دویدن برای افراد چاق ؛ چگونه با وجود اضافه وزن بدویم؟

دویدن به شما در بهبود سلامتی، تناسب اندام، افزایش اعتماد به نفس و رسیدن به وزن مناسب کمک می‌کند. با این حال شروع دویدن، برای افراد چاق می‌‎تواند چالش برانگیز باشد؛ زیرا چربی اضافی بدن باعث می‌شود تنفس شما هنگام دویدن نسبت به افرادی که لاغرتر هستند، سخت‌تر شود.

اما این مسئله نباید موجب کاهش شجاعت شما برای دویدن شود. حتی اگر اضافه وزن دارید باید به وزن زیادتان به عنوان مانعی که باید بر آن غلبه کنید نگاه کنید و برای رسیدن به اندام مناسب، دویدن را بدون ترس و خجالت شروع کنید.

اگر شما هم اضافه وزن دارید و می‌خواهید دویدن را شروع کنید، در این مقاله از مجله علم ورزش همراه ما باشید. ما در این مقاله به ذکر توصیه‌هایی درمورد دویدن بی‌خطر برای افراد دارای اضافه وزن و بهره‌گیری از خواص این فعالیت ورزشی می‌پردازیم.

نکاتی که افراد چاق باید قبل از شروع دویدن رعایت کنند

با پزشک مشورت کنید

مطمئن شوید که از لحاظ پزشکی مشکلی ندارید. مشورت با پزشک قدم مهمی برای تمام افرادی است که می‌خواهند دویدن را شروع کنند. اهمیت این نکته در افراد چاق بیشتر است. برنامه و اهداف خود را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید برنامه شما و هرگونه مشکلات سلامتی بالقوه را ارزیابی کند. با پزشک خود درباره هر بیماری یا جراحتی که از قبل دارید و ممکن است روی توانایی شما برای دویدن منظم تاثیر بگذارد، مشورت کنید.

ممکن است پزشک از شما بخواهد روی تردمیل تست ورزش دهید تا وجود هرگونه مشکل قلبی عروقی مشخص شود‌. اگر پزشک تشخیص داد دویدن در حال حاضر برای شما بی‌خطر نیست، از او بپرسید در حال حاضر چند کیلومتر می‌توانید بدوید تا بدنتان برای منظم دویدن آماده شود.

برای دویدن کفش مناسب بخرید

پوشیدن کفش ورزشی نامناسب و فرم نامناسب بدن هنگام دویدن منجر به جراحت و احساس ناراحتی می‌شود. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافه و فشار وارد شده به مفاصل، شما را بیشتر مستعد آسیب‌دیدگی می‌کند؛ بنابراین داشتن کفش مناسب دویدن؛ ضروری است. کفش خود را از فروشگاهی که کفش‌های مخصوص دویدن دارد تهیه کنید و کفش‌ خود را با توجه به نوع پا و بدنتان انتخاب کنید.

خلاصه: شما باید کفشتان را هر چند وقت یکبار عوض کنید. زمان تعویض کفش به چگونگی دویدن شما، وزنتان و زمینی که در آن می‌دوید بستگی دارد‌. دوندگانی که وزن بیشتری دارند، باید در فواصل زمانی کمتری کفش خود را تعویض کنند.

در ابتدا، مسیر کوتاهی را بدوید

به یاد داشته باشید که رسیدن به اندام دلخواه با دویدن میسر خواهد شد. در ابتدا باید از کم شروع کنید. دویدن بیش از حد و خیلی زود منجر به جراحت و خستگی بیش از حد می‌شود. اگر چندین ماه یا بیشتر فعالیتی نداشتید، باید در ابتدا با پیاده‌روی شروع کنید.

می‌توانید در ابتدا پیاده‌روی را روی تردمیل، در فضای باز یا حتی در استخر انجام دهید. اگر نمی‌توانید مدت طولانی پیاده‌روی کنید، فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. مداومت و پایداری کلید اصلی موفقیت است، پس سعی کنید هر روز کمی پیاده روی کنید تا بدنتان به این فعالیت عادت کند. سپس هر چند وقت یکبار به میزانی که پیاده روی می‌کنید بیافزایید.

