تمرین اینتروال را هر چند وقت یک بار انجام دهیم؟

تمرین اینتروال با شدت بالا یا High Intensity Interval Training سری تمرین‌هایی هستند که معمولاً افراد دوست دارند هر روز و به طور یکنواخت آن را انجام دهند، زیرا فکر می‌کنند این روش تمرینی، برای هر چه سریع‌تر به هدف رسیدن، ایده آل است. اما واقعیت این است که تمرین اینتروال با شدت بالا را نباید هر روز انجام داد. اگر شما هفت روز هفته، یا حتی پنج یا شش روز در هفته این تمرینات شدید و انفجاری را انجام می‌دهید، پس به احتمال بسیار زیاد اشتباه انجامش می‌دهید! تمرین اینتروال که روتین‌های 7 تا 10 دقیقه‌ای فوق‌العاده سرعتی هستند با این هدف ایجاد شدند که شما بتوانید فُرم تمرینات هوازی انتخابی‌تان را با بیشترین تلاش‌تان انجام دهید.

یعنی برای مدت کوتاهی، ضربان قلب خود را بالا برده و سپس برای مدت مشخصی استراحت کنید: شما می‌توانید به نسبت یک به یک، تمرین و استراحت کنید (30 ثانیه اسپرینت، 30 ثانیه استراحت)، یا به نسبت یک به دو (30 ثانیه اسپرینت، 1 دقیقه استراحت)، به نسبت یک به سه (30 ثانیه اسپرینت، 1.5 دقیقه استراحت) و … به هر حال هدف اصلی این تمرینات، بیشترین تلاش ممکن حین اسپرینت‌هاست.

مطالعات زیادی فواید تمرینات انفجاری کوتاه مدت و شدید را اثبات کرده‌اند. تمرین اینتروال باید فعالیتی شدید با سرعتی بالا باشد که احساس کنید مانند تانکر بنزینی هستید که کاملاً خالی شده‌اید. بنابراین اگر حین این تمرینات، 30 ثانیه اسپرینت انجام می‌دهید، دقیقه‌ی 31 دیگر نباید بتوانید ادامه دهید و باید نقش بر زمین شوید!

یعنی: اگر حتی اگر یک ثانیه هم بیشتر بتوانید ادامه دهید، یا روز بعد هم یک جلسه‌ی دیگر از تمرینات متناوب با شدت بالا داشته باشید، احتمالاً به اندازه‌ی کافی سخت و شدید تمرین نکرده‌اید. البته بیشتر ما دوست نداریم تا این حد بیحال و بی‌انرژی شویم، اما به هر حال واقعیت این تمرینات همین است!

بیشتر افراد عادت ندارند به میزانی که لازم است، سخت و شدید تمرین کنند، مخصوصا در تمرینات متناوب با شدت بالا که به کوتاهی 7 تا 10 دقیقه است، زیرا بینهایت احساس ناراحتی می‌کنند.

تمرین اینتروال

همه‌ی ما به دنبال موثرترین و سریع‌ترین راه ممکن برای متناسب شدن هستیم تا فعالیت‌های بسیار بهتری در زندگی‌مان انجام دهیم. بنابراین این ایده که بتوانیم به ازای چنین مدت کوتاهی، نتیجه بگیریم، به جای اینکه ساعت‌ها روی تردمیل تلاش کنیم، بسیار وسوسه کننده به نظر می‌رسد.

اولین فایده‌ی این روتین تمرینی که همه از آن حرف می‌زنند، چربی سوزی خوب آن است. تحقیقات نشان داده که تمرین اینتروال می‌تواند با کاهش التهاب و وادار کردن بدن به بهبود توانایی‌اش برای استفاده و سوزاندن انرژی، سوخت و ساز مناسب بدن را بازیابی کند.

یعنی شما می‌توانید با سرعت بیشتری چربی بسوزانید، حین تمرینات از انرژی استفاده‌ی بهتری بکنید و تا مدتها بعد از اتمام تمرینات نیز به روند کالری سوزی خود ادامه دهید. (پدیده‌ای که به آن EPOC یا مصرف اکسیژن پس از فعالیت سنگین می‌گویند.)

