دانه چیا یک ماده مغذی فوق‌العاده است که یک مشت‌  از آن مواد مغذی زیادی را برای‌تان فراهم می‌سازد. این دانه به علت داشتن اسیدهای چرب امگا3، آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و متنوع، فیبر و پروتئین محبوب است. همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است. در این مطلب تمام اطلاعات لازم درباره‌ی دانه چیا و چگونگی مصرف این ماده مغذی گردآوری و ارائه شده است.

دانه مغذی چيا حاوی چه نوع موادی است؟

یک اونس از دانه‌های چیا حاوی حدود 140 کالری است، که 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی و 12 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند. 10 گرم از کربوهیدرات‌های آن به شکل فیبر است.

مصرف دانه چیا چه تاثیراتی بر بدن دارد؟

فیبر: فیبر بالای دانه چیا ممکن است به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک کند. فیبر می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند، به طوری که برای مدت طولانی احساس سیری بیشتری می‌کنید، به طوری که در طول روز کمتر غذا می‌خورید. گرچه عمدتاً ثابت شده است که مصرف فیبر بیشتر به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کنند، اما هنوز هم محققان در پی مطالعه بر این خاصیت دانه چیا هستند.

اسیدهای چرب امگا3: باور بر این اینکه مصرف چربی موجب افزایش وزن و عدم تناسب اندام می شود، در گذشته بسیار رایج بود، (هر چند هنوز نیز بسیاری بر این باورند) اما که اکنون نسبت به گذشته این باور، رنگ باخته است.

مردم در حال حاضر متوجه این هستند که انواع مختلفی چربی وجود دارد و همه آن‌ها نیز برای بدن انسان مفید هستند؛ چرا که اعمال مختلفی را در بدن انجام می‌دهند. دانه‌های چیا شامل اسید آلفا لینولنیک (ALA)، اسید چرب امگا 3 کوتاه زنجیره ALA که یک اسید چرب ضروری برای بدن است و می‌توانیم آن را از گیاهان خاصی دریافت کنیم. دانه‌های چیا ALA را در خون افزایش می دهد.

پروتئین: دانه‌های چیا حاوی مقدار قابل توجهی از پروتئین و 18 تا 20 اسید آمینه ضروری است. با اینکه به اندازه‌ کافی نمی‌تواند از رژیم غذایی با پروتئین بالا حمایت کند (وعده غذایی کاملی برای دریافت پروتئین نیست)، اما می‌تواند در افزودن پروتئین و فیبر اضافی همراه با مقدار افزایش قابل توجهی از چربی، مفید باشد.

برای مثال به کره بادام زمینی فکر کنید. کره بادام زمینی پروتئین دارد اما مقادیر چربی آن بیشتر است. به طور مشابه، چیا حاوی پروتئین است، اما منبع غنی از چربی‌های سالم است. همچنین می‌تواند مکمل خوبی برای آن دسته از افرادی باشد که زیاد گوشت مصرف نمی‌کند‌ اما می‌خواهند پروتئین و ویتامین ‌B زیادی را که از غذاهای گیاهی دشوار بدست می‌آید، توسط مصرف این مکمل‌ها جبران کنند.

فواید دانه چیا در بدنسازی

دانه چیا فواید زیادی برای بدنسازان دارد؛ پروتئین باکیفیت آن از رشد عضلانی حمایت می‌کند، اسیدهای چرب امگا ۳ به ریکاوری کمک می‌کند، فیبر رژیمی سلامت گوارش و سیری را تقویت می‌کند، آنتی اکسیدان‌ها از آسیب سلولی محافظت می‌کنند و مواد معدنی از سلامت استخوان و متابولیسم حمایت می‌کنند. دانه‌های چیا با تطبیق‌پذیری و تراکم مواد مغذی‌شان، مکمل ارزشمندی برای رژیم غذایی هر بدنساز است.

دانه چیا حاوی حدود ۲۰ درصد پروتئین است؛ یعنی یک قاشق غذاخوری کوچک از این دانه‌ها، می تواند 3 گرم پروتئین کامل داشته باشد، پروتئین موجود در دانه چیا شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که آن را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می‌کند. این برای بدنسازان بسیار مهم است، زیرا اسیدهای آمینه ضروری توسط بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های دانه چیا

دانه‌های چیا حاوی کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی و مس هستند. در واقع، دانه‌های چیا حاوی مقادیر بالایی از کلسیم، فسفر و پتاسیم نسبت به شیر می‌باشند. همانطور که می‌دانیم ماده معدنی کلسیم مسئول بسیاری از فعالیت‌های عضلانی و اسکلتی، به ویژه حفظ تراکم معدنی استخوان است.

وقتی کلسیم در رژیم غذایی به میزان اندکی وجود دارد، خطر شکستگی استرس فراکچر و پوکی استخوان بیشتر است. دانه چیا همچنین یک منبع عالی از مجموعه ویتامین‌های B  که مقادیر موجود در آن بسیار بیشتر از غلات و جو است، می‌باشد.

مصرف این دانه انتخاب عالی برای افرادی با بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم است. در کنار فواید شگفت انگیز ویتامین و مواد معدنی، دانه‌ی چیا به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی، ماده‌ای مغذی محسوب می‌شود.

