افسردگی به عنوان یکی از معضلات و ناراحتی‌های روحی و روانی، در حال حاضر طیف وسیعی از مراجعان به کلینیک‌ها و درمانگاه‌های مشاوره و روانشناسی را تشکیل می‌دهد، بنابراین کمک گرفتن از هر روشی که در درمان افسردگی مفید باشد در اولویت خواهد بود.

افسردگی به عنوان یک بیماری روانی، تأثیرات عمیقی در خلق و خو، میزان فعالیت حرکتی بدن، رفتار خودآزارانه (منجر به خودکشی)، اختلالات شناختی، فیزیولوژی و بی‌نظمی‌های مربوط به زمان خواب را به دنبال داشته و در زمینه‌های فردی و اجتماعی شخص را به انزوا کشانده و از اجتماع و فعالیت‌های آن بازداشته و سیر قهقرایی را در روند رشد فرد باعث می‌شود.

در حیطه درمان افسردگی همچون دیگر بیماری‌های روانی، تحقیقات و پژوهش‌های بی‌شماری صورت گرفته و تکنیک‌های دارودرمانی، روان درمانی، شوک درمانی و درمانهای شناختی و… از جمله تکنیک‌های خاص درمانی در این نوع بخصوص بیماری مدنظر قرار گرفته و هر روزه با گذشت زمان گام‌های مؤثری در جهت شناخت، بررسی و درمان آن برداشته می‌شود.

ورزش به عنوان یکی از بدیع‌ترین روش‌های درمان افسردگی، بیش از پیش و با اتکا به تحقیقات و بررسی‌های محققان، توجه عموم را به خود جلب کرده و بیماران و مراجعین افسرده‌ای که ذهنیتی منفی و مأیوس شونده از دیگر روش‌های درمانی دارند، با تکیه بر این شیوه درمانی، افق روشنی در بهبود خود از ناراحتی‌ها و تنش‌های روحی را تجربه کرده اند.

در پژوهشی با مقایسه سه عامل «دویدن»، «روان درمانی با زمان محدود» و «روان درمانی با زمان نامحدود» به درمان افسردگی پرداخته شد. در این پژوهش، تعداد ۲۴ مرد و زن به طور تصادفی به یکی از سه گروه مورد نظر گمارده شدند. بیماران شرکت کننده در گروه درمان ورزشی «دویدن» مطابق برنامه‌ای از قبل تعیین شده، طی ۱۰ هفته و هر هفته سه بار می‌دویدند. از آن‌ها خواسته شده بود که فقط روی دویدن تمرکز و از بحث درباره افسردگی‌شان خودداری کنند. بیماران تحت روان درمانی به مدت ۱۲ هفته به طور سرپایی در یک درمانگاه درمان شدند. در پایان همه گروه‌ها با استفاده از فهرست علائم (SCL-۹۰) (۱) مورد ارزیابی قرار گرفتند. نتایج ارزیابی در هر سه گروه نشان دهنده کاهش نمره‌های افسردگی در مقایسه با قبل از درمان بود.

با توجه به پژوهش‌های انجام شده، این حقیقت که انجام تمرینات ورزشی در درمان افسردگی نقش مهم و مؤثری دارند، تأیید می‌شود، البته باید در نظر گرفت که افسردگی در هر سطحی را نمی‌توان به وسیله تمرینات ورزشی درمان و یا حداقل تأثیرات زیادی در جهت بهبود آن ایجاد کرد. در کل باید گفت تنها افسردگی‌های خفیف و متوسط که تغییرات نه چندان جدی در شخصیت و خلق فرد ایجاد می‌کنند و نوع طرز تفکر شخص در جهت گزینش این درمان به وسیله ورزش مؤثر بوده و موفقیت‌های بیشتر در زمینه چنین درمانی، نیازمند به تحقیقات بعدی است.

فواید ورزش در درمان افسردگی

درمان افسردگی با ورزش + ورزش‌های مناسب افسردگی

زمینه ایجاد بیماری‌های روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده‌های عصبی وعدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده‌های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری‌های روانی است

در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماری‌های اضطراری دچار می‌شوند. مدت‌ها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری‌ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می‌دهد که فعالیت جسمی می‌تواند سبب تخفیف نشانه‌های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.

ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می‌کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن امید به زندگی را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی) جهت انجام فعالیت‌های روزانه می‌گردد. ورزش صحیح به بدن کمک می‌کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق‌تر عمل کند. افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می‌باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است.

انجام تمرینات ورزشی باعث می‌شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم‌های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند. به این ترتیب بدن می‌تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد. از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می‌شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.

انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می‌دهد اما می‌توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری در کاهش افسردگی ایفا می‌کند. ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و، به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب، کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می‌شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم‌های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند

به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ در این مورد به نتایجی دست یافته‌اند که از این قرارند:

ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است. گرچه ورزش باعث کاهش افسردگی در میان همه جمعیت‌های مورد مطالعه شده، بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند. گرچه ورزش در همه طبقات سنی به میزان قابل ملاحظه‌ای از افسردگی میکاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است. ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و به صورت ضدافسردگی مناسبی عمل می‌کند.

پیاده روی و دوی آرام بیش از سایر انواع حرکات ورزشی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند اما همه انواع شامل هوازی و بی‌هوازی در کاهش افسردگی موثرند. هر چه مدت برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه ساختن روان درمانی و ورزش است. بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه می‌کنند.

یک ورزش خاص برای عموم افراد یا مبتلایان به افسردگی تجویز نمی‌شود. اولا «افراد باید ورزش را تدریجا آغاز کنند. ثانیا» انواع مختلف آن در اشخاص متفاوت تاثیر مشخصی دارد. برای برخی پیاده روی، دو یا شنا مفید است. بعضی یوگا را ترجیح می‌دهند. به هر حال ورزش فرصتی برای افزایش تماس با دیگران است که به ویژه برای کسانی که در اثر افسردگی منزوی شدهاند سودمند است. افراد باید با شروع ورزش به هر گونه تغییر در خلق و خویشان دقت کنند تا متوجه شوند چه ورزشی و در چه حدی به آن‌ها در کاهش افسردگی کمک می‌کند.

اثرات فیزیولوژیک و جسمانی ضد افسردگی ورزش

درمان افسردگی با ورزش + ورزش‌های مناسب افسردگی

در این راستا باید گفت انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب (جلسات بی‌شمار و پی در پی با تنظیم مدت زمان، میزان و اندازه تمرینات، شدت تمرینات، تعداد دفعات و غیره) باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق در شخص می‌شود که خود باعث کاهش پاسخ به استرس‌های قلبی- عروقی شده و پاسخ‌های هیجانی و روانی شخص را نسبت به استرس نیز کاهش می‌دهد.

به عبارتی همان طور که می‌دانیم تصویر بدنی شامل اندازه قد، وزن، درشتی اندام، قدرت بدنی و… است و لذا با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این خودپنداری مثبت که «من قوی هستم و در مقابل سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده ام» قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز فرد را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می‌دهد که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت.

به عبارتی همان تصاویر بدنی فوق که خودسازنده خودپنداره شخص هستند، در صورت مثبت بودن، فرد را در مقابل استرس و هیجانات کاذب و آسیب‌زا حمایت می‌کنند و این مسأله، یکی از مهمترین روش‌های پیشگیری در افراد و بیماران روحی و روانی است که در مبحث بهداشت روانی به طور کامل به آن پرداخته شده است.

اثرات زیست-شیمیایی ورزش در درمان افسردگی

در توجیه دیگری که در این مبحث مطرح است، اثرات انتقال دهنده‌های عصبی در نظر گرفته می‌شود. همان طور که قبلاً گفته شد تأثیرات مثبت ورزش و تمرینات مرتب و منظم ورزشی با شیوه علمی (توجه به اصول علم بدنسازی، علم تغذیه، آموزشهای لازم و…) باعث افزایش توان قلب و برون ده قلبی، کاهش ناخالصی‌های موجود در خون (چربی‌های اضافی، کنترل میزان قند خون و سموم و دفع آن‌ها و…) و همچنین باعث ایجاد نظم در سیستم‌های مختلف گردش خون، تنفس، گوارش، اعصاب و دیگر قسمت‌ها شده و کارکردهای آنان را تسهیل و ترمیم می‌کند.

در ضمن ایجاد نظم در ترشح غدد درون ریز بدن که اثرات انکارناپذیری بر خلق و خو و ایجاد تنش و ناراحتی‌های فیزیولوژیکی دارند، همه از مزایای تمرینات منظم ورزشی است. در یکی از مباحث مهم در زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده‌های عصبی وعدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامینو سروتونین و…) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده‌های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری‌های روانی است.

نقش شناختی اثرات ضد افسردگی ورزش

درمان افسردگی با ورزش + ورزش‌های مناسب افسردگی

در زمینه توجیه‌شناسی مبحث، بیشتر توجه‌مان بر خواص روانی ناشی از اثرات ایجاد خودتوانی در فرد است که خود زمینه‌ای مثبت جهت ایجاد تغییرات اساسی در رفتار و طرز تفکر شخص بوجود می‌آورد. به عبارتی باید گفت ما همان گونه احساس می‌کنیم که فکر می‌کنیم و یا به گونه‌ای فکر می‌کنیم که احساس داریم و این نشان دهنده تأثیرات متقابل دو مقوله احساس و ادراک در حافظه شخص است.

