نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تمرینات با وزن بدن در دنیای فیتنس به دلیل عملی بودن و به سادگی فرم گرفتن اندام با استفاده از وزن بدن، جایگاه خاصی پیدا کرده‌اند. حرکت پلانک یکی از تمرینات با وزن بدن است که هرگز از مد نمی‌افتد و یکی از مؤثرترین تمریناتی است که می‌توانید انجام دهید. چرا؟ چون با وجود وقت کمی که نیاز دارد فواید حرکت پلانک واقعا شگفت انگیزه!
عضلات شکمی تنها گروه عضلانی در بدن ما هستند که به استخوان مربوط نیستند و این یعنی اینکه باید تمام پشت و ستون فقرات‌مان را حمایت کنند. بدین منظور این عضلات نقشی حیاتی در پیشگیری از آسیب‌ها دارند. با این‌حال، برای اینکه عملکرد موفقی داشته باشند، عضلات میان‌تنه‌مان باید قوی بوده و مرتباً مورد تمرین باشند. تمام این‌ها یعنی اینکه انجام هر روز تمرینات پلانک، راهی عالی برای تقویت میان‌تنه بوده و در نتیجه ستون فقرات هم حمایت می‌شود. مجله علم ورزش در این مطلب برای شما توضیح می‌دهد اگر هر روز تمرینات پلانک را انجام دهید چه اتفاقی خواهد افتاد؟
فواید حرکت پلانک
حرکت پلانک یک حرکت ایزومتریک است. این بدان معنی است که شما بدن را برای مدت زمان خاصی بدون حرکت در همان وضعیت نگه دارید، اما در آن وضعیت عضلات درگیر هستند و سخت مشغول حفظ پایداری بدن. در این حالت رشد عضلات تحریک شده و کالری می‌سوزد. یک فرد متوسط با وزن ۶۸ کیلوگرم در یک ساعت پلانک ۲۳۱ کالری می‌سوزاند. حتی پس از پایان حرکت پلانک، بدن همچنان کالری سوزی می‌کند.
حرکت پلانک میان‌تنه‌تان را تقویت خواهد شد
پلانک، تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکمی است زیرا تمام گروه عضلات اصلی میانه را در برمی‌گیرد که شامل، عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود. اهمیت تقویت هر گروه عضلانی را نمی‌توان دست‌کم گرفت چون تمام این گروه‌های عضلانی، هدف خاص خودشان را دارند. اگر شما می‌خواهید این گروه عضلانی را تقویت کنید باید به این نکات توجه نمایید:
- عضلات عرضی شکمی: توانایی زدن وزنه‌های سنگین‌تر را بیشتر می‌کند.
- عضلات راست شکم: عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند، مخصوصاً در پرش. این گروه عضلانی همچنین مسئول ایجاد همان شکم شش تکه معروف هستند!
- عضلات مایل خارجی شکم: ظرفیت خم شدن پهلوها و چرخش کمر در حالت ثابت را بیشتر می‌کنند.
- عضلات سرینی: کمری حمایت شده و باسن‌هایی قوی و خوش فرم
ریسک آسیب کمر و ستون فقرات را کاهش خواهید داد
انجام پلانک به شما اجازه می‌دهد به‌جز عضله‌سازی مطمئن شوید که فشار زیادی به ستون فقرات و لگن‌ها وارد نمی‌کنید. طبق گفته American Council on Exercise،انجام پلانک به‌طور منظم نه تنها تا اندازه قابل توجهی درد کمر را کاهش می‌دهد بلکه عضلات را هم تقویت کرده و حمایتی مستحکم برای تمام پشت‌تان فراهم می‌نماید، به‌ویژه در نواحی اطراف بالای کمر.
تجربه شخصی فواید حرکت پلانک برای دیسک کمر
به خاطر دیسک کمر همیشه درد کمر داشتم، اما از وقتی که تمرینات پلانک رو به روتین ورزشی‌ام اضافه کردم، نتایج خیلی شگفت انگیز بود!
ابتدا انجام حرکت برام سخت بود، ولی به مرور تایم رو بالا بردم و به وضوح احساس می‌کردم چقدر استحکام عضلات مرکزی بدنم بهتر شده!
در نتیجه احساس فشار روی کمرم به شدت کمتر شد و حتی دردهای بی وقفه به حداقل‌ترین حد خودشون رسیدند.
با حرکت پلانک سوخت و ساز عمومی‌تان، افزایش خواهد یافت
تمرینات پلانک راهی عالی برای به چالش کشیدن تمام بدن‌تان است چون انجام روزانه آن، کالری سوزی بیشتری نسبت به هر تمرین شکمی سنتی دیگری دارد، مانند کرانچ یا درازونشست. عضلاتی که با انجام روزانه پلانک تقویت می‌شوند، تضمینی برای کالری سوزی بیشتر حتی درحالت نشسته هستند.
اگر بیشتر روزتان را پای کامپیوتر نشسته‌اید، این تمرینات از اهمیت خاصی برخوردارند. همچنین، اگر پلانک را یک تا 10 دقیقه در خانه، قبل یا بعد از کارتان انجام دهید، نه تنها میزان متابولیسم‌تان را افزایش می‌دهید بلکه می‌توانید مطمئن شوید که این سرعت متابولیسم، تمام روز باقی‌خواهد ماند، بله، حتی وقتی که در خواب هستید!
