چگونه معادله تعادل انرژی خود را محاسبه کنید؟

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، اطلاع از تعادل انرژی امری مفید است. اکثر مردم تصور نمی‌کنند که مسیر کاهش وزن‌شان در یک معادله ریاضی خلاصه شود. اما از بسیاری جهات این موضوع صدق می‌کند. برای کاهش وزن، باید معادله تعادل انرژی را برای خودتان محاسبه کنید، سپس اعداد آن را تغییر دهید تا به کاهش وزن دست یابید. اگر بتوانید به اعداد مناسبی از میسری درست برسید، به طور موثرتری کاهش وزن خواهید داشت.

تعادل انرژی چیست؟

تعادل انرژی به سادگی رابطه‌ای بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی شماست. معادله انرژی کامل به این صورت است: ورودی انرژی (کالری دریافتی) – خروجی انرژی (کالری مصرف شده) = معادله تعادل انرژی. این فرمول خیلی پیچیده به نظر نمی‌رسد. اما امکان دارد اعدادی برای انجام محاسبه ریاضی نداشته باشید. بنابراین برای محاسبه تعادل انرژی خود یا همان بدست آوردن اعدادتان باید اطلاعات ضروری را جمع آوری کنید.

محاسبه میزان تعادل انرژی

برای اینکه درک کنید چگونه باید تعادل انرژی‌تان را مدیریت کنید، لازم است تا اعداد مرتبط با انرژی دریافتی و مصرفی‌تان را جمع آوری کنید.

انرژی دریافتی یا ورودی به بدن

ما وقتی غذا می‌خوریم انرژی‌مان تامین خواهد شد. غذای مصرفی ما میزان کالری مورد نیاز ما را فراهم می‌کند. کالری به عبارتی ساده، واحدی از انرژی یا گرما است. غذایی که می‌خوریم و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشیم، مقادیر متفاوتی از میزان انرژی ما را تامین خواهند کرد. پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری به ازای هر گرم و چربی ۹ کالری به ازای هر گرم دریافتی از هرکدام، انرژی تولید می‌کنند.

چگونه میزان کالری دریافتی خود را محاسبه می‌کنید؟ تعداد کالری‌هایی که به طور روزانه می‌خورید را بشمارید. این کار را می‌توانید با استفاده از یادداشت در یک دفترچه غذایی ساده یا از یک اپلیکیشن محبوب محاسبه‌گر کالری انجام دهید. یک زن در حد متوسط ممکن است از ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز دریافت کند. این یک محدوده بسیار کلی است. برای به دست آوردن دقیق‌ترین عدد برای خودتان، حداقل باید یک هفته کالری خود را بشمارید.

انرژی مصرفی

وقتی بدن شما از انرژی برای انجام اعمال و فعالیت‌های مختلف روزانه استفاده می‌کند، مصرف انرژی اتفاق می‌افتد. ما اغلب از این رویداد به عنوان «سوزاندن» کالری یاد می‌کنیم. حتی هنگام خواب، بدن شما برای انجام فعالیت‌های پایه مانند تنفس و گردش خون از انرژی استفاده می‌کند. آن میزان کالری که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند، میزان متابولیسم پایه (BMR) گفته می‌شود. BMR تقریباً ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری مصرفی شما در روز را تشکیل می‌دهد.

همچنین در طول زندگی، به طور روزانه، فعالیت‌هایی مانند شستن ظرف یا خرید و البته اجام فعالیت‌های ورزشی، انرژی خود را مصرف می‌کنید. این فعالیت‌ها تقریباً ۱۵٪ تا ۳۰٪ کل کالری مصرفی شما را به طور روزانه تشکیل می‌دهد.

۵ تا ۱۰٪ کالری سوزی نیز (دریافتی و یا مصرفی) از طریق اثر حرارتی حاصل از غذا خوردن و هضم وعده‌های غذایی و میان وعده هاست. روش‌های مختلفی برای محاسبه میزان کالری‌هایی که بطور روزانه مصرف می‌کنید وجود دارد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها استفاده از محاسبه‌گر کالری است.

تعادل انرژی و وزن

برای تعیین اینکه چگونه تعادل انرژی شما بر وزن بدن‌تان تأثیر می‌گذارد، باید مشخص شود که آیا تعادل مثبت دارید یا منفی. برای این کار، اعداد حاصل از محاسبه انرژی دریافتی و مصرفی‌تان را در معادله‌ای که در بالای مقاله آمده است وارد کنید. سپس متوجه می‌شوید که تعادل انرژی منفی یا تعادل انرژی مثبت دارید.

