تا به‌حال شده زمانی که پرس بالای سر یا یک تمرین مربوط به میان‌تنه را انجام می‌دهید متوجه شوید قفسه سینه‌تان بیرون می‌زند؟ اگر چنین است پس شما دچار اشتباه Rib Flare می‌شوید. این الگوی جبرانی شاید این حس را به شما بدهد که اجرای یک تمرین خاص، ساده‌تر شده اما شما را در معرض آسیب هم قرار می‌دهد.

Rib Flare چیست و چرا خطرناک است؟

اول باید بدانید که ریب فلیر را نباید با پکتوس اکس کاواتوم یا سینه قیفی شکل اشتباه بگیرید؛ سینه قیفی شکل، به معنی فرورفتگی مادر زادی غضروف‌های چند دنده و استخوان جناغ است به‌طوری که قفسه سینه به شکل قیف درمی آید.

این ناهنجاری برعکس سینه کبوتری است. وقتی مربی به شما هشدار می‌دهد که ” دنده‌هایتان را خیلی بیرون می‌دهید ” یا می گوید “دنده‌هایتان را پایین نگه دارید”، معمولاً به نقص یا ایرادی در ثبات و استحکام میان تنه‌تان اشاره دارد.

در بیشتر موارد، مربی‌ها فرد را متوجه یک حالت دینامیک موقتی می‌کنند که او سعی دارد با بیرون دادن دنده‌هایش در حرکاتی خاص، ترفندی در پیش بگیرد، مثلا در پرس بالای سر. این ترفند یا الگوی جبرانی به‌طرز عجیبی متداول است زیرا باعث می‌شود تمرین‌های خاصی ساده‌تر شوند. این حرکت، معمولا زمانی روی می‌دهد که فرد در طیف حرکتی‌اش دچار کمبودهایی است و می‌خواهد تمرین را با فرم و تکنیک درست کامل کند.

آناتومی Rib Flare

زمانی که شما دنده‌هایتان را بیرون می‌دهید نه تنها ستون فقرات‌تان را از حالت طبیعی و متعادل خارج می‌کنید بلکه عضلات شکمی‌تان را که مسئول سفت کردن و استحکام میان‌ تنه‌تان هستند، از دور تمرین خارج می‌نمایید.

Rib Flare چیست و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کردعضلات مورب شکمی به دنده‌های پایین چسبیده‌اند و زمانی که بهم فشرده می‌شوند، با هم در جهت افزایش فشار شکمی و انتقال نیروی بزرگتر از پاها به بالاتنه کار می‌کنند. وقتی اجازه می‌دهید دنده‌های‌تان بیرون بزنند، این عضلات شکمی را ریلکس و آزاد می‌کنید؛ یعنی این عضلات دیگر نمی‌توانند از ستون فقرات‌تان حمایت کنند.

Rib Flare و تنفس

مکانیسم طبیعی تنفس شما به گونه‌ای است که عضله دیافراگم نقش مهمی در انجام غیرارادی تنفس‌تان دارد. وقتی دیافراگم منقبض می‌شود، فضای بیشتری در قفسه سینه ایجاد می‌کند که سبب انبساط ریه‌ها می‌گردد.

Rib Flare چیست و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کردRib Flare چیست و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کردشما یک عضله دیگر هم دارید که به این حرکت کمک کرده و فضا و اندازه‌ی قفسه سینه را هنگام ورزش افزایش می‌دهد( یا وقتی که استرس دارید ). عضلات گردن کمک می‌کنند دنده‌ها بالا بیایند و اگر عضلات شکم درگیر و فعال در این حرکت نباشند، دنده‌ها اجازه پیدا می‌کنند تا بیرون بزنند. هردوی این الگوها ( ترفندها ) شاید موقتا به شما این توانایی را بدهند که هوای بیشتری فرو دهید، اما اگر در طولانی مدت تکرار شوند می‌توانند منجر به اختلالات و مشکلات عضلانی فراوانی گردند.

” پایین نگه داشتن دنده‌ها ” یعنی چه؟

زمانی که عضلات شکمتان را منقبض و فشرده می‌کنید، آنها به شما کمک می‌کنند دنده‌هایتان سرجایشان بمانند. شما باید بتوانید این حرکت را بدون خم کردن ستون فقراتتان انجام دهید، چون ستون فقرات باید همیشه هنگام انجام تمرینات استقامتی در وضعیت طبیعی و درست خود باشد. یک نکته اساسی در ورزش این است که ” قفسه سینه بیرون و دنده‌ها داخل باشند.

بیرون بودن قفسه سینه به خودی خود، راه‌حل خوبی است، اما متاسفانه می‌تواند باعث کشیدگی بیش ازحد ستون فقرات در ناحیه کمر شده و rib flare را در بر داشته باشد. درعوض سعی کنید هنگامی که میان تنه‌تان درگیر می‌شود، قفسه سینه را بالا نگه دارید تا دنده‌هایتان پایین باشند.

اهمیت صاف بودن ستون فقرات

لیفت کردن با ستون فقرات صاف و گردن محکم کمک می‌کند تا ستون فقرات بیش از حد کشیده نشده و ثبات و استحکامش حفظ شود. همچنین فشار وزن روی عضلاتی وارد می‌شود که هدف مستقیم تمرین شماست و عضلاتی که مورد هدف نیستند یا مشکلی دارند از این فشار دور می‌مانند.

بهترین تمرینات برای تقویت میان تنه و پیشگیری از Rib Flare

1. تنفس دیافراگمی

به‌جای استفاده از عضلات فرعی ثانوی( تنفس سینه‌ای )، نفس کشیدن با دیافراگم را تمرین کنید ( تنفس شکمی ). شما باید بتوانید بدون فعال کردن عضلات گردنتان، دم و بازدم داشته باشید. همچنین باید بتوانید هنگامی که بالاتنه‌تان را سفت نگه داشته‌اید ( میان تنه منقبض شده )، نفس بکشید، این کار به شما کمک می‌کند کنترل دیافراگم را از عضلات شکمتان مجزا کنید.

دستورالعمل:

با ستون فقرات صاف به پشت دراز بکشید. اگر زانوهای‌تان خم باشند و کف پاهایتان روی زمین باشند انجام این تمرین ساده‌تر خواهد بود تا اینکه صاف روی زمین دراز بکشید.

با بینی دم بگیرید و با دهان بازدم کنید. همزمان با آزاد و ریلکس نگه داشتن قفسه سینه و گردن، روی انبساط شکمتان تمرکز کنید. برای راحت‌تر کردن انجام این تمرین، می‌توانید یک دستتان را روی شکم گذاشته و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. تنفس شکم‌تان را زیر دست‌تان حس کنید و قفسه سینه‌تان را پایین نگه دارید. هر وقت در تنفس شکمی به مهارت رسیدید، می‌توانید شکمتان را کمی منقبض کنید و نفس‌های بزرگتری بکشید و همزمان دنده‌های‌تان را ساکن نگه دارید.

2. کشش قفسه سینه

بعضی از افراد نمی‌توانند هنگام پرس بالای سر، وضعیت صاف ستون فقرات‌شان را حفظ کنند، به این دلیل که طیف حرکتی‌شان کامل و کافی نیست. برای افزایش انعطاف‌پذیری، باید دو عضله اصلی را که می‌توانند مانع حرکت پرس بالای سر باشند، بکشید و منعطفشان کنید: عضلات سینه و عضلات پهلوها.

Rib Flare چیست و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کرددستورالعمل:

کشش عضلات سینه را تا 30 ثانیه برای هر طرف نگه دارید. سه بار این حرکت را تکرار کنید. یادتان باشد وقتی هنگام اجرای این تمرین، دنده‌هایتان را پایین نگه می‌دارید، احساس کشش بیشتری می‌کنید..

3. کشش شانه‌ها

دستورالعمل:

کشش عضلات پهلو را برای هر طرف تا 30 ثانیه نگه دارید. سه بار این حرکت را تکرار کنید. میان تنه‌تان را درگیر نمایید و هنگام انجام این کشش، دنده‌هایتان را سرجایشان حفظ کنید.

4. حرکت مگس مرده

این تمرین کلاسیک برای ثبات و استحکام پایین کمر بسیار عالی است و به شما کمک می‌کند میان تنه‌تان را کنترل کنید. سعی کنید بیشترین تمرکز را روی این داشته باشید که وقتی بازوهایتان توسط سرتان به عقب کشیده می‌شون، اجازه ندهید دنده‌ها بیرون بزنند.

دستورالعمل:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را 90 درجه خم کنید، کف پاهایتان در هوا باشد و بازوها را به سمت سقف بالا بکشید. وقتی بازو و پای مخالف را می‌کشید و بالاتر از سطح زمین بال می‌زنید، ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. با کنترل به وضعیت اول برگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید. حداقل 60 ثانیه این تمرین را انجام دهید، هر طرف را حدودا 5 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.

5. حرکت Wall Angles یا سُِراندن کتف روی دیوار

دستورالعمل:

از این تمرین به‌عنوان بخشی از وام آپ استفاده کنید. پشت به دیوار بایستید، بازوها را با زاویه 90 درجه روی دیوار قرار دهید( مانند بازوچه‌های کاکتوس )، حالا بدون اینکه دنده‌های‌تان بیرون بزنند، بازوها را بالای سرتان بکشید. فعالیت و درگیر شدن عضلات شکم‌تان را احساس کنید تا دنده‌ها و ستون فقراتتان سرجای طبیعی‌شان حفظ شوند. تا جایی که می‌توانید بازوها را بالای سرتان بکشید و همچنان تمرکز کنید که دنده‌های‌تان حرکت نکنند.

وقتی بتوانید با طیف حرکتی کامل در بالای سر بدون بیرون زدن دنده‌ها در این حرکت به تبحر برسید، آماده هستید که تمرینات استقامتی پرس بالای سر را مانند پرس شانه بالای سر، انجام دهید.

توانایی شما برای تثبیت دنده‌ها نه تنها ریسک آسیب را کم می‌کند بلکه قابلیت قوی‌ترشدن‌تان را هم بالا می‌برد. وقتی میان تنه‌تان ثابت و محکم باشد و بدنتان در راستای درست خود قرار بگیرد، یعنی در بهترین وضعیت ممکن برای رسیدت به اهداف استقامتی‌تان قرار خواهید گرفت. تراز و تعادل ستون فقرات، استحکام میان تنه و حفظ دنده‌ها در جایگاه خودشان، همگی با هم برای رساندن بدنتان به یک سیستم قوی کار می‌کنند. وقتی بتوانید به جایی برسید که همه چیز باهم و متناسب با هم کار کنند، می‌توانید کیفیت عملکردتان را به یک سطح جدید و کاملتر برسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: builtlean