5 مورد از مزایا و فواید تمرینات اینتروال + اینفوگرافی

شاید کسانی باشند که تا کنون اسم تمرینات اینتروال و فواید تمرینات اینتروال را نشنیده باشند، تمریناتی که اثری فوق العاده در بازه‌ی زمانی کمی دارد. اعتقاد بر این است که ورزش اینتروال خیلی بیشتر از ورزش‌های یکنواخت بر کاهش وزن تأثیر داشته و اثر فعالیت ورزشی ما را نیز بیشتر می‌کند.

منظور از ورزش اینتروال این است که  یک فعالیت ورزشی کوتاه و شدید انجام داده، سپس یک فعالیت آرام و کوتاه داشته باشید. یعنی مثلاً یک دقیقه با شدت بدوید و 30 ثانیه پیاده روی کنید. مجدداً به سرعت بدوید و بعد پیاده روی کنید. این چرخه را باید به مدت 20 تا دقیقه تکرار شود، البته این مورد مثال بود.

مسئله بسیاری از افراد اینست که تمرینات کاردیو خود را در طی مدت زمان زیادی انجام می‌دهند و تصور می‌کنند که هر چقدر تمرینات کاردیو و هوازی بیشتری انجام دهند، نتیجه بهتری می‌گیرند. در واقع تمرکز اکثر افراد بر روی طول مدت تمرینات هوازی است، در صورتی که برعکس، آنها به تنها چیزی که باید در تمرینات هوازی خود فکر کنند و بر روی آن تمرکز کنند (اصلی‌ترین فاکتور) شدت تمرین است. در واقع در این مرحله است که تمرینات اینتروال پا به عرصه برنامه تمرینی شما می گذارند.

فواید تمرینات اینتروال

فواید آن تنها به بعد جسمی خلاصه نمی‌شود، هر چند که بخش اعظم آن بر توانایی جسمی اثر گذار است، اما حتی در بُعد روان نیز مفید واقع می‌شود. تمرینات اینتروال یا HIIT عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. اینتروال تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

۱. تمرینات اینتروال بسیار موثرتر از تمرینات آهسته و طولانی‌مدت استقامتی است

هدف اصلی دسته بیشتر افراد مبتدی از انجام تمرینات فقط فقط چربی سوزی و کاهش وزن اضافه است. آیا می‌توانید حدس بزنید که تمرین اصلی مردم جهت انتخاب آن برای آب کردن چربی‌های اطراف شکم شان چیست؟ بله درست حدس زده‌اید…جاگینگ و پیاده‌روی.

در حالی که این تمرینات عالی‌ترین انتخاب برای اکثر مبتدیان است، آنها پس از گذشت ۲ تا ۳ ماه از انجام این تمرینات دلسرد می‌شوند و این تمرینات را برای کاهش چربی و اضافه وزن و همچنین افزایش آمادگی دستگاه قلبی عروقی و تناسب اندام بیهوده تلقی می‌کنند و آن‌ها را بی نتیجه می‌دانند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که تنها ۳ست ۲۷دقیقه‌ای تمرینات اینتروال به میزان بیشتری نسبت به اجرای ۵۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو آهسته و مداوم، چربی می‌سوزاند. بنابراین اگر هدف اولیه شما چربی سوزی است، تمرینات طولانی و مداوم کاردیو را فراموش کنید و تمرکز خود را بر روی اجرای تمرینات اینتروال با شدت بالا بگذارید تا نتیجه بهتر و بیشتری حاصل نمایید.

۲.  اینتروال چربی سوزی بیشتری را حتی پس از اتمام تمرینات به وجود می‌آورد

یکی از بهترین فواید تمرینات اینتروال اثر ثانویه آن است، در حقیقت این است که نه تنها چربی‌سوزی را در حین ورزش و تمرین ایجاد می‌کند بلکه چربی سوزی را تا چندین ساعت پس از اتمام تمرینات نیز بوجود می‌آورد که این تأثیر با نام “چربی سوزی در دوره ریکاوری” یا “چربی سوزی پس از تمرین” شناخته می‌شود. مختصر و مفید، بدن شما زمانی که در حال اجرای حرکات سرعتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری سریع هستید نمی‌تواند اکسیژن کافی را در اختیار عضلات و سایر اندام‌هایتان قرار دهد.

