نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
وزنه کتل بل یا دمبل روسی برخلاف دمبل‌های معمولی، در وسط گوی متمرکز است و نسبت به دمبل به شما احساس کاملاً متفاوتی می‌دهد. به گفته‌ی چیپ اسمیت که صدها ورزشکار را برای لیگ فوتبال آمریکایی تعلیم داده است:« هر حرکتی را که می‌توان با میله‌های وزنه برداری المپیک یا با دمبل انجام داد با کتلبل هم می توان انجام داد.» در این مطلب12 دلیل اینکه باید با کتل بل تمرین کنید را برایتان می‌گوییم.
با کتل بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید
لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب «قوانین جدید وزنه‌برداری» می‌گوید: « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند. اما با کتلبل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم.» مثلاً تمرین کتلبل سوئینگ یا همان تاب‌دادن کتلبل، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ی کتل بل نیاز دارد.
کتل بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید
خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید:
« من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگهدارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).
باسن را به عقب و پایین بیاندازید و اسکوات بروید، وزن‌تان را بدون بلند کردن انگشتان‌پا در پاشنه‌های‌تان نگهدارید. تماس بین کتل بل و سینه تان را حفظ کنید. آرنج‌های‌تان باید با زانو‌های‌تان تماس پیدا کند. با کمک باسن و با قدرت بلند شوید.
تمرین با کتل بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند
کتلبل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتلبل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.
کتل بل الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند
کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتلبل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل بل بالای سر است.
برای انجام این حرکت، کتل بل را در دست راست‌تان بگیرید و آن را بالای سرتان ببرید، بازوی‌تان کاملاً صاف باشد و کتل بل دقیقاً هم‌راستا با شانه‌ی راست‌تان قرار بگیرد. همزمان با چرخش شانه‌های تان به سمت راست، اسکوات بروید و با پایین آمدن، با دست چپ‌تان، پای راست‌تان را لمس کنید. با معکوس‌کردن الگو به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.
کتل بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند
چیپ اسمیت، کتل بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتلبل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»
پرس شانه با فلکسیون ستون‌فقرات، تمرین خوبی برای این هدف است. برای انجام این حرکت، کتل بل را با دست راست بگیرید و هم‌راستا با شانه‌ی راست تا قفسه سینه بالا بیاورید. نیم‌تنه‌تان را به راست خم کنید و بازوی چپ را از پهلو بالا آورده و مستقیم بکشید. سپس نیم‌تنه‌تان را به چپ خم کرده و کتل بل را در راستای بالای شانه‌تان بکشید.
کتل بل، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند
یک تفاوت بزرگ بین کتل بل و دمبل این است که مرکزجرم کتل بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.»
تمرین با کتل بل وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند
«راه رفتن کشاورز» یا farmer’s carry، یک تمرین معروف با کتل بل است که شیوه‌ی حمل دوسطل شیر یا آب توسط کشاورز را شبیه‌سازی می‌کند. به گفته‌ی کِن کورنر: «شما باید فرم بدنی درستی داشته باشید تا بتوانید کتل‌بل‌ها را حمل کنید. در واقع، غیرممکن است که با وضعیت بدنی نادرست بتوانید اینکار را انجام دهید.»
کتلبل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل‌بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.
کتل بل به شما کمک می‌کند مهارت «دردست گرفتن و کنترل» تان بهتر شود
شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برایتان ندارد اما تمرین با کتل بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل بل برای تمرین‌هایی که در آن‌ها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (waiter’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (suitcase carry). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود..
تمرین با کتل بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند
تمرین با کتل بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین man maker با کتل بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل بل در دستان‌تان باشد.
وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین man maker، نوع سخت تر تمرین burpees می‌باشد.
تمرین با کتل بل شانه‌های‌تان را محکم می‌کند
شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتلبل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»
برای انجام این حرکت، کتل بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای 90 درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.
تمرین با کتل بل، چندوجهی و قابل تحمل است
چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»
کتل بل، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد
با کتل بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Mark Verstegen، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Every Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Turkish get-up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگهدارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل بل را بالا نگهدارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
برای اولین باردرکشور باشگاه خانه ورزش درتهران ورزش کتل بل داره
متاسفانه تو ایران کمتر باشگاهی کتل بل داره
اره کم ت ر هستش
برای اقایان هستش