اگر انرژی دریافتی و انرژی مصرفی شما کم و بیش متعادل باشد، وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد. با تعادل کامل انرژی در طرفین معادله یعنی انرژی دریافتی مساوی با انرژی مصرفی وزن پایدار خواهد ماند. برای تغییر وزن باید این اعداد را دستکاری کنید تا با توجه به هدف‌تان (افزایش یا کاهش وزن) معادله از تعادل خارج شود.

تعادل مثبت انرژی

تعادل مثبت انرژی وقتی اتفاق می‌افتد که انرژی دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی شما باشد. یعنی کالری بیشتری از میزان مصرف بدن دریافت می‌کنید. بدن شما انرژی یا کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. این امر منجر به افزایش وزن شما می‌شود. انرژی دریافتی> انرژی مصرفی = افزایش وزن

تعادل منفی انرژی

کاهش وزن وقتی رخ می‌دهد که تعادل انرژی منفی داشته باشید. یعنی شما کالری بیشتری از میزان دریافت خود می‌سوزانید. هنگامی که این‌عدم تعادل رخ می‌دهد، بدن شما انرژی ذخیره شده (چربی) را می‌سوزاند تا فعالیت کند و در چنین شرایطی وزن خود را کاهش می‌دهید. ورودی انرژی <خروجی انرژی = کاهش وزن

برای اینکه تعادل انرژی خودتان را ارزیابی کنید، بهتر است اعداد را تا حد ممکن دقیق بدست آورید. حتی اختلافات اندک در میزان انرژی دریافتی و مصرفی نیز می‌تواند تفاوت زیادی در وزن شما بوجود بیاورد.

مثال‌های معادله تعادل انرژی

آیا برای محاسبه تعادل انرژی خودتان آماده هستید؟ در اینجا دو نمونه برای استفاده شما به عنوان راهنما آورده شده است.

مثال شماره ۱: مگان

تعادل انرژی مگان با ۲۵۰ کالری مثبت است (در روز ۲۵۰ کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود). این عدد به نظر خیلی زیاد نمی‌رسد اما در طول یک هفته، تعادل انرژی مثبت وی به ۱۷۵۰ کالری یا به اندازه کافی برای افزایش نیم پوند یا ۴۵۰ کیلوگرم وزن می‌رسد.

مثال شماره ۲: کامرون

تعادل انرژی منفی کامرون ۲۵۰ کالری می‌باشد. در طی یک هفته، بدن او برای تأمین نیازهای خود نیاز به سوزاندن ۱۷۵۰ کالری چربی ذخیره شده دارد و تقریباً می‌تواند یک و نیم پوند یا ۶۸۰ کیلوگرم وزن کم کند.

اگر کاهش وزن فقط یک معادله است، چرا اینقدر دشوار است؟

زیرا عوامل زیادی وجود دارند که هم بر انرژی دریافتی شما و هم بر انرژی مصرفی یا سوخت شده شما تأثیر می‌گذارند. مواردی مانند وضعیت پزشکی، سن و خلق و خوی شما به طور روزانه بر معادله تعادل انرژی شما تأثیر می‌گذارد. کاهش وزن یک معادله ساده است، اما یافتن تعادل انرژی مناسب با توجه به هدف شما کمی بیشتر کار و تمرین می‌طلبد.

اگر در آغاز مسیر کاهش وزن خود هستید، یا اگر در حال حاضر در مورد رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تردید دارید، معادله تعادل انرژی نقطه خوبی برای شروع است. نیازی به خرید وسایل خاص یا سرمایه‌گذاری در برنامه تمرینی گران قیمت کاهش وزن ندارید.

سعی کنید تغییراتی را خودتان بوجود بیاورید. عواملی را که بر میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی شما تأثیر می‌گذارند را شناسایی و ارزیابی کنید. همچنین باید این را در نظر بگیرید که شما بر برخی از عوامل (مانند سطح فعالیت) کنترل دارید و بر برخی دیگر (مانند سن و جنسیت) کنترل ندارید. به سادگی آنچه که می‌توانید را تغییر دهید تا شیب لازم را در مقادیر معادله تعادل انرژی خود ایجاد کرده و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com