بارگیری کربوهیدرات برای بدنسازی و قبل از مسابقه

اگر شما فردی را می‌شناسید که هم‌اکنون درحال رقابت و یا در حال برنامه‌ریزی برای انجام این کار است، احتمالا با اصطلاح «هفته‌ی اوج»؛ یعنی هفته‌ی آخر قبل از شروع، آشنایی دارید. اصول هفته‌ی اوج بر پایه‌ی میزان مصرف و بارگیری کربوهیدرات شما استوار است، که در حقیقت سبب ایجاد تصویری موقتی از وضعیت بدنی‌تان می‌شود . این «تغییر سریع» در وضعیت بدنی به شما فرصت نمایش عضلاتی سفت‌تر همراه با احتباس آب کمتر را می‌دهد.

در ادامه چندین گام مربوط به بارگیری کربوهیدرات و آماده‌سازی هفته‌ی آخر رقابت ارائه داده‌ایم که منجر به تخلیه کربوهیدرات و سپس بازسازی دوباره‌ی آن بیشتر از گذشته خواهد شد. احتمالا در نگاه اول شوکه خواهید شد از اینکه می‌بینید بدن‌تان در عرض یک هفته بسیار بهتر و بزرگتر شده است، اگر چه باید هوشیارانه به این مسئله نگاه کنید که این «شرایط موقتی» آخرین بار شما نخواهد بود، توصیه می‌شود انجام این کار به منظور رسیدن به هدفی مانند شرکت در مسابقات باشد، زیرا همانطور که می‌دانید بدن‌تان تحت شرایط غیرطبیعی قرار گرفته است، و زمانی لازم است تا به حالت تعادل بازگردید.

گام اول: (افزایش مصرف سدیم)

در هفته پیش از شروع برنامه‌ی آماده‌سازی هفته‌ی اوج خود (14 روز پیش از رقابت) میزان مصرف نمک (سدیم) خود را افزایش دهید. ساده‌ترین روش برای افزایش جذب نمک این است که بر روی تمام وعده‌های غذایی خود نمک بپاشید (نمی‌گوییم که افراط کنید، اما قطعا می‌توانید تا 2000mg نمک به مواد غذایی خود در روز اضافه کنید). در روزهای نخست با افزایش سدیم نیاز شما به دریافت آب در بدن بیشتر می‌شود و هورمون ذخیره‌ساز نمک، آلدوسترون پس از گذشت چهار روز افزایش می‌یابد.

به مصرف سدیم بیشتر از حد معمول تا روز پیش از مصرف کربوهیدرات ادامه دهید (در گام هفتم). هنگامی که میزان مصرف سدیم خود را در آن زمان کاهش می‌دهید و در همان موقع سطح آلدوسترون نیز تنظیم می‌شود، بدن شما آب بیشتری را تخلیه می‌کند (چون بدن‌ تقریبا نزدیک به ۹۰٪ آب خود را از دست داده‌ است و برای تامین آب مستقیما از آب زیر پوست استفاده می‌کند. آب زیر پوست را جذب می‌کند، در نتیجه بدنی خوش‌فرم و عضلاتی که اصطلاحا آن را عضلات خشک می‌نامند دست ‌خواهید یافت).

گام دوم: (افزایش مصرف آب)

هنگامی که میزان سدیم را افزایش می‌دهید، بسیار اهمیت دارد که آب مصرفی‌تان را تا حدود 50٪ بیشتر از حالت عادی افزایش دهید. بدین گونه که اگر هر بار به طور روزانه معمولا یک لیوان آب می‌نوشیدید، اکنون باید مصرف آن را به یک لیوان و نصفی آب برسانید، به طوری که تا پایان روز، میزان آب دریافتی خود را 50٪ افزایش دهید. در انتها، مصرف آب زیاد سبب خوش‌فرم شدن بدن می‌شود. حفظ همین مقدار مصرف آب تا گام ۱۰م ضروریست.

گام سوم: روزهای چهارم تا هفتم (در هر روز مقدار کربوهیدرات را تا 50٪ کاهش دهید)

اساسا در این مرحله از برنامه‌ی آماده‌سازی، قطع کربوهیدرات آغاز می‌شود. مصرف کربوهیدرات خود را تقریبا 50٪ در روز از روزهای شنبه، یکشنبه، دوشنبه و سه‌شنبه (شنبه، بعد از ظهر) کاهش دهید. این کار، یعنی بتدریج کم‌کردن میزان مصرف کربوهیدرات، اولین اقدامی است که می‌تواند از شوک کاهش یک باره و سریع کربوهیدرات دریافتی جلوگیری کند. اگر پیش از این مرحله حدود 1500 کالری کربوهیدرات در روز از وعده‌ی غذایی خود دریافت می‌کردید، میزان مصرف کربوهیدرات خود را تا 250 گرم در روز کاهش دهید.

هفته (پیش از هفته‌ی رقابت)، بیشتر تمرکز خود را بر مصرف کربوهیدرات پیچیده (دیر هضم)، در ساعات اولیه‌ی روز قرار دهید. با این حال، همچنان کربوهیدرات‌های ساده (زود هضم) را برای مصرف در وعده‌ی غذایی پس از تمرین حفظ کنید. برای سایر وعده‌های غذایی در طول روز، بیشتر از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده مانند، بلغور، جو دوسر و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. وقتی میزان کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند، ذخایر گلیکوژن شروع به تجزیه و کاهش یافتن می‌کنند.

