هر فردی که به منظور انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم وارد سالن ورزشی می‌شود، حتماً این سوال برایش پیش می‌آید که آیا من باید وزنه سنگین‌ را اما با تعداد تکرارهای کمتر بردارم یا بهتر است وزنه‌های سبک‌تری با تعداد تکرار بیشتر برای اجرای یک حرکت انتخاب کنم؟ بحث بر سر موضوع اینکه کیک بهتر است یا پای سیب تاکنون ادامه دارد،اما مشخصاً پاسخ به این سوال کار چندان راحتی نیست. حقیقت نهفته در پشت موضوع وزنه سنگین‌تر یا تعداد تکرارهای بیشتر در میان این دو قرار دارد، برای شفاف‌سازی این مسئله در وهله اول باید بدانید که چرا اصلا ما این سوال را مطرح کردیم.

یک عامل بازدارنده و مزاحم: فلات تمرینی

هنگامی که یک برنامه تمرینی منظم را برای مدت طولانی دنبال می‌کنید، شما حتما با فلات تمرینی مواجه خواهید شد. بدنتان در این حالت با شرایط تمرینی منظم سازگار می‌شود و دیگر پیشرفتی در بدنتان نخواهید دید. مسخره است، اما این یک اتفاق طبیعی است و در هر فردی رخ می‌دهد. یک روش پیشگیری از وقوع حالت فلات، به راحتی تغییر عوامل مختلف در طی انجام تمرینات است. این فرآیند شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر، افزودن تکرارهای بیشتر یا انجام هر دو کار (که به آن پیشرفت دوگانه می‌گویند) می‌تواند جلوی وقوع فلات را بگیرد.

موضوع استفاده از وزنه سنگین

وقتی بار بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تری را برمی‌دارید، شما به طور اتوماتیک به سمت تکرارهای کمتر پیش می‌روید (برای برخی افراد ۱ تا ۵ تکرار) تعداد زیادی به نظر نمی‌آید، اما با انجام آن، شما قدرت کلی (بیشینه) خود را افزایش و به طرز فوق العاده‌ای توانایی خود را در برداشتن وزنه سنگین توسعه داده‌اید. بیشترین قدرتی که به تازگی کسب کرده‌اید به دلیل افزایش نیروی است که در تمرینات‌تان اعمال کرده‌اید.

به این فکر کنید که حساب بانکی شما زمانی افزایش می‌یابد که مخارج ثانویه و بی‌اهمیت خود را به حداقل می‌رسانید. مشابه با این شرایط وقتی تمرین به صرفه‌جویی در مصرف پول خود می‌کنید به راحتی قادر به حفظ پول خود خواهید بود. برداشتن وزنه‌های سنگین احساس خوشایندی در شما ایجاد می‌کند، شمارش اعداد و افزایش میزان آنها برای انتخاب وزنه‌ها در حرف آسان است. در واقع شما به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر به راحتی نمی‌توانید میزان بیشتری بار وزنه‌های قبلی خود اضافه کنید و اگر این کار را انجام دهید به بدن خود و عضلات‌تان صدمه وارد می‌کنید. اگر مقدار وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را افزایش داده‌اید و اکنون به عضلات‌ خود صدمه زدید یا از وضعیت عادی خود خارج شده‌اید، از میزان وزنه‌ها کاسته و بر اجرای تکرارها بیافزایید.

موضوع استفاده از تکرارهای بیشتر

هنگامی که برای اجرای تکرارهای بیشتر از وزنه‌های کمتر استفاده می‌کنید، شما هنوز در حال قوی‌تر شدن هستید، اما به روشی دیگر. شما در حال توسعه « استقامت عضلانی تان » هستید. افزایش توانایی خود در اجرای مقدار تلاش معینی پیش از وقوع حالت واماندگی یا همان خستگی هستید. یقیناً انجام تلاش بیشتر (ست‌های و تکرارهای بیشتر، تمرینات بیشتر، درکل زحمت بیشتر) به شما کمک می‌کند تا در انجام تمرینات طولانی مدت مانند دویدن ماراتن یا دویدن‌های استقامتی قوی‌تر ظاهر شوید.

علاوه بر این، هنگامی که به حالت فلات رسیدید، به تعداد تکرارها به جای افزودن مقدار بار بیشتر بیافزاید، با اینکار تمرکزتان بیشتر بر روی اجرای درست تکنیک و فرم انجام حرکت می‌رود. حتی اگر لازم بود، می‌‌توانید برای ایجاد تغییر در برنامه تمرینی‌تان باشگاه را ترک کنید!

مزیت حفظ تکنیک بالا با همین فرم و شکلی که ذکر شد. اینست که شما با همان عضله‌ای که مدنظرتان است تمرین را انجام می‌دهید، نه با تکیه بر تعدادی الگوی جبرانی حرکتی (برای مثال هنگامی که سعی می‌کنید با عضله چهار سر ران خود در زمانی که عضله گلوتئوس ضعیف است، کل حرکات پا را انجام دهید.) یا دیگر به خود آسیب نمی‌رسانید. از معایب این تکنیک می‌توان به طول انجامیدن  تمرینات اشاره کرد، هنگامی که زمان بیشتری برای تعداد تکرار بیشتری صرف می‌کنید.

