یافته‌های پژوهشی جدید نشان داده‌اند افرادی که با وزنه‌ های سبک تمرین می‌کنند هم می‌توانند به اندازه آن‌هایی که وزنه‌های بسیار سنگین‌تری می‌زنند، عضله بسازند و استقامت خود را تقویت کنید؛ البته اگر برنامه‌ریزی درستی برای تمرینات‌شان داشته باشند. مدت‌هاست که تمرینات قدرتی تحت سلطه‌ این باور است که برای رسیدن به اندام و فیزیکی باید هالترها و دستگاه‌ها را با وزنه‌های بسیار سنگین تجهیز کرد، یعنی تا آخرین حد توان.

در برنامه‌های سنتی تمرین با وزنه، گفته می‌شد در اولین قدم باید سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توان برای یک تکرار جابجا کرد، پیدا کنید. این حداکثر وزنه در یک تکرار محسوب می‌شود. سپس برای ادامه‌ روند برنامه، 80 تا 90 درصد از این وزنه را 8 تا 10 بار تکرار کنید تا زمانی ‌که عضله هدف خسته‌ شده و دچار لرزش شود.

استورات فیلیپس، پرفسور حرکت شناسی بدن انسان در دانشگاه مکمستر همیلتون که مطالعات زیادی در مورد عضلات و ورزش انجام داده است می‌گوید: “این رویکرد در بدنسازی بسیار مؤثر است، قدرت عضلانی ایجاد کرده و عضله‌سازی می‌کند”.

بسیاری از کارشناسان عقیده دارند، می‌توان با تحریک افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد در بدن انسان به نتایج بسیار مطلوبی رسید. اما برای بسیاری از افراد جابجایی چنین وزنه‌های سنگینی دلهره آور، مأیوس ‌کننده و کاملاً ناخوشایند است که همین موضوع ممکن است انگیزه‌ ادامه‌ برنامه تمرینات استقامتی را از آن‌ها بگیرد. در سال‌های اخیر، دکتر فیلیپس و همکارانش روی تأثیرات نوع متفاوتی از تمرینات بدنسازی تحقیق و مطالعه کردند که شامل وزنه‌های بسیار سبک‌تر در تکرارهای بیشتر( 25 تکرار) می‌شود.

افزایش عضله سازی با وزنه سبک و سنگین

تمرین با وزنه های سبک تا رسیدن به ناتوانی باید انجام شود، این نزدیک شدن به ناتوانی با کاهش ذخایر گلیکوژن در عضله همراه است که با پروتئین پیام رسان مرتبط است و همچنین با سنتز یا ساخت پروتئین همبستگی دارد.

در نتیجه، اجرای تمرینات مقاومتی با بار کمتر می‌تواند یک روش تمرین مقاومتی مفید و قابل دوام برای طیف وسیعی از اهداف مرتبط با تناسب اندام و سلامت باشد.

نتایج تحقیقات در مورد عضله سازی با وزنه‌ های سبک

آیا وزنه‌های سبک هم می‌توانند به اندازه وزنه‌های سنگین مؤثر باشند؟

از سال 2010، مطالعات آزمایشگاهی گوناگونی از آن‌ها منتشر گردید که در آن داوطلبان در 2 گروه برنامه‌های تمرینی سنتی (استفاده از وزنه‌های سنگین) و برنامه‌های تمرینی جایگزین (استفاده از وزنه‌های بسیار سبک‌تر) فعال بودند. به‌طور کلی نتایجی که در این افراد مشاهده شد، قابل مقایسه بودند.

اما این مطالعات، فراگیر نبوده و داوطلبان مبتدی بودند و نتایج چندان آشکاری حاصل نشد. دکتر فیلیپس می‌گوید:”تقریباً همه کسانی که تمرینات بدنسازی را انجام دادند، پیشرفت‌های قابل توجهی در قدرت و سایز عضلانی داشتند و همین امر باعث شد نتیجه‌گیری روشن از دست آوردهای یک گروه در برابر گروه دیگر دشوار شود.