بنابراین در بدنتان پدیده‌ی «وام اکسیژن» روی می‌دهد که باید در زمان مناسب این مقدار اکسیژن را در اختیار اندام‌های تان قرار دهید یا به عبارتی باز پس دهید. در طول تمرینات استقامتی آهسته و مداوم مانند مثال قبل از که از تمرینات جاگینگ و پیاده‌روی صحبت کردیم، در این تمرینات وام اکسیژن بسیار اندکی حادث می‌شود که باید بلافاصله به بدن باز پس داده شود. در واقع در این نوع تمرینات هیچ گونه چربی سوزی پس از تمرین در دوره ریکاوری رخ نمی‌دهد.

وام اکسیژنی که در طی تمرینات اینتروال با شدت بالا حاصل می‌شود، بسیار بیشتر از این میزان است، خیلی بیشتر! پس از ورزش هنگامی که جای تمرینات به اتمام می‌رسد (تمرینات اینتروال به شدت بالا) سرعت متابولیسم برای چندین ساعت بعد به سرعت افزایش می‌یابد، افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی جسمانی بالا ترجیح می‌دهند که این پدیده را به عنوان مصرف اکسیژن مازاد پس از ورزش به نامند.(EPOC).

این حالت به این معناست که میزان ضربان قلب شما، اکسیژن مصرفی و میزان جریان خون‌تان افزایش یافته است. این اتفاقات نیازمند کالری بیشتری هستند به عبارت دیگر به معنای کاهش وزن بیشتر در بدن شما. اگر می‌خواهید تا(EPOC) اتفاق بیافتد و پس از خروج از باشگاه کالری بیشتری بسوزانید، مطمئن شوید که در برنامه هفتگی خود تمرینات اینتروال با شدت بالا را  گنجانده‌اید.

حتما بخوانید:

چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا بیشتر چربی می‌سوزاند؟

۳. فواید تمرینات اینتروال در رشد بافت‌های عضلانی

بافت عضلانی (کل عضلات) تاثیر مستقیمی در میزان متابولیسم دارند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید (از نظر وزن)، میزان متابولیسم بیشتری خواهید داشت، همچنین با سرعت بالاتری سوخت و ساز انجام خواهد شد چون بدن باید بتواند کالری مورد نیاز عضلات را فراهم کند. این موضوع در واقع علت اصلی برنامه‌ریزی تمرینات مقاومتی مقدم بر هر نوع تمرین دیگری در هفته است.

این عمل شما را در چربی سوزی بیشتر، فرم دهی دوباره و بهتر بدنی و افزایش توده عضلانی در کل بدن یاری خواهد کرد. شایان ذکر است که کاردیو بیش از اندازه می‌تواند سبب تخلیه بافت‌های عضلانی شود، این به معنای متوقف کردن متابولیسم به جهت تلاش بیشتر برای چربی سوزی بسیار بالاست. این خبر خوبی برای شما نیست.

با این وجود مطالعات اخیر نشان داده‌اند که اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا را شروع کنید در واقع می‌توانید توده عضلانی بیشتری بسازید. بر اساس مطالعات مشخص شده است که جلسات تمرینی طولانی‌مدت کاردیو به شدت در تحلیل عضلات نقش موثری دارد و سبب آب شدن بافت عضلانی می‌گردد با این وجود مطالعات عنوان کرده‌اند که تمرینات اینتروال کوتاه، اما با شدت بالا کاردیو (مانند دو‌های سرعت با تکرار مداوم یا تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت) تاثیر مستقیم بر قدرت ندارد و تنها سبب هایپرتروفی عضلانی می‌شود.