چرا فقط هر دو را انجام ندهیم؟

هنوز هم بحث تصمیم در مورد اینکه وزنه سنگین برداشتن بهتر است و یا اجرای تعداد تکرارهای بیشتر، در باشگاه‌ها ادامه دارد. چون برخی اوقات در درک زمینه رشته ورزشی وزنه برداری و تاثیرات آن بر بدن سوءتفاهم‌هایی ایجاد می‌شود. نکته: این رشته و تمرینات آن خیلی بیشتر از بلند کردن وزنه سنگین یا انجام تکرارهای بیشتر را شامل می شود. شما به ترکیبی از درد و آسیب عضلانی (آن درد خوبی که پس از تمرینات شدید در عضلات‌تان حادث می‌شود)، مکانیک تنشی (کشیدگی عضلانی ایجاد شده به هنگام بلند کردن وزنه‌ی سنگین) و فشار متابولیکی (همان احساس «سوزش» در آن عضله‌ای که به شدت کار کرده است)، احتیاج دارید.

هر دو شیوه فوق یعنی برداشتن وزنه‌ای سنگین و اجرای تکرارهای بیشتر هر سه مورد را شامل می شود و سبب ساخت و تولید قدرت عضلانی بیشتری خواهد شد. هر دو شیوه نیازمند اجرای تکنیک درست هستند، چون بدون تکنیک صحیح، مهم نیست چقدر وزنه زده و یا چه تعداد تکراری انجام می‌دهید. این عمل ممکن است سبب آسیب شما شود. اگر هدفتان تنها دستیابی به قدرت عمومی و یا تناسب اندام و تندرستی است، فقط یکی از دو روش فوق را انجام دهید.

برای داشتن پیشرفت بلند مدت و حفظ جذابیت انجام تمرینات، شما می‌توانید این دو روش را با هم ترکیب کنید، ست‌ها را جابه‌جا کنید، تکرارهای خود را در روزهای مختلف یا هفته‌های دیگری انجام دهید.(تکنیک با نام تکنیک متناوب شناخته می‌شود). اگر شما به عنوان مثال ۵ست را با ۵ اسکوات انجام می‌دهید، اما نمی‌توانید وزنه یا تکرار بیشتری به آن اضافه کنید از مقدار وزنه کم کنید و ۵ ست را با ۸ تکرار انجام دهید و یا مقدار وزنه را افزایش داده و ۳ست را با ۵ تکرار انجام دهید. اساساً انتخاب میزان ست‌ها و تعداد تکرارها با توجه به شرایط و متناسب با وضعیت بدنی شما باید تغییر کند.

به طور کلی در هنگام ایجاد تغییر به وسیله این روش‌ها هیچ گونه معجزه یا جادوی خاصی به وجود نمی‌آید. در واقع اتفاقی که می‌افتد بیشتر از هر چیز دیگری به جنبه روانی افراد بر می‌گردد. انجام تکرارهای مشابه در هر زمانی یا موقعیتی «کسل کننده» است. بنابراین اجرای حرکت جدید یا ایجاد تغییر جدید و حفظ انگیزه متعاقباً انرژی و میزان تلاش شما را در سطح بالا نگاه می‌دارد.

نکته پایانی

تصمیم غلطی در اینجا وجود ندارد. وقتی شما وزنه سنگین را برمی‌دارید، تعداد تکرارها را افزایش می‌دهید و یا هر دو عمل را متناسب با شرایط بدنی خود و تلاش های تمرینی بالای تان تنظیم می‌کنید، به سمت قوی‌تر شدن و متناسب شدن پیش خواهید رفت.  زمانی که شما به میزان وزنه‌های خود می‌افزاید و یا تغییر جدیدی ایجاد می‌کنید، این عمل را با افزایش اندکی در میزان تکرارها یا شدت تمرینات خود انجام دهید. هدف شما این است که نتایج بزرگی را از ایجاد تغییرات اندک و بسیار کم به وجود آورید. این عمل همچنین به داشتن گرم کردن کامل و یا سرد کردن در زمان تمرینات کمک خواهد کرد.

تنها عامل بسیار مهم در برنامه تمرینی تان، تمایل شما به انجام کار سخت و نمایش تلاش شدید به هنگام تمرین است. بنابراین هرچه به مدت بیشتری بر روی تمرینات خود متمرکز شوید و پشتکار بیشتری داشته باشید، قدرت بیشتری به دست خواهید آورد. همچنین به تدریج سعی کنید روش‌ها را با هم ترکیب کنید تا به حفظ انگیزه خود کمک کنید و بدانید که برای دیدن پیشرفت خود (هدف‌تان هر چیزی که باشد) باید راه طولانی را طی کنید و صبور باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com