بنابراین در مطالعات جدید که توسط انجمن تحقیقات مهندسی و علوم طبیعی کانادا صورت گرفت و نتایج آن، جولای امسال در نشریه فیزیولوژی کاربردی منتشر گردید، دکتر فیلیپس و همکارانش، 49 مرد جوان را برای آزمایش انتخاب کردند که برای یک‌سال یا بیشتر مشغول تمرینات بدنسازی بوده‌اند.

تمام تست‌های استقامتی، فیتنس، میزان هورمون و سلامت عضلانی هر 2 گروه انجام شد. یک گروه، برای پیروی از برنامه استاندارد تعیین گردید که قرار شد سنگینی وزنه‌ها بین 75 تا 90 درصد از حداکثر توان یک فرد در یک تکرار بیشینه باشد و فرد مورد آزمایش، اجرای حرکت با این وزنه را تا زمانی ادامه دهد که دیگر نتواند بلندش کند، که معمولاً معادل همان 10 تکرار می‌شود.

گروه دیگر هم با وزنه‌ های سبک‌ تر تمرین داده شدند. سنگینی وزنه‌ها بین 30 تا 50 درصد از حداکثر توان فرد در یک تکرار تنظیم شد و فرد مورد آزمایش، اجرای حرکت با این وزنه را تا زمانی ادامه می‌داد که عضلات خسته شوند، یعنی معادل حدوداً 25 تکرار. همه‌ این ورزشکاران، به‌مدت 3 ماه، 4 جلسه در هفته، 3 ست از تمرینات گوناگون را انجام دادند. سپس قدرت عضلانی، سایز عضلات، میزان هورمون و وضعیت سلامتی این افراد در آزمایشگاه مجدداً اندازه ‌گیری و ارزیابی شد.

نتایج، صریح و بدون ابهام بودند

هیچ تفاوت خاصی بین این 2 گروه مشاهده نشد. همه‌ی این ورزشکاران تغییراتی در قدرت و سایز عضلانی‌شان داشتند و این دست آوردها تقریباً مشابه و مساوی بودند، یعنی سنگینی وزنه‌ها تفاوتی ایجاد نکرده بود. جالب اینجاست که دانشمندان هیچ ارتباطی بین تغییرات هورمونی این مردان و نتایج بدست آمده در قدرت و سایز عضلانی‌شان پیدا نکردند.

تمام این افراد بعد از این دوره تمرینی، تستوسترون و هورمون رشد جاری بیشتری در بدنشان داشتند. اما میزان این تغییرات در سطح هورمون‌ها، ارتباطی با دست آوردهای قدرتی‌شان نداشت. دکتر فیلیپس و همکارانش اینطور نتیجه‌گیری کردند که اصل کلیدی در قوی‌تر شدن این افراد، رسیدن به مرحله خستگی بود.

ورزشکاران در هر 2 گروه، برای افزایش سایز و قدرت عضلانی‌شان باید به مرحله‌ی خستگی عضلانی می‌رسیدند.به گفته‌ی دکتر فیلیپس، یافته‌ها دلالت براین دارند که راز رسیدن به اندامی که ایده آل یک بدنساز است، در خسته کردن عضلات است که باعث می‌شود در مکانیسم‌های سلولی بافت عضلات، جهشی صورت بگیرد.

البته این یافته‌ها ثابت نکردند که در شیوه‌های وزنه زدن، یک رویکرد بهتر از دیگری است. دکتر فیلیپس می‌گوید: “اما بعضی از اشخاص به این نتیجه می‌رسند که زدن وزنه‌ های سبک‌ تر برای‌شان بسیار ساده‌تر است و یا هراس کمتری از آن دارند. این افراد با وجود اینکه باید تکرارهای بیشتری داشته باشند تا عضلات‌شان را خسته کنند اما این شانس را دارند که ریسک آسیب‌شان کمتر است.

دکتر فیلیپس توصیه می‌کند؛ کسی که قصد دارد عضلاتش را تقویت کند باید وزنه‌ای را انتخاب نماید که احساس کند برایش قابل تحمل است و سپس مکرراً با آن وزن تمرین و تکرار کند تا زمانی که دست‌کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف را انجام داده باشد و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کند، در عوض پاداشی که می‌گیرد، عضلاتی سالم‌تر و قوی‌تر هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com