بنابراین افسردگی چون واکنشی احساس و عاطفی است هرگونه ایجاد طرز تفکر مثبت در ذهنیت فرد افسرده می‌تواند منجر به احساس مثبت در او شده و به عکس هر نوع تفکر غلط و غیرمنطقی می‌تواند زمینه‌ای برای یک احساس منفی و در نتیجه افسردگی باشد.

به عنوان مثال یکی از احساسات منفی و شایع یک افسرده، احساس پوچی و بی‌ارزشی است، احساس این که من حق زنده بودن را با توجه به این که بی‌ارزش و حقیر هستم ندارم (این احساس در مراحل شدیدتر می‌تواند منجر به خودکشی شود) و همچون انگلی وابسته به دیگران هستم و هیچ کار مثبتی از من سر نمی‌زند و این احساسات از لحاظ منطقی و استدلال شخص به صورت منفی ارزیابی شده و به این نگرش که «من انسان بدی هستم» یا «من لایق زندگی نیستم» منجر می‌شود که جملگی باعث شدت و افزایش افسردگی و تبدیل آن از احساس افسردگی به خلق افسردگی می‌شود.

حال در ورزش با ایجاد خودتوانی و بازگرداندن اعتماد به نفس در این مورد که «می توان تغییر کرد» و «می توان مثبت بود و مثبت زندگی کرد»، زمینه ایجاد احساسات مثبت در جهت زدودن روحیات افسردگی مهیا می‌گردد. به وسیله ورزش شخص احساس می‌کند می‌تواند کنترل زندگی‌اش را حتی در سخت‌ترین شرایط در دست داشته باشد، احساس می‌کند اراده‌اش آن قدر مصمم است تا نگذارد ناملایمات زندگی وی را دستخوش پریشانی سازد

چه ورزش هایی مناسب افسردگی هستند؟

درمان افسردگی با ورزش + ورزش‌های مناسب افسردگی

هرگونه ورزش می‌تواند به افسردگی کمک کند. اما اگر بخواهیم چند نوع فعالیت بدنی خاص را به شما معرفی کنیم، می‌گوییم که فعالیت بدنی متوسط ​​تأثیر بسزایی در کاهش افسردگی دارد. چیزهایی مانند:

  • دوچرخه سواری
  • رقصیدن
  • باغبانی
  • گلف
  • کارهای خانه، به ویژه جارو کردن، گردگیری
  • دویدن
  • شنا کردن
  • پیاده روی
  • کار در فضای باز مانند چمن زنی یا نظافت حیاط
  • ورزش هوازی
  • یوگا

از آنجا که افراد مبتلا به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، شرکت در کلاسهای ورزشی مختلف ممکن است ابعاد دیگری از تأثیر ورزش بر افسردگی را آشکار کند. البته، ما می‌توانیم با یک دوست یا شریک نزدیک ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم به طور موثر با جامعه، افراد آن و آنچه خارج از ما است ارتباط برقرار کنیم. بنابراین با حضور در باشگاه‌های ورزشی تأثیر ورزش بر افسردگی بسیار زیاد است، اعتماد به نفس ما را افزایش می‌دهد، احساس آرامش می‌کنیم و بسیار مهم است که بدانیم اطرافیان ما از ما حمایت می‌کنند و به ما کمک می‌کنند.

نقش تمرینات هوازی در درمان افسردگی

تیم‌ بین‌المللی از محققان یافته‌اند که تمرینات مقاومتی بیشتر از تمرینات کاردیو برای کاهش و درمان افسردگی و استرس موثرند. اگر شما یا کسی مشابه با شما، احساس افسردگی می‌کند، برنامه تمرینی پیدا کنید و با آن همراه شوید.

شکی وجود ندارد که افسردگی «منشا» اثرات منفی بر سلامت است. در حال حاضر بیش از ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به این بیماری تشخیص داده شده‌اند. برای این افراد بیماری افسردگی به تنهایی تا حدی مشکل‌آفرین نیست، اما این افراد به همراه افسردگی بسیار مستعد ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند، امراض قلبی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع دو هستند.

همچنین بر روی این افراد درمان‌های پزشکی تا حد زیادی بی‌اثر هستند و در معرض خطر بالای مرگ قرار دارند. تمرینات هوازی با شدت بالا یکی از راه‌های کاهش افسردگی به شمار می‌رود. در حقیقت دانشکده پزشکی هاروارد گزارش می‌دهد که برنامه های تمرینی شدید هوازی «به اندازه داروهای ضد افسردگی و یا درمان‌های رفتاری-شناختی موثرند». که هر دوی این شیوه‌ها استانداردهای درمان افسردگی به شمار می روند.

