آیا پشت بازو دیپ جزئی از برنامه‌ی تمرینی شماست؟ اگر نه، پس حتماً آن را وارد کنید. پشت بازو دیپ یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات سه سر بازوست؛ همان عضلاتی که در پشت بازوهای‌تان قرار دارند. گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می‌بینیم مانند دو سر بازو) می‌شویم که از عضلات پشت غافل می‌شویم، مانند سه سر بازو. اما همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم. عضلات سه سر بازوی‌ شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند. همانقدر که به عضلات دو سر بازو اهمیت می‌دهید باید به عضلات سه سر نیز توجه کنید.

یکی از معروف‌ترین تمرین‌هایی که ورزشکاران برای سه سر بازو انجام می‌دهند، پشت بازو کیک بک است؛ تمرینی که دمبل در دست می‌گیرید و بازوها را به پشت حرکت می‌دهند. پشت بازو کیک بک به طور موثر فقط عضلات سه سر را هدف می‌گیرد اما تمرین پشت بازو دیپ مزایای بیشتری دارد، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا بدانید چرا.

پشت بازو دیپ یک تمرین ترکیبی است

پشت بازو کیک بک تمرین ایزوله‌ای است که شامل حرکت حول یک نقطه‌ی واحد می‌شود. این تمرین متداول فقط روی یک گروه عضلانی کار می‌کند؛ یعنی همان سه سر بازو. اما پشت بازو دیپ به طور همزمان سینه، سه سر بازو و عضلات جلوی شانه‌ها را به کار می‌گیرد. بنابراین شما می‌توانید در آن ِ واحد، عضلات متعددی را تمرین بدهید. حالا چرا این مسئله مهم است؟ وقتی شما به طور همزمان بیشتر از یک عضله را فعال می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید و تاثیر متابولیکی بیشتری می‌گیرید.

پشت بازو دیپ در مقابل پشت بازو کیک بک، کدام یک بهتر است؟

ضمناً تمرینات ترکیبی باعث می‌شوند چگونگی هماهنگی عضلات از جهت عملکرد به عنوان یک واحد بهبود پیدا کرده و قدرت پیدا کند. البته منظور ما این نیست که تمرینات ایزوله ضرورتی ندارند، بلکه حدود ۷۵ درصد از تمرینات شما باید از حرکات ترکیبی تشکیل شده باشد.

نیازی به تجهیزات ندارید

پشت بازو دیپ تمرینی است که شما می‌توانید بدون دمبل یا وسیله‌ی دیگری آن را انجام دهید. شما می‌توانید دست‌های‌تان را روی یک میز یا نیمکت محکم قرار دهید شروع کنید. یا اگر در زمین بازی ورزش می‌کنید می‌توانید از نمیکت پارک یا میله‌های موازی استفاده کنید.

پشت بازو دیپ را چطور ساده‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

اگر تازه تمرین را شروع کرده‌اید ساده‌ترین راه این است که دست‌های‌تان را روی یک صندلی قابل اطمینان بگذارید و پاهای‌تان را مقابل‌تان روی زمین قرار دهید. سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای‌تان را خم کنید. وقتی بدن‌تان را پایین می‌برید، می‌توانید از پاهای‌تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه‌تان قوی‌تر شود. زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می‌روید پاهای‌تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت‌تر شدن حرکت می‌شود. برای سخت‌تر کردن می‌توانید کف پاهای‌تان را روی صندلی یا نیمکت دیگری بگذارید و تمرین را انجام دهید.

یک ترفند دیگر برای انجام پشت بازو دیپ با صندلی این است که وقتی حرکت پایه را خوب یاد گرفتید، دست‌های خود را نزدیک‌تر به هم روی صندلی بگذارید تا عضلات سه سر بازو را بیشتر هدف بگیرید. این شیوه، حرکت را چالش برانگیزتر می‌کند زیرا عضلات سه سر بازو را وادار می‌کند سخت‌تر کار کنند.

