چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟

شما مجبور نیستید کربوهیدارت‌ها را کاملاً کنار بگذارید تا وزن اضافی‌تان را کم کنید. کافیست یاد بگیرید چه کربوهیدارت‌هایی باید در بشقاب غذای‌تان باشد تا هم شکم‌تان سیر شود و هم چربی‌های‌تان را آب کنید! عبارت «کربوهیدرات برای چربی‌سوزی» به نظر تضاد آمیز می‌آید، اما در حقیقت اینطور نیست.

در دهه‌های گذشته، مطالعات علمی متعددی انجام شده که نشان داده‌اند رژیم‌هایی که کربوهیدارت به طور متعادل در آن‌ها مصرف می‌شود، در مقایسه با رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدارت، به همان اندازه در چربی‌سوزی مؤثرند که این نتایج، هم بلندمدت را شامل می‌شود و هم کوتاه‌ مدت.

نتایج این پژوهش‌ها این است که؛ رژیمی که شما بتوانید مرتباً از آن پیروی کنید، رژیمی است که بهترین نتایج  را به شما بدهد و برای بیشتر ماها، حفظ تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها و نه کاهش کربوهیدارت‌، همان چیزی است که بهترین احساس را به ما داده و کمترین چالش‌ها و نگرانی‌ها را برای‌مان دارد. در این مطلب برای‌تان می گوییم که چرا همچنان باید کربوهیدرات‌ها را در تغذیه‌تان داشته باشید و وقتی سعی در کاهش وزن دارید، چطور می‌توانید بهترین بهره را از آنها ببرید.

کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند تا هورمون‌های‌تان را بهتر کنترل کنید

معمولاً چربی‌ها به میزان درست هورمون‌ها در بدن مربوط می‌شوند، اما کربوهیدرات‌ها هم می‌توانند همان اندازه کمک کنند! کربوهیدرات‌ها، سطح هورمون سرکوبگر اشتها یا همان لپتین را بالا می‌برند که از این نظر از چربی‌ها خیلی موفق‌ترند. برای‌تان می‌گوییم چگونه: هر چه مدت زمان طولانی‌تری کالری دریافتی‌تان را محدود کنید و هر چه بیشتر وزن کم کنید، میزان لپتین‌تان بیشتر کاهش می‌یابد.

این افت لپتین می‌تواند سیگنال‌های گرسنگی را تشدید کند، موجب چربی‌سوزی شود و البته پایبند ماندن به رژیم‌ را برای‌تان سخت‌تر کند. تنها چند هفته رژیم گرفتن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر میزان لپتین‌تان داشته باشد، اما خوشبختانه، ۱۲ تا ۲۴ ساعت تغذیه زیاد از کربوهیدارت می‌تواند سطح لپتین را به میزان نرمال برگرداند. به همین دلیل، «تغذیه‌ی مجدد» هفتگی یعنی روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان را زیاد می‌کنید تا کالری مورد نیازتان را تأمین کنید، طرفداران زیادی دارد.

البته پیش از آنکه بابت مجاز بودن‌تان در این روزها برای دریافت تمام این کالری‌های اضافی هیجان ‌زده بشوید و برای خودتان پیتزا سفارش بدهید، باید بدانید که یک پیتزای بزرگ معمولاً «تغذیه‌ی مجدد» یا همان reefed محسوب نمی‌شود و حتی ممکن است به ضررتان عمل کند.

یک وعده‌ی پُرچرب، نسبت به یک وعده‌ی پُرکربوهیدارت، تأثیر بزرگ‌تری روی ذخیره‌ی چربی‌تان دارد، چون چربی هضم‌شده، راحت‌تر به انباشت چربی تبدیل می‌شود در حالیکه کربوهیدارت هضم‌شده به این سادگی‌ها به ذخیره‌ی چربی نمی‌انجامد. ضمناً یک وعده‌ی پُرچرب، در عرض ۲۴ ساعت، افت بیشتری برای لپتین در بر دارد.

امتیازات هورمونی کربوهیدارت به لپتین ختم نمی‌شود. کربوهیدارت‌ها، کورتیزول را هم سرکوب می‌کنند؛ هورمونی که اگر افزایش مزمن داشته باشد می‌تواند موجب از دست دادن توده‌ی عضلانی شود، انباشت چربی شکمی را افزایش دهد، التهاب را بیشتر کند، حفظ آب بدن را بالا ببرد، تولید هورمون تیروئید را کاهش دهد، سرعت متابولیسم را کم کند، تولید تستوسترون و استروژن را کاهش دهد و استرس دریافتی را بالا ببرد.

کربوهیدارت مانع از دست‌دادن توده‌ی عضلانی می‌شود

مصرف کربوهیدارت قبل از تمرین با تأمین منبع سوختی متناوب برای پروتئین عضلات، می‌تواند به شما کمک کند تا توده‌ی عضلانی‌تان را از دست ندهید.

زمانی که میزان کربوهیدارت در تغذیه بسیار کم باشد و ذخیره‌ی گلیکوژن ته بکشد، متابولیسم شما سراغ چربی و اسیدآمینه می‌رود که هر دو از پروتئین تغذیه‌ای و از خود عضلات‌تان تأمین می‌شوند تا بتوانید سوخت مناسب را به فعالیت‌های شدید ورزشی‌تان که شامل تمرینات متناوب با شدت بالا، تمرینات دوره‌ای و زدن وزنه‌های سنگین می‌شود، برسانید. تمرین در شرایطی که گلیکوژن افت کرده‌است، منجر به افزایش نابودی پروتئین همراه با کاهش تولید پروتئین در عضلات می‌شود که هیچ‌کدام این‌ها به نفع حفظ عضلات بدون چربی نیستند، چه برسد به رشد عضلات.

کربوهیدارت‌ها به غیر از اینکه میزان گلیکوژن را به سطح مطلوب می‌رسانند، به شما این امکان را می‌دهند که با شدت بیشتر و برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید، که به معنی کالری سوزی بیشتر است. همچنین کربوهیدرات‌ها به عنوان «سوخت با اکتان بالا» عمل کرده و به شما اجازه می‌دهند از پس وزنه‌های سنگین‌تر برآمده و در هر تمرینی، تکرارها را افزایش دهید؛ که نتیجه‌اش فشار بیشتر به فیبرهای عضلات و دست‌آوردهای چشمگیرتر است.

کربوهیدرات‌ها منابع فیبر هستند

البته پروتئین و چربی‌ها هم فیبر زیادی دارند اما فیبر همیشه متعلق به کربوهیدارت‌ها بوده و هست و خواهد بود! فیبر، ماده‌ی مغذی‌ اصلی در چربی‌سوزیست. فیبر غذایی به دو صورت وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول.

غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند، اثرات مثبتی بر کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارند که دلیل آن توانایی این نوع فیبر در افزایش احساس سیری و رضایت از غذاست. همچنین فیبر محلول به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند مصرف غذای کلی را کم کند، چون انسولین باعث تحریک اشتها می‌شود.

فیبرغیرمحلول به غذای خورده شده کمک می‌کند تا در سیستم گوارش راحت‌تر حرکت کند، در نتیجه اجابت مزاج منظمی داشته و دچار یبوست نمی‌شوید. همچنین شواهد علمی نشان می‌دهد، مصرف کافی فیبر غذایی به کاهش چربی درونی اطراف ارگان‌های بدن کمک می‌کند. چرا چنین چیزی مهم است؟ زیرا چربی درونی با سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم و چاقی ارتباط قوی دارد.

بسیاری از کربوهیدارت‌ها، سرشار از مواد مغذی هستند

علی‌رغم تمام فواید و امتیازات شگفت‌انگیز کربوهیدرات‌ها و فیبر، شما باید مصرف کربوهیدرات‌تان را در چارچوب رژیمی که محدودیت دریافت کالری دارد و هدفش چربی‌سوزی است، محدود کنید و حد مجاز آن را درنظر بگیرید، مصرف پروتئین و چربی را هم تا جایی می‌توانید محدود کنید که روی عملکردهای بیولوژیکی بدن‌تان تأثیر منفی نگذارد.

