ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش با 12 نکته عالی

با نگاهی دقیق به جوانب تمرینات مختلف در می‌یابیم که ریکاوری سریع بدن (بازگشت به حالت اولیه) یک بخش مهمی از فعالیت ورزشی است اما اکثر اوقات بخش ریکاوری کم ارزش تلقی می‌شود و در بسیاری از موارد حتی از آن چشم پوشی می‌شود. تجربیاتی که از مربیان حرفه‌ای در سطح جهانی و بین‌المللی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات گسترده‌ای که در مورد این موضوع انجام شده است نشان می‌دهد، ریکاوری سریع بدن بخصوص در فصول مسابقات ورزشی و تورنومنت‌ها اهمیت فراوانی پیدا می‌کند و در واقع جز جدایی ناپذیر برنامه‌های تمرینی ورزشکاران است، چرا که این دوره بسیار دورهی طولانی و استرس‌زا و همچنین بسیار پر تنش است.

از نظر ورزشکاران، ریکاوری اغلب روزی است که به دور از هر گونه تمرین هستند و کاملاً بدون هیچ فعالیتی باید در تخت خود بخوابند. این نظریه که یک روز را به استراحت بپردازید بد نیست و هیچ کسی حتی مربیان حرفه‌ای مخالف آن نیستند اما معنی ریکاوری صحیح، استراحت مطلق نیست.

دوره ریکاوری و بازسازی عضلات تحت فشار در طول تمرین تأثیر زیادی بر کسب فواید حاصل از تمرینات فیتنس و دستیابی به اوج عملکرد ورزشی و نیز بهبود مهارت‌های مورد نیازرشته‌های مختلف ورزشی دارد و به شما این امکان را می‌دهد که بسیار مؤثرتر از سابق تمرین کنید.

یکی از قوانین نیوتون درباره ی حالات حرکتی اجسام می‌گوید: یک جسم در حالت یکنواخت خود می‌ماند مگر نیرویی خارجی وضعیت آن را تغییر دهد. شما هرگز نخواهید توانست با ریکاوری غیر فعال و استراحت تام برای مسابقات آینده آماده شوید. ریکاوری یک فرآیند فعال است و باید جزئی از کل بخش تمرینات آماده سازی باشد.

در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش درباره استراتژی‌های مورد استفاده مربیان حرفه‌ای به منظور بهبود و ریکاوری سریع بدن بلافاصله پس از تمرین می‌پردازیم که منجر به کاهش استرس ناشی از بیش تمرینی در طول تورنومنت‌ها و ایجاد نوسان مناسب بین حجم و شدت تمرین می‌گردد، بحث می‌کنیم.

اهمیت ریکاوری سریع بدن

ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش برای ترمیم بافت‌ها و عضلات و همچنین تقویت قدرت عضلانی ضروری است. یک عضله بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ترمیم و بازسازی خود نیاز دارد و بکارگیری خیلی زود آن‌ها در تمرینات به جای ساخت عضلات منجر به تجزیه آن‌ها می‌شود.

برای جلسات تمرین با وزنه، این موضوع به این معناست که هرگز نباید دو روز متوالی همان گروه‌های عضلانی را در تمرین بکار بگیرید. به اندازه تعداد زیاد ورزشکاران توصیه‌های متعددی در رابطه با ریکاوری بعد ورزش وجود دارد. موارد زیر برخی از کلیدی‌ترین توصیه‌های متخصصان برای داشتن دوره ریکاوری سریع‌تر و مناسب‌تر می‌باشد.

ریکاوری سریع بدن باید در 30 دقیقه اول پس از ورزش انجام شود. اجرای ورزشکار در تمریناتش و مسابقات با استفاده از این شیوه بسیار نتیجه بخش است. این ریکاوری دارای دو بخش تغذیه و سرما درمانی می‌باشد.

تغذیه پس از تمرین ورزشی باید شامل: رژیم سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و مقداری چربی باشد ( بسته به ترکیب بدن و سطح فعالیت ورزشکار) الکترولیت‌ها (بسته به میزان تعریق ورزشکار) و برای هیدراته شدن بدن مصرف آب ضروری است.

سرما درمانی شامل: غوطه ور شدن در آب سرد (55 درجه) برای حداقل 5 دقیقه، ورزشکاران (راگبی/فوتبال آمریکایی) کل بدن و به طور کامل سر در آب غوطه ور می‌شوند در حالی که ورزشکاران ( فوتبال/ دوچرخه سواری) در درجه اول پایین تنه و قسمت بالای کمر در آب غوطه ور می‌شوند.

