نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
وقتی صحبت از ایجاد یا افزایش عضله سازی به میان می‌آید، بیشتر مردم تصور می‌کنند که باید برای داشتن اندامی متناسب و کسب فواید عضلانی هرآنچه که از دست‌شان برمی‌آید را در داخل باشگاه انجام دهند.
این مقاله به شما ۷ نکته را پیشنهاد می‌دهد تا بتوانید خارج از باشگاه نیز فواید عضلانی بسیار زیادی کسب کنید. اغلب اوقات، مقاله‌های تناسب اندام در رابطه با فشار بر بدن تا حد مناسب، پیدا کردن انگیزه‌ای برای رفتن به باشگاه، از دست ندادن فرصت‌ها و تمرین هوشمندانه همراه با برنامه‌ریزی و امثال آن حرفی برای گفتن ندارند.
در کل مشکلی با همه‌ی این مواردی که ذکر شد، وجود ندارد، اما قطعاً درک برخی مسائل را مانند برنامه‌ریزی برای رفتن به باشگاه یا اینکه نحوه‌ی برخوردمان با تمرین ورزشی در باشگاه را دشوار می‌کنند و ما را دچار سردرگمی می‌کنند. در پایان روز به این نتیجه می‌رسید که تمام تلاش‌های تان بیهوده بودن و وقت‌تان را هدر داده‌اید.
این فاکتورهایی که برای کسب این فواید خارج از باشگاه لازم و بعضا حیاتی است را بخاطر بسپارید، اگرچه هنوز هم بین افراد حرفه‌ای و مربیان برسر این عوامل بحث و گفتگو وجود دارد.
1. خواب کافی داشته باشید و بیشتر بخوابید
ساده است، وقتی می‌خوابید، رشد می‌کنید. وقتی در خواب به‌سر می‌برید، خواب عمیق به شما اجازه می‌دهد تا هنگامی که عضله در استراحت است، چرخه‌های رم( دوره‌ها‌ی عدم هوشیاری) وارد کار شود و در این حالت تستوسترون بیشتری آزاد شود.
5 ساعت خواب شبانه برای وارد شدن به فاز شدت بالای تمرینات کافی نیست. شما باید حدود ۸-۷ساعت خواب داشته باشید تا بتوانید از بدن‌تان مراقبت کنید. برای ریکاوری پس از تمرین حیاتی است، همچنین انرژی بیشتری به منظور انجام تمرین شدید و تامین سوخت آن خواهید داشت، سیستم عصبی‌تان بسیار خوب مانند ساعت کار می‌کند.
پیشنهاد مطالعه:خواب مناسب چه تأثیری بر تمرینات و عضلات دارد؟
2. برای اهداف‌تان تغذیه مناسب داشته باشید
چه تمرین شدید هوازی داشته باشید چه تمرین برای حجم عضلانی انجام دهید، یا بخواهید عضلات‌تان مانند پوست یک تخم مرغ سفت شود، باید طبق اصول معین مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
طبق عادت، بسیاری از ما در طول روز یک وعده را کامل و پر می‌خوریم، اصطلاحاً پرخوری می‌کنیم و وعده‌های دیگر را بسیار کم می‌خوریم یا اصلاً نمی‌خوریم. صرف‌نظر از هرآنچه هدف‌شماست، این شیوه شما را عقب می‌اندازد، در بسیاری از راه‌های رسیدن به هدف‌تان شکست می‌خورید.
اگر به‌دنبال افزایش وزن و داشتن توده‌ی عضلانی بزرگتر هستید، هیچ راهی نیست مگر؛ خوردن پرس‌هایی با حجم غذای بیشتر در وعده‌های متعدد. برای چربی سوزی و کاهش وزن نیز با انتخاب‌های غذایی هوشمندانه برای وعده‌های غذایی‌تان که کربوهیدرات‌های با کیفیت بهتری به بدن‌تان می‌رساند یک تیر و دو نشان خواهید زد.
البته که برای رسیدن به اهداف‌تان یا هر برنامه‌ی تناسب اندام لازم است که رژیم‌غذایی پر پروتئینی داشته باشید، برای غذا رسانی و ترمیم ماهیچه‌های‌تان. در تمام برنامه‌ها، به منظور تثبیت فواید تمرین این موارد را در برنامه‌تان بگنجانید.
3. استرس‌هایتان را کاهش دهید
این کار بیشتر از آنچه به نظر می‌رسد دشوار است. زندگی در جریان است و وقتی یک شرایط استرس‌زا رخ می‌دهد نمی‌توان از وقوع آن جلوگیری کرد. با وجود این واقعیت، باز هم می‌توانید با روش‌هایی تا حدودی استرس را کاهش دهید و قطعاً سطح کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهید.
این روش‌ها عبارت‌اند از، رفتن به رختخواب در تایم مناسب، برخی روش‌های دیگر مثل نفس‌های عمیق کشیدن در طول روز یا انجام مدیتیشن یا یوگا. انجام کارهایی که آرامش‌بخش هستند، گوش‌دادن به موسیقی آرام، رفتن برای پیاده‌روی، خواندن کتاب. اگر شغل استرس‌زایی دارید، این توقع از شما نمی‌رود که شغل‌تان را کنار بگذارید و ممکن است با این حقیقت تلخ روبه‌رو شوید که؛ در شرایطی نیستید که بتوانید بسیاری از فواید عضلانی را از باشگاه رفتن بدست آورید.