حالا وقت این است که تمرکزتان را روی رژیم پُرفیبر و سرشار از کربوهیدرات‌های بسیار مغذی بگذارید تا میزان توصیه شده‌ی فیبر یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز را در اختیار بدن‌تان قرار دهید، همچنین ریزمغذی‌های زیادی هم هستند که بسیار مهم‌اند و باید هدف‌تان را روی تأمین روزانه‌ی آن‌ها برای بدن گذاشته تا سلامت عملکرد درست بدن‌تان را تضمین کنید.

منابع کربوهیدرات زیر، بیشترین فیبر را در ازای هر کالری دارند، مغذی هستند و گزینه‌های خوبی برای چربی‌سوزی محسوب می‌شوند، مخصوصا اگر مجبور باشید سایر منابع کربوهیدرات را کنار بگذارید.

• سبزیجاتی چون سبزیجات برگدار تیره، آرتیشو، گل‌کلم، بادمجان، پیاز، کاهو، کلم‌پیچ، کدوحلوایی، کدومسما، لوبیاسبز، بروکلی، مارچوبه، کلم‌فندقی، شلغم، سیب‌زمینی‌شیرین و سیب‌زمینی سفید (باپوست).
• غلات کامل مانند سبوس جوی‌دوسر، سبوس برنج، سبوس گندم، جوی‌دوسر، کینوآ و بلغور.
• انواع لوبیا شامل لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیای لیما و لوبیای سفید.
• عدس و انواع نخود، مخصوصا نخود آبگوشتی، نخود سبز و لپه.
• میوه‌ها، مخصوصاً انواع توت، گلابی (باپوست)، زردآلو، پرتقال، سیب، گریپ‌فروت، انبه و میوه‌ی گل ساعتی.

چیزی که باید به آن توجه کنید!

کربوهیدارت‌های که نمایه گلیسیمی بالایی دارند (قند زیاد) را مصرف نکنید، دلیلش هم تأثیرات «افزایش انسولین» شان است که حساسیت انسولینی را کاهش داده و باعث می‌شود کربوهیدارت به عنوان چربی ذخیره شود. همچنین مصرف «کربوهیدرات‌های کند هضم» را نسبت به مصرف «کربوهیدارت‌های زودهضم» در اولویت قرار دهید.

در کنار این مسئله، هنوز بحث تعادل در مصرف کالری مورد توجه است بنابراین اگر به دنبال سوزاندن چربی‌های‌تان هستید، با حفظ کنترل کالری دریافتی، کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی به منظور کاهش وزن، و سپس تعیین اینکه چه مقدار پروتئین و چربی مورد نیاز بدن‌تان است مطمئن باشید که دچار اشتباه نخواهید شد. بعد از این می‌توانید از کربوهیدارت برای جواب دادن به بقیه‌ی نیازتان به انرژی استفاده کنید.

از سر تکلیف کربوهیدرات نخورید؛ از خوردن‌شان لذت ببرید!

نکته‌ی نهایی اینکه برای چربی‌سوزی باید غذاهای سالم و مغذی بخورید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید بدون اینکه اثر منفی روی پیشرفت‌تان بگذارد! فقط کافیست ۸۰ تا ۹۰ درصد از رژیم‌غذایی‌تان شامل مواد مغذی باشد که برای چربی‌سوزی مفیدند.

۱۰ تا ۲۰ درصد باقیمانده را هر طوری که دوست دارید بخورید. شاید دوست داشته باشید همراه پنکیک‌تان یک اسکوپ بستنی میل کنید، یا همراه سالادتان یک مشت چیپس بخورید و یا اصلاً بخواهید یک وعده‌ی غذایی‌تان کاملاً خطرناک باشد! از آنجایی که زیاده‌روی‌های‌تان را به کمتر از ۲۰ درصد کل کالری دریافتی‌تان محدود کرده‌اید، بازهم در مسیر پیشرفت هستید. یادتان باشد، بهترین رژیم چربی‌سوزی رژیمی است که پایبند و علاقه‌مند نگه‌تان دارد!