چطور یک برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه ای بنویسم؟

پیدا کردن برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه ای برای رسیدن به اهداف ممکن است گیج کننده باشد. نظرات مختلفی درباره برنامه تمرین بدنسازی که باید دنبال کنید و مواد غذایی که باید برای نیل به اهداف خود مصرف کنید وجود دارد. ممکن است برخی از شما تنها قصد شروع کردن داشته باشید و فقط نیازمند راهنمایی برای چگونه شروع کردن باشید. اما برخی دیگر از شما که سالها مشغول تمرین هستید، ممکن است نیازمند برنامه ای برای پیشرفت و ارتقاء خود به سطح بالاتر و یا ثابت ماندن برنامه روتین خود باشید.

گام اول: هدف شما از بدنسازی چیست؟

اولین چیزی که باید به آن توجه کنید، تعیین هدف است. تعیین هدف امری ضروری است چرا که کل برنامه شما بر اساس این هدف برنامه ریزی می‌شود. با یک هدف کلی شروع کنید و سپس مرکز توجه خود را محدود کنید تا یک هدف مشخص در ذهن داشته باشید.

به عنوان مثال یک هدف کلی ممکن است چربی سوزی و عضله سازی باشد. هدف محدود تر و متمرکز تر میتواند سوزاندن سی پوند چربی باشد. برای هدفی خاص میبایست متغیرهای زیر را در نظر بگیرید:

نوع برنامه تمرین بدنسازی مورد نیاز شما( بعنوان مثال: برنامه چربی سوزی، قدرت، عضله سازی و …) بدون تعیین هدف جزئی و مشخص، تعیین انتظارات واقع بینانه از اهداف شما بسیار دشوار خواهد بود. چند لحظه وقت بگذارید و یک هدف کلی تعیین کنید و سپس آن را به یک هدف خاص تر محدود کنید.

گام دوم: برنامه تمرین بدنسازی

گام بعدی هم راستا کردن اهدافتان با برنامه تمرین بدنسازی و تغذیه ای مورد نیاز شماست. این بخش را به دو قسمت برنامه تمرینات ورزشی و برنامه تغذیه ای تقسیم می‌کنیم و با برنامه تمرین بدنسازی شروع میکنیم.

چند متغیر وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید و آنها را در تصمیم خود برای برنامه تمرین بدنسازی در نظر بگیرید. این متغیرها شامل موارد زیر است:

زمانی که به این متغیر ها پاسخ دادید می‌توانید یک طرح کلی برای برنامه مورد نیاز خود جهت رسیدن به هدفتان طراحی کنید. با استفاده از متغیرهای بالا و پیوند دادن این متغیرها با اهدافتان می‌توانید برنامه تمرین بدنسازی خود را شروع کنید.

سن: شما می‌بایست یک برنامه مناسب سن خود را دنبال کنید. برای افراد بالای ۵۵ سال، پیروی از برنامه‌ای که برای افراد بیست ساله طراحی شده، دشوار است. تفاوت فیزیکی بسیار زیادی بین دو گروه سنی از لحاظ ریکاوری، قدرت، قدرت تحمل و مسائل مربوط به بافت‌های پیوندی وجود دارد. پیروی از برنامه تمرین بدنسازی فردی 20 ساله، برای افراد ۵۰ ساله ممکن است صدمات زیادی را به همراه داشته باشد. اگر فردی مسن هستید، می‌بایست به نکات زیر توجه داشته باشید:

استفاده از وزنه: همیشه ایمن و محتاطانه تمرین کنید! با سبک‌ترین وزنه شروع کنید و ببنید که چه احساسی دارید. از وزنه سبک حداقل به مدت دو یا سه هفته استفاده کنید تا بتوانید با سهولت نسبی ست‌ها و تکرار حرکات‌ها را انجام دهید. وقتی با این وزنه احساس راحتی کردید، آخرین ست تمرین خود را تنها ۵ درصد افزایش دهید.

همه ست‌ها جز ست آخر را به حالت و تعداد قبل انجام دهید. برنامه‌های ورزشی که از شما می‌خواهند 70 تا 90 درصد تکرار بیشینه خود را در تمرینات استفاده کنید، می‌تواند برای افراد سن بالا که در سطح مبتدی یا متوسط هستند، خطرناک باشد. پیشنهاد می‌شود که از اینگونه برنامه‌ها به دور باشید.

تکرار: به دنبال ست‌ها و تکرار تمرین‌های مناسب سن خود باشید. افراد مسن ( بالاتر از ۴۰ سال) که تمرین ورزشی انجام می‌دهند، ست‌ها را با ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار شروع کنند. البته این موضوع بستگی به هدف شما دارد اما این راهنمایی‌ها را در ذهن خود داشته باشید.

قدرت: سه تا شش مرتبه تکرار

این میزان تکرار برای افراد بالای ۴۰ سال توصیه نمی‌شود. البته این موضوع بستگی به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما دارد اما برای رسیدن به بیشترین دفعات تکرار تمرین‌ها می‌بایست از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. در واقع این دفعات تکرار تمرین برای تمامی مبتدیان توصیه نمی‌شود.

این دفعات تکرار نیاز به آگاهی بیشتر درباره بدن خود و تکنیک ورزشی دارد. برای افرادی جوانی که ورزش می‌کنند و می‌خواهند قوی و تنومند شوند، به شرط تسلط بر تکنیک‌های ورزشی و درک خوب و کامل از محدودیت‌های بدن خود، این تعداد دفعات تکرار تمرین ورزشی مناسب و خوب است.

عضله‌سازی و قدرت: ۶ تا ۱۲ مرتبه تکرار

این میزان تکرار تمرین برای عضله‌سازی و قدرت، مناسب است اما برای افراد بالای ۴۵ سال که تمرین ورزشی انجام می‌دهند و در سطح مبتدی یا متوسط هستند، توصیه نمی‌شود. این میزان تکرار تمرین برای افرادی که به مدت طولانی به تمرین ورزشی می‌پردازند توصیه می‌شود.

عضله‌سازی و افزایش استقامت عضلات: ۱۲ تا ۲۰ مرتبه تکرار

برای شروع، این تعداد دفعات تکرار تمرین حتی برای افرادی جوانی که تمرین ورزشی انجام می‌دهند، مناسب است. برای افرادی که در سطح مبتدی یا متوسط هستند، توصیه ما ۱۲ تا ۱۵ مرتبه تکرار تمرین می‌باشد. زمانی که با تعداد دفعات تکرار تمرین و وزنه‌هایی که از آن استفاده می‌کنید احساس راحتی کردید، می‌تواتید تعداد دفعات تکرار تمرین را تغییر دهید. برای افرداد مسنی که به تمرینات ورزشی می‌پردازند، اضافه کردن تعداد کمی وزنه و کم کردن تعداد دفعات تکرار تمرین به ۸ تا ۱۲ مرتبه توصیه می‌شود ( تمرین با وزنه سنگین‌تر به تعداد دفعات کمتر توصیه نمی‌شود. )

دوره استراحت: افراد مبتدی می‌بایست تا زمانیکه که تنفس آن‌ها به حالت طبیعی برگردد، استراحت کنند. بطور کلی ۵۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید. البته این موضوع بستگی به سن و سطح تناسب اندام‌شما دارد اما این میزان زمان استراحت ضربان قلب شما را بالا و ثابت نگه می‌دارد. ممکن است با پیشرفتتان بخواهید این زمان استراحت را به ۳۰ تا ۵۰ ثانیه کاهش دهید.

استراحت بین تمرینات

جنسیت: بطور کلی مردان تستوسترون بیشتری در بدن خود نسبت به زنان دارند که این موضوع باعث رشد بیشتر عضلات و افزایش قدرت آن‌ها می‌شود و تأثیر بیشتری بر متابولیسم مردان دارد. با این حال، اگر در تمامی موارد زنان و مردان یکسان باشند، زن‌ها عموماً انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به همتایان مرد خود دارند.

مردان از نظر ژنتیکی مستعد افزایش عضلات و قدرت هستند در حالی که زنان انعطاف‌پذیر می‌باشند. بطور کلی مردان برای تمرینات سنگین‌تر با تعداد دفعات تکرار کمتر مناسب هستند در حالی که زنان به دنبال تکرار بیشتر تمرینات می‌باشند. توصیه می‌شود که زنان بیشتر به تمرینات با تعداد دفعات تکرار بیشتر توجه داشته باشند.

