نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
سوالی که مطرح می‌شود این هست که من اضافه وزن دارم و می‌خواهم بدوم تا وزن کم کنم. آیا باید نگران سلامت زانوهایم باشم؟ در جواب باید گفت: بله و خیر. اجازه دهید اول پاسخ مثبت را بررسی کنیم. شما باید محتاط باشید زیرا وزن اضافی، فشار زیادی به زانوهای‌تان وارد می‌کند.
در نظر بگیرید که وزن منتقل شده به زانوهای‌تان هنگام دویدن می‌تواند 4 یا 5 برابر وزن بدن‌تان باشد. بنابراین معادله اینجور پیش می‌رود که اگر شما هفت و نیم کیلو اضافه وزن داشته باشید، حدود 37 کیلو فشار اضافی به زانوهای‌تان وارد می‌شود، و 25 کیلو اضافی مساوی با 125 کیلو می‌باشد.
خبر، ناامیدی و محکومیت کافیست. دویدن به شما کمک می‌کند وزن کم کنید و اگر آن را با تغییراتی در تغذیه‌تان همراه کنید، شاهد تأثیرات حتی بزرگ‌تری هم خواهد بود. همزمان با کم کردن وزن اضافی، فشار زانوهای‌تان هم سریعاً کاهش پیدا خواهد کرد. نتیجه خوب دیگر این است که دویدن و سایر فعالیت‌های تحمل وزن به مفاصل‌تان فشار وارد کرده یا از فشار آن کم می‌کنند که موجب بهبود گردش خون در این ناحیه می‌شود، خون و اکسیژن تازه وارد کرده و مانع از تحلیل رفتن و ضعیف شدن مفاصل می‌گردد. اما اگر مفصل شما خارج از راستا باشد، ریسک آسیب وجود دارد.
متعادل بودن بدن با اهمیت است
بگذارید درمورد یک بدن متعادل صحبت کنیم. معتقدیم به‌طور کلی، تعادل تنها مهمترین عامل برای شماست. اگر متعادل باشید هرکاری می‌توانید انجام دهید. یک بدن متعادل، راستای مناسبی دارد، کاملاً کارا است، و قادر است تمام عضلات را به‌طور متناسب تقویت کرده و به‌گار گیرد.
دراصل همان چیزی است که بیشتر ما وقتی 16 ساله بودیم احساس می‌کردیم. به‌عنوان یک نوجوان، ذهنیتی از این نداشتیم که ” فردا درد خواهیم داشت”. گرم کردن بدن چندان اهمیتی برایمان نداشت و اصلاً فکر نمی‌کردیم سرد کردن بدن چه می‌تواند باشد. فقط فعالیت داشتیم. اگر می‌خواستیم 8 مایل بدویم، می‌دویدیم و بدن‌مان فقط کار می‌کرد.
عضلات شما مهم هستند
عضلات شما اولین خط دفاعی در هر فعالیتی هستند. اگر عضلات فشار را درست دریافت نکنند، چیز دیگری مجبور است این فشار را جذب کند و این چیز دیگر، استخوان‌ها، مفاصل و غضروف‌ها هستند. در یک بدن نامتعادل، مفصل مچ پا پیچ می‌خورد، کمر آسیب می‌بیند، ماهیچه‌های خم‌کننده لگن سفت می‌شوند و چیزهای دیگر. اگر نامتعادل باشید، جذب فشار هم نامتعادل و نامتناسب خواهد بود. دویدن، نیروی انتقالی به مفاصل را افزایش داده و بنابراین نیروی نامتعادل هم افزایش می‌یابد.
و اما دوباره زانو
زانو طوری طراحی شده که خم و راست شود (حرکت صفحه جلویی). آسیب زمانی ایجاد می‌شود که زانو در صفحه جلویی و عرضی در یک بدبیاری بزرگ یا در اثر استفاده نادرست و طولانی، حرکت می‌کند که اگر هنگام راه رفتن، فعالیت نکند، پس مطمئناً درست نمی‌دوید.
1- به‌خوبی گرم کنید
اگر گرم کردن، درست و دینامیک باشد، می‌توانید مطمئن شوید عضلات‌تان به‌طور انعکاسی کار می‌کنند. گرم کردن دینامیک، الگوی حرکتی خاصی است که عضلات را همان‌جوری که برای انجام حرکت مناسب است گرم و آماده می‌نماید، مانند حرکت لانچ یا اسکوات، این‌طور نباشد که فقط بدن‌تان را با لمس انگشتان پا و ماندن در این حالت گرم کنید.