خواص آنتی‌اکسیدانی آن مسئولیت تعدادی از واکنش‌های درون بدن را به عهده می‌گیرد که شامل محافظت بدن در برابر هرگونه آسیب رادیکالی آزاد و جلوگیری از تجمع سایر چربی‌های فاسد شده در داخل عروق عضلانی که ممکن است به عضلات آسیب برساند.

فواید انرژی زای دانه چیا

دانه‌های چیا از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها، کافئیک اسید، همان آنتی‌اکسیدان موجود در قهوه غنی است، دانه‌های چیا در واقع حاوی کافئین نیستند. آنتی اکسیدان‌ها ممکن است باعث کاهش خستگی و سوزش و درد عضلانی مربوط به تمرینات ورزشی شوند. بنابراین، آنتی‌اکسیدان‌های دانه چیا، فیبر و چربی‌های سالم آن، می‌تواند یک کوکتل خوب از مواد مغذی انرژی‌زا که روزتان را بسازد، تهیه کنید.

عوارض جانبی دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا به عنوان یک مکمل سالم برای رژیم غذایی محسوب می‌شوند. مصرف دانه‌های چیا، عوارض جانبی چندانی ندارد به غیر از ناراحتی گوارشی خفیف که به دلیل مصرف بیش از حد فیبر موجود در دانه چیا حادثه می‌شود.

آیا دانه چیا بهتر از دانه کتان است؟

بنابراین، کدام بهتر است، کدام مغذی‌تر است: دانه چیا یا دانه‌های کتان؟ پاسخ، بستگی دارد. همانطور که با توجه به سایر توصیه‌های رژیم غذایی، اهداف و تنظیمات برنامه تمرین‌تان را سازماندهی می‌کنید.

دانه چیا به میزان 2 قاشق غذاخوری، کالری کمتری نسبت به دانه کتان دارد، فیبر بالاتر، کربوهیدرات بالاتر و حاوی دو برابر کلسیم و سلنیوم بیشتر از کتان است. از سوی دیگر، دانه‌های کتان دارای منیزیم، پتاسیم، فولات، مس، ویتامین B1 و حاوی مقادیر بیشتر از اسید چرب امگا3 ALA هستند.

دانه‌های چیا و کتان میزان پروتئین مشابهی دارند. در نهایت، دانه‌ی چیا در آن‌ دسته خوراک‌هایی که دستورالعمل‌ غذایی دارند بسیار کاربرد دارد و بسیار متنوع است، همچنین می‌تواند به تنهایی استفاده شود، در حالی که دانه‌های کتان را می‌توان با شیک‌ها مخلوط کرد و یا در خوراک‌هایی مانند سالاد مصرف کرد.

نحوه مصرف دانه چیا

مشابه با دانه‌های کتان، بهترین راه برای کسب فواید این دانه و دریافت مواد مغذی دانه‌ی چیا، باز کردن پوسته بیرونی آن است. این کار را نمی‌توان صرفاً با جویدن دانه انجام داد. دانه چیا باید آسیاب یا خیسانده شود، تا محتوی داخل پوسته را مصرف کرد و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شد.

برای دریافت بیشتر مواد مغذی از دانه‌های چیا، 1.5 قاشق غذا خوری از دانه‌ها را داخل 1 فنجان آب در مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت خیس کنید. شما همچنین می‌توانید بذر آن را خورد و یا برای هضم مناسب آسیاب کنید. دانه‌ی چیا را می‌توانید به عنوان جایگزینی مناسب برای آرد در برخی از دستور العمل‌های تهیه غذا زمانی که آسیاب شده باشند، استفاده کنید. بذر پودر شده و مغذی خوشمزه‌ای که می‌توانید آن را بر روی کاسه‌ی ماست، روی سالادها بپاشید ویا با پودر میوه و شیک پروتئین مورد علاقه‌تان نوش‌جان کنید!

چقدر باید از دانه‌های چیا را مصرف کنید؟

برای میزان مصرف روزانه دانه‌های چیا توصیه‌ای نشده است.اما 1 اونس از این دانه می‌تواند تقریبا نیمی از نیازهای فیبر روزانه شما را تامین کند و باعث تامین منابع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز‌تان شود. مصرف تنها یا افزودن این دانه به خوراک‌ها و دستورهای غذایی،سرو غذای حاوی دانه‌ی چیا 1-2بار در روز باید نیاز شما را برای تامین مواد مغذی و معدنی رفع کند.

دانه‌ی چیا به چه صورت موجود است؟

این دانه‌های سیاه (مایل به قهوه‌ای) بعدها توسط قبایل آزتک برای پزشکی و تامین انرژی مورد استفاده قرار گرفتند. این دانه‌ها در آمریکا و مکزیک و برخی کشورهای آفریقایی یافت می‌شود، این دانه در اروپا ناشناخته است. در ایران در حال حاضر شما می‌توانید آنها را در اکثر مغازه‌های عطاری خریداری کنید. اما باید توجه داشته باشید که دانه‌های چیا به علت شباهت زیادش به تخم‌ ریحان (تخم شربتی)که لعابدار و دارای موسیلاژ می‌باشد، به جای آن تخم ریحان را عرضه می‌کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding