چرا کاهش وزن سلامت استخوان ها را به خطر می‌اندازد؟

داشتن وزن سالم یکی از کلیدهای حفظ سلامتی است. چاقی منجر به بروز مشکلات مزمن فراوانی برای سلامتی می‌شود مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم و 13 نوع سرطان. خیلی از افراد سعی می‌کنند فقط با اصلاح رژیم غذایی‌شان وزن کم کنند، بدون اینکه ورزش را وارد سبک زندگی خود کنند. اما مطالعه‌‌ای جدید نشان داده که چرا باید ورزش هم جزئی از برنامه‌ی کنترل وزن‌تان باشد. افزودن ورزش به رژیم غذایی کمک می‌کند که در چارچوب حفظ سلامتی از جمله سلامت استخوان ها، وزن کم کنید.

همراه با کاهش وزن سلامت استخوان را نیز از دست می‌دهید

وقتی رژیم می‌گیرید که وزن کم کنید، امید دارید که فقط چربی‌های‌تان را آب کنید، اما واقعیت این است که عضله و استخوان نیز از دست می‌دهید. کاهش وزن توسط رژیم غذایی به تنهایی، می‌تواند منجر به تغییرات اساسی در ساختار استخوان‌‌ها شود. مطالعه‌ای روی زنان و مردان بالای 40 سال انجام شد و یافته‌ها این بودند؛ هم کاهش وزن کوتاه مدت (4 تا 6 سال) و هم کاهش وزن بلند مدت (بیش از 40 سال)، موجب تغییراتی در ساختار استخوان شده بود.

این تغییرات در زیر میکروسکوپ مشهود بودند و شامل تخریب ساختار پیشین استخوان و کاهش تراکم و قدرت استخوان می‌شدند. یافته‌های آنها نشان داد احتمال شکستگی استخوان در آنهایی که بیش از 5 درصد از وزن بدن خود را در بلند مدت از دست داده بودند، سه برابر شده بود. وقتی این را در نظر می‌گیریم که پوکی استخوان مخصوصا در زنان بالای 50 سال چقدر شایع شده است باید نسبت به رژیم گرفتن هشدار دهیم، مخصوصا از جهت سلامت استخوان‌ها. ضمنا این اولین مطالعه‌ای نیست که ارتباط میان کاهش وزن و آسیب به سلامت استخوان را نشان داده است. سایر آزمایشات نیز حاکی از این بوده‌اند که محدودیت دریافت کالری می‌تواند بر استحکام استخوان اثر بگذارد.

مطالعه‌ای در دانشگاه واشنگتن، 46 دختر و پسر دارای اضافه وزن را که سعی در کاهش وزن داشتند مورد آزمایش قرار داد. نیمی از این افراد برای کاهش وزن خود فقط تحت رژیم غذایی بودند. این گروه مصرف کالری خود را 20 درصد کاهش داده بودند که ظاهرا کاهش کالری سالم و مناسبی است. گروه دیگر کالری مصرفی خود را کاهش نداده بودند اما با ورزش کردن، بیش از 20 درصد کالری سوزانده بودند.

حتما بخوانید:

7 غذای مناسب برای تقویت استخوان ها

نتیجه:

هر دو گروه مورد مطالعه وزن کم کرده بودند اما گروهی که فقط رژیم گرفته بود نسبت به گروهی که ورزش کرده بود به میزان قابل توجهی توده‌ی استخوانی از دست داده بود. این افراد در ناحیه‌ی کمر، لگن و ران‌ها، کاهش تراکم استخوان داشتند. آن گونه که پژوهشگران نتیجه گرفتند، ورزش علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می‌کند، موجب تشکیل بافت‌ها جدید استخوانی نیز می‌شود و بنابراین وقتی سعی دارید لاغر شوید، چندان از تراکم استخوانی‌تان کم نخواهد شد. متاسفانه وقتی تصمیم می‌گیریم چربی‌های سرسخت بدن را آب کنیم، توجهی به سلامت استخوان نداریم.

آیا ورزش می‌تواند جلوی کاهش تراکم استخوان ناشی از رژیم غذایی را بگیرد؟

بله، ورزش می‌تواند تشکیل بافت‌های جدید استخوانی را تحریک کرده و به انتقال بهتر مواد مغذی که حامی سلامت استخوان هستند کمک کند. بهترین ورزش از این جهت کدام است؟ ورزش‌هایی با شدت زیاد یا ورزش‌هایی که فشار کافی به استخوان وارد می‌کنند تا آن را وادار به تشکیل بافت‌های جدید استخوانی کنند بسیار موثرند.

حتما بخوانید:

دویدن و وزنه زدن چگونه موجب قوی‌تر شدن استخوان‌ های بدن می‌شوند؟

ورزش‌های سنگین و سلامت استخوان

ورزش با شدت زیاد حرکتی است که هر دو پا همزمان از زمین بلند شوند. این حرکت شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن و دوی آهسته می‌شوند اما تمرینات پلایومتریک که شامل پریدن می‌شوند نیز از این دست هستند. اسکوات پرشی، پرش‌های بلند و لانگز پریدنی همگی تاثیر کافی بر استخوان دارند تا آن را وادار به استخوان سازی کنند.

طناب زدن کلاسیک هم همین تاثیر را دارد و البته تمرین بورپی را هم باید به حساب بیاورید. اما رکاب زدن برای افزایش تراکم استخوان کار زیادی انجام نمی‌دهد زیرا شدت کمی دارد و شنا هم چنین است زیرا بدن‌تان حین فعالیت توسط آب، حمایت می‌شود.

واقعیت این است که همه نمی‌توانند ورز‌ش‌های شدید انجام دهند. اگر شما مشکل مفصل داشته باشید ممکن است به راحتی نتوانید بپرید یا طناب بزنید و اینجاست که تمرینات قدرتی وارد عمل می‌شوند. مطالعات نشان داده تمرینات قدرتی، بهترین شیوه برای حفظ تراکم استخوان و توده‌ی عضلانی به هنگام محدودیت مصرف کالری‌اند. اما شما نمی‌توانید یک جفت دمبل سبک بردارید و انتظار داشته باشید ست‌‌هایی که انجام می‌دهید، استخوان‌های‌تان را تقویت کنند. مقاومتی که انتخاب می‌کنید باید دست کم 80 درصد از یک تکرار بیشینه‌تان باشد. استخوان‌های شما باید این سطح از مقاومت را تحمل کنند تا بافت‌های استخوانی جدید بسازند.

کمترین مقاومتی که نیاز دارید تا عضلات خود را با آن تمرین دهید و استخوان‌ها را مجبور به رشد کنید، minimal essential strain یا کمترین فشار ممکن نام دارد که معادل یک دهم فشاری است که برای شکستن استخوان لازم است. وقتی شما با 80 درصد از یک تکرار بیشینه‌تان وزنه می‌زنید، به این آستانه می‌رسید. بنابراین تمرین قدرتی شدیدتر همان چیزی است که استخوان می‌سازد، نه تمرینات چرخشی. تمرینات ترکیبی نیز فواید بسیار زیاد برای استخوان سازی دارند؛‌ آنهایی که بیشتر از یک گروه عضلانی را به کار می‌گیرند و شامل تحرک بیش از یک مفصل به طور همزمان می‌شوند. این هم مهم است که تمریناتی انجام دهید که بالا تنه و پایین تنه را به کار بگیرند.

حتما بخوانید:

برای سلامت استخوان ها چه ورزش‌هایی مفید است؟

حرف آخر

اگر سعی دارید با محدود کردن مصرف کالری وزن کم کنید باید ورزش بکنید. ورزش نه تنها به کاهش وزن و حفظ عضله کمک می‌کند بلکه از استخوان‌های‌تان هم محافظت می‌کند. ضمنا در زمینه‌ی کاهش مصرف کالری هم تهاجمی عمل نکنید؛ تمرکزتان را روی غذاهای سالم و مغذی بگذارید که به طور طبیعی کم کالری‌اند. میوه‌ها و سبزی‌ها همیشه انتخاب‌های خوبی هستند. ضمنا صبور باشید! رسیدن به وزن ایده آل‌تان زمان می‌برد و باید به طریقی سالم به هدف‌تان برسید. هوشمندانه انتخاب کنید و پیگیر و کوشا باشید تا فرصت‌های خیلی بهتری برای رسیدن به وزن مطلوب‌تان پیدا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com