اسکوات بوسو چیست؟ چه فوایدی دارد و چگونه آن را انجام دهید؟

عضلات اصلی که در حرکت اسکوات درگیر می‌شوند، پاها و باسن‌تان هستند. اما عضلات سرینی، عضلات مورب شکمی، عضلات اداکتور و عضلات سولئوس در میان‌تنه‌تان نیز فعال شده و برای حفظ تعادل بدن‌تان، به سختی تلاش می‌کنند. تمرین اسکوات را چه با وزنه انجام دهید و چه با توپ بوسو، برای برنامه تمرینی قدرتی‌تان مهم است. فرقی نمی‌کند چند سال دارید؛ این حرکت نسبتاً ساده بوده و فواید چشمگیری دارد.

اگر اسکوات بوسو را انجام دهید، استرس بیشتری به عضلات میان‌تنه‌تان وارد می‌کنید و بنابراین استقامت را بالا می‌برید. توپ بوسو، در تمام سطوح اسکوات، از مبتدی گرفته تا پیشرفته، هم تعادل‌تان را بهتر می‌کند و هم انعطاف‌پذیری‌تان را بالا می‌برد. این تجهیز نسبتاً ساده، تقریباً قیمت کمی دارد و به راحتی می‌توانید در خانه از آن نگهداری و استفاده کنید و آزادی عمل تمرین‌تان را گسترش دهید و در کل نتایج بهتری کسب نمایید.

مزایا و معایب نامتعادل بودن سطحی که روی آن تمرین می‌کنید: اسکوات بوسو

یکی از مزایای استفاده از توپ بوسو برای تمرین، مخصوصاً اسکوات، این است که شما روی یک سطح نامتعادل تمرین می‌کنید. بنابراین عضلات بیشتری را برای اجرای حرکت درگیر می‌نمایید؛ این عضلات همان‌هایی هستند که با افزایش سن‌تان، برای حفظ تعادل به آنها نیاز دارید.

دانشمندان توصیه می‌کنند برای افزایش توانایی جهت انجام حرکات و فعالیت‌های روزمره، تعادل و انعطاف‌پذیری بدن‌مان را بیشتر کنیم. این دقیقاً همان کاری است که توپ بوسو انجام می دهد، یعنی با بهبود استقامت و تعادل، روتین اسکوات‌تان را مفیدتر می‌کند.

هرچند استفاده از توپ بوسو برای تعادل خوب است اما در مورد استقامت چنین نیست. یعنی نمی‌توانید از دمبل یا باربل روی توپ بوسو استفاده کنید و مقاومت را بالا ببرید چون عدم ثبات روی توپ، نگهداری و کنترل وزنه‌ها را حطرناک می‌کند.

چنانچه تمرین استقامتی هدف شماست، بدن‌تان هم به فعال‌سازی عضلات میان‌تنه نیاز دارد و هم به تقویت پاها تا بتواند عملکرد خوبی داشته باشد. هرچند انجام اسکوات با وزن اضافی روی توپ خطرناک است اما تنظیم ست‌های مختلف روی بوسو و افزودن آن به روتین همیشگی‌تان باعث بهبود عملکرد کلی می‌شود و تقریبا همان نتایجی را دارد که از استفاده از وزنه‌ها کسب خواهید کرد.

توپ بوسو می‌تواتد ابزار مناسبی برای ترمیم بعد از آسیب باشد

فیزیوتراپیست‌ها برای افزایش قدرت، ثبات و تعادل در بیماران‌شان از توپ بوسو استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده، استفاده از سطح نامتعادل حین اسکوات، کمک می‌کند تا فعالیت عضلات اعضای پایین‌تنه حفظ شود.

همچنین پژوهشگران دریافتند استفاده از سطح بی‌ثبات برای اسکوات می‌تواند بخشی از برنامه‌ی ریکاوری‌ باشد چون عضلات، تحت وزن کاهش یافته، فعال و تقویت شده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری می‌شود.

محققان توصیه می‌کنند برای ترمیم و ریکاوری آسیب پایین کمر و کاهش درد، از یک سطح نامتعادل مانند توپ بوسو استفاده کنید. این تمرین تعادلی بدون وزن اضافی باعث بهبود استقامت و وضعیت عضلات پایین کمرتان می‌شود؛ عضلاتی که در توانایی شما برای انجام حرکات روزمره نقش مهمی دارند. این تمرینات همچنین به شما کمک می‌کنند با افزایش استقامت و تعادل، از درد پایین کمر پیشگری کنید حتی اگر آسیبی نداشته باشید.

اسکوات بخش مهمی از روتین فیتنس‌تان است

اسکوات در فیتنس اهمیت زیادی دارد و استفاده از توپ بوسو، یکی از راه‌های کسب بیشترین نتایج از این تمرین است. اسکوات، عضلات میان‌تنه و پاهای‌تان را به چالش می‌کشد و انجام آن روی بوسو باعث فعال شدن بالاتنه و شانه‌های‌تان هم می‌شود چون شما مجبور هستید برای حفظ تعادل‌تان روی توپ، جنبش‌هایی برای توزیع مناسب وزن‌تان انجام دهید.

اسکوات، یک تمرین عملکردی است و باعث بهترشدن عملکردهای روزانه‌تان می‌شود. از آنجایی که اسکوات، در گروه‌عضلانی‌هایی که استفاده‌ی کمتری از آنها می‌کنید، استقامت و تعادل ایجاد می‌کند، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود داده و ریسک آسیب را پایین می‌آورد. بهبودهایی که در گروه‌های عضلانی پاها حاصل می‌شود، منجر می‌گردد بتوانید پرش‌های مرتفع‌تر داشته و سریع‌تر بدوید.

انجام این تمرین چندمنظوره روی توپ بوسو، باعث افزایش استقامت در عضلات میان‌تنه‌تان که در تنظیم گلوکز و متابولیسم لیپید و حساسیت انسولینی نقش دارند شده و از شما در برابر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کند.

انجام اسکوات همچنین توانایی شما برای استفاده از توالت ایرانی را بهتر می‌کند. در حالت اسکوات، روده‌ی بزرگ در وضعیت مناسبی جهت دفع قرار می‌گیرد. استفاده از توالت در حالت اسکوات، به نفع کولون است. با تمرین اسکوات روی توپ بوسو، بهتر می‌توانید به وضعیت مناسب جهت استفاده از توالت در حالت اسکوات دست پیدا کنید.

شما می‌توانید اسکوات مبتدی، متوسط و یا پیشرفته را روی توپ بوسو تمرین کنید، با بالا رفتن سطح تمرین، عضلات میان‌تنه و پاها به میزان بیشتری فعال می‌شوند. وقتی برای اولین بار از توپ بوسو استفاده می‌کنید، آن را نزدیک دیوار قرار دهید، دیواری که دست تان به ان برسد تا اگر تعادل‌تان را از دست دادید بتوانید از آن کمک بگیرید.

برای یادگرفتن استفاده اسکوات بوسو به خودتان زمان بدهید تا به مهارت حفظ تعادل برسید و سپس اسکوات را شروع کنید. حرکات مبتدی و متوسط را باید روی سطح نرم‌ آن انجام دهید هرچند شاید فکر کنید ایستادن روی سطح سفت آن ساده‌تر است اما اگر روی سطح صاف بایستید، وزن‌تان موجب افزایش بی‌ثباتی توپ شده و انجام حرکات را دشوارتر می‌کند.

اسکوات مبتدی روی سطح نرم توپ، بسیار شبیه انجام آن روی زمین است. سعی کنید کف پاهای‌تان را صاف، بدن‌تان را ثابت، باسن را به طرف بیرون و زانوها را عقب‌تر از انگشتان پا نگه دارید. اسکوات متوسط هم مانند اسکوات مبتدی انجام می‌شود و فقط باید بین تکرارها، جهش داشته باشید. پرش روی توپ نیازمند تقویت مهارت و تعادل است، بنابراین برای شروع از این شیوه استفاده نکنید، حتی اگر در انجام اسکوات روی زمین سفت تبحر دارید.

اسکوات پیشرفته را روی سطح صاف توپ بوسو انجام می‌دهند. شما با پایین بردن و بالا آوردن بدن‌تان، عدم تعادل بیشتری زیر پاهای‌تان خواهید داشت که می طلبد میان‌تنه و باسن‌تان را بیشتر درگیر و فعال کنید. مراقب باشید که فرم اجرای‌تان درست باشد.

دو اشتباهی که در اسکوات متداول است:

1-هنگام پایین رفتن، زانوها از انگشتان پا جلوتر بیایند. فرم درست این است که از ناحیه‌ی باسن خم شوید نه از زانوها. باسن‌تان از پاشنه‌های‌تان عقب‌تر برود.

2-هنگام پایین رفتن کمرتان خم شود. این اشتباه معمولاً زمانی روی می‌دهد که عضلات همسترینگ بسیار کوتاه و فشرده باشند و یا شکم به اندازه‌ای قوی نباشد که پایین کمر را حمایت کند. از اشتباهات دیگر هم می‌توان بالا کشیدن و استفاده از شانه‌ها هنگام بالا آمدن نام برد، در حالی که فرم درست این است که حرکت از باسن ناشی شود.

قبل از اجرای اسکوات بوسو فرم درست آن را روی زمین یاد بگیرید تا دچار مشکل نشوید. فرم نادرست این حرکت، به زانوها، باسن و پایین کمر آسیب وارد می کند. بسیار مهم است که دقت و تمرکزتان روی اجرای صحیح حرکت باشد، نه شمارش تکرارهای فرم نادرست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com