رژیم کم کربوهیدرات چیست؟ لوکرب چه فوایدی دارد؟

خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند مانند نان‌های فرآوری شده، پاستا، غلات صبحانه و اسنک‌های بسته بندی شده می‌توانند گلوکز زیادی در خون تولید کرده و انسولین خون را دچار نوسانات زیادی بکنند. ترشح زیاد انسولین بعد از خوردن می‌تواند ذخیره‌ی چربی را بالا ببرد. بنابراین، کنترل ترشح انسولین بعد از غذا خوردن می‌تواند رمز کاهش وزن موفق باشد. به همین علت، اخیرا رژیم کم کربوهیدرات تقریباً جای رژیم‌های کم چربی را گرفته‌اند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند در ابتدا کاهش وزن چشمگیرتری داشته باشد، اما مطالعات دیگری نشان داده‌اند یک تا دو سال بعد از در پیش گرفتن رژیم کم چربی یا رژیم کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن بین هر دو گروه یکسان بوده است.

هر چند پیروی از رژیم کم کربوهیدرات در آغاز کاهش وزن خوبی دارد، اما ادامه دادن این رژیم غذایی می‌تواند چالش برانگیز باشد. اصلی‌ترین عاملی که برای کاهش وزن باید به آن وفادار ماند، تداوم بلند مدت است.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات‌های همچون حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را محدود می‌کند و به مصرف پروتئین و چربی‌ها تکیه خواهد داشت. انواع بسیاری از این نوع رژیم غذایی وجود دارد، که هر کدام در نوع و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها متفاوتند. یک رژیم کم کربوهیدرات، معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات متنوع هستند، اما به طور کلی کمتر از 45 درصد از کالری روزانه را شامل می‌شوند. بعضی از این رژیم‌ها ممکن است در ابتدا با 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز شروع شوند و به حدود 100 گرم در روز برسند. توصیه می‌شود یک فرد معمولی و سالم ، تقریباً 45 تا 65 درصد از کالری روزانه‌ی خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند. برای بیشتر افراد، این میزان می‌تواند دست کم 200 گرم کربوهیدرات در روز باشد.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات در پس کاهش وزن مزایایی برای سلامتی بدن نیز دارند، مزایایی همچون کاهش عوامل مرتبط با بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان، دیابت و سندرم متابولیک.

هر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن شما شود، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد. اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن، نه فقط کم کربوهیدرات ها، ممکن است کلسترول یا سطح قند خون را بهبود ببخشند، حداقل به طور موقت.

رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است مقادیر HDL و‌ تری گلیسرید را به نسبت دیگر رژیم‌ها کمی بیشتر دستخوش بهبود سازند. و البته اینکه چقدر کربوهیدرات مصرف کنید فقط مهم نیست، بلکه اینکه چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید هم اهمیت دارد. به عنوان مثال غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب معمولاً سالم‌تر از کربوهیدرات شیرینی و دانه‌های فرآوری شده و تصفیه شده، از قبیل چیپس، نان سفید و برنج سفید هستند.

مواد غذایی ممنوع در رژیم کم کربوهیدرات

در یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف غذاهای پُر قند مانند شیرینی‌ها، نوشابه‌های شیرین، غلات تصفیه شده و اسنک‌ها بسته بندی شده، حذف یا بسیار محدود شده است. اما ممکن است خوراکی‌های بسیار مغذی نیز در این رژیم‌ها محدود شوند، مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌دار، غلات کامل، لبنیات و بنشن.

برخی از فُرم‌های اولیه‌ی رژیم کم کربوهیدرات که مصرف کربوهیدرات را محدود به 20 تا 40 گرم در روز می‌کنند، به شما اجازه‌ی خوردن سبزی‌ها و میوه‌های زیادی را نمی‌دهند. در رژیم کم کربوهیدرات،قند و شکر، مواد غذایی که با آرد سفیده تهیه می شوند، دانه ها و حبوبات بدون سبوس، روغن‌های دانه‌های گیاهی، چربی‌های ترانس بالا، محصولات رژیمی، کم‌چرب و مواد خوراکی فرآوری‌شده را نباید مصرف کنید.

عوارض رژیم کم کربوهیدرات

یکی از عوارض معمول در رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند یبوست باشد. بیشتر غذاهای پُر فیبر، منابع کربوهیدرات هستند که در این نوع رژیم‌ها بسیار محدود شده‌اند. اما می‌توانید با مصرف فراوان سبزیجات کم کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان این مشکل را تا حدودی برطرف کنید. سبزیجات برگدار، بروکلی و گل کلم نمونه‌های خوبی هستند.

با افزایش مصرف سبزیجات غیر نشاسته‌ای، نه تنها فیبر خوبی دریافت می‌کنید بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را که ممکن است در این رژیم کمتر وجود داشته باشد به بدن‌تان می‌رسانید. ویتامین‌های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم، مواد مغذی هستند که ممکن است در رژیمی که غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها در آن محدود شده‌اند به مقدار کافی وجود نداشته باشند.

اگر شما به طور ناگهانی و به شدت مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، ممکن است عکس‌العمل‌های موقتی را تجربه کنید، مانند: سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست.علاوه بر این برخی از رژیم‌های غذایی که مصرف کربوهیدرات را خیلی محدود می‌کنند، می‌توانند بدن شما را دچار کمبود تغذیه‌ای و فقر فیبر سازد.

در پیش گرفتن رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر یبوست می‌تواند موجب، بوی بد دهان، ضعف عضلات، تهوع، گرفتگی‌های عضلانی و خستگی شود. اگر با این علائم روبرو شدید، افزودن منابع مغذی از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به تعدیل این علا‌ئم کمک کند. به مرور زمان علائم برطرف خواهند شد. قبل از در پیش گرفتن رژیم کم کربوهیدرات، با پزشک خود مشورت کنید تا او نکات لازم را به شما ارائه بدهد.

اگر عادت دارید بیرون از خانه غذا بخورید، پایدار ماندن در رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند کار دشواری باشد. بیشتر غذاهایی که در رستوران‌ها تهیه می‌شوند یا غذاهای بسته بندی شده، مناسب رژیم کم کربوهیدرات نیستند.

برخی از رژیم‌های کم کربوهیدرات، به فُرم‌های مختلفی مقداری کربوهیدرات در برنامه دارند که به شما کمک می‌کند در بلند مدت به این رژیم وفادار بمانید. موضوع بسیار مهم دیگری که در رژیم کم کربوهیدرات مطرح می‌شود، ورزش است. ورزش کردن با رژیم کم کربوهیدرات ممکن است با اهداف ورزشی شما جور نباشد. اگر دریافت کربوهیدرات خود را شدیداً محدود کنید، شاید حین تمرین بیشتر احساس خستگی و ضعف کنید.

بیشترین کاهش وزن طی اولین هفته‌های شروع رژیم

در اولین هفته‌های شروع رژیم کم کربوهیدرات، بیشترین کاهش وزن را خواهید داشت. برخی پژوهش‌ها دریافته‌اند که یک رژیم کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم‌ها، کاهش وزن قابل توجهی در هفته‌های اولیه دارد.

یکی از دلایلش این است که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، باعث افزایش از دست دادن وزن آب و ذخایر گلیکوژن می‌شود. با شروع رژیم کم کربوهیدرات شاید متوجه شوید هر هفته، وزن قابل توجهی کم می‌کنید.

کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات بعد از گذشت هفته‌های اولیه

آیا بعد از چند هفته‌ یا حتی چند ماه اولیه‌ی شروع رژیم کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن همچنان سریع‌تر سایر رژیم‌ها خواهد بود؟ مطالعاتی که در سال‌های 2016 و 2014 انجام شدند نشان دادند افرادی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودند در مقایسه با افرادی که تحت رژیم کم چرب بودند، بعد از 12 ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند.

آنهایی که در رژیم کم کربوهیدرات قرار داشتند، مصرف کربوهیدرات‌شان محدود به 40 گرم در روز شده بود و آنهایی که در رژیم کم چرب قرار داشتند، مصرف چربی‌شان محدود به کمتر از 30 درصد از کالری روزانه و 7 درصد چربی اشباع شده بود.

مطالعه‌ای که در سال 2014 صورت گرفت دریافت رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، موفق‌تر از رژیم کم چربی بوده است. اما همه‌ی مطالعات انجام شده اینگونه نشان ندادند که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، روندی ماندگارتر از چند ماه در کاهش وزن داشته باشد.

مروری که در سال 2004 روی دو روش کاهش وزن انجام شد نشان داد رژیم کم کربوهیدرات، کاهش وزن بیشتری طی 6 ماه دارد اما طی 12 ماه اینگونه نیست.

کاهش وزن بلند مدت بین رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چربی و رژیم مدیترانه‌ای

مطالعه‌ای در سال 2008، تفاوت‌های میان وضعیت کاهش وزن در 6، 12 و 24 ماه را در رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم چربی و رژیم کم کالری‌ ِ مدیترانه‌ای مورد بررسی قرار داد. تمامی گروه‌ها کاهش وزن قابل توجهی داشتند، از دور کمرشان کم شده بود و فشار خون‌شان نیز کاهش یافته بود. اما گروهی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بود، به مرور زمان، افزایش چشمگیری در کلسترول HDL و کاهش در سطح تریگلیسرید داشت.

در رژیم مدیترانه‌ای و رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی، کاهش وزن بیشتری دیده شد. مطالعه‌ای در سال 2014 نیز تفاوت‌های کاهش وزن را بین گروه کم کربوهیدرات و کم چربی طی 12 ماه مورد مقایسه قرار داد. پژوهشگران دریافتند هیچ تفاوت خاصی بین این دو گروه وجود نداشته است و هر دو می‌توانند راهی عملی برای کاهش وزن باشند.

چیزی که مهمتر از نوع رژیم غذایی است، این است که رژیمی را که انتخاب کرد‌ه‌اید ادامه دهید و به آن وفادار بمانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com