اهداف اصلی انجام ریکاوری سریع بدن

1. غذا رسانی به بافت‌ها و عضلات به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن و الکترولیت تخلیه شده در طی تمرین (تغذیه)

2. کاهش دمای مرکزی بدن، هیدراته کردن بدن و کاهش ترشح هورمون‌های کاتابولیسم‌گر( تغذیه/ سرما درمانی)

3. کاهش آسیب هیپوکسی ثانویه ( آسیب بافت عضله در اثر کمبود حاد اکسیژن)، پارگی‌های میکروسکوپی بافت عضلانی که دلیل اصلی DOMS (درد و گرفتگی عضلانی تاخیری، درد بیشتری که در روز دوم پس از تمرین اتفاق می‌افتد) است. سرد کردن بدن گسترش Doms با کاهش نیازمندی بافت‌های بدن به اکسیژن و افزایش ظرفیت هوازی عضلات، محدود می‌کند. به دنبال محدودیت آسیب هایپوکسی ثانویه، پارگی‌های میکروسکوپی هم محدود می‌شود.(سرما درمانی)

مثال: فوتبالیستی که پس از 90 دقیقه مسابقه به رختکن بر می‌گردد. فوراً باید شیک پروتئینی خود را بخورد 24 اونس آب و 24 اونس نوشیدنی ورزشی مصرف کند ( به جای آن‌ها موز و شیرشکلات نیز، همراه با آب مصرف کند) برای 5 دقیقه در آب سرد با دمای 55 درجه بنشیند.

نکات اساسی در ریکاوری سریع بدن

آب از دست رفته بدن را جایگزین کنید

شما در حین تمرین به میزان زیادی مایعات بدن‌تان را از دست می‌دهید و در حالت ایده آل، باید آن‌ها را بعد از ورزش جایگزین کنید، اما جایگزینی مایعات از دست رفته بدن روشی عمومی، رایج و راحت در افزایش ریکاوری شما است. اگر ورزش خیلی سخت و شدیدی دارید که سبب از دست رفتن املاح و یا الکترولیت‌های بدن‌تان می‌شود می‌توانید به اندازه متعادل نمک به آن اضافه کنید.

آب از هر فرآیند متابولیکی از جمله انتقال مواد مغذی در بدن حمایت و وجود آب فراوان هر عملکرد بدن را تقویت و تسریع می‌کند. جایگزینی کافی مایعات در ورزشکاران استقامتی که در طول ساعت‌ها تعریق میزان زیادی آب از دست می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد.

غذاهای سالم بخورید

بعد از ورزش با اتمام ذخایر انرژی خود، اگر انتظار دارید بدنتان به سرعت و شکل مناسبی ریکاوری و بافت‌ها را ترمیم کند، قوی‌تر شود و برای فشار بار تمرین بعدی آماده شود، باید ذخایر خود را پر کنید تا بتوانید از تلاش‌های خود به منظور عضله‌سازی نتیجه بگیرید.

در حالت ایده آل، حتما سعی کنید ظرف ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین خوراکی‌های مغذی دارای کربوهیدرات بخورید و مطمئن شوید که به میزان کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف می‌کنید.

به بدن خود زمان بدهید

زمان به عنوان یکی از بهترین عوامل در بهبود (یا خارج شدن) تقریباً از هر گونه آسیب یا بیماری است و بعد از یک تمرین سخت نیز شدیدا کار می‌کند. اگر به بدن خود برای مدتی زمان و فرصت بازسازی را بدهید، بدن شما ظرفیت شگفت‌انگیزی برای مراقبت از خود و رشدش دارد.

استراحت پس از یک تمرین سخت باعث می‌شود که روند ترمیم و ریکاوری سریع بدن با سرعت بیشتری از سرعت طبیعی انجام شود. این فقط تنها روش ریکاوری نیست که می‌توانید برای تسریع فرآیند بازسازی بدن انجام دهید، اما گاهی اوقات انجام «هیچ کاری» ساده‌ترین و شاید کاربردی‌ترین کار باشد.

کشش انجام دهید

پس از یک تمرین سخت، چندین تمرین کشش ملایم را برای خودتان در نظر بگیرید. این یک روش ساده و سریع برای کمک به ریکاوری سریع بدن است. کاهش درد عضلانی بعد از ورزش یکی از اهداف اصلی انجام ریکاوری است. تحقیقات زیادی اثرات تمرین کششی را بعد از ورزش بر درد عضلانی اندازه‌گیری کرده‌اند و اغلب نتایج مثبتی از این تحقیقات بدست آمده است. یافته‌ها به سادگی حاکی از اینست که کشش بعد از ورزش سبب کاهش درد عضلانی می‌شود.

یک متاآنالیز گسترده در این زمینه، شامل بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده، به این نتیجه رسید که کشش بعد از ورزش برای ریکاوری تنها باعث کاهش تاثیرات درد عضلانی می‌شود که با میزان ۱-۴ امتیاز در مقیاس ۱۰۰ درجه‌ای (۱-۴٪ بهبودی) مشاهده می‌شود. علیرغم اینکه این رقم از نظر آماری معنی دار است، تأثیر آن بسیار ناچیز است. به این ترتیب، کشش ایستا پس از ورزش ممکن است تأثیر کمی، یا هیچ، بر درد عضلانی داشته باشد. یافته‌های این تحقیق پیشنهاد می‌کند افراد کشش پویا را جایگزین این تمرینات کنند.

ریکاوری فعال را انجام دهید

حرکت راحت و ملایم اندام ها (مانند انجام پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری تفریحی) گردش خون را در سراسر بدن افزایش می‌دهد، که این اتفاق به انتقال مواد مغذی به و دفع مواد زائد از کل بدن کمک می‌کند. در تئوری، این فرآیند به ترمیم وبازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.

ماساژ بگیرید

ماساژ احساس خوبی به ما می‌دهد، اما آیا در واقع ریکاوری سریع بدن را به دنبال دارد؟ جواب پر واضح بله است. محققان دانشگاه علوم پزشکی ورزشی هاروارد فشارهای متمرکز و مکرر را بر روی پارگی‌های میکروسکوپی فیبرهای عضله پای موش بعد از ورزش اعمال کردند و دریافتند که عضلات این ناحیه قوی‌تر و سریعتر از عضلاتی که این فرآیند برآن‌ها اعمال نشده بود بهبود می‌یابند.

احتمالاً به علت «فشرده سازی» سلول‌های التهابی فشرده به بیرون از بافت عضلانی. اینکار یک درمان غیر تهاجمی و غیر دارویی را ارائه می‌کند که می‌تواند به بازسازی بسیاری از انواع بافت‌ها کمک کند و ارتباط عملکردی بین مکانیسم ماساژدرمانی و ایمونوتراپی را تأیید کند.

کاهش نوتروفیل‌ها برای افزایش فرآیند ترمیم و بازسازی

محققان یک ارزیابی بیولوژیکی دقیق دیگری انجام دادند و طیف وسیعی از عوامل مرتبط با التهاب به نام سیتوکین‌ها و کموکاین‌ها را در عضلات فاقد ماساژتراپی در مقایسه با عضلات تحت ماساژ تراپی بررسی کردند.

زیرمجموعه‌ای از سیتوکین‌ها پس از سه روز ماساژتراپی بر عضلات تحت درمان به طور چشمگیری کمتر بود و این سیتوکین‌ها با وجود و تحرک سلول‌های ایمنی به نام نوتروفیل‌ها که نقش‌های زیادی در فرآیند التهاب دارند، مرتبط هستند.

عضلات تحت ماساژتراپی همچنین دارای نوتروفیل‌های کمتری در بافت خود نسبت به سایرعضلات بودند، که نشان می‌دهد کاهش سیتوکین‌هایی که نوتروفیل‌ها را جذب می‌کنند باعث کاهش نفوذ و وجود آن‌ها شده است. و این موضوع در تسریع فرآیند ریکاوری شدیدا موثر است.

همچنین ماساژ گردش خون را افزایش می‌دهد و در عین حال فرصت احساس آرامش کامل را به شما خواهد داد. در نهایت می‌توانید ماساژ و تمرینات بوسیله فوم رول را برای کاهش سفتی عضلات امتحان کنید.

حمام آب یخ بگیرید

برخی از ورزشکاران برای ریکاوری سریع بدن، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از آسیب، از روش‌هایی مانند حمام یخ، ماساژ یخ یا آب درمانی کنتراست (دوش آب سرد و گرم متناوب) استفاده می‌کنند. فلسفه این روش اینست که با انقباض و گشاد کردن مکرر عروق خونی به ریکاوری سریع بدن کمک می‌کند در عین حال این مکان را به شما می‌دهد تا مواد زائد را از بافت‌های بدن‌تان خارج کنید.

روش آب درمانی کنتراست

هنگام دوش گرفتن بعد از ورزش، بعد از ۲ دقیقه دوش آب گرم بلافاصله ۳۰ ثانیه آب سرد را جایگزین کنید. این کار را چهار بار با حد فاصل یک دقیقه دوش آب دمای متوسط بین هر دوش آب سرد و گرم، تکرار کنید. اگر اسپا یا وان آب گرم و سرد در دسترس هست، می‌توانید به طور همزمان در هر یک از آن‌ها بنشینید.

برای ریکاوری سریع بدن بیشتر بخوابید

هنگام خواب، اتفاقات شگفت‌انگیزی در بدن شما در حال رخ دادن است. خواب مطلوب برای هر کسی که به طور منظم ورزش می‌کند ضروری است. در طول خواب، بدن شما هورمون رشد (GH) تولید می‌کند که تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم بافت‌ها است.

مطالعات نشان داده‌اند که ۴۱٪ از ورزشکاران حرفه‌ای آفریقای جنوبی مشکلاتی را در به خواب رفتن تجربه می‌کنند، در حالی که ۶۰٪ مشکلاتی را در هنگام بیدار شدن در صبح تجربه کردند تا حدی می‌تواند نشان دهنده کمبود خواب باشد. همچنین ۷۹٪ از ورزشکاران حرفه‌ای آلمانی مشکلاتی را در به خواب رفتن قبل از یک مسابقه یا بازی مهم تجربه کرده اند، در حالی که ۳۲٪ بیدار شدن به دفعات زیاد در طول شب را تجربه کردند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزشکاران احتمالا نیاز بیشتری به خواب دارند که محققان بطور کلی پیشنهاد می‌کنند که خواب به میزان ۷ تا ۹ ساعت برای اطمینان از ریکاوری فیزیولوژیکی و روانی کافی پس از تمرین، که ۸۰-۹۰٪ آن باید در طول شب می‌باشد، داشته باشند. در کل در تسریع ریکاوری خواب با کیفیت بسیار اهمیت دارد.

تمرینات تصویرسازی را امتحان کنید

افزودن تصویرسازی ذهنی به برنامه تمرینی می‌تواند برای هر ورزشکاری مفید باشد. صرف زمان برای تصویرسازی آرامش روانی یا انجام یوگا و مدیتیشن می‌تواند به پردازش اطلاعات، کاهش استرس و اضطراب و واکنش‌پذیری ذهنی کمک کند.

آشنایی با نحوه عملکرد مغزی، اینکه چگونه افکار می‌توانند به کندی یا تسریع در ریکاوری روانی و جسمی دامن می‌زنند، و اینکه چگونه نیازی به تصور هیچکدام یک از آن‌ها ندارید، راهی فوق العاده برای یک ورزشکار برای ریکاوری روحی و جسمی است. علاوه بر این، تمرین گفتگوی درونی مثبت می‌تواند به تغییر الگوی عادت ناسالم روانی و رفتاری کمک می‌کند. شما می‌توانید استفاده از هر دو نوع تمرینات ذهنی را در طول روزهای ریکاوری در نظر بگیرید.

از بیش تمرینی جدا خودداری کنید

یکی از روش‌های ساده در تسریع ریکاوری، طراحی یک برنامه تمرینی هوشمندانه در جلسات تمرینی است. ورزش بیش از حد، تمرینات سنگین در هر جلسه، یا کمبود روزهای استراحت در بین تمرینات، کسب فواید حاصل از تمرین شما را محدود می‌کند و تلاش‌های منتهی به ریکاوری بهتر شما را از بین می‌برند.

ریکاوری در یک روز مشخص

برای برنامه ریزی هفتگی ورزشکاران حتماً باید یک روز را برای ریکاوری بدن اختصاص دهید، این روز باید پس از مسابقه یا تمرین در نظر گرفته شود یا در صورت وجود یک روز غیر تمرینی برای ورزشکار یک روز قبل از آن تنظیم شود. در این روز تمرکز اصلی باید بر روی افزایش پاکسازی محصولات زائد و فرآوردهای جانبی حاصل از تمرینات روز قبل از آن و بازگرداندن طول طبیعی عضله، انقباض و کیفیت آن به حالت اولیه باشد.

عملکرد ورزشکار به منظور رسیدن به موفقیت باید استفاده از تغییرات تسهیل کننده ایجاد شده در بدن به جهت داشتن یک ریکاوری سریع و سودمند باشد که در ادامه تعدادی از آن‌ها را نام می‌بریم: بهبود جریان خون، استفاده از تکنیک‌های انعطاف پذیری و ماساژ حرفه‌ای.