ضمناً شما خواهید توانست در سایر جلسات تمرینی خود، عملکرد بیشتر و بهتری داشته باشید. می‌توانید اینطور فکر کنید: اگر وادارتان کنند تا جایی که می‌توانید و با آخرین سرعتی که در توان شماست بدوید (اسپرینت) چقدر طول خواهد کشید؟ یک دقیقه، دو دقیقه، سه دقیقه؟ بعد از استراحت کردن و مجدداً به اسپرینت برگشتن، می‌توانید به طور فزاینده‌ای به مدت طولانی‌تری اسپرینت انجام دهید.

بنابراین اگر شما ده تا 30 ثانیه به یکباره اسپرینت انجام دهید، یعنی به طور کلی 5 دقیقه اسپرنیت کار کرده‌اید. (این خیلی بیشتر از حدی است که هر کسی بتواند به یکباره از پس آن بربیاید.)

اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا، به درستی انجام شوند و همراه با برنامه‌ی غذایی بسیار خوبی باشند، می‌توانید چربی شکم‌تان را به خوبی هدف گرفته، سایز و قدرت فیبرهای عضلانی تند انقباض‌تان را افزایش داده و سلامت قلب‌تان را ارتقا بدهید.

عوارض تمرینات اینتروال – چرا نباید هر روز انجام دهیم؟

صریح‌ترین پاسخی که می‌توان داد، آسیب است. اگر به بافت‌های عضلانی‌تان فرصت کافی برای ترمیم و رشد ندهید، احتمال اینکه دچار آسیب شوید بسیار زیاد است. درست همانطور که همیشه توصیه می‌شود اگر دو روز پشت سر هم تمرینات بدنسازی انجام می‌دهید، گروه‌ عضلانی یکسان را تمرین ندهید، چون بدن، مفاصل و ذهن شما فرسوده خواهد شد.

فراموش نکنید که خستگی و فرسودگی ذهنی، اتفاق ناخوشایندی است. اگر در تمرین اینتروال با شدت بالا زیاده روی کنید، بعد از مدتی ذهن شما شروع خواهد کرد به واپس زدن و ضعیف شدن؛ احساس خستگی و ناتوانی خواهید کرد و دیگر انگیزه‌ای برای ادامه‌ی تمرین نخواهید داشت. اگر مراقب ذهن‌تان نباشید، عملکرد و فُرم اجرای‌تان تاثیر منفی خواهد گرفت، که نهایتا منجر به آسیب می‌شود.

تمرینات اینتروال را چه اندازه انجام دهیم؟

دو تا سه بار در هفته، سنگین‌ترین میزان انجام این نوع روتین است، که بتوانید بین جلسات، 24 ساعت استراحت و ریکاروی داشته باشید. بنابراین اگر هدف شما، 4 بار در هفته ورزش کردن است، توصیه می‌کنیم دو جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا و دو جلسه تمرینات مقاومتی انجام دهید.

اینکه در جلسات مقاومتی‌تان در یک روز روی تمام قسمت‌ها کار کنید یا اینکه بالاتنه و پایین‌تنه را بین این دو روز تقسیم کنید، انتخاب خودتان است. اما یادتان باشد: اگر در یک روز تمرینات مقاومتی سنگین پا را انجام می‌دهید، پس تمرینات اینتروال را روز بعد انجام ندهید، چون پاهای‌تان دردناک خواهد بود و برای تمرینات اینتروال کاملاً ریکاوری نشده است. سعی کنید یک روز استراحت یا تمرین یوگا بین این دو در نظر بگیرید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. انجام تمرینات متنوع در هر روز، هم به نفع سلامت ذهنی‌تان است و هم به نفع سلامتی جسمی‌تان، و این چیزی است که همه‌ی کارشناسان بر سر آن توافق دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com