هدف شما حفظ توده عضلانی‌تان است، بنابراین متابولیسم‌تان می تواند این عمل را برای شما انجام دهد(نه سرکوب آن) تمرینات اینتروال برای حفظ توده عضلانی همراه با چربی سوزی عالیست.

۴. تمرین اینتروال چربی بیشتری می‌سوزاند

جای تعجبی ندارد که مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات اینتروال با شدت بالا تاثیری بر قدرت نداشته و همچنین سبب حفظ عضلات (متابولیسم بیشتر) می‌شود و تنها برای چربی سوزی بهترین گزینه است. از لحاظ علمی اثبات شده است افرادی که تمرینات سرعتی (مانند دویدن یا پا زدن با دوچرخه ثابت برای ۴ تا ۶ست و ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته را انجام دادند، چربی سوزی بیشتری نسبت به آن دسته از افرادی داشتند که تمریناتی با شدت پایین از نوع استقامتی مداوم و آهسته برای ۳۰-۶۰ دقیقه در هفته انجام می‌دادند.

حتما بخوانید:

15 دقیقه تمرین اینتروال در خانه برای افزایش قدرت – تصویری

۵. تمرینات اینتروال در وقت صرفه جویی می‌کند

از دیگر فواید تمرینات اینتروال این است که در چندین ساعت شما در هفته صرفه جویی خواهند کرد. هر چیزی که بتواند در وقت صرفه جویی کند، در این دنیای پر مشغله یک امتیاز به حساب می‌آید. تمرینات اینتروال کوتاه و موثر هستند. این تمرینات می‌توانند در عرض زمان کمی بیست پانزده دقیقه به اتمام برسند. اگر تغییرات مداوم و آهسته کاردیو ۴*۶۰ دقیقه را در هر هفته با تمرینات اینتروال کوتاه با شدت بالا ۴*۱۵دقیقه، تعویض کنید، شما درست ۳ ساعت مفید در هفته را برای خود اندوخته‌اید.

شما می‌توانید این میزان ساعت اضافی را برای تهیه و آماده کردن وعده غذایی‌تان صرف کنید، می‌توانید بر روی مهمترین فعالیت روزانه خود تمرکز کنید، یا به راحتی بخشی از این وقت را با خانواده خود سپری کنید و از کنار آن‌ها بودن لذت ببرید زمان واقعی صرف تمرین اهمیتی ندارد آنچه که بیشتر اهمیت دارد کیفیت است. کیفیت مقدم بر کمیت است.

جمع‌بندی فواید تمرینات اینتروال

نگران نباشید اگر نمی‌توانید باشگاه مناسبی پیدا کنید، فواید تمرینات اینتروال اینست که شما می‌توانید این تمرینات را در هر جایی با هر وسیله‌ای یا حتی بدون هیچ وسیله‌ای و در هر زمانی انجام دهید. می‌توانید بدوید، پیاده‌روی کنید یا حتی از وزن خود برای انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا حتی در خانه خود استفاده کنید. اجرای تمرینات اینتروال در مقایسه با انواع تمرینات دیگر به علت حفظ میزان متابولیسم در سطوح بالاتر آمادگی هوازی و بهبود آن و افزایش چربی سوزی، ارجحیت دارد و در نبرد با تمرینات استقامتی اهوازی آهسته و مداوم (طولانی مدت) پیروز میدان است.

این تمرینات در حین حفظ عضلات رشد و تقویت آن‌ها، سبب چربی‌سوزی بیشتر شده و برای یک کاهش وزن ایده‌آل، خوش فرم شدن بدن و حفظ آمادگی جسمانی در سطوح بالا گزینه‌ای عالی برای انتخاب است.

ویرایش و ترجمه: elmevarzesh.com  انتشار: 19 شهریور 94

منابع:  paleohacks   + prevention