نقش سطح تناسب اندام در برنامه تمرین بدنسازی

سطح تناسب اندام فعلی شما نقش بسزایی در تعیین میزان سختی تمرینات شما دارد. از دستورالعمل‌های زیر استفاده کنید:

افراد مبتدی

افراد با سطح متوسط ورزشی

افراد حرفه‌ای

به خاطر داشته باشید که این نکات تنها راهنمایی‌های ساده هستند. ممکن است شما روش‌های دیگری داشته باشید اما بنا به تجربه، این‌ها متغیر‌هایی هستند که باید به آن دقت کنید و در ذهن داشته باشید. ممکن است برای پیشرفت بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای تکنیک‌ها و متد‌های پیشرفته‌تری را داشته باشید.

برنامه روزانه: برنامه ورزشیتان به برنامه روزانه شما بستگی دارد. اگر برنامه روزانه شلوغی دارید، می‌بایست زمان‌هایی را که می‌توانید بطور مداوم تمرین کنید، را پیدا کنید. پیدا کردن زمان ثابت برای تمرین و تعیین یک بازه زمانی معین بسیار مهم می‌باشد. بعنوان مثال ممکن است شما فقط سه روز در هفته ساعت ۵: ۳۰ صبح برای تمرین وقت داشته باشید. باید زمان‌هایی را که در آن می‌توانید به تمرینات بدنسازی بپرداید را معین کنید.

دسترسی به تجهیزات ورزشی: طراحی برنامه ورزشی به نوع تجهیزات ورزشی موجود و در دسترس شما بستگی دارد. حقیقتا می‌توانید با ابتدایی‌ترین تجهیزات ورزشی ( یا با برنامه‌های بدون وزنه) به اهداف خود برسید. دستورالعمل‌های بالا را دنبال کنید و این دستورالعمل هارا کنار هم قرار دهید و یک برنامه خوب برای شروع تمرین ورزشی ایجاد کنید.

یک نمونه برنامه تمرین بدنسازی

فرض کنید نادیا یک خانم ۴۰ ساله پرمشغله با ۳ فرزند است که از ۹ تا ۵ کار می‌کند و می‌خواهد حدوداً ۲۰ پوند چربی بسوزاند و تناسب اندام و سلامتی خود را حفظ کند. او در حال حاضر حدوداً ۱۵۰ پوند است و قد او ۱۶۲. ۵ سانتی‌متر است و مبتدی است. با در نظر گرفتن متغیر‌های بالا می‌توانیم نوع برنامه‌ای که او بر اساس اهداف خود نیاز دارد تعیین کنیم.

او برنامه‌ای متناسب با سن خود نیاز دارد که برای زنانی طراحی شده باشد که می‌خواهند با برنامه ابتدایی سه روز در هفته چربی بسوزانند و تناسب اندام پیدا کنند. اکنون به طراحی برنامه ورزشی او می‌پردازیم

ارزیابی اولیه وی به شرح زیر است:

• ۱. سن: ۳۵ سال
• ۲. جنسیت: زن
• ۳. سطح تناسب اندام: مبتدی
• ۴. برنامه روزانه: از دوشنبه تا جمعه از ساعت ۹ تا ۵ کار می‌کند و سه شنبه و چهارشنبه شب مشغول فعالیت‌های ورزشی فرزندانش می‌باشد.
• ۵. او عضو باشگاه است، بنابراین به تمامی تجهیزات پیشرفته دسترسی دارد.

در این بخش به بررسی نوع برنامه تمرین بدنسازی مناسب با او می‌پردازیم

زمان: دوشنبه‌ها و چهارشنبه‌ها فعالیت ورزشی انجام می‌شود که ۳۰ دقیقه از آن مختص تمرینات بدنسازی و 10 دقیقه مختص کاردیو (تردمیل) خواهد بود.

متد: ۱ ست برای هر قسمت از بدن به همراه ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار

تمرینات: او به یک سالن بدنسازی دسترسی کامل دارد بنابراین توصیه من این است که بیشتر با دستگاه شروع کند. یک تمرین برای هر قسمت از بدن با استفاده از دستگاه‌های ورزشی.