پس از مدتی، دویدن را جایگزین پیاده روی کنید

زمانی که بدنتان به پیاده روی عادت کرد، دویدن را شروع کنید. اگر در ابتدا پیاده‌روی کنید و سپس دویدن را آغاز کنید، به راحتی و بدون خطر مقاومت بدنتان برای دویدن افزایش پیدا می‌کند. همیشه در ابتدا کمی پیاده روی کنید و سپس بدوید.

زمانی که دویدن یک دقیقه‌ای برای شما آسان‌تر شد، تعداد فواصل دویدن و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

در حالی که برخی افراد تلاش می‌کنند به مرحله‌ای برسند که بدون نیاز به پیاده روی و به طور مدام بدوند، سایر افراد همچنان استراتژی دویدن/ پیاده روی را در بلند مدت انجام می‌دهند‌. این افراد به طور مثال از ‌فواصلی مانند ۳ دقیقه دویدن/۱ دقیقه پیاده روی، یا ۲ دقیقه دویدن/۳۰ ثانیه پیاده روی استفاده می‌کنند.

نکاتی که افراد چاق باید در برنامه دویدن رعایت کنند

یک مرحله بالاتر بروید

هنگامی که با دویدن/ پیاده روی مقاومت بدنتان را افزایش دادید، باید با افزایش مسافتی که می‌دوید خود را به چالش بکشید. این امر به کالری‌سوزی، افزایش توانایی فیزیکی، و پیشگیری از دل‌زدگی از برنامه ورزشی یکنواخت کمک می‌کند.

شما می‌توانید افزایش سرعت را با گرم کردن بدنتان با پیاده روی در مسیر کوتاه و سپس دویدن با سرعت بیشتر به مدت یک دقیقه شروع کنید، سپس سرعت را به یک دقیقه کاهش دهید. این الگو را تا چند کیلومتر انجام دهید، سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید. زمانی که با گذشت زمان این الگوی دویدن برای شما خیلی آسان شد، می‌توانید به سرعت فواصلی که می‌دوید بیافزایید.

کمی تمرینات هوازی انجام دهید

اگر پیش از این فعالیت‌‌های هوازی انجام نداد‌ه‌اید، سعی کنید در برنامه ورزشی هفتگی‌تان یک یا دو تمرین هوازی انجام دهید. با انجام تمرینات هوازی نه تنها کالری سوزی می‌کنید، بلکه توده عضلانی‌ کم‌چربی که از این طریق به دست می‌آورید به شما در بهتر دویدن کمک می‌کند. انجام تمرینات هوازی به شما کمک می‌کند بتوانید سریع‌تر و در مسافت‌ بیشتری بدوید. این تمرینات همچنین به پیشگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن کمک می‌کنند. برای انجام تمرینات هوازی به لوازم و دستگاه‌های ورزشی هوازی یا باشگاه رفتن نیازی ندارید.

انگیزه خود را حفظ کنید

پایبند ماندن به برنامه دویدن و رسیدن به اهداف، به مرور زمان سخت خواهد شد. برای حفظ انگیزه هر کاری که فکر می‌کنید برایتان مناسب‌تر است را انجام دهید.

در این راستا می‌توانید استراتژی‌های زیر را به کار ببرید:

متاسفانه برخی افراد عادت دارند از هر موضوعی مشکل بسازند. ممکن است مسافت و سرعت دویدن شما به اندازه دیگران نباشد، با این وجود نباید انگیزه خود را برای دویدن از دست بدهید. به حرف‌های منفی دیگران درباره دویدنتان توجه نکنید و به یاد داشته باشید که دویدن به شما کمک می‌کند سالم و تندرست باشید.

خلاصه: شما در حال تلاش کردن برای بهبود سلامت و تندرستی خود هستید. شما شگف‌انگیز و الهام بخش هستید و نباید اجازه ندهید هیچ کس مانع شما شود.

ممکن است بعضی از دوستان و اعضای خانواتان از علاقه‌تان در دویدن حمایت نکنند. اگر دیگران به شما می‌گویند که شما نباید بدوید، بر خلاف گفته آنها دویدن را به طور منظم انجام دهید تا به آنها ثابت شود اشتباه می‌کنند.