2- تقویت میان تنه
افزایش استحکام و قدرت میان‌تنه، به بدن‌تان کمک می‌کند نیرو را به‌درستی جذب کرده و مقداری از فشار روی زانوها بکاهد. وقتی می‌گویم میان‌تنه، منظورم شکم، عضلات سرینی، باسن و عضلات پهلویی است.
3- فرم دویدن‌تان را تصحیح و تنظیم کنید
وقتی می‌دوید، تمرکزتان روی حفظ تراز زانوها باشد. دوندگان نامتعادل، زانوهای‌شان را به سمت پایین می آورند، سعی کنید آن‌ها را راست نگه دارید.
4- خودتان را مجهز کنید!
کفش‌های خوب و حمایت‌گر برای خودتان تهیه کنید که مخصوص دویدن طراحی شده‌اند.
5- به بدن‌تان توجه کنید
توصیه ما برای دویدن وهمه فعالیت‌های دیگر این است که به بدن‌تان توجه کنید. اگر دردی به وجود آمد، دست از حرکت بردارید و توسط یک پزشک بررسی شوید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: https://blog.myfitnesspal.com/im-heavy-and-running-to-lose-weight-should-i-worry-about-my-knees/
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
باسلام و احترام
وقتی از پله ها سریع بالا و پایین میشم یا به زانوی چپم فشار میارم درد میکنن. ولی در حالت عادی یا طناب زدن خیر
حالا سوالی که دارم اینه که، حرکات اسکوات و …. در بدنسازی برای من مضر هستن؟
باتشکر
سلام. بستگی داره علت درد چی باشه. نمی توان به سادگی نظر نداد. آسیب های لیگامنتی یا مفصلی هر چی باشن شما باید در انجام هر نوع حرکت سنگین و ورزشی مراقب باشید.
سلام مجدد
یه سوال دیگه در مورد همین مطلب و دویدن داشتم …
من چندین سال هست که ورزش میکنم و میدوم اما حدود یکسال هست که بدنسازی هم میکنم و از وقتی بدنسازی رو شروع کردم مصدومیت ها هم شروع شد
از زانو درد (بخاطر اشتباه انجام دادن حرکت اسکات) بگیر تا درد ساق و …
جدیدا هم پایین ساق پام که اسمش عضله سولئوس میگن فکر کنم! عضله ی قسمت داخلیش درد میکنه …اصلا نمیدونم درد از عضله هست یا استخوان …نمیدونم چیکار کنم ،استراحت هم میکنم اما باز مصدومیت ها ادمو اذیت میکنه …
همه ی این مصدومیت هایی که گفتم وقتی میدوم اتفاق میفته …بدون دویدن هم که نمیشه …
بنظرتون مشکل از چیه که انقد زیاد پاهام اسیب میبینه؟
من قبل از بدنسازی همیشه فوتسال بازی میکردم و خیلی بندرت مصدوم میشدم
متاسفانه ورزش بدنسازی همراه با مصدمیت های زیادی است و عامل اصلی این مصدومیت ها عدم رعایت نکات ایمنی و انجام دادن تمرینات به روش نادرست است. بعد از آسیب دیدگی بدن برای ترمیم نیاز به استراحت دارد. بهتر است با مراجعه به پزشک و مشخص شدن محل دقیق آسیب در پا همراه با استراحت و فیزیوتراپی از گرمادرمانی و آب درمانی برای بهبودی کامل استفاده کنید.
سلام
برای بدنسازی میگن که چهار روز در هفته خوبه که تمرین کنیم !
حالا بلفرض ما 10 روز کار داشتیم و نشده که تمرین کنیم ،بعد از ده روز که تمرین میکنیم عضلات دوباره درد میکنه …و چند روزی طول میکشه که دردش خوب بشه!
حالا سوالم این هستش که صبر کنم دردش کاملا خوب بشه یا بدون توجه به درد و بعد از گذشتن مدت معین و کافی برای ریکاوری تمریناتمو انجام بدم؟
البته درد که میگم درده طبیعی هستش و آسیب دیدگی منظورم نیست …
سلام
طبق گفته متخصصان ورزشی بعد از چند روز یا چند ماه دوری از ورزش باید ورزش را در شدت پایین تری شروع کرد و به تدریج با آماده شدن بدن شدت و مدت تمرینات را بالاتر ببرید. درد عضلانی بعد از تمرینات با وزنه که نشانه رهاسازی اسیدلاکتیک و موارد دیگر است نیازی به قطع تمرین ندارد. بهتر است با رژیم غذایی مناسب، افزایش تدریجی شدت و مدت تمرین و گرم و سرد کردن قبل و بعد تمرین به تمرینات ادامه دهید.