در مورد تمرینات مقاومتی چطور؟

درمان افسردگی با ورزش

اخیرا یک تیم تحقیقاتی از کشور‌های ایرلند، سوئد و ایالات متحده آمریکا رابطه بین میزان افسردگی تمرینات مقاومتی را در افراد میانسال یا مسن تر مورد بررسی قرار داده است. طبق مطالعه‌ای که اخیراً منتشر شده است تمرینات مقاومتی هم می‌تواند تاثیر بسزایی بر افسردگی و کاهش میزان آن داشته باشد. اگر نشانه‌های افسردگی در شما ظاهر شده‌اند، اجرای تمرینات مقاومتی می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند.

این مطالعه یک پژوهش متاآنالیز بوده است: بررسی مطالعات گذشته در این مورد ۳۳ پرونده پژوهشی که در هرکدام نزدیک به ۲۰۰۰ نفر شرکت کرده‌اند، برخی از این افراد با اختلالات روانی تشخیص داده شده‌اند، اما برخی دیگر با بیماری‌هایی مانند بیماری‌های جسمانی، آسیب، چاقی و یا سن بالا دچار افسردگی شده‌اند، حدود نیمی از بیماران (۹۳۰) نفر در گروه کنترل قرار داشتند که درمان بر روی آنها صورت نمی‌گرفت، باقی افراد(۹۴۷) نفر بطور فعالی در یک برنامه منظم تمرین مقاومتی شرکت کردند. در تمام مطالعات، اجرای تمرینات مقاومتی توسط بیماران با کاهش افسردگی همراه بوده است.

این در حالی است که مطالعات بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت یا وضعیت سلامت شرکت کننده‌ها انجام شده است. آیا برای دو هفته یا یک سال به تمرین پرداختند؟ آیا دو بار در هفته به تمرین می‌پرداختند یا هر روز کار می‌کردند؟ یا اینکه با چه شدتی به تمرین می پرداختند؟ آیا شدیداً تمرین می‌کردند یا بیشتر تا حد متوسط؟ هنگامی که تمام این شرایط و عوامل را در نظر قرار دادند و دوباره آزمایشات را انجام دادند حتی کاهش افسردگی بیشتر هم شد.

سطح تمرینات مقاومتی را متناسب با سطح عملکرد تمرینی خود هماهنگ کنید

بسیار جالب توجه است که شرکت‌کنندگان در این ۳۳ پرونده پژوهشی، هرچند هم بسیار متناسب از لحاظ اندام و شکل بدنی نشده بودند، اما از لحاظ روحی احساس بهتری داشتند و همچنین احساس افسردگی کمتری می‌کردند. محققان دریافتند بیشتر شرکت کنندگانی که افسرده بودند، از تمرینات خود فواید بیشتری کسب کرده بودند. همچنین آنها یافتند که افراد تمرین نکرده پس از انجام تمرینات متوسط تا شدید به فواید دست یافته بودند در حالی که افراد تمرین کرده با تمرینات بسیار شدید فواید کاهش افسردگی را تجربه کرده بودند. مطالعات اخیر نشان می دهد، تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش و یا درمان افسردگی میان افراد دارای بیماری قلبی با ریسک بالا و همچنین دیابت نوع ۲ کمک کند.

احساس کمتر افسردگی و یا حتی بیشتر!

یک برنامه خوب تمرینی شامل تمریناتی هستند که برایتان کار سازند، همچنین شامل یک برنامه سالم غذایی و انگیزه‌دهنده مناسب می‌شوند. اگر شما هنوز در آغاز راه هستید و می‌خواهید از همین حالا شروع کنید، یک مربی برای خودتان پیدا کنید تا در شروع به شما کمک کند یا برنامه‌ای را پیدا کنید که بتواند به خوبی به شما یاد دهد که چه اعمالی را انجام دهید و یا برنامه غذایی مناسب چیست. هنگامی که تمرینات مقاومتی خود را برای یک هفته یا بیشتر انجام می‌دهید ممکن است دریابید که چرا اکثر مردم به این کار عادت می‌کنند. شما این احساس را بلافاصله پس از تمرینات پیدا می‌کنید، احتمالاً خواب بهتری خواهید داشت. خیلی زود متوجه می‌شوید که بیش از پیش انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود را دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

bodybuilding.com/content/lifting-weights-can-help-alleviate-depression-a-new-study-says.html

افسردگی و ورزش ” مقاله‌ای به قلم دکتر “علیرضا غفاری نژاد”

درمان افسردگی با ورزش (کیومرث جباری)

روانشناسی ورزش، دیوید. ب. فراست ترجمه: عیدی علیجانی، مهوش نوربخش.

فیزیولوژی آمادگی جسمانی، تألیف: دکتر براین شارکی