اشتباهاتی که ممکن است در روز استراحت مرتکب شوید، چیست؟

فرقی نمی‌کند چه نوع ورزشی انجا می‌دهید، به هر حال روز استراحت را در برنامه دارید.روز استراحت روزی است که یا به طور کل ورزش نمی‌کنید یا اینکه تمرینات بسیار سبُک انجام می‌دهید. البته هدف این است که به عضلات خود فرصتی برای بازیابی بدهید و ذهن‌تان نیز استراحتی بکند.

بله درست است، روزهای ریکاوری مهم هستند. همانطور که بعد از یک هفته کار کردن نیاز به تعطیلی آخر هفته دارید و مجبور نیستید رسماً کار کنید، بعد از روزهای ورزش و تمرین هم نیاز به استراحت و وقفه دارید. اگر استراحت نکنید، ممکن است انگیزه‌ی خود را برای ادامه‌ی تمرین و ورزش از دست بدهید. ما می‌دانیم که عضلات، حین دوره‌های استراحت خودشان را بازسازی می‌کنند، هماهنگ می‌کنند و رشد می‌کنند. روز استراحتی که فعالیتی نداشته باشید، به عضلات شما زمان بیشتری برای بازسازی و رشد می‌دهد. اما عده‌ای دریافت درستی از روزهای استراحت ندارند. در این مطلب به برخی از شایع‌ترین اشتباهاتی که افراد در روزهای استراحت مرتکب می‌شوند می‌پردازیم.

اشتباه یک: در روز استراحت به طور کل تنبل می‌شوید!

روزهای استراحت برای ریکاوری و آرام سازی بدن و ذهن هستند. اما به این معنی نیست که فقط باید روی کاناپه رها شوید و هیچ حرکتی نکنید. این کار در واقع زیانبخش است. ما می دانیم که زمانی که صرف نشستن می‌کنیم تعیین کننده است و در روز استراحت فقط لم دادن و هیچ تحرکی نداشتن باعث می‌شود احساس کسلی و رخوت کنیم. حتماً این را هم تجربه کرده‌اید که بعد از یک روز استراحت کردن و تنبلی کردن، برگشتن به کارهای روزمره چقدر سخت است. ضمناً اگر شما به تاثیرات احساس خوب ِ اندورفین ناشی از ورزش عادت کرده باشید، روحیه و خلقیات شما هم آسیب خواهد دید.

علم می‌گوید که باید کمی تحرک داشته باشید. طبق مطالعه‌ای که در نشریه‌ی بین المللی Sports Medicine منتشر شد، ورزشکارانی که در روزهای استراحت کمی فعالیت بدنی انجام می‌دهند، مثلاً کمی دوچرخه سواری یا پیاده روی، بهتر ریکاوری می‌کنند. پس بهتر است حرکات سبکی انجام دهید. روز استراحت، فرصت خوبی برای قدم زدن در طبیعت، دوچرخه سواری در محله، تمرینات کششی و یا تمرین سبک یوگاست. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و معمولاً انجام نمی‌دهید و شدت فعالیت را در سطح پایین نگه دارید.

اشتباه دو: روزهای استراحت را تبدیل به روزهای تقلب می‌کنید!

روزهایی که تمرین می‌کنید حتماً توجه بیشتری به تغذیه‌ی خود دارید؛ غذاهای مغذی‌تر را انتخاب می‌کنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز می‌کنید زیرا می‌دانید که به مواد غذایی خوب برای تغییر فیزیک خود نیاز دارید. اما شاید در روز استراحت توجه کمتری به چیزهایی که می‌خورید داشته باشید.

گاهی هم روزهای استراحت تبدیل به روزهای تقلب (cheat days) می‌شوند. ترکیب این دو می‌تواند بدشانسی بزرگی برای تعادل انرژی‌تان باشد. مصرف 500 کالری اضافی و 500 کالری کمتر سوزاندن در هر روز استراحت کافیست تا روند پیشرفت‌تان متوقف شده و چربی به بدن‌تان برگردد. اجازه ندهید عادت‌های غذایی‌تان در روزهای استراحت بهم بریزد. اگر هم قرار است خارج از برنامه چیزی بخورید، هوشمندانه این کار را انجام دهید چون تمرین و ورزش نمی‌کنید.

