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
3- حرکت کششی کمر: راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.
تمرین های کششی برای پایین‌تنه
1-خم‌کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
2- باز‌کردن ساق‌پا: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرارگیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید.
3-کشش بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه اینها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.
تمرین های تقویتی با صندلی
1-اسکوات صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری كه لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید، بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید..
2-پشت بازو دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید، آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
3-اسکوات یک پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک پایتان را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید. در حالی‌که از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت 5 تا 10 سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با پای دیگرتان تکرار کنید.
تمرین های تقویتی برای بالاتنه
1-پشت بازو: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا‌بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست 12 بار تکرار کنید.
2-جلو بازو: در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج آن را به سمت شانه ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.
تمرین های تقویتی برای عضلات شکم
1- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با 2 دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که میتوانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب میشود(.
2-چرخش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در این حالت مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که میتوانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان انقباض احساس کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.
ترجمه: دکتر علی ملائکه
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام خسته نباشید من یک سوال در مورد سلامت در ورزش دارم
من دوسال است والیبال کار میکنم ورزش رو خیلی دوست دارم اما وقتی وارد زمین میشم حال و حوصله ی انجام فعالیت ندارم یعنی کار میکنم بیشتر با زور هست خودم ورزشو خیلی دوست دارم استعداد بالایی هم دارم اما بیحالی من اجازه ی انجام فعالیتم رو اونطور که میخوام بهم نمیده یعنی من کارم خوبه اما بی حالی من اجازه نمیده کارم رو در حدی که بلدم انجام بدم مرسی
سلام
در ابتدا به این اشاره میکنم، که ورزشکار باید از ورزش کردن هدف داشته باشد، هدف شما چیست؟
داشتن هدف موجب ایجاد انگیزه قوی میشود.
موارد دیگری همچون داشتن سابقه بیش تمرینی(تمرین زدگی)، آسیب دیدگی؛نامناسب بودن محیط تمرین،میتواند روی عمل ورزش کردن تأثیر منفی داشته باشد.
گاها” داشتن تمرین مداوم و به وجود آمدن خستگی های جسمی، حتی با وجود میل فراوان موجب بی میلی نسبت به ورزش کردن میشود، در این صورت نیاز به استراحت یک هفته ضروری است.
میتوانید حتی برای خود پاداش قائل شوید، اینکه بعد از احساس رضایت یک ماهه از فعالیت ورزشی خود به خود جایزه دهید!
و یا حتی نوع لباس هم روی این مسئله تأثیر گذار است، اعتماد به نفس را و ملموس بودن پیشرفت نیز تأثیر گذار هستند.