سرعت حرکت نیز می‌تواند پشت بازو دیپ را ساده‌تر یا سخت‌تر کند. وقتی بدن‌تان را آهسته‌تر پایین می‌برید، ۵ ثانیه یا بیشتر طول می‌کشد تا به پایین‌ترین قسمت حرکت برسید، بنابراین شدت افزایش می‌یابد زیرا عضلات خود را برای مدت بیشتری تحت تنش نگه داشته‌اید. این کار باعث می‌شود از لحاظ قدرت و سایز عضلات به مرور زمان دست آوردهای بیشتری داشته باشید. زمانی که عضله تحت فشار و تنش است، فاکتور مهمی در هایپرتروفی عضله به حساب می‌آید. یک راه دیگر برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین این است که در انتهای حرکت، قبل از اینکه به بالا برگردید چند ثانیه صبر کنید. این روش از گشتاور کاسته و عضلات سه سر، سینه و قدامی شانه را سخت‌تر به کار می‌گیرد. وقتی اصول پشت بازو دیپ را کاملاً فراگرفتید و به تبحر رسیدید و نیاز به چالش بیشتر داشتید، هنگام اجرا یک وزنه روی ران‌تان بگذارید. یک وزنه‌ی بشقابی برای این منظور کاملاً مناسب است.


پیشنهاد مطالعه: ۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل


اگر باز هم می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید و میان تنه را هم بیشتر به کار بگیرید، دست‌های‌تان را روی توپ ورزشی بگذارید و پشت بازو دیپ را انجام دهید. مقابل یک توپ ورزشی بایستید جوری که پشت‌تان به توپ باشد. حالا به حالت اسکوات پایین بروید، به عقب خم شوید و دست‌های‌تان را روی توپ بگذارید، وزن خود را روی آن بیندازید. زانوها و آرنج‌ها باید خمیده باشند. حالا همانطور که دست‌های‌تان پشت سرتان روی توپ است و زانوهای‌تان خم شده، پایین تنه را به سمت زمین پایین بیاورید. خود را آهسته به بالا بیاورید و تکرار کنید.

پشت بازو دیپ در مقابل پشت بازو کیک بک، کدام یک بهتر است؟

یک روش دیگر هم به این صورت است که دست‌ها را روی نیمکت قرار دهید و پاهای‌تان روی توپ ورزشی باشد. کف دست‌های‌تان را روی لبه‌ی نیمکت بگذارید جوری که انگشت‌ها رو به جلو باشند، پاها را صاف بکشید و کف پاها را روی توپ تعادلی قرار دهید. باسن‌تان باید نزدیک به نیمکت باشد. در این وضعیت، بدن‌تان را به آرامی پایین ببرید، سپس آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را به وضعیت شروع برگردانید. ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. استفاده از توپ ورزشی برای پشت بازو دیپ، چالش برانگیزتر از انجام این تمرین با توپ تعادلی است.

تعادل تمرینات را حفظ کنید

پشت بازو دیپ تمرینی است که نتایج بسیار خوبی برای‌تان دارد اما یادتان باشد تمرینات دیپ، pushing هستند و باید با انجام تمرینات pulling که بالا تنه را به کار می‌گیرند، تعادل را برقرار کنید، مثلا بارفیکس. اگر جنبه‌ی push – pull تمرینات را متعادل نکنید، ریسک آسب بیشتر شده و عدم تعادل عضلانی بوجود خواهد آمد که بر وضعیت بدنی‌تان تاثیر منفی می‌گذارد.

ضمنا، برای عضلات سه سر بازو باید بیشتر از یک تمرین انجام دهید. مطالعه‌ای که در انجمن ورزش آمریکا انجام شد نشان داد شنای دست مثلثی، پشت بازو کیک بک و پشت بازو دیپ، موثرترین تمرین‌ها برای عضلات سه سر بازو هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe