چگونه کالری سوزی بعد از تمرین afterburn را افزایش دهیم؟

چه کسی است که دوست نداشته باشد بیشتر کالری بسوزاند و کالری سوزی بعد از تمرین را هم ادامه دهد؟ تازه‌ترین مطالعات نشان می‌دهد تمرینات سنگینی که سراغ سیستم انرژی غیرهوازی می‌روند و همچنین تمرینات شدید قدرتی نسبت به ورزش‌هایی که با شدت متوسط انجام می‌شوند، کالری سوزی ِ بعد از تمرین‌شان بیشتر است. در واقع تمرینات سنگین قدرتی در کالری سوزی بیشتر بعد از تمرین، موثرند.

کالری سوزی بعد از تمرین (afterburn) چیست؟

این عبارتی است که برای توضیح مصرف اکسیژن بیشتر بعد از تمرین استفاده می‌شود (EPOC). به زبان ساده‌تر یعنی زمانی که بدن شما مجبور است به شدت کار کند، باید اکسیژن (و کالری) بیشتری هم مصرف کند تا نیازش جبران شود. مثلا اگر شما یک پیاده روی سبک بکنید عضلات شما فقط کمی سخت‌تر کار می‌کنند اما اگر با شدت بیشتری ورزش کنید عضلات‌تان از اکسیژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند.

با این حال اگر سرعت را بالا ببرید و مثلا تا آخرین حد توان‌تان رکاب بزنید، بدن شما مجبور می‌شود از سیستم انرژی غیرهوازی برای تامین سوخت کافی جهت ادامه‌ی فعالیت شما استفاده کند. بعد از یک مدت کوتاه با کم آوردن انرژی و تجمع اسید لاکتیک دیگر مجبورید استراحت کنید.

بعد از رکاب زدن با چنین سرعت و شدتی بدن شما وادار می‌شود انرژی مصرف کند تا ریکاوری شود. دمای بدن باید پایین بیاید، اسید لاکتیک زیادی دفع شود، سطح pH خون به حد نرمال برسد، عضلات دوباره با آدنوزین تری فسفات سوخت گیری ‌کنند و پردازش سلولی به سطح طبیعی فعالیت خود بر‌گردد. بنابراین سخت‌تر نفس می‌کشید، بیشتر عرق می‌کنید و در پشت صحنه، سلول‌ها نیز سخت‌تر کار می‌کنند.

همه‌ی این فعالیت‌ها یعنی بعد از تمرینات سنگین، شما انرژی بیشتری مصرف می‌کنید و کالری بیشتری می‌سوزانید. همین اتفاق زمانی که وزنه‌های سنگین می‌زنید و تا مرز ناتوان شدن پیش می‌روید هم می‌افتد.

میزان کالری سوزی بعد از تمرین به نوع تمرین بستگی دارد

انواع خاصی از تمرینات قدرتی نسبت به بقیه کالری سوزی بعدی بیشتری دارند. وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید که تمرکز بیشتری روی تمرینات ترکیبی دارد (یعنی تمریناتی که بیشتر از یک گروه عضلانی را در یک زمان به کار می‌گیرند)، کالری سوزی بعد از تمرین‌تان به میزان قابل توجهی بیشتر خواهد بود، مخصوصا اگر تاکیدتان روی فعال کردن گروههای عضلانی بزرگ در پایین تنه باشد. مثلا ددلیفت و اسکوات با مقاومت سنگین.

اما آیا میزان کالری سوزی بعد از تمرین واقعا آنقدر کافی است تا ارزش اینهمه سخت تمرین کردن را داشته باشد؟

شاید شنیده باشید که تمریناتی که کالری سوزی بیشتری بعد از تمرین ایجاد می‌کنند، سرعت متابولیسم در زمان استراحت را هم تا چند روز بالا می‌برند. آیا این ممکن است یا اینکه درموردش بزرگ نمایی شده؟

در مطالعه‌ای زنانی که یک جلسه تمرینات قدرتی به مدت 100 دقیقه انجام داده بودند، 4.2 درصد افزایش در سرعت سوخت و ساز خود در زمان استراحت داشتند که تا 16 ساعت بعد از جلسه تمرینی‌شان دوام داشت. هر چند آنها افزایش سرعت متابولیسم تا 16 ساعت بعد از تمرین داشتند اما کالری سوزی اضافی که نصیب‌شان شده بود چندان قابل توجه نبود؛ چیزی حدود 60 کالری بیشتر! ضمنا مدت جلسه‌ی تمرینی آنها نسبت به میزان افزایش سرعت سوخت و سازشان خیلی زیاد بود.

برخی مطالعات حاکی از کالری سوزی بعد از تمرین بیشتر و چشمگیرتری هستند. در یک تحقیق که در نروژ انجام شد محققان از چند دوچرخه سوار خواستند به مدت 80 دقیقه با بیشترین سرعت و شدت ممکن رکاب بزنند. بالاترین شدت رکاب زدن (75 درصد از VO2 max) منجر به بیشترین کالری سوزی بعد از تمرین شده بود. این گروه، افزایش سرعت در متابولیسم داشتند که تا ده ساعت و نیم بعد از تمرین تداوم داشت. طی این مدت آنها 150 کالری بیشتر سوزانده بودند.

سیستم انرژی غیرهوازی و کالری سوزی بیشتر بعد از تمرین

پس به این نتیجه رسیدیم که کالری سوزی بعد از تمرین چیزی در حد متوسط است، اما باید این را در نظر داشته باشید که ممکن است شما دو یا سه جلسه در هفته به سختی تمرین کنید که باعث می‌شود کالری سوزی اضافی‌تان در مجموع بیشتر شود. ضمنا بسته به سنگینی وزنه‌هایی که می‌زنید و طول مدت استراحت بین ست ها، کالری سوزی بعد از تمرین می‌تواند متفاوت باشد. برای اینکه کالری سوزی قابل توجهی بعد از تمرین داشته باشید، باید شدت تمرین‌تان آنقدر کافی باشد که بدن وادار شود سراغ سیستم انرژی غیرهوازی جهت تامین انرژی مورد نیازش برود.

بنابراین تمرینات متناوب با شدت بالا، اسپرینت و تمرینات مقاومتی سنگین، بیشترین میزان کالری سوزی بعد از تمرین را دارند. شدت از طول مدت مهم‌تر است. شدت تمرین آستانه‌ای دارد که مستقل از طول مدت، موجب کالری سوزی بیشتری بعد از تمرین خواهد شد و کمتر از آن تاثیر خاصی ندارد. مثلا سلانه سلانه قدم زدن حتی اگر ساعت‌ها طول بکشد، کالری سوزی بعدی چندانی ندارد.

مطالعات نشان داده تمرینات قدرتی سنگین نسبت به تمرین با وزنه‌های سبک‌تر به شیوه‌ی تمرین چرخشی، کالری سوزی بعد از تمرین‌شان بیشتر است، هر چند می‌تونید با کوتاه‌تر کردن مدت استراحت بین تمرینات، میزان کالری سوز بعد از تمرین را تا حدودی بالاتر ببرید.

سایر عوامل موثر در کالری سوزی بعد از تمرین

پژوهش‌ها حاکی از این هستند که افرادی که عادت به تمرین ندارند نسبت به ورزشکارانی که عادت به تمرین دارند، در واکنش به ورزش سنگین، کالری سوزی بعد از تمرین شان بیشتر بوده و تداوم بیشتری هم دارد. این منطقی است زیرا یک تمرین مشخص، به بدن کسی که عادت به تمرین ندارد فشار بیشتری وارد می‌کند نسبت به کسی که مدتهاست ورزش و تمرین می‌کند. همچنین طبق توصیه‌ی محققان، تمرینات متناوبی که شما شدت تمرین را تدریجا در دوره‌های مشخصی افزایش می‌دهید، نسبت به تمرینات یکنواخت و پیوسته، کالری سوزی بعد از تمرین بیشتری دارند.

هنوز معلوم نیست که مردها کالری سوزی بعد از تمرین بیشتری دارند یا زنها اما طبق بررسی‌های انجام شده اگر زنی در دوره‌ی قاعدگی‌اش باشد ممکن است این موضوع بر میزان کالری سوزی بعد از تمرینش تاثیر بگذارد. مثلا کالری سوزی بعد از تمرین طی نیمه‌ی دوم سیکل قاعدگی نسبت به نیمه‌ی اول آن بیشتر است.

حرف آخر

کالری سوزی بعد از تمرین ممکن است آنقدرها که بعضی از تبلیغات‌های دنیای ورزش و فیتنس ادعا می‌کنند زیاد نباشد اما تمرینات سنگین می‌توانند موقتا سرعت سوخت و ساز در زمان استراحت را بالا برده و این تاثیر می‌تواند تا 16 ساعت هم ماندگار شود.

اما کالری سوزی کلی و نهایی چندان تحت این تاثیر قرار نمی‌گیرد. اما اگر شما چند روز در هفته تمرینات سخت داشته باشید، کالری سوزی بعد از تمرین‌تان در مجموع قابل توجه‌تر خواهد بود. وزنه‌های سنگین‌تر، استراحت‌های کوتاه‌تر و تمرینات متناوب هم می‌توانند کالری سوزی بعد از تمرین را بیشتر کنند. اما فراموش نکنید که بدن شما بعد از تمرینات زیاد و شدید به ریکاوری طولانی‌تری نیز نیاز دارد. بنابراین مکررا این شیوه را در پیش نگیرید. همچنین در نوع تمرینات شدیدتان تنوع ایجاد کنید تا فشار بیش از حد به عضلات وارد نشود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com