اهداف اصلی از انجام ریکاوری در یک روز معین

1. بهبود گردش خون در بدن با استفاده از دستگاهای هوازی مثل دوچرخه ثابت و الپتیکال به منظور آوردن خون سرشار از اکسیژن به بافت‌ها در عضلات تحت ریکاوری و تسریع حذف محصولات جانبی متابولیکی حاصل از تمرینات.

2. خود درمانی با ماساژ و روش‌های منعطف سازی حرفه‌ای به منظور عملکرد بهتر و یا هر شیوه‌ای که کمک کند تا دوباره بدن به حالت اولیه خود بازگردد و عضله طول طبیعی، انقباض و کیفیت اولیه خود را داشته باشد. (ماساژ درمانی و شیوه‌های منعطف سازی بدن).

مثال: یک روز پس از مسابقه فوتبالیستی که 90 دقیقه بازی کرده است

انجام 20 دقیقه تمرین هوازی شدید بالا تنه، این مورد می‌تواند راحت باشد چون بر روی پاها فشار وارد نمی‌شود. انجام 20 دقیقه ماساژ به منظور بهتر شدن عملکرد ورزشکار با انعطاف بیشتر. می‌تواند از آب درمانی به شیوه قرار گرفتن در آب 55 درجه و بعد از آن قرار گرفتن در آب داغ 104 درجه را امتحان کند. کل زمان ریکاوری 55 دقیقه است.

یادداشت نکات ضروری

1. توضیحاتی که در بالا آمده‌اند روش‌های مناسبی برای ریکاوری سریع بدن هستند اما روش سودمند و مفیدتر این است که این نکات را در شرایط دیگر با متناسب با ویژگی‌های فردی خودتان بکار ببرید.

2. در طرح یک برنامه فوق العاده روزی را برای ریکاوری تعیین کنید که شاید یک روز مناسب برای استفاده از قدرت بالا تنه باشد و یا برای آن دسته از ورزشکارانی که در اصل فعالیت‌های مقاومتی پایین تنه را ترجیح می‌دهند، مناسب باشد.

3. برای ورزشکاران حرفه ای یک روز در هفته را به عنوان روز ماساژ در نظر بگیرید و برای نخبگان ورزشی فصلی را پس از اتمام دوره ی تورنومت آنان در نظر بگیرید.

خلاصه

ریکاوری یک بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکار است. همراه با انجام دو شیوه ریکاوری سریع بدن و تعیین روز مشخصی به جهت ریکاوری، شیوه دیگری نیز وجود دارد و آن ریکاوری پس از تمرین روزانه است که منجر به عملکرد بهتر ورزشکار می‌شود.

ریکاوری نباید به شکل هفتگی صرفاً انجام شود، بلکه یک فعالیت روزانه است. 10 دقیقه وقت بگذارید و کشش‌های  پس از تمرین را انجام دهید. پس از یک روز طولانی پاهای خود را تحت کشش قرار دهید. پس از تمرینات با وزنه سنگین 5 دقیقه را صرف نشستن در آب سرد کنید. این استراتژی‌ها وقت اندکی می‌گیرند اما در طول مسابقه یا تمرین نتایج شگفت آوری را حاصل می‌کنند.

کلام پایانی

مهمترین کاری که می‌توانید برای ریکاوری سریع بدن انجام دهید اینست که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی، درد یا کاهش عملکرد می‌کنید، احتمالا به مدت زمان ریکاوری بیشتری یا استراحت بیشتری از تمرین نیاز داشته باشید. اگر روز بعد از یک تمرین سخت احساس نیرومندی و سرزندگی می‌کنید، مجبور نیستید آهسته پیش بروید.

در بیشتر موارد، بدن‌تان در صورت لزوم به شما اطلاع می‌دهد که به چه چیزی نیاز دارد. مشکل بسیاری از ما این است که به آن هشدارها گوش نمی‌دهیم یا با گفتگوی منفی خود آن‌ها را رد می‌کنیم: «من نمی‌توانم خسته باشم، دیروز بهترین عملکردم خودم را نداشتم» یا «هیچ کس دیگری» بعد از آن میزان تمرین به دو روز استراحت نیاز ندارد؛ اگر آهسته پیش بروم و به خودم استراحت و زمان بدهم، آن‌ها فکر می‌کنند که من یک ناتوان هستم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085 + performbetter

---