با روش تمرینی متابولیکی کالری سوزی بیشتر را تجربه کنید

با بررسی مکانیسم‌های قلب و وسایل اندازه گیری کننده ضربان قلب و نبض، متوجه می‌شویم که توجه به کالری مصرفی جزئی از شرایط زندگی انسان‌هاست. تاکنون، دانش عمومی بر این مبنا بوده است که تمرینات هوازی کاردیو مثل دویدن ( یک شخص متوسط در هر دقیقه، 10 کالری در هر مایل می‌سوزاند.) بر تمرینات مقاومتی در هنگامی که این تمرینات با سوزاندن کالری همراه است، مقدم‌اند.

اما دانشگاه ایالتی داکوتا شمالی که مطالعه مصرف هر دو انرژی هوازی و بی هوازی را دنبال می‌کند، نتایجی خلاف این ادعا را ثابت می‌کند. محققان نشان دادند که افراد مورد مطالعه با انجام این 6 تمرین قدرتی به طور متوسط در مدت 13 دقیقه 346 کالری انرژی سوزانده‌اند: پرس روی نیمکت، هالتر به حالت کمر خمیده، جلو بازو، پشت بازو به حالت دراز کش، جلو پا با ماشین و پشت پا با ماشین به حالت درازکش.

بیشتر از 26 کالری در هر دقیقه!

نویسنده این مقاله آقای بی جی گادوور می‌گوید: نتیجه شگفت آوری است و مشتاقانه من را بر آن داشت تا از این مطالعه برای طراحی و ایجاد یک روش تمرینی استفاده و آن را در سیستم جدید تمرین متابولیکی خود وارد کنم. این تمرین، سوخت ساز شما را به سقف می‌رساند و چربی‌های شکم‌تان را طوری که تا به حال تجربه نکرده‌اید، آب می‌کند.

نکته مهمی که در طول تحقیق آمده است، وجود یک طرح تمرینی اینتروال خاص برای اجرای هر حرکت است: 30 ثانیه تمرین – 15 ثانیه وقفه بین هر ست. یعنی انجام تکرارهای 30 ثانیه‌ای و استراحت‌‌های 15 ثانیه‌ای و بعد از انجام چندین تکرار فرد در حال تمرین به سراغ حرکت دیگری می‌رود.

خوشبختانه وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید، نباید بیشتر از 50 درصد یک تکرار بیشینه باشد. با این میزان بار، معمولاً می‌توانید اجرای 20 تکرار اضافه در هر ست را تکمیل کنید. شکی نیست که قدرت چربی سوزی فوق العاده این روش تمرینی از شیوه ترکیب دوره‌های 30 ثانیه‌ای پر شدت با دوره‌های 15 ثانیه‌ای کوتاه مدت برای استراحت بوجود آمده است.
در طول دوره ی 30 ثانیه‌ای گلیکوژن عضله‌تان تخلیه می‌شود، قند موجود در عضله که منبع انرژی عضله است. این اتفاق بدن‌تان را مجبور به افزایش چربی سوزی در دوره‌های کوتاه استراحت یا همان دوره‌های ریکاوری بین تمرینات‌تان می‌کند.

(به عنوان یک تذکر جانبی: این همان نسبت 2:1 (کار به استراحت) معروف در تحقیق جهانی تاباتا هست که نشان دهنده‌ی پیشرفت‌های بیشتری در زمینه تناسب اندام و از دست دادن چربی در مدت زمان چهار دقیقه انجام ( 10-20) تمرین اینتروال در مقایسه با 60 دقیقه تمرین طولانی، آهسته و خسته کننده کاردیو است.)

به علاوه، با اجرای 3 مرتبه تمرین 15-30 ثانیه‌ای برای هر حرکت قبل از رفتن به حرکت بعدی، طبق یک اصطلاح باشگاهی این سه ست متوالی، اجازه می‌دهد تا بار کمتر تاثیر بیشتری بگذارد. زمانی که سومین ست را انجام می‌دهید و در آخرین ست خود قرار دارید در حالی که 50% بار به کار گرفته شده است به میزان 100% بار احساس لرزش می‌کنید.

در این شیوه، سلول‌های عضلانی تند انقباض نوع 2، همان نوع سلول‌های عضلانی که بیشترین پتانسیل را برای رشد دارا هستند، در واقع به راحتی در بارهای سبک‌تر در مقایسه با بارهای معمولی متداول فراخوانده و به کار گرفته می‌شوند و تحمل وزنه‌های سبک‌تر برای مفاصل راحت‌تر است در نتیجه امکان جابجا کردن سریع‌تر و راحت‌تر وزنه و همچنین ریکاوری سریع‌تر بین جلسات تمرینی را فراهم می‌آورد.

اگر این توضیحاتی که قبل‌تر دادیم خبر خوبی نبود، من خبر بهتری برای‌تان دارم. من روش جدید اصلاح شده تمرین روتین قبلی را به شما معرفی می‌کنم تا چراغ‌های چربی سوزتان را مثل چراغ‌های درخت کریسمس روشن کنید. بهترین اصطلاحی که برای شرح آن می‌توانم بگویم، اصطلاح (متابولیک آپوکالیپس) یا همان چربی سوزی تصاعدی است و من آن را “مت آپوکالیپس” می‌نامم.

روش اجرای تمرین

من این نوع تمرینات را برای بخش بالایی و بخش پایینی بدن به طور جداگانه طراحی کردم و طراحی تمرین به طور جداگانه برای دوبخش بالایی/پایینی را به تمرین کل بدن ترجیح می‌دهم چون این روش باعث چربی سوزی و کسب فواید عضلانی بیشتری برای شما می‌شود.

تمرینات بخش بالایی بدن را در یک روز و تمرینات بخش پایینی را در یک روز دیگر انجام دهید و بین 2 روز مورد نظر یک روز را برای استراحت‌تان قرار دهید. یا استراحت کنید یا تمرینات ریکاوری با شدت کم انجام دهید مانند تمرینات کاردیو یا جنبشی.
هر تمرین روتین مورد نظر را دوبار در هفته انجام دهید که مجموعاً 4 جلسه تمرینی در هفته می‌شود. اگر مایلید که تمرینات را برای کل بدن‌تان انجام دهید، یک تا دو دوره‌ی تمرینی را در همان جلسه تمرینی اجرا کنید، 2 تا 3 جلسه در هفته تمرین کنید و یک روز را بین آن‌ها استراحت کنید. توجه کنید که من هر تمرین را به یک گروه اصلی تمرینی تفکیک و نوعی تمرین را طراحی کردم. در انتخاب هر کدام از تمریناتی که به شما ارائه کردم راحت باشید و آن‌ها را طبق الگوی تمرینی جایگزین کنید.

برای مثال می‌توانید حرکت پرس سینه را با پوش آپ (شنا سوئدی) جایگزین کنید چون هر دو یک شیوه اجرا دارند و هر دو گروه‌های عضلانی یکسانی را تقویت می‌کنند. یا اگر مشکل زانو دارید یا می‌خواهید که میزان بیشتری بر روی عضلات ران و همسترینگ خود کار کنید، حرکت سوینگ (تاب دادن وزنه کتل) با حرکت اسکوات جایگزین کنید. منظورم این است که به هر شیوه‌ای که دوست دارید، تمرین کنید.

تمرینات (مت آپوکالیپس) بخش پایینی بدن

اولین حرکت را برای 30 ثانیه اجرا کنید، 15 ثانیه استراحت کنید.

ست اول را انجام دهید، 3 بار متوالی تکرار کنید. حرکات 2 تا 6 را تکرار کنید. بین هر حرکت بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.

این یک دوره‌ی تمرینی هست. تا 3 دور مجموعاً تمرین کنید، بین هر دور1 تا 2 دقیقه استراحت.

از بارها و تمرینات متنوع به میزان 8 تا 15 تکرار برای به چالش کشیدن بدن‌تان استفاده کنید. اگر کمتر از 8 تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سبک‌تر و تمرینات راحت‌تری را انتخاب کنید و اگر بیشتر از 15 تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سنگین‌تر و حرکات پیچیده‌تری را برای خودتان انتخاب کنید.

در جایی که امکان دارید، همچنین می‌توانید با حرکات کششی ایزومتریک (ایستا) زمان استراحت 15 ثانیه‌ای بین تمرینات اصلی خود را پر کنید. به عنوان مثال، حرکت hold the top of the hip thrust ( یک-پا بالا به حالت دراز کش) در آغاز تمرینات یا حرکات اسکوات را در پایان تمرینات در حالت ایستا حفظ کنید.

یک روش تمرینی دیگری برای افزایش شدت تمرین وجود دارد که “آکا مت آپوکالیپس” نام دارد. در این شیوه یک مینی بند (یک نوار کشی کوچک به پهنای حداقل 5 سانتی) به دور ران خود میبندید تا تمرین را دشوارتر، البته موثرتر و فرم بدنیتان را بهبود بخشید.

تمرینات مت آپوکالیپس برای بخش بالایی بدن

اولین حرکت را برای 30 ثانیه اجرا کنید، 15 ثانیه استراحت کنید.

ست اول را انجام دهید، 3 بار متوالی تکرار کنید. حرکات 2 تا 6 را تکرار کنید. بین هر حرکت بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.

این یک دوره  تمرینی است، تا 3 دور مجموعاً تمرین کنید، بین هر دور 1 تا 2 دقیقه استراحت.

از بارها و تمرینات متنوع به میزان 8 تا 15 تکرار برای به چالش کشیدن بدن‌تان استفاده کنید. اگر کمتر از 8 تکرار در هر ست انجام می‌دهید وزنه سبک‌تر و تمرینات راحت‌تری را انتخاب کنید و اگر بیشتر از 15 تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سنگین‌تر و حرکات پیچیده‌تری برای خودتان انتخاب کنید.

در جایی که امکان دارید، همچنین می‌توانید با حرکات کششی ایزومتریک (ایستا) زمان استراحت 15 ثانیه‌ای بین تمرینات اصلی خود را پر کنید. اجرای روش تمرینی افزایش شدت “آکا مت آپوکالیپس” در بالاتنه با پایین تنه فرق می‌کند. به طوری که یک فت گریپ (وسیله‌ای است که به دور دسته  دمبل‌ها و هالترها بسته می‌شود و اندازه  میله را قطورتر می‌کند) را به دور دمبل‌ها وصل می‌کنیم که باعث بهبود تحرک بازو و افزایش قدرت دست‌تان می‌شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth