بهترین حرکات ایستاده برای شکم و پهلو – تصویری

شاید خیلی‌ها هنوز ندانند که حرکات ایستاده برای شکم وجود دارند که بدون وزنه هم انجام می‌شوند. واقعیت این است که این تمرین‌ها مؤثر بوده و فواید و ویژگی‌های منحصر بفردی نیز دارند. فوایدی چون، کالری سوزی بسیار زیاد، بدون فشار به گردن و پایین کمر، کاربردی بودن و بهبود توانایی‌های فیزیکی که البته تنها چند نمونه از این امتیازات می‌باشند.

این تمرین‌ها بر اساس تجربه و بازخوردهای مثبت دریافت شده، به‌عنوان مؤثرترین تمرینات ایستاده شکم ارائه می‌شوند. بسته به سطح فیتنس‌تان، تمرین‌های زیر را وارد لیست تمرینات روتین‌تان کنید یا به‌عنوان گرم کردن داینامیک از آن‌ها استفاده نمایید.

1. لانگز ثابت با چرخش شکم

لانگز ثابت با چرخش شکم یکی از متحرک‌ترین تمرینات ایستاده شکم است. این تمرین پویا، یک جایگزین کاربردی برای تمرین رایج چرخش شکم می‌تواند باشد که معمولاً به‌صورت نشسته و با میله‌ای روی شانه‌ها انجام می‌شود. در این تمرین شما نه تنها عضلات مورب شکمی را به کار می‌گیرید، بلکه پاها، شانه‌ها و عضلات ثابت متفاوت در تمام میان‌تنه را نیز تا حدود زیادی درگیر می‌کنید.

بخشی از بدن نمی‌ماند که در این حرکت سهیم نباشد. در نتیجه این تمرین ایستاده شکمی فراگیر به سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری کمک می‌نماید. در این تمرین، قدرت، استقامت و تعادل‌تان ارتقاء خواهد یافت.

2. حرکات ایستاده برای شکم با جهش یک پا

جهش، تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند، پرتنش و شدید است، کالری سوزی فراوانی دارد و کسانی که این حرکت را انجام می‌دهند معمولاً ساختار بدنی محکم و مناسبی دارند. جهش یک پا یکی از پرتحرک‌ترین و شدیدترین تمرینات ایستاده شکم است. با انجام این حرکت، از تمام فواید جهش بهره‌مند خواهید شد بدون اینکه مسیری را طی کنید.

ضمناً روی بخش پایینی شکم‌تان نیز کار می‌کنید. این تمرین به‌دلیل اینکه یک جانبه است، عضلات مورب شکمی در حالت ثبات و پایدار به چالش کشیده می‌شوند. این تمرین به شما کمک می‌کند سرعت‌تان را بالا ببرید، تعادل‌تان را بهتر کنید و چالاکی و قدرت‌تان را افزایش دهید.

3. وودچاپ بدون وزنه ( bodyweight wood chop )

وودچاپ بدون وزنه، یک ترفند شدیداً کاربردی است. این تمرین ایستاده شکم به شما کمک می‌کند، بین پایین‌تنه و بالاتنه‌تان ارتباط برقرار نمایید و برای چالش‌های زندگی و ورزش‌هایی که در آن‌ها فعال هستید، میان‌تنه‌ای قوی داشته باشید.

این حرکت ترکیبی هم مانند سایر تمرین‌های ایستاده شکم، علاوه بر عضلات مورب شکمی، عضلات مهم زیاد دیگری را نیز درگیر می‌کند که نتیجه‌اش کالری سوزی فراوان حین تمرین می‌باشد. با این حرکت، شما قدرت انفجاری‌تان را بالا برده و انعطاف پذیری لگن و شانه‌های‌تان را هم بیشتر می‌کنید.

4. اسکوات نیایشگر با چرخش شکم ( prayer squat with twist )

اسکوات نیایشگر با چرخش شکم، یک تمرین قدرتمند شکم است که عضلات مورب شکم را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین ترکیبی که بدون وزنه انجام می‌شود به ایجاد ارتباط میان بالاتنه و پایین تنه کمک می‌کند. با این حرکت، عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزانه، تقویت خواهند شد. مخصوصاً اگر از میان‌تنه‌تان برای حرکات چرخشی با طیف زیاد استفاده کنید.

نه‌تنها میان‌تنه‌تان قوی‌تر خواهد شد بلکه تمام بدنت‌ان تقویت می‌شود. این تمرین کمک می‌کند وضعیت بدنی‌تان (حمایت از ستون فقرات) بهتر شده و انعطاف‌پذیری لگن‌تان بیشتر شود. این‌ها فقط چند نمونه از امتیازات حرکت اسکوات نیایشگر با چرخش شکم هستند.

5. ایستاده تک پا وی آپ ( v – ups )

حرکت ایستاده تک پا وی آپ، یک حرکت شگفت انگیز در تمرینات ایستاده شکم است که بالاتنه و بخش پایینی شکم را با اندک حرکتی درگیر می‌نماید. این تمرین، جایگزین بسیار کاربردی‌تری برای حرکت تک پا ایستاده وی آپ معمولی می‌باشد. این حرکت هم مانند سایر حرکات ایستاده شکم، برای هرکسی که سعی دارد از وزنش کم کند و کمرش را تقویت نماید مفید و کاربردی است.