اشتباه سه: به اندزاه کافی استراحت نمی‌کنید

عده‌ای به طور کل اصلا ًروز استراحت ندارند. ذهنیت این افراد این است که باید هر روز بیشتر و سخت‌تر تلاش کنند تا از دنیای فیتنس عقب نمانند! شما در این دام نیفتید. هر چه شدیدتر تمرین کنید، روزهای استراحت اهمیت بیشتری پیدا خواهند کرد. این روزهای استراحت شما هستند که کمک‌تان می‌کنند دچار تمرین زدگی نشوید و به شما این امکان را می‌دهند تا در روزهای تمرین، سخت‌تر و موثرتر تمرین کنید.

یادتان باشد فشار زیاد وارد کردن به بدن بدون استراحت و ریکاوری می‌تواند تاثیر منفی بر سیستم ایمنی‌ بدن‌تان گذاشته و منجر به ضعف و خستگی شدید شود. همچنین انگیزه‌تان هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. پس در روزهای تمرین سخت تلاش کنید اما با استراحت کافی، آن را تعدیل کنید.

اشتباه چهار: روزهای استراحت‌تان زیاد است

ممکن است از لبه‌ی دیگر پشت بام بیفتید و بیش از حد لازم استراحت کنید. تداوم عامل مهمی در موفقیت شما در تمرینات است و به این معنی است که در تعیین میزان استراحت و تمرین، منطقی و علمی عمل کنید و به حد و حدودی که مشخص کرده‌اید، پایبند باشید. کاری که نباید انجام دهید این است که خارج از برنامه، استراحت نکنید.

تمرین و ورزش باید آنقدر در فکر و روح شما نهادینه شود که بخشی از برنامه‌ی همیشگی‌تان شده و بدون اینکه فکر کنید به آن عمل کنید. یک روز استراحت، جایزه‌ی انجام دادن تمرینات به طور کامل است. البته اگر واقعاً بیمار و ناخوش باشید، یک روز استراحت بی‌تردید بهترین کاری است که می‌توانید و باید انجام دهید، اما روزهای استراحت را طولانی نکنید تا برنامه‌ی تمرین شما از پیوستگی خارج شود.

اشتباه پنج: به بدن‌تان گوش نمی‌دهید

بله درست است که نباید روزی خارج از روتین استراحت کنید، اما اگر بدن‌تان نیاز به استراحت را فریاد می‌زند و شما هم می‌دانید که نمی‌توانید تمرین خوبی انجام دهید، یک روز استراحت بهتر از یک جلسه تمرین با خواب آلودگی و کسالت و خستگی است. پس به بدن‌تان خوب گوش دهید تا ببینید چه می‌خواهد. همچنین می‌توانید تمرینی را تغییر دهید تا نیاز بدن‌تان تامین شود. در روزی که مجبور به استراحت می‌شوید می‌توانید مقاومت را کاهش دهید، نوع تمرین را تغییر دهید یا طول جلسه تمرین را کوتاه کنید.

به چند روز استراحت نیاز دارید؟

این بستگی دارد به اینکه چقدر سخت تمرین کرده‌اید. یادتان باشد که هر کسی شرایط خاص خودش را دارد و آستانه‌ی تحمل هر کسی در برابر خستگی و فشار متفاوت است. این درست همانجایی است که باید به بدن‌تان گوش دهید و پیگیر شرایط خود باشید.

خیلی خوب است که همه چیز را یادداشت کنید؛ مثلا قبل و بعد از تمرین چه احساسی دارید. شما دست کم به یک روز استراحت در هفته نیاز دارید اما اگر تمرینات شما شدت بالایی دارند یا بدنسازی را سنگین کار می‌کنید، دو روز استراحت نیاز دارید. البته اینکه نباید دو جلسه پشت سر هم یک گروه عضلانی را تمرین بدهید یا دو روز پشت سر هم تمرینات متناوب با شدت بالا داشته باشید، موضوع دیگری است. بین جلسات تمرینی سنگین خود، دست کم 48 ساعت برای ریکاوری فاصله بگذارید.

حرف آخر

سطح فیتنس شما هر چه که باشد به روزهای استراحت نیاز دارید و هر چه بیشتر و سخت‌تر تمرین کنید، اهمیت ریکاوری بیشتر می‌شود. تمرینات سنگین به عضلات و سیستم عصبی شما فشار وارد می‌کند و به همین دلیل است که هم بدن و هم مغز شما نیاز به استراحت دارد. در روز استراحت تمام مدت دراز نکشید یا یکجا ننشینید و فعالیت‌هایی با شدت پایین و البته لذت بخش انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com