رسیدن به وزن دلخواه با دویدن برای افراد چاق

اگرچه دویدن فعالیت خوبی برای کاهش وزن است، انجام آن کاهش وزن را ضمانت نمی‌کند. برخی دوندگان ممکن است اشتباهاتی کنند که منجر به افزایش وزن شود. یکی از بزرگترین موانع کاهش وزن از طریق دویدن، خوردن کالری بیش از حد به دلیل افزایش اشتها است. اگر غذاهای ناسالم بخورید و بیش از حد کالری مصرف کنید، تمام تلاشی که تاکنون کردید را از بین می‌برید.

استراتژی‌هایی که به شما در کاهش وزن و اجتناب از افزایش وزن کمک می‌کند، عبارتند از:

• یخچال را پر از غذاهای سالم و مغذی نظیر غلات، ماهی، گوشت‌های کم چرب، سبزیجات و میوه کنید. این‌ها مواد مغذی ضروری بدنتان را تامین می‌کنند و هنگام ورزش کردن به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند.
• میزان غذاهای فراوری شده‌ای که می‌خورید را به حداقل برسانید.
•  از حضور در موقعیت‌هایی که باعث پرخوری می‌شوند اجتناب کنید.
• به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ، کالری مصرفی خود را با خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز تقسیم کنید. با این کار گرسنگی‌تان کاهش می‌یابد و انعطاف پذیری‌تان در دویدن افزایش می‌یابد، زیرا دیگر نیازی نیست دویدن خود را تا بعد از اینکه یک وعده غذایی بزرگ را هضم کردید به تاخیر بیاندازید.

از برخی تکنولوژی‌ها کمک بگیرید

ثبت کالری با کمک برخی اپلیکیشن‌ها به شما کمک می‌کند از میزان کالری مصرفی خود آگاه شوید. این اپلیکیشن‌ها به شما در آگاهی و حفظ کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین به شما کمک می‌کنند با انگیزه بمانید و به روتین دویدن خود پایبند بمانید.

مشکلات شایع برای افراد چاق و دارای اضافه وزن

افراد چاق هنگام شروع دویدن با برخی مشکلات شایع مواجه می‌شوند‌. برخی از این مشکلات در همه دوندگان شایع است، در حالی که برخی مشکلات فقط برای دوندگانی است که چاق‌تر هستند. خوشبختانه راه‌ حل‌های زیادی برای این مشکلات وجود دارد. در ادامه به برخی از این مشکلات و راه‌حل‌های آنها می‌پردازیم:

دشواری در تنفس

زمانی که می‌دوید، ضربان قلبتان افزایش می‌یابد و شما به منظور دریافت اکسیژن بیشتر، سریع‌تر نفس می‌کشید. مشکل این موضوع این است که تنفس‌های سریع اغلب سطحی هستند و این بدین معناست که اکسیژن مصرفی کافی تامین نمی‌کنند.

یک روش برای مدیریت این مشکل، تمرکز بر نحوه تنفس هنگام دویدن است. سعی کنید تنفس شکمی عمیق‌تری داشته باشید و سپس بازدم عمیقی داشته باشید. این امر بدن شما را از CO2 پاک کرده و سبب می‌شود بدن شما ذخایر اکسیژن کافی داشته باشد.

تنفس ریتمیک نیز به شما کمک خواهد کرد. به جای استنشاق هوا تا جای ممکن، قدمهایتان را با تنفستان تنظیم کنید. تا سه قدم هوا را به داخل بکشید، سپس در دو قدم بعدی هوا را بیرون دهید. این کار به شما در تنفس عمیق‌تر و بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند.

اگر احساس می‌کنید در نفس کشیدن مشکل دارید، چند دقیقه‌ای را صرف پیاده‌روی سبک‌تر کنید. بدین طریق تنفس برای شما آسان‌تر خواهد شد. اگر باز هم بعد از انجام این کار در تنفس دشواری داشتید، احتمالا مشکلتان شدید است و باید به پزشک مراجعه کنید.

درد پا و مفاصل

دویدن می‌تواند سبب آسیب جدی به پا و مفاصل شود. هر قدمی که بر می‌دارید، فشار وزنتان را به مفاصل و پایتان وارد می‌کند‌. به همین دلیل است که دویدن به روش و با قدم‌های درست و پوشیدن کفش ورزشی مناسب ضروری است.