این تمرینی نیست که عضلات شکم‌تان را برجسته کند چون تنها مقاومتی که دارید، وزن بدن خودتان است. اگر اهل ورزش هستید یا سرگرمی‌هایی دارید که نیاز به فعالیت دارند، این تمرین ارزش امتحان کردن را دارد چون عملکردتان را ارتقاء می‌دهد.

6. حرکات ایستاده برای شکم – بالا آوردن زانو با چرخش شکم

حرکت بالا آوردن زانو با چرخش شکم، یکی از شدیدترین تمرینات ایستاده شکم از نوع هوازی آن است. هرچند شبیه حرکت بالا آوردن زانوی معمولی است اما چرخشی که در آن به کار می‌رود به ‌منظور بیشتر فعال کردن عضلات شکمی می‌باشد. با چرخش نیم‌تنه به طرفین، عضلات مورب شکمی درگیر می‌شوند.

این تمرین نه فقط عضلات شکم را هدف می‌گیرد بلکه کالری سوزی زیادی هم دارد. از این تمرین برای کاهش دور کمر بدون حجیم کردن عضلات شکم استفاده کنید. با انجام مکرر این حرکت، متوجه پیشرفت در سرعت، تعادل، چابکی و قدرت خواهید شد. البته قدرت و استقامت هوازیتان هم افزایش می‌یابد.

7. کرانچ پهلوی ایستاده

کرانچ پهلوی ایستاده، جایگزین کاربردی تری برای کرانچ پهلوی معمولی می‌باشد که روی زمین انجام می‌شود. این حرکت هم مانند سایر تمرین‌های ایستاده شکم، عضلات زیادی را درگیر کرده و کالری سوزی زیادی دارد، میان‌تنه را تقویت کرده و تعادل را هم بهتر می‌کند.

کرانچ پهلوی ایستاده، فشار بسیار کمتری بر گردن و پایین کمر وارد می‌کند زیرا نیازی نیست گردن‌تان را بکشید یا روی کمر دراز بکشید. این دگرگونی در تمرین، مخصوصاً برای کسانی مناسب است که تمرین‌های شکمی معمولی و متداول برای‌شان دردسرساز یا غیرممکن است.

8. کرانچ دوچرخه ایستاده

کرانچ دوچرخه ایستاده، نوع کاربردی‌تر کرانچ دوچرخه معمولی است. یکی از نکات ارزشمند در این تمرین، به کار گرفتن تمام عضلات شکم به یک باره و مخصوصاً فشار مؤکد روی عضلات مورب آن می‌باشد. این حرکت هم کالری سوزی فراوانی دارد چون ایستاده انجام شده و عضلات زیادی را فعال می‌کند. مانند سایر تمرین‌های گفته شده، فشاری به گردن یا پایین کمر وارد نمی‌شود.

9. کراس اور ایستاده و لمس انگشتان پا

کراس اور ایستاده با لمس انگشتان پا، تمرینی کاربردیست که عضلات مورب شکم را هدف می‌گیرد. این تمرین ترکیبی بدون وزنه، کمک می‌کند ارتباط قوی‌تری بین بالاتنه و پایین‌تنه ایجاد شود. همچنین برای تقویت ارتباط ذهنی – عضلانی مفید است. این حرکت هم بسیاری از عضلات را به فعالیت وا می‌دارد، مخصوصاً پایین کمر.

اگر پایین کمرتان، قوی و سالم باشد، کلید اصلی در هر ورزش و فعالیتی در دست شما خواهد بود. پایین کمر به‌عنوان بخشی از میان‌تنه، هم قدرت و استقامت ایجاد می‌کند و هم از آسیب کمر پیشگیری می‌نماید. از امتیازات دیگر این حرکت، واکنش و سازگاری سریع‌تر، توانایی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و ثبات و استحکام بیشتر می‌باشد.

10. حرکت دورانی زدن بالای سر در حالت ایستاده

این حرکت، تمرینی با ضریب تأثیر پایین برای تمام بدن است که تمام عضلات اطراف شکم را به حرکت درآورده و تقویت می‌کند. برای اجرای این حرکت با دامنه کامل، باید عضلات بسیاری را در بدن‌تان به کار بگیرید؛ از بالا تا پایین. حتی کف پاهای‌تان باید محکم به زمین بچسبد تا از عقب نیافتید.

این تمرین برای ایجاد ارتباط ذهنی – عضلانی فوق‌العاده است. اگر کنترل میان‌تنه‌تان بهتر شود، فعالیت‌های گوناگون بدنی نیز برای‌تان ساده‌تر خواهد شد، ضمناً پایین کمرتان هم در برابر آسیب محافظت می‌شود. بهبود تعادل و حمایت از ستون فقرات از مزایای دیگر این حرکت تمرینی می‌باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com