15 ویژگی یک برنامه تمرینی خوب که باید بدانید

تعیین یک برنامه‌ تمرینی بلندمدت که واقعاً موثر باشد، آنقدرها هم که فکر می‌کنید ساده نیست. اگر صرفاً رفتن به باشگاه و انجام یک سری تمرینات، مفید بود پس هر کسی که عضو باشگاه است باید کاملاً خوش‌اندام و متناسب و قوی باشد.

این روزها هزاران پیام فیتنس متفاوت مدام به ما می‌رسد و واقعاً سخت است که تشخیص دهیم کدام‌شان واقعاً مفید و خوب است و کدام‌شان بی‌ارزش. مثلاً آیا شما واقعا می‌دانید کراس‌فیت برای‌تان مناسب است یا زومبا یا شاید هم ترکیبی از همه‌ی این‌ها؟!

شاید به خودتان بگویید: «بهترین برنامه برای من برنامه‌ای است که برای خودِ من نتیجه داشته باشد» و البته حق با شماست. اما این دقیقاً یعنی چه؟ اینکه از یک برنامه تمرینی سراغ برنامه‌ی دیگری بروید یا مدام در حال تغییر برنامه باشید و طبق پیام‌ها و اطلاعاتی که به شما می‌رسد دگرگون شوید، اساساً کار درستی نیست.

بدن ما یک دستگاه بسیار پربازده است که فوراً خودش را با شرایطی که در آن قرار می‌گیرد، وفق می‌دهد. یک برنامه تمرینی ایمن و بلندمدت و موثر باید شامل مجموعه‌ای از متغیرها باشد.

آنچه که برای طراحی یک برنامه ورزشی بی‌خطر و موثر باید بدانید

یک برنامه کامل بدنسازی یا فیتنس به منظور سلامتی و قدرت عضلانی باید شامل آیروبیک، قدرت عضلانی، استقامت و انعطاف‌پذیری باشد. آیروبیک بر روی سیستم قلبی و عروقی شما تأثیرات مفیدی دارد همچنین سهم مهمی در کنترل وزن دارد. آمادگی عضلانی می‌تواند قدرت و وضعیت بدنی شما را بهبود بخشد، خطر ابتلا به آسیب کمر را نیز کاهش می‌دهد و بخش مهمی از برنامه کنترل وزن می‌باشد. و اما انعطاف پذیری، انعطاف‌پذیری برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل بدن، تحرک عضلات و کاهش خطر ابتلا به آسیب و درد عضلانی مورد نیاز است.

برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات میان‌تنه، انعطاف‌پذیری، تحرک‌پذیری، قدرتی و خودرهاسازی مایوفاشیال (SMR) باشد

یک برنامه تمرینی خوب و برنامه‌ای که برای سلامت بلندمدت تعین شده باید چیزی فراتر از بلند کردن وزنه‌ها بوده و جنبه‌های مختلف حرکتی زیادی را در برگرفته و سلامت اندام‌ها و مفاصل‌تان را هم مدنظر داشته باشد.

متاسفانه، از سرِ غرور و هیجان، وزنه‌ها را بلند می‌کنند و توجهی به سلامت بلندمدت‌شان ندارند، یعنی چنین هدفی در ذهن‌شان تعریف نشده است. البته این تا حدودی طبیعی است چون انجام یک کار متعادل که هم ذهن را شامل شود و هم هیجان نسبت به ظاهر را در بر بگیرد، چندان جذاب نیست اما ضرورت دارد. فقط این را بدانید وقتی ۶۰ ساله شدید و دیگر نمی‌توانید به راحتی حرکت کنید و انعطاف کمتری خواهید داشت، اهمیت این موضوع را درک خواهید کرد.

بخشی از تمرینات انعطافی نه تنها باید شامل تمرینات کششی باشد بلکه تمرینات اصلاحی را نیز باید انجام دهید. مثلاً آنهایی که وضعیت بدنی نادرستی دارند که دلیلش تمام روز پشت میز نشینی است، باید با باندهای ورزشی، تمرینات مربوط به تغییر وضعیت شانه‌ها را انجام دهند. وال اسلاید و کشش‌های عمقی هم برای باز کردن جلوی شانه‌ها و عضلات سینه مناسب هستند تا این عضلات سفت و منقبض شده را ریلکس کنند.

اگر از فوم رولر که به آن  استفاده نمی‌کنید رها سازی مایوفاشیال توسط خود فرد (self-myofacial release) هم می‌گویند، پس اکیداً توصیه می‌کنم شروع کنید. قبل از تمرین، ۵ دقیقه وقت بگذارید و گروه‌های عضلانی اصلی‌تان را با استفاده از فوم رولر بکشید. فواید این کار بی شمار است و تاثیری که دارد، در اصل باز کردن گره‌های کوچک در بافت نرم عضلانی‌تان (fascia) است که به دلیل کشش ندادن یا الگوهای مکرر حرکتی مثلاً تمام روز پشت میز نشستن روی می‌دهد.

آیروبیک می‌تواند در حد یک راه رفتن ساده باشد

آیروبیک به هر گونه فعالیتی می‌گویند که از عضلات بزرگ بدن به طور مداوم، به حالت ریتمیک برای مدت زمانی استفاده می‌کند. پیاده روی، آهسته دویدن، پرش، طناب زدن و رقص جزء ورزش‌های آیروبیکی هستند که در آن عضلات بزرگ بدن شما وزن بدن را تحمل می‌کنند. همچنین ورزش‌های آیروبیکی که در آن وزن بدن تحمل نمی‌شود شامل دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت، شنا و قایقرانی هستند. البته این موارد فقط یک نمونه از این تمرینات هستند.

تنوع در تمرینات قدرتی

ورزش‌های سبک بدون وسیله، یا وزنه زدن را با وزنه‌های آزاد و یا دستگاه‌های ورزشی انتخاب کنید. فقط مطمئن شوید که تمرینات قدرتی‌تان شامل تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی بدن، از جمله عضلات بازوها، قفسه سینه، پشت، شکم، باسن و پاها می‌باشد. در بخش تمرینات تناسب اندام می‌توانید تمرینات متعدد و متنوعی را مشاهده کنید.

با یک وزنه‌ای که راحت به دست گرفته می‌شود شروع کنید و هشت مرتبه آن را بلند کنید. به تدریج تعداد تکرار را بیشتر کنید تا زمانی که به ۱۲ مرتبه کامل برسد. برای آمادگی قدرتی بیشتر، وزنه بیشتری اضافه کنید و یا زمانی که یک حرکت برایتان آسان می‌شود تعداد تکرار را بیشتر کنید.

حفظ سرعت

یکی از جنبه‌های بسیار مهم برنامه «شدت» می‌باشد. باید با سرعت مناسب ورزش کنید. می توانید برای بررسی شدت ورزش، ضربان قلب خود را در حین ورزش اندازه گیری کنید و یا می‌توانید از «تست صحبت» استفاده کنید. برای اندازه گیری ضربان قلب، به محض توقف ورزش، نبض خود را بگیرید. تعداد ضربان قلب خود را برای ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس تعداد را ضرب در شش کنید تا میزان ضربان قلب در یک دقیقه مشخص شود.

اگر ضربان قلب خود را درحین ورزش در طیف وسیعی از ۵۵ تا ۸۰ درصد حداکثر برآورد ضربان قلب (۲۲۰ منهای سن شما) حفظ کنید، خوب پیش می‌روید. «تست صحبت» راحت‌تر انجام می‌شود. فقط با سرعتی ورزش کنید که به شما اجازه می‌دهد تا در حال ورزش بتوانید صحبت کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید مختص شما باشد

یک برنامه تمرینی خوب باید همیشه بر اساس اهداف‌، توانایی‌ها و محدودیت‌های‌تان تعیین شده باشد. یک پزشک هیچ‌وقت نسخه‌ی یک بیماری دیگر را برای شما تجویز نمی‌کند؛ برنامه تمرینی نیز همین طور است.

اگر شما علاقه‌ای به دوی ماراتن ندارید، چر ا باید در هفته ۵۰ مایل بدوید؟ اگر قصدتان فقط این است که 7 کیلو وزن کم کنید و احساس بهتری داشته باشید، چرا باید ددلیفت را انجام دهید؟ اگر قبلاً هرگز وزنه‌برداری به شیوه‌ی المپیک را انجام نداده‌اید و 10 سال است که بدون تحرک و فعالیت بوده‌اید، چرا باید چنین تمرینی انجام دهید؟ گاهی واقعاً به این فکر نمی‌کنیم که چرا تمرین خاصی را مدام انجام می‌دهیم و تنها می‌خواهیم کاری کرده باشیم.

یک برنامه تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و قابل پیشرفت باشد

یک برنامه تمرینی مناسب باید به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز باشد تا موجب رشد عضلات شده و سیستم عصبی مرکزی‌تان را تحریک کند و همچنین باید پیش‌رونده باشد تا چالش مورد نظر را ایجاد کند.

حتماً کسانی را دیده‌اید که ماه‌هاست تمرینات یکنواخت را با وزنی ثابت و همیشگی انجام می‌دهند و تغییری هم در ظاهرشان دیده نمی‌شود چون پیشرفتی ندارند. البته منظور این نیست که خودتان را درگیر تغییرات و نوسانات مداوم کنید ما باید به طور پیوسته، بدن‌تان را جهت تغییرت متناسب، تحریک و تشویق کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات قدرتی باشد

شاید فانتزی خیلی‌ها این باشد که وزنه‌ی سنگینی را بلند کنند و با موفقیت سرجایش برگردانند. دیگر دوره‌ی دویدن‌های طولانی مدت روی تردمیل یا زمان‌های طولانی روی الپتیکال بودن و اینکه فکر کنید چربی‌سوزی تمام آن چیزی است که باید هدف‌تان باشد، گذشته است.

اگر می‌خواهید لاغرتر، قوی‌تر و سالم‌تر باشید پس باید حتماً تمرینات قدرتی و استقامتی را در برنامه‌تان داشته باشید. بهترین شیوه‌ی ممکن برای چربی‌سوزی که تقریباً هدف همه‌ی افراد است، این است که بافت عضلانی بدون چربی را افزایش دهید. یادتان باشد هم باید جنبه‌ی قدرتی را مدنظر داشته باشید و هم جنبه‌ی استقامتی را‌، چون هر دو به یک اندازه مهم هستند.

یک برنامه تمرینی خوب باید شامل تمرینات هوازی باشد

اگر به دنبال این هستید که تا حد ممکن تنومند و قوی شوید، شاید صرفاً تمرین با وزنه، مفید باشد اما اگر می‌خواهید لاغرتر شوید، سوخت و سازتان  را تقویت کنید و چربی‌های ناخواسته را آب کنید پس افزودن تمرینات هوازی ضرورت دارد.

دیگر نیازی به بازگو کردن فواید تمرینات هوازی نیست. اگر فکر می‌کنید تمرین هوازی، وقت تلف کردن است، بهتر است تجدید نظر کنید. شاید برای‌تان خسته‌کننده باشد اما سلامت قلب و سیستم تنفسی‌تان، یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمرتان است؛ یعنی قلب سالم و قوی معادل طول عمر بیشتر است.

اگر واقعاً به دنبال چالش هوازی هستید، تمرینی بهتر از رکاب زدن برای قلب و پاها وجود ندارد. اگر تا به حال امتحان نکرده‌اید حتما این کار را بکنید چون خودتان باید نتایجش را تجربه کنید.

اگر هنوز هم در مورد فواید تمرین هوازی قانع نشدید، چند امتیاز بسیار عالی دیگر:

• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
• کاهش اضطراب
• کاهش کلسترول
• کاهش استرس
• افزایش توده‌ی هم چرب بدن
• کاهش ریسک دیابت و چاقی

تمرین هوازی می تواند به شکل‌های گوناگون انجام شود که به نظر من بهترین فرم آن تمرینات متناوب با شدت بالا یا تمرینات دوره‌ای است.

نمونه:

1.  ۳۰ ثانیه تمرین به دنبالش ۳۰ ثانیه استراحت
2.  انجام ۳ راند کلی
3. انجام تمریناتی چون بورپی، اسکوات پرشی، بالا رفتن کوهنورد، پرس اسکوات، چرخش روسی یا شنا سوئدی.

هدف این است که ضربان قلب‌تان را بالا ببرید تا جایی که محدودیت‌های‌تان را پشت سر گذاشته و سپس استراحت کنید و قبل از تکرار مجدد، اجازه دهید ضربان قلب‌تان پایین بیاید. این شیوه‌ای بسیار عالی برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد قلب است. طناب زدن هم راهی ارزان و خوب برای این هدف است، پس اگر تا به حال طناب نزده‌اید بهتر است شروع کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید شامل گرم کردن پویا و سردکردن در انتها باشد

وقتی با بدن سرد، تمرین را شروع می‌کنید فشار زیادی به مفاصل، رباط‌ها و عضلات وارد می‌آید. درست مثل اینکه وسط زمستان، اتومیبل‌تان را قبل از گرم کردن، به حرکت در آورید.

راه می‌رود اما احتمال زیادی وجود دارد که به زودی مشکلی به وجود بیاید. اینکه شانه‌های‌تان را چند بار بچرخانید، گرم کردن محسوب نمی‌شود! ۵ تا ۱۰ دقیقه یک گرم کردن پویا برای کل بدن انجام دهید و اگر عرق نکردید، بدانید کارتان ایراد دارد. هدف این است که گرم شوید؛ یعنی واقعاً بدن‌تان گرم شود و عرق کنید!

خیلی خوب است که قبل از گرم کردن پویا، ۵ دقیقه راه بروید یا روی تردمیل بدوید. بعد از تمرین هم باید به مدت ۵ دقیقه بدن‌تان را سرد کنید و کشش‌های سبک و درجا انجام دهید.

یک برنامه تمرینی خوب باید محدودیت زمانی داشته باشد

وقتی پای تمرینات ورزشی به میان می‌آید، شدت تمرین یکی از مهم‌ترین جنبه‌های آن است. برای اینکه تمرینی سخت داشته باشید، نباید زمانش را طولانی کنید. نتیجه متفاوت خواهد بود، درست است؟

تمرینات ورزشی معمولاً بعد از حدود یک ساعت، مشمول قانون بازدهی نزولی می‌شوند. دیگر زمان جلسات دو ساعته‌ی تمرین، گذشته است. ضمناً انسان امروز که مشغله‌های زیادی دارد، دیگر فرصت تمرین‌ ِ بیشتر از یک ساعت را ندارد.

یک برنامه تمرینی خوب باید هر سه سطح حرکتی را دربر بگیرد

تمرینات زیر در چه چیزی مشترک هستند؟

• کشش عضله‌ی دوسر بازو
• پشت بازو دیپ
• پرس سینه روی نیمکت شیب دار
• لانگز
• بَک اسکوات

جواب: همه‌ی این تمرین‌ها در یک سطح حرکتی هستند (ساجیتال یا سهمی)

بدن ما تنها در یک سطح حرکت نمی‌کند. ورزش یا حرکت، چیزی است که ما به طور پیوسته براساس آن فعالیت‌ها را انجام می‌دهیم و رشد می‌کنیم. با افزایش سن، بدن ما کمتر پاسخگو خواهد بود و سازگاری کمتری با فشارهایی که بر آن وارد می‌کنیم خواهد داشت و این واکنش‌پذیری به مروز کمتر و کمتر هم خواهد شد.

یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید شامل حرکاتی در تمام سطوح باشد و در بلندمدت، جواب دهد. نه اینکه صرفاً تناسب اندام داشتن یا خوش‌اندام به نظر رسیدن در تیپ‌های مختلف را هدف قرار دهد.

هرچند همه‌ی این‌ها خوب و ایده‌آل هستند اما باید احساس خوب، آزادی‌عمل در حرکات و بدون درد و آسیب بودن را هم مدنظر داشته باشید. تمرین در هر سه سطح حرکتی، راهی است که به این اهداف کمک می‌کند. چند نمونه:

فرونتال یا عرضی

•  لانگز جانبی
• ابداکتور مفصل لگن
• کشش جانبی عضله‌ی کتف

سطح ساجیتال یا سهمی

• اسکوات
• لانگز به جلو
• پیاده‌روی یا دو

سطح افقی یا هوریزنتال

• چرخش روسی
• تاب‌دادن چوب‌دستی (swinging a bat)
•  کابل وودچاپ (cable woodchop)

یک برنامه‌ی تمرینی خوب باید چالش‌برانگیز و مدام درحال تحول و تکامل باشد

یک برنامه‌ی تمرینی باید هر ۴ تا ۱۰ هفته، تغییر کند که بستگی به وضعیت کنونی فیتنس‌تان دارد. یک مبتدی در فیتنس شاید مدت زمان طولانی‌تری با یک برنامه سَر کند. خیلی‌ها عقیده دارند «اغفال عضلات» یا muscle confusion، صحت ندارد و نیازی نیست بیشتر از چند بار در سال، برنامه را تغییر دهید، اما به نظر من اینطور نیست.

اگر شما برنامه‌ی یکنواخت داشته باشید، تمرین‌هایی خواهند بود که دیگر نتیجه‌ای ندارند، پس باید تغذیه و تمرین‌تان را مجدداً بررسی کنید.

چند علامت نسبتاً متداول وجود دارند که نشان می‌دهند زمان تغییر برنامه‌تان رسیده است:

• پیشرفت‌تان متوقف شده است
• به شما انگیزه نمی‌دهد
• بدن‌تان را به چالش نمی‌کشد
• اهداف‌تان تغییر کرده است
• کسل‌کننده شده است

با وجود همه‌ی اینها اگر تمرین‌تان هنوز هم به شما جواب می‌دهد و هشت هفته هم از شروعش گذشته است، پس تغییرش ندهید و صبر کنید تا روندتان متوقف شود و سپس تغییرش دهید.

در اینجا چند عامل را برای‌تان می‌گوییم که می‌توانید برای بیشتر به چالش کشیدن بدن‌تان، تغییرشان دهید:

• انتخاب تمرین
• طول تمرین
• حجم تمرین (زمان کلی که تحت فشار و تنش هستید)
• ترتیب تمرین‌ها
• دوره‌های استراحت
• سوپرسِت‌ها
• دراپ‌سِت‌ها
• تمرکز تمرین (تعادل، ثبات، استقامت، قدرت و …)

تمرین شما باید جوری تحول‌پذیر و تکاملی باشد که مدام انگیزه‌ بخشی داشته باشد. مثلاً ۶ ماه تمام فقط به تمرینات استقامتی نپردازید یا ۸ هفته را صرف تمرین‌های تعادلی نکنید. یادتان باشد شدت تمرین، یکی از بااهمیت‌ترین جنبه‌های یک برنامه‌ی تمرینی است. اگر خودتان را مجبور نکنید که از محدوده‌ی توان‌تان فراتر بروید، پس یعنی به شدت کافی تمرین نمی‌کنید.

یک برنامه تمرینی خوب باید شامل سِت‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت مشخصی باشد

اینکه فقط یک گوشه از باشگاه حرکتی را تکرار کنید، پیشرفتی برای‌تان نخواهد داشت. شاید در شرایطی خاص مفید باشد اما موقت خواهد بود. نکات زیر برای شروع مفیدند:

برای استقامت و استحکام عضلانی

• یک تا سه ست برای هر بخش از بدن
• ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر ست
• دوره‌های استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها
• حرکات کنترل‌شده و آهسته، مخصوصا در بخش خارج از مرکز تمرین (eccentric)

برای رشد عضلات (هیپرتروفی)

• 3تا 5 ست برای هر بخش از بدن
• ۶ تا ۱۲ تکرار برای هر ست
• دوره‌های استراحت کمتر از ۶۰ ثانیه
• حرکات با سرعت متوسط

برای استقامت بهینه

• 4 تا 6 ست برای هر بخش از بدن
• یک تا ۵ تکرار برای هر ست
•  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
• حرکات با سرعت

برای افزایش قدرت

• 3 تا 6 ست برای هر بخش از بدن
• یک تا ۵ تکرار برای هر ست
•  دوره‌های استراحت طولانی‌تر، مثلا ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ها
• حرکات با سرعت تند و انفجاری

بهترین برنامه‌ی تمرینی کدام است؟

به طور خلاصه: یک برنامه‌ی خاص وجود ندارد! هنوز هم نکات زیادی وجود دارد که در مفید بودن و اثرگذاری تمرین اهمیت دارد، اما نکاتی که گفته شد برای شروع خوب هستند. پس اگر تا به حال این 10 نکته را مدنظر نداشتید، شروع کنید.

این را درک کنید که داشتن یک برنامه‌ی مناسب و به جا نه تنها در دوره‌های طولانی‌تری از زمان، در حال پیشرفت نگه می‌دارد، بلکه به شما کمک می‌کند به استقامت و توده‌ی عضلانی بیشتری رسیده و سریع تر از یک برنامه‌ی تصادفی و نامناسب، چربی‌های بدن‌تان را کم کنید.

برنامه را بر اساس هدف‌تان انتخاب و تنظیم کنید. البته من یا هیچ کس دیگری نمی‌گوییم که برنامه تمرینی باید صددرصد کامل باشد، چنین چیزی وجود ندارد. بلکه منظور من این است که عواملی وجود دارد که می‌تواند سبب شود برنامه‌ای خوب باشد یا بسیار عالی!

هر کسی منحصربفرد است و به محرک‌های گوناگون، واکنش‌های مخصوص خودش را نشان خواهد داد اما به عقیده‌ی من، تمام تمرینات ورزشی باید نکاتی را به طور مشترک داشته باشند. در کنار تمام این توصیه‌های گفته شده، ملاحظات تغذیه‌ای را فراموش نکنید تا این نکات، بی‌اثر نشوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitdadnation.com/effective-workout-program

---