درد پا و مفاصل خود را به کمک روش‌های زیر کاهش دهید:

1. هنگام دویدن صاف بایستید و قوز نکنید.
2. قدم‌هایتان تا حد ممکن سبک باشد.
3. به جای پاشنه یا انگشتان، وسط پایتان با زمین برخورد داشته باشد.
4. به نیازهای بدنتان توجه کنید و اگر احساس درد کردید، مدتی را صرف استراحت کنید.

مهم‌تر از همه، برنامه ورزشی‌تان را طوری تنظیم کنید که برای شما سخت و طاقت‌فرسا نباشد. اگر مبتدی هستید، برنامه مخصوص دوندگان مبتدی را دنبال کنید.

به طور ناگهانی و افراطی تعداد قدم‌هایتان را افزایش ندهید. به مرور زمان و به آرامی سرعت و مسافتی که می‌دوید را افزایش دهید. این کار به شما در تسکین مفاصل و پا و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.

درد و ورم ساق پا

دویدن می‌تواند منجر به درد عمیق در قسمت پایینی ساق پا شود. از جمله دلایل درد و ورم ساق پا می‌توان به فرم نادرست بدن هنگام دویدن، دویدن در سطوح نامناسب، دویدن در سرپایینی، پوشیدن کفش ورزشی نامناسب یا دویدن خیلی سریع و پرشدت اشاره کرد.

درمان این عارضه معمولا شامل درمان‌های خانگی نظیر استراحت و کمپرس یخ می‌باشد‌. بررسی کفش ورزشی و مسیری که می‌دوید به شما در پیشگیری از ورم و درد ساق پا در آینده کمک می‌کند.

توصیه‌های زیر نیز به شما در این زمینه کمک می‌کنند:

خلاصه: زمانی که هنگام دویدن احساس درد و ناراحتی می‌کنید، دویدن را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر با درد بدوید، ورم و درد ساق پایتان تشدید شده و منجر به آسیب‌های جدی می‌شود.

زانو درد ناشی از دویدن در افراد چاق

این عارضه می‌تواند برای هر دونده‌ای مشکل‌ساز باشد، اما فشار بیشتری به مفاصل افراد چاق وارد می‌شود. این عارضه از طریق درد اطراف کشکک زانو توصیف می‌شود. به مرور زمان زانوی شما به دلیل فشار و وزن واردشده به آن ضعیف می‌شود.

رایج‌ترین درمان برای این عارضه، استراحت و استفاده از یخ است. همچنین می‌توانید با پایبندی به برنامه ورزشی که متناسب با توانایی فیزیکی‌تان است، از آسیب دیدگی پیشگیری کنید. افزایش قدرت و سرعت را به تدریج انجام دهید. اگر زانویتان دچار مشکل شد، به بدنتان استراحت دهید. با پزشکتان مشورت کنید تا مطمعن شوید این درد نشانه‌ی یک مشکل جدی‌تر نیست. ممکن است برای درمان نیاز شود به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.

سایش و اصطکاک پوست هنگام دویدن

سایش پوست یکی از مشکلات شایع هنگام دویدن است که می‌تواند بسیار آزار دهنده باشد. ترکیب پوست، عرق و اصطکاک لباس‌ها سایش قسمت‌هایی از پوست که جمع یا لمس می‌شوند را به همراه دارد. بخش داخلی ران و پشت بازو از جمله قسمت‌های مشکل‌ساز در این زمینه هستند. سایش پوست می‌تواند منجر به بروز بثورات شود، که هر دو در حین و بعد از دویدن آزاردهنده هستند.

برای به حداقل رساندن سایش پوست، پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن از اهمیت برخوردار است. پارچه‌هایی که عرق بدن را جذب خود می‌کنند به شما در کاهش ناراحتی و سایش پوست کمک می‌کنند. پوشیدن ساپورت ورزشی نیز در پیشگیری از سایش پوست هنگام دویدن کمک می‌کند. روغن‌ها و پمادهای روان کننده ضد اصطکاک نیز می‌توانند در این زمینه کمک کننده باشند.

نکته پایانی

به یاد داشته باشید که تمام دوندگان لاغر نیستند. هیچ وقت اجازه ندهید وزن زیادتان مانع شما شود. برنامه ورزشی متناسب با توان فیزیکی‌ فعلی‌تان را دنبال کنید و لباس و کفش مناسب بپوشید تا آسیب نبینید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---