تا اندازه چشمگیری، وضعیت بدن‌تان بهتر خواهد شد
انجام تمرینات پلانک تا حدود زیادی توانایی شما را در حفظ وضعیت راست و ثابت بدن بالا خواهد برد. با تقویت میان‌تنه، خواهید توانست وضعیت مناسب بدن‌تان را همیشه حفظ کنید، زیرا عضلات شکمی، تاثیری بنیادی روی شرایط عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر دارند.
حرکت پلانک تعادل کلی‌تان را بهتر خواهد کرد
آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه راست بایستید؟ دلیلش این نیست که مست هستید، مگر اینکه واقعاً باشید! بلکه علتش این است که عضلات شکمی شما به اندازه کافی قوی نیستند تا به شما تعادل لازم را بدهند. با انجام تمرینات پلانک جانبی و پلانک کششی، تعادل‌تان بیشتر شده و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.
انعطاف بدنی‌تان بیش از پیش خواهد شد
انعطاف‌پذیری، یکی از فواید کلیدی انجام منظم و مرتب پلانک است، برای این شکل از تمرینات پلانک، تمام گروه عضلات پشتی را بکشید- شانه‌ها، کتف‌ها و ترقوه. همچنین عضلات همسترینگ، قوس کف پا و انگشتان را هم بکشید. با افزودن پلانک جانبی، می‌توانید روی عضلات مورب‌تان هم کار کنید. با کشش بیشتر انگشتان پا هم می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید، حرکتی که برای حمایت از وزن‌بدن‌تان مهم و اساسی است.
شاهد فواید ذهنی هم خواهید بود
تمرینات پلانک، تاثیرات خاصی روی اعصاب ما دارند و در نتیجه تأثیری عالی روی روحیه عمومی‌مان دارند. چگونه؟ خب، با کشش گروه عضلانی که مربوط به استرس و تنش در بدن هستند. فقط در این مورد فکر کنید: روی صندلی‌تان نشسته‌اید، در خانه یا در محل کار، تمام روز عضلات ران‌تان منقبض شده، پاهای‌تان به‌خاطر ساعت‌های متمادی خمیده بودن، سنگین شده و تنش و فشار به دلیل تمام روز قوز کردن به شانه‌های‌تان رسیده.
این‌ها تمام موقعیت‌هایی است که روی عضلات و اعصاب فشار زیادی وارد می‌نماید. خبر خوب اینکه، تمرینات پلانک نه تنها به مغزتان آرامش می‌دهد، بلکه علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد؛ البته اگر پلانک را جزئی از زندگی روزمره‌تان کنید.
تقویت عضلات شکم با پلانک
اگر بدن قدرتمندی می‌خواهید، ارتباط بین بالاتنه و پایین تنه باید قوی باشد. اتصال این دو قسمت به لطف عضلات میان تنه و شکم انجام می‌شود. حرکت پلانک یکی از تمرینات توصیه شده برای ورزشکاران است که به تقویت این عضلات کمک می‌کند.
هنگامی که در وضعیت پلانک قرار دارید، قسمت اصلی درگیر در ورزش ناحیه شکم است. عضلات شکم در حالت کشیده نگه داشته می‌شوند، که به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. کسانی که تمرینات سنگین مانند وزنه برداری انجام می‌دهند علاقه زیادی به حرکت پلانک دارند. چون این ورزشکاران بدون تقویت هسته اصلی بدن خود قادر به تمرین سخت نیستند.
فواید حرکت پلانک برای ستون فقرات و نخاع
اگر حرکت پلانک به درستی انجام شود و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد، واقعاً می‌تواند بهترین تأثیر را روی ستون فقرات شما بگذارد و بدن را از حالت خمیدگی خارج کند و عضلات پشت بدن شما را صاف می‌کند. اگر بتوانید حرکت پلانک را جزو برنامه تمریکی خود کنید؛ بدن شما به زودی V شکل می‌شود و عضلات پشت شما به راحتی تقویت می‌شوند و شما را از خم شدن و قوز کردن باز می‌دارند.
آیا حاضرید 5 تا 10 دقیقه از هر روزتان را به متناسب ماندن، سلامتی و از همه مهمتر قوی‌شدن اختصاص دهید؟ پس شروع کرده و انجام روزانه تمرینات پلانک را بخشی از زندگی‌تان کنید.
برنامه تمرین پلانک
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ممنون از مطالب مفیدتون ، می خواستم بدونم این حرکات پلانک در کنار پوش آپ و اسکوات معمولی به عنوان ورزش در خانه و سه روز در هفته می تونه برای تناسب اندام مفید باشه؟
سلام؛ تا تعریف شما از تناسب اندام چی باشه؛ برای سلامتی و تقویت عضلات درگیر خوبه ولی
روزی چند ساعت بدن سازی کنم در خانه
بستگی به خیلی چیزا داره، از سن و سال گرفته تا سابقه تمرین و هدف و ….