4. فعالیت ورزشی دیگری نیز انتخاب کنید
فعال بودن و انتخاب یک رشته‌ی ورزشی حتی یک‌بار در هفته می‌تواند برای کمک به حرکت روان‌تر مفاصل و بدن‌تان، استفاده از فیبر‌های تند انقباض، سوختن چربی اضافی بدن، و عملکرد بدن به عنوان یک واحد کامل ضروری است.رسیدن به تمامی این موارد رویاهای یک ورزشکار است، چون حرکت خودآگاه بسیار روان‌تری برایش به ارمغان می‌آورد و آزادی بیشتر و خیال راحت‌تری برا
ی مربی و این روند درستی است. برای بسیاری ازما، تمام تمرکزمان بر ساخت قدرت، اضافه شدن توده‌ی عضلانی و ریزش چربی‌های بدن در طی تلاش‌هایمان در باشگاه مارا قادر می‌کند تا بتوانیم در تمرینات ورزشی بهتر باشیم..
5. درد و خشکی عضلانی را کنترل کنید
تمرین شدید می‌تواند باعث گرفتگی و درد عضلانی شود. در حالی که هر روز داشتن این حالت توصیه نمی‌شود و باید آن را بهبود دهید، این عمل قطعاً که باید با گذشت زمان و کسب تجربه امکان‌پذیر شود، به ویژه هنگامی که می‌خواهید از شرایط فلات تان خارج شوید.
نوعی برخورد شما با شرایط خارج از باشگاه بسیار مهم است. کشش صبحگاهی منظم، حمام با نمک اپسوم، تمرینات جنبشی متناوب و مداوم می‌تواند گرفتگی عضلانی را برطرف کنند و به عنوان یک ناجی عمل کنند. یک فعالیت هوازی ثابت و سبک برای کمک به بهبود گردش خون به وسیله‌ی اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات بهترین گزینه است. اگر بتوانید در کل، 30دقیقه به‌طور روزانه تمرین کنید، بسیار برای بدن‌تان مفید است.
پیشنهاد مطالعه:چگونه گرفتگی و سفتی عضلات پس از ورزش را درمان کنیم؟
6. ماساژ بگیرید، به کلینیک بروید و فیزیوتراپی شوید
فیزیوتراپی و ماساژ می‌تواند سفتی عضلات را کاهش دهد و یا از بین ببرد.RMT(فیزیوتراپی) کیفیت بافت عضلانی را حفظ کرده که قطعًا به بهبود گردش خون و تقویت روند رشد عضلانی (هایپرتروفی) کمک خواهد کرد، ماساژورها نیز می‌توانند به حفظ زیبایی و تناسب اندام‌تان کمک کنند.
وقتی می‌خواهید تا از فرصت استفاده کنید و وزنه‌های سنگین بلند کنید باید بدانید که ممکن است فشار و آسیب‌هایی به عضلات و مفاصل‌تان، بافت همبند، ستون فقرات‌تان وارد شود و از رخ دادن آن گریزی نیست. تحریک عضلات منفعل (غیر فعال) مهم است، می‌توانید از تکنیک‌های آزادسازی برای خارج کردن عضلات‌تان از گرفتگی و محدودیت حرکتی، یا تنظیم و اصلاح استخوان‌هایی که کج یا دارای انحراف هستند، داشتن ماساژور یک حرکت هوشمندانه است تا به‌طور دوره‌ای بتوانید عضلات‌تان را از گرفتگی‌ها رها‌سازید تا گردش خون در عضلات‌تان بهبود یابد.
7. فکر به تمرینات را متوقف کنید
حقیقت این است که وقتی مردم قبل از تمرین خود را درگیر افکارشان می‌کنند و به نحوه‌ی انجام تمرینات و با شدت آن یا گذراندن زمان‌شان خارج از باشگاه و برخی از این دست مسائلی فکر می‌کنند، خود تمرین برای‌شان حکم یک معضل آزاردهنده را دارد.
این تمرین ورزشی چیزی است که ما از آن لذت می‌بریم، نه چیزی که باعث نگرانی و اضطراب در شما بشود. بهداشت روانی به عنوان بخشی از سلامت جسمانی است و بیشتر از هر چیز دیگری اهمیت دارد، و بعضی اوقات باید وقت بیشتری برای تمرینات شدید بگذارید، به شدت ادامه دهید، بدون تعیین کردن روزی برای استراحت، منطقی که این صنعت را گسترش می‌دهد، همه و همه‌ی این موارد به نوع فکر شما بستگی دارد. داشتن فکری سالم و کمک به بهبود آن بهترین توصیه‌ایست که می‌توان به یک ورزشکار یا ورزش‌دوست کرد که بتواند از بلند کردن وزنه‌هایش نتیجه بگیرد و تلاش‌هایش در آخر مثمرثمر واقع شود و در مدتی کوتاه از ورزش و تمریناتش کناره‌گیری نکند.
خلاصه
اگر می‌خواهید در جز آن دسته از افرادی باشید که تمرینات منظمی دارند و تمرینات‌شان ادامه‌دار است، کلید این کار تعادل است.
شما در عین داشتن پشتکار و سخت‌کوشی در تمرینات و اجرای تمرینات شدید، باید باهوش نیز باشید و برنامه‌ریزی صحیحی داشته باشید. باید همانطوری با بدن‌تان رفتار کنید که با سایر مسائل رفتار می‌کنید یعنی اگر می‌خواهید اهداف دیگران‌تان را ادامه دهید و از استمرار آن نتیجه‌ی مطلوبی کسب کنید. از طرف دیگر، اگر شیوه‌ای را غلط انتخاب کنید و آن را پیش بگیرید، نتیجه‌اش را خواهید دید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: muscleandstrength
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
ممنون از مطالب خوب و با کیفیتی که به اشتراک میگذارید