تمرینات اصلی و اولیه آنا به شرح زیر می‌تواند باشد:

این برنامه ورزشی را می‌توان به مدت ۶ هفته دنبال کرد تا او با تمرینات بدنسازی، ست‌ها و تکرار‌ها احساس راحتی کند. بعد از ۶ هفته می‌تواند از طریق راه‌های زیر پیشرفت کند.

• ۱. وزنه بیشتری به هر یک از تمرینات خود اضافه کنید.
• ۲. تکرار تمرین‌ها را بیشتر کنید.
• ۳. ست‌ها را افزایش دهید ( یک ست اضافی‌تر خوب و مناسب است)
• ۴. افزایش زمان کاردیو از ۱۰ به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه
• ۵. تقسیم تمرین‌ها به دو بخش بالا تنه و پایین تنه تا حجم و شدت بیشتری به تمرینات اضافه شود ( بعنوان مثال بالا تنه دوشنبه‌ها، پایین تنه پنجشنبه‌ها)

مهمترین توصیه تمرینات بدنسازی برای رسیدن به اهداف

مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌توان به شما در رابطه با تمرینات بدنسازی کرد این است که مطمئن شوید همزمان با پیشرفت خود در ورزش، این برنامه‌ها و تمرین‌های ورزشی نیز رشد یافته و تکامل پیدا کرده باشند. بعبارتی دیگر تمرینات بدنسازی می‌بایست با گذر زمان پیشرفت کنند و افزایش پیدا کنند. این موضوع، اشتباهی است که همه افرادی که در سطح مبتدی و متوسط ورزشی هستند مرتکب می‌شوند و به همین دلیل به اهداف خود نمی‌رسند.

روند رشد بدن بسیار ساده است و چیزی شبیه به مراحل زیر در بدن رخ می‌دهد:

• برانگیختگی (از طریق تمرینات بدنسازی)
• سازگاری (با تمرینات بدنسازی)
• رشد (مکانیسم دفاعی بدن برای قوی‌تر شدن بدن)
• اصل اضافه بار ( برانگیختگی و تحریک پیشرونده در جهت پاسخ بیشتر به رشد بدن)
• سازگاری ( با استرس اضافی ناشی از تمرین بدنسازی پیشرونده)
• رشد اضافی
• به همین ترتیب و…

به محض اینکه پیشرفت و ترقی بدن متوقف شود، چربی سوزی، قوی شدن یا ایجاد توده عضلانی اضافی متوقف می‌شود. اگر واقعاً می‌خواهید سریع‌تر و کارآمد‌تر به اهداف خود برسید، یک پیشرفت محکم در برنامه خود ایجاد کنید.

بیایید از نادیا در مثال استفاده کنیم. ما می‌دانیم که او می‌خواهد تقریبا ۲۰ پوند چربی با حفظ سلامتی و تناسب اندام خود بسوزاند. با در نظر گرفتن این مورد می‌توانیم طرحی پیشرفتی برای تمرینات او به وجود بیاریم. از یک تمرین بعنوان مثال استفاده می‌کنیم ( دستگاه پرس سینه).

فرض کنید بعد از ۴ هفته تمرین، به راحتی بتواند یک ست ۱۵ تایی را با وزنه ۲۰ پوند بزند. بدن او با این میزان وزنه سازگاری پیدا می‌کند بنابراین وقت آن رسیده که تمرینات پیشرفتی در برنامه خود ایجاد کند. پیشنهاد من این است که ۲ تا ۵ پوند به تمرینات وی اضافه شود. برنامه او را به شرح زیر تنظیم‌ می‌کنیم:

• هفته ۵: ۱ ست ۱۵ تایی همراه با وزنه جدید: ۲۵ پوند
• هفته ۶: یک ست ۱۵ تایی با ۲۵ پوند

فرض کنید که  بتواند این تمرین را با سهولت نسبی با ۲۵ پوند بعد از ۶ هفته انجام دهد. اکنون می‌توان به پیشرفت در تمرین او و ایجاد مقاومت در آن فکر کرد. او می‌تواند این کار را به چند طریق انجام دهد.

• اضافه کردن دو تکرار به ست‌ها که در مجموع ۱۷ مرتبه تکرار شود.
• اضافه کردن حدوداً ۵ پوند به وزنه‌ها که حدود ۳۰ پوند شود با همان مجموع تکرار ست‌ها(۱۷ مرتبه).

فرض کنید او تصمیم گرفت که ۵ پوند دیگر وزنه‌یه تمرینات خود اضافه کند تمرین بعدی او به شرح زیر خواهد بود:

هفته ۷: ۱ ست ۱۵ تایی با ۳۰ پوند وزنه

صرف نظر از اینکه کدام روش را انتخاب کنید، این تمرین‌ها به مقاومت پیشرونده می‌افزاید که به معنای رشد بیشتر و نتایج سریع‌تر و بهتر می‌باشد. در این مثال او 4.5 کیلوگرم افزایش خالص در وزنه‌های خود داشت که این به معنای قدرت عصلانی بهتر، تون کردن و کاهش چربی‌های او بود. نظر ما این است که در طول برنامه آموزشی خود، از این‌نوع مقاومت پیشرونده استفاده کنید. نباید تحت هیچ شرایطی پیشرفت را کنار بگذارید( مگر اینکه هدف شما تثبیت وزن باشد.)

فرض کنید بعد از ۷هفته او آماده است که به سطح بعدی آموزشی برسد. او برنامه جدید خود را به شرح زیر طراحی کند:

دوشنبه‌ها: بالاتنه

• پرس سینه: ۳ ست ۱۲ تایی
• اره‌ای تک دمبل: ۳ ست ۱۵ تایی
• پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست ۱۲ تایی
• جلو بازو هالتر‌ایستاده: ۳ ست ۱۲ تایی
• پرس سیمکش‌ایستاده به پایین: ۳ ست ۱۲ تایی
• کرانچ میز شیب دار: ۳ ست ۱۲ تایی
• تمرین با دوچرخه: ۲۰ دقیقه در برنامه کاهش وزن سطح ۵

چهارشنبه‌ها: پایین تنه

• جلوپا: 2 ست 20 تایی
• پرس پا: 3 ست 15 تایی
• پشت پا: 3 ست 15 تایی
• حرکت پله: 2 ست 15 تایی
• حرکت ساق پا ایستاده: 3 ست 15 تایی
• تمرین دوچرخه: 20 دقیقه در برنامه کاهش وزن سطح 5

جمعه: بالا تنه

• پرس سینه: ۳ ست ۱۲ تایی
• اره‌ای تک دمبل: ۳ ست ۱۵ تایی
• پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست ۱۲ تایی
• جلو بازو هالتر‌ایستاده: ۳ ست ۱۲ تایی
• پرس سیمکش‌ایستاده به پایین: ۳ ست ۱۲ تایی
• کرانچ میز شیب دار: ۳ ست ۱۲ تایی
• تمرین با دوچرخه: ۲۰ دقیقه در برنامه کاهش وزن سطح ۵

او این برنامه را به مدت ۶ هفته دیگر دنبال می‌کند و از یک شیوه آموزشی پیش رونده استفاده می‌کند و تلاش می‌کند که این برنامه را هر هفته گسترش دهد. پس از ۶ هفته آموزش موفقیت‌آمیز، آنا می‌تواند تکنیک‌های پیشرفته‌تری را کشف کند که به او این امکان را می‌دهد که سریع‌تر به اهداف خود برسد. بهتر است بگوییم که آنا اکنون برای برنامه زیر آماده است:

این برنامه به او اجازه می‌دهد که تا با استفاده از تمرینات، ست‌ها و تکرار‌های بیشتر، کل بدن خود را به شیوه‌ای کارآمد‌تر و مؤثر‌تر تحریک کند. همچنین به او فرصت بیشتری می‌دهد که تمرینات قبلی که مانند کاتالیزور باعث افزایش چربی سوزی او می‌شود را انجام دهد. همانطور که می‌بنید برنامه او به تدریج از هفته به هفته و از مرحله‌ای به مرحله دیگر پیشرفت می‌کند. اینگونه است که به اهداف خود می‌رسید. به این ترتیب بدن خود را به دستگاه چربی سوزی و عضله‌سازی تبدیل می‌کنید.

این نوع برنامه تنظیم شده شرایط زیر را برای شما فراهم می‌کند:

معجزه اصلی زمانی اتفاق می‌افتد که شما یک برنامه تغذیه‌ای تهیه کنید که با نتیجه کلی شما ترکیب شود. با استفاده از یک برنامه تغذیه‌ای (مرحله‌ای) مشابه، می‌توانید به نتایج خود سرعت بخشیده و بطور مؤثر‌تر و کارامد‌تری به اهداف خود برسید. بیایید نگاهی به نحوه ایجاد رژیم غذایی خود بیندازیم:

برنامه تغذیه

برنامه تغذیه‌ای شما می‌تواند تضمین‌کننده کل برنامه آموزشی شما و مسئول حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد موفقیت شما باشد، ( بله این موضوع خیلی مهم است). بااین حال لازم نیست برنامه تغذیه‌ای شما خیلی پیچیده باشد. مهمترین جنبه برنامه تغذیه‌ای شما این است که چقدر شما را به اهدافتان نزدیک می‌کند. اگر هدف شما چربی سوزی است، برنامه تغذیه‌ای شما باید آن را نشان دهد. اگر هدفتان عضله‌سازی باشد برنامه تغذیه‌ای شما باید بیانگر آن باشد. بنابراین چگونه می‌توان برنامه تغذیه‌ای خود را تنظیم‌کرد؟ اکنون مراحل را باهم مرور می‌کنیم:

مرحله اول: اهداف خود را تعیین کنید. به یاد داشته باشید، دقیق باشید. برای خود یک هدف وزنی مانند کاهش ۳۰ پوند چربی یا افزایش ۲۰ پوند حجم عضلانی تعیین کنید.

مرحله دوم: کالری مورد نیاز فعلی خود را تعیین کنید. ساده‌ترین و سریع‌ترین راه برای پیدا کردن کالری مورد نیاز شما این است که به سادگی وزن فعلی خود را در ۱۴ و ۱۶ ضرب کنید و از ان میانگین بگیرید. بعنوان مثال فرض کنید وزن شما ۲۰۰ پوند کالری مورد نیاز شما به شرح زیر است:

• ۲۰۰ * ۱۴ = ۲۸۰۰
• ۲۰۰ *۱۶ = ۳۲۰۰
• کالری مورد نیاز روزانه شما ۳۰۰۰ = ۲ / ۳۲۰۰ + ۲۸۰۰

این روش، ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه شماست. لطفا دقت کنید که این روش صددرصد دقیق نیست اما به شما این امکان را می‌دهد که بدانید از کجا شروع کنید. (در پایان این مطلب شما را با یک ماشین حساب دقیق‌تر آشنا می‌کنم).

مرحله سوم: اگر هدفتان چربی سوزی یا کاهش چربی است، باید چیزی به اسم کسری کالری ایجاد کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، به کالری اضافی نیاز دارید. با این حال این موضوع مستلزم دقت بیشتر است و بستگی به اهداف شما و نحوه برنامه‌ریزی رژیم غذایی شما دارد. در این بخش به دیدگاه من درباره این موضوع می‌پردازیم:

کاهش چربی بدن و افزایش وزن

راه حل این است که برنامه‌ای را ایجاد کنید که حداکثر چربی بدن را از دست دهید و در عین حال بافت عضله (یا حتی عضله‌سازی) را حفظ کنید. برای این کار باید این روش را بصورت مرحله‌ای انجام دهید. اگر خیلی تهاجمی پیش بروید ممکن است وزن زیادی کم کنید اما در عین حال بافت عضلانی بیشتری را از دست دهید.

اما اگر تهاجمی هم رفتار نکنید، ممکن است وزن کم نکنید و یا حتی چربی بدن خود را از دست ندهید. در بخش زیر به پیشنهاداتی درباره نحوه برنامه‌ریزی شما می‌پردازیم:

هفته اول تا ششم

کالری مورد نیاز روزانه خود را ضربدر 20 درصد کنید. اگر کالری مورد نیاز روزانه شما ۳۰۰۰ کالری باشد آن را ضربدر بیست درصد کنید که در این صورت شما ۶۰۰ کالری دارید. اگر قصد کاهش وزن دارید، این عدد (۶۰۰) را از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید و اگر قصد افزایش وزن دارید، این عدد را به کالری مورد نیاز روزانه خود اضافه کنید و این نقطه شروع شما خواهد بود.

آیا به یاد دارید که چگونه برنامه تمرین بدنسازی خود را بصورت تدریجی تنظیم کردید؟ این دقیقا همان کاری است که شما برای برنامه تغذیه‌ای خود انجام خواهید داد.

در حقیقت برنامه تغذیه‌ای شما می‌بایست همراه با برنامه تمرینات بدنسازی شما باشد تا به نتیجه برسید. می‌بایست، همزمان با افزایش برنامه تمرین بدنسازی تان، برنامه تغذیه خود را با ان مطابقت دهید تا باهم هماهنگ شوند. به عنوان مثال بعد از ۶ هفته تمرینات مثبت بدنسازی، می‌خواهید عناصر پیشرونده‌ای مانند افزایش ست‌ها، تکرار ست‌ها یا افزایش وزنه، به تمرینات خود اضافه کنید.

با این عناصر پیشرونده، بدن شما محبور می‌شود که بیشتر کار کند. بنابراین برای مطابقت با این تغییر می‌بایست به تنظیم برنامه تغذیه‌ای خود بپردازید تا به نتیجه برسید.

برنامه تغذیه‌ای شما آینه برنامه تمرین بدنسازی شما می‌باشد، بنابراین تغییر در یکی از آن‌ها مستلزم تغییر در دیگری است. با در نظر گرفتن این موضوع، اگر بعد از شش هفته برنامه تمرین بدنسازی موفق، بخواهید کمی با برنامه تغذیه‌ای خود تهاجمی‌تر باشید. در اینصورت می‌بایست در این بازه زمانی تقریبا هفته‌ای ۱ پوند وزن کم یا زیاد کنید و در حالت‌ایده‌آل شما باید در این بازه زمانی بین ۵ تا ۱۰ بسته به اهداف خود، وزن کم یا زیاد کنید.

هفته هفتم‌ تا سیزدهم

بسته به پیشرفت خود، باید سعی کنید کالری روزانه خود را افزایش یا کاهش دهید چون برنامه تمرین بدنسازی را نیز افزایش می‌دهید. به عنوان مثال برای اینکه به نتیجه ای برای کاهش وزن خود برسید، می‌بایست 400 الی 500 کالری دیگر از کالری روزانه خود کم کنید.

اگر قصد افزایش وزن دارید، ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از آنجایی که تمرینات شما در حال افزایش است و با سرعت مثبتی میشرفت می‌کنید، به نتیجه خوبی نیز می‌رسید.

با استفاده از مثال‌های بالا، کالری دریافتی روزانه جدید شما به شرح زیر است:

در این مرحله شما می‌بایست حدود ۱ تا ۲ پوند وزن کم یا اضافه کنید. پس از این مرحله شما حدوداً بین ۱۰ تا ۱۵ پوند وزن کم یا زیاد کرده‌اید. با استفاده از این استراتژی شما می‌تواتید در مدت ۲۰ هفته کاهش یا افزایش وزن زیر را انتظار داشته باشید( این اعداد فقط برآورد هستند).

• کاهش وزن: بین ۲۵ تا ۴۰ پوند کاهش وزن
• افزایش وزن: بین ۲۵ تا ۴۰ افزایش وزن

مهمترین نکته‌ای که باید بخاطر بسپارید این است که نتایج شما با پیشرفتتان باید هم راستا باشند. با سخت‌تر شدن برنامه تمرین بدنسازی تان، برنامه تغذیه شما می‌تواند به افزایش عملکرد و رسیدن به نتیجه مطلوب کمک می‌کند. با استفاده از این فرمول شما به هیچ نوع رژیم غذایی یا مکل نیاز ندارید.

نکته

اگر می‌خواهید ماهیچه‌های خود را سفت‌تر کنید یا به چربی سوزی خود سرعت دهید، ابتدا سدیم و قند خون خود را تحت کنترل بگیرید. هنگامی که سدیم و قند خون را کنترل کنید، برای جربی سوزی اماده خواهید شد. بسیار مهم است که قبل از شروع برنامه چربی سوزی، این دو متغیر را تحت کنترل بگیرید. برای این کار چند دستورالعمل ساده وجود دارد.

اکنون باید برنامه خود را طراحی کنید. وقتی که کالری مورد نیاز روزانه خود را برای رسیدن به اهدافتان می‌دانید، نیمی از کار به پایان رسیده است. با دانستن این مطلب، یافتن منویی متناسب با برنامه روزانه شما بسیار ساده‌تر می‌شود.

از مثال نادیا مجدداً استفاده می‌کنیم. اگر بخاطر داشته باشید، آنا می‌خواهد حدوداً ۲۰ پوندلاغر شود. قد او۱۶۲ و وزن او حدوداً ۱۵۰ پوند است. با این اطلاعات می‌توانیم نقطه شروع برنامه تغذیه‌ای او را پیدا کنیم.

کالری مورد نیاز فعلی او:

• ۱۵۰ * ۱۴ = ۲۱۰۰
• ۱۵۰ * ۱۶ = ۲۴۰۰
• ۲۱۰۰ + ۲۴۰۰ = ۲۲۵۰= ۲ / ۴۵۰۰ کالری موردنیاز روزانه (محاسبه تقریبی)

برای شروع کاهش وزن او باید بیست درصد از کالری روزانه خود را کاهش دهد. بنابراین کالری دریافتی جدید او برابر است با: ۴۵۰ = % ۲۰ * ۲۲۵۰. کالری روزانه برای شروع لاغری هفته‌ای ۱ پوند ۱۸۰۰ = ۴۵۰ – ۲۲۵۰

پیشرفت تغذیه‌ای او به شرح زیر خواهد بود

هفته یکم تا ششم: کالری دریافتی روزانه: ۱۸۰۰. آنا باید منو برنامه تغذیه‌ای با ۱۸۰۰ کالری طراحی کند و آن را در ۶ هفته اینده دنبال کند. الزامات منو: برنامه‌ای با منو ۱۸۰۰ کالری.

کاهش وزن مورد انتظار: حدوداً ۵ پوند

هفته ششم تا دوازدهم: میزان کالری دریافتی او را ۴۰۰ کالری دیگر کاهش دهید. برای تحریک بیشتر چربی سوزی نیاز است، ممکن است نیاز باشد که کالری دریافتی خود را به ۱۴۰۰ کالری کاهش دهد. آنا دو گزینه دارد. میزان غذای مصرفی فعلی خود را از برنامه منوی فعلی خود کاهش دهد یا یک منوی دیگر طراحی کند. الزامات منو: برنامه‌ای با منو ۱۴۰۰ کالری.

کاهش وزن‌مورد انتظار: ۱۰ پوند

هفته ۱۲ تا ۱۸: میزان کالری دریافتی او را به ۱۲۰۰ کالری کاهش دهید یا از روش‌های پیشرفته‌تر کاهش وزن مثل چرخه کربوهیدرات برای سه هفته آخر برنامه او استفاده کنید. الزامات منو: برنامه‌ای با منو ۱۲۰۰ کالری.

کاهش وزن مورد انتظار: حدوداً ۱۰ پوند

همانطور که می‌بینید، اگر برنامه تمرینات بدنسازی و کاردیو آنا در طول ۱۸ هفته پیشرفت کند، آنا می‌تواند ۲۵ پوند اضافه وزن (یا شاید بیشتر) را کاهش دهد. این محاسبه را می‌توان برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند نیز انجام داد. شما باید این کار را برعکس انجام دهید تا کالری مورد نیاز روزانه خود را برای شروع افزایش وزن محاسبه کنید.

نتیجه

می‌توانید نحوه عملکرد این فرایند را متوجه شوید. هنگامی که فرایند اصلی را درک کردید می‌توانید شروع به طراحی برنامه خود برای نیل به اهدافتان کنید. این فرایند برای هر شرایطی مناسب است حتی اگر شما قصد:

با استفاده از طرح کلی بالا می‌توانید برنامه موفقیت‌آمیز خود را طراحی کنید تا شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان قرار دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---