همه چیز در مورد حرکت پرس سینه و عضلات درگیر

پرس سینه نیمکتی یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می‌دهد. این حرکت عبارت است از دراز کشیدن روی یک نیمکت و فشار دادن وزنه به سمت بالا با استفاده از یک هالتر یا یک جفت دمبل. در حین پرس، وزنه را تا سطح سینه پایین می‌آورید و سپس به سمت بالا فشار می‌دهید در حالی که بازوهای خود را صاف می‌کنید.

این یک حرکت کامل از پرس سینه روی نیمکت می‌باشد. انواع مختلفی از حرکات پرس روی نیمکت وجود دارند که هر کدام عضلات متفاوتی را درگیر می‌کنند. این تمرینات ممکن است شامل دراز کشیدن صاف، دراز کشیدن در شیب یا چنگش پایین‌تر وزنه، یا نزدیکتر کردن دست‌ها به هم در هالتر باشد.

پرس سینه روی نیمکت تمرینی است که می‌تواند برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه ها، بازوها و شانه‌ها انجام شود. بسته به اهداف شما، انواع مختلفی از تمرینات پرس روی نیمکت وجود دارند که با عضلات کمی متفاوت کار می‌کنند. به عنوان مثال، در یک حرکت، با گرفتن چنگش بسته‌تر دست‌ها، تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و ساعد خواهد شد.

از دیگر مزایای افزودن پرس سینه با وزنه به برنامه تمرینی می‌توان به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و حتی آماده‌سازی بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند شنا اشاره کرد. تمرینات پرس سینه همچنین می‌توانند روش تقویتی موثر برای ورزش‌هایی مانند دوی سرعت، هاکی و فوتبال باشند.

عضلات درگیر در پرس سینه روی نیمکت

پرس‌های نیمکتی چندین عضله مختلف را در قسمت بالایی بدن شما درگیر می‌کنند، از جمله سینه، شانه‌ها و بازوها. اگرچه درگیری ماهیچه‌ها ممکن است بسته به نوع تمرینی که انجام می‌دهید کمی متفاوت باشد، اما در حالت کلی حرکت پرس نیمکت می‌تواند عضلات زیر را به چالش بکشد:

تغییرات پرس سینه چه تاثیری روی عضلات دارد؟

انواع حرکات پرس سینه با گروه‌های عضلانی متفاوتی عمل می‌کنند. بر اساس مطالعه‌ای مربوط به سال ۲۰۱۷، انواع متفاوت پرس سینه عبارتند از:

پرس نیمکت کلاسیک: این تمرین در حالت دراز کش روی یک نیمکت صاف و فشار دادن هالتر به سمت بالا و پایین در ارتفاع سینه انجام می‌شود. عضلات هدف در این حرکت عضلات سینه ای، شانه‌ها و بازوها هستند.

پرس نیمکت شیب دار: در این حرکت، نیمکت باید بین ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت بالا زاویه داشته باشد، بنابراین بدن کمی به سمت عقب متمایل می‌شود. این حرکت عضلات بالای سینه و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.

پرس نیمکت متمایل: در این حرکت نیمکت باید به سمت پایین زاویه داشته باشد، بنابراین وقتی دراز می‌کشید، پاهایتان در موقعیتی بالاتر از سر قرار می‌گیرد. عضلات درگیر در این حرکت عبارتند از عضلات پایین قفسه سینه و شانه ها.

پرس نیمکت دست جمع: در طول این حرکت، دستان شما روی هالتر با فاصله‌ای نزدیک به هم قرار می‌گیرند. این حرکت عضلات سه سر و ساعد را درگیر می‌کند.

اگر دوست دارید تمرینات متنوعی انجام دهید، می‌توانید ۲ حرکت یا بیشتر را در هر بار تمرین خود انتخاب کنید. سعی کنید ۱ یا ۲ روز به خود استراحت بدهید و به ماهیچه‌ها اجازه دهید قبل از جابجایی بین سایر حرکات، ریکاوری کنند.

کدام یک از انواع پرس سینه مفیدتر است؟

پرس سینه روی نیمکت شیبدار و یا مسطح؟ چه در حال شنا باشید و چه در حال هل دادن بار و یا پرتاب توپ، داشتن عضلات قوی قفسه سینه برای فعالیت‌های روزمره ضروری است. تمرین دادن عضلات قفسه سینه به شیوه‌ای صحیح مانند هر گروه عضلانی دیگری بسیار مهم است. اما کدام حالت از حرکت پرس سینه موثرتر است: پرس سینه شیب دار یا تخت؟

در واقع پاسخ درست یا غلطی برای این سوال وجود ندارد. پاسخ این سوال بیشتر به اولویت‌های افراد بستگی دارد. اهداف شخصی شما چیست و برای رسیدن به چه چیزی تلاش می‌کنید؟ برای به حداکثر رساندن نتایج، بایستی هر دو نوع پرس قفسه سینه را انجام دهید، زیرا هر دو نوع این تمرینات تقریباً روی همه عضلات به صورت یکسان کار می‌کنند اما به روش‌های کمی متفاوت در اعمال نیرو به عضله.

جدول زیر نشان می‌دهد که هم انواع پرس‌های شیبدار و هم تخت بر روی مجموعه‌ای از عضلات سینه کار می‌کنند.

پرس بالا سینه نیمکت

عضله سینه‌ای بزرگ از یک سر ترقوه‌ای و یک سر استرنوکوستال (فوقانی و تحتانی سینه) تشکیل شده است. هدف از پرس سینه در حالت شیب دار این است که بیشتر بار را بر روی قسمت عضلات فوقانی متمرکز کند. مزیت اصلی در انجام پرس‌های شیب دار، توسعه بخش بالایی عضلات سینه‌ای است. هنگامی که نیمکت در شیب (۱۵ تا ۳۰ درجه) قرار می‌گیرد، فرد شانه‌های خود را بیشتر فعال می‌کند زیرا با شیب دار کردن سطح حرکت بیشتر به حرکت پرس شانه نزدیک می‌شود. همچنین، به دلیل زاویه نیمکت، این تمرین فشار کمتری به روتاتور کاف شما وارد می‌کند. این ناحیه یکی نواحی مستعد آسیب دیدگی در حرکات نیمکتی است.

با این حال، انجام پرس سینه شیب دار معایبی نیز دارد. از آنجایی که پرس سینه شیب دار فشار بیشتری را بر روی سینه وارد می‌کند، این گروه عضلانی را بیشتر نیز توسعه می‌دهد، در حالی که پرس نیمکت تخت تمایل به ایجاد توده در کل سینه دارد.

در حرکت پرس سینه شیب دار عضلات دلتوئید (شانه) به دلیل قرار گرفتن تحت زاویه، به طور فعال به کار گرفته می‌شوند؛ بنابراین در تمرینات روز بعدی دیگر نیازی به تمرین دادن این ناحیه نیست. اما همیشه این امکان وجود ندارد و ممکن است با استفاده بیش از حد از هر عضله سلامتی خود را به خطر بیاندازید.

پرس سینه نیمکت تخت

همانطور که گفته شد عضلات سینه‌ای بزرگ از قسمت فوقانی و تحتانی تشکیل شده اند. هنگام نشستن بر روی نیمکت به حالت صاف، هر دو سر عضلات به طور یکنواخت تحت فشار قرار می‌گیرند و این عامل موجب تقویت تاثیر حرکت پرس سینه می‌شود. پرس نیمکت تخت در مقایسه با سایر حرکات یک حرکت سیال و بسیار طبیعی است. با این حال، این حرکت نیز مانند پرس سینه شیب دار، معایبی نیز دارد.

دوریان یتس، بدنساز حرفه‌ای، می‌گوید: “من حتی حرکت پرس سینه نیمکت تخت را هم در برنامه‌های خود نمی‌گنجانم، زیرا فکر می‌کنم این کار بیش از حد به دلتوئیدهای جلویی فشار وارد می‌کند. همچنین، حرکت پرس نیمکت تخت، تاندون‌های پک را در موقعیت آسیب‌پذیری قرار می‌دهد. بیشتر آسیب‌های شانه و آسیب‌های ناشی از بیش تمرینی ناشی از حرکت پرس سینه تخت است. تا کنون بسیاری از پارگی‌های بدن در بدنسازی نتیجه پرس‌های سنگین روی نیمکت بوده است.

به عنوان یک مربی خصوصی، آسیب دیدگی شانه در بین مردان را شایع‌ترین آسیب دیدگی می‌دانم. اشتباهات رایج عبارتند از:

مانند هر نوع حرکت پرسی، ورزشکار می‌بایست قبل از تمرین، با استفاده از کِش و حرکات نرمشی، سینه و شانه‌های خود را به درستی گرم کند. قبل از انجام حرکت باید مطمئن بود که تحرک کامل شانه و ثبات کتف در فرد وجود دارد تا احتمال آسیب را تا حد امکان کاهش داد. اگر در طول تمرین در حرکت پرس سینه نیمکت تخت احساس ناراحتی در فرد مشاهده شود، باید حرکت را عوض کرده و نوع شیب دار آن را را انجام داد و یا به جای هالتر از دمبل استفاده کرد.

در نهایت، موضوع اصلی اولویت و اهداف فرد است که انتخاب و انجام حرکات را مشخص می‌کند. برای مثال حرکت پرس سینه نیمکت تخت عضلات ساعد را تقویت می‌کند. این بستگی به اهداف شما دارد که چه نوع حرکتی از تمرین پرس سینه را در روتین تمرینی خود قرار دهید. بسیاری از مربیان موافق این قضیه هستند که پرس نیمکت شیب دار در رابطه با عضلات ساعد، شانه‌ها و روتاتور کاف حرکتی ایمن‌تر است. در نهایت هر یک از حرکات پرس سینه، چه در سطح تخت و چه در سطح شیبدار به تقویت و رشد عضلات سینه شما کمک خواهد کرد.

اول ایمنی بعد تمرین

اگر از دمبل به جای هالتر استفاده می‌کنید، مهم است بدانید که نباید که بعد از اتمام استفاده از دمبل‌ها آن‌ها را به پهلوی خود رها کنید. این کار برای روتاتور کاف شما و ایمنی ورزشکاران دیگری که در اطرافتان مشغول ورزش هستند خطرناک است.

اگر کسی نیست که دمبل‌ها را از شما بگیرد، آن‌ها را به آرامی روی سینه خود قرار دهید و به حالت کرانچ بالا تنه خود را به سمت بالا و به حالت نشسته بلند کنید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌های خود پایین بیاورید و در نهایت آن‌ها را بر روی زمین بگذارید.

اگر در انجام تمرینات تازه کار هستید، لطفا از یک یار کمکی استفاده کنید. اگر کسی به عنوان یار کمکی در دسترس نیست، پس مراقب میزان وزنی که بلند می‌کنید باشید؛ و ابتدا از توانایی خود در بلند کردن وزنه‌ها مطمئن شوید و سپس اقدام به انجام حرکت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:
healthline.com/health/exercise-fitness/bench-press-muscles-worked
healthline.com/health/fitness-exercise/incline-vs-flat-bench