همزمان با کاهش گلیکوژن، بدن شروع به تولید آنزیم‌های ذخیره‌ساز گلیکوژن می‌کند. پس از این مرحله وقتی بدن مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کند، آنزیم‌های ذخیره‌ساز کربوهیدرات‌ها افزایش می‌یابند و به میزان بیشتری فعالیت می‌کنند، که این آنزیم‌ها کربوهیدرات‌های اضافی را به عنوان گلیکوژن جدید در بدن ذخیره می‌کنند، این موضوع سبب پرُ دیده شدن عضلات می‌شود. در زمان کاهش کربوهیدرات می‌توانید از سبزیجات نیز استفاده کنید، سبزیجات دارای فیبر هستند قند کمی به بدن می‌رساند و شما را سیر نگاه می‌دارد، می‌توانید آن را کنار پروتئین و چربی دریافتی در مرحله‌ی بعدی میل کنید.

حتما بخوانید:

مصرف کربوهیدرات در روز‌های باقی مانده به مسابقه چقدر باشد؟

گام چهارم:  (پروتئین‌ها و چربی‌ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهید)

برخی از افراد در این مرحله دچار اشتباه می‌شوند. وقتی کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا می‌کنند، باید پروتئین مصرف کنید تا از بروز تحلیل عضلات جلوگیری شود. از طرفی، اگر میزان پروتئین‌ دریافتی خود را بیش از حد افزایش دهید، مقدار زیادی از این پروتئین اضافی به عنوان سوخت استفاده می‌شود، که این امر خود بدن را از تخلیه ذخایر گلیکوژن بی‌نیاز می‌کند .(یعنی تمام کارهایی که تاکنون انجام داده‌اید، هیچ می‌شود!)

بنابراین، برای اینکه بتوانید اثر همان مقادیر پروتئین دریافتی را بدون مهار تخلیه ذخایر گلیکوژن تجربه کنید، باید مصرف پروتئین خود را در روز محدود کنید، همچنان که در هر روز مقدار کربوهیدرات مصرفی‌تان را کم می‌کنید به همان میزان پروتئین دریافتی‌تان را افزایش دهید. بدنسازان 200 پوندی (تقریبا ۹۲کیلوگرمی) که معمولا باید بیش از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنشان پروتئین دریافت کنند در کل باید از چیزی حدود 250 گرم پروتئین در هفته شروع کنند و با اضافه کردن 25 گرم پروتئین بطور روزانه تا 3 روز همین روال را ادامه دهند.(برای مثال این مقدار می‌تواند با اضافه کردن ۱۰۰گرم مرغ بطور روزانه به رژیم‌غذایی‌ آن‌ها، همچنین همراه با خوردن یک قاشق چای‌خوری روغن دانه‌ی کتان تامین شود).

گام پنجم:  (تمرین با تکرارهای زیاد)

هنگام تخلیه کربوهیدرات‌ها برای ۴روز اول، باید با تکرارهای بالاتری از تعداد 12 تا 20 در هر ست به تمرین بپردازید و با شدت 50٪ بیشتر از حالت معمول تمرینات را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر شما تاکنون 10ست جلوبازو اجرا می‌کردید حال باید این تمرین را 15ست انجام دهید (50٪ حجم تمرین بیشتر) و هدف‌تان باید انجام 12 تا 20 تکرار در هر ست باشد. البته باید وزن دمبل‌ها (وزنه‌های‌تان) را کاهش دهید تا بتوانید به این حجم از تمرین دست‌یابید.

با این حال، هدف در اینجا این است که بتوانید ذخایر کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و حجم تمرین در ایجاد این تغییر در بدن فوق العاده موثر است. تمام این تغییرات برای این است که در آینده نزدیک این ذخایر به میزان بیشتری نسبت به گذشته دوباره‌سازی شوند.

هرچقدر بیشتر کربوهیدرات‌ها از بدن تخلیه شوند، قادر می‌شوید تا مقادیر بیشتری کربوهیدرات را طی فرآیند بارگیری کربوهیدرات ذخیره کنید، که این موضوع منجر به بزرگتر شدن عضلات و رشد سریع‌تر آن‌ها می‌شود. این تمرینات باید برای‌تان بسیار ساده تلقی شوند مشابه با زمانی که تمرینات کات شکم را در هفته‌های گذشته انجام می‌دادید. هدف ما از انجام این تمرینات برنده شدن و انجام کامل هر ست نیست، بلکه باید در این مرحله هر عضله را در هر تکرار شدیدا منقبض کنیم.

گام ششم: ۴روز مانده به روز مسابقه (دریافت تمام مقادیر سدیم اضافی را متوقف کنید)

روز پیش از اضافه کردن کربوهیدرات به وعده‌های غذایی روزانه خود (روز چهارشنبه)، نمک اضافی که با غذاها مصرف می‌کردید را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. هنگامی که میزان سدیم کاهش می‌یابد، تغییرات در میزان ترشح آلدوسترون ایجاد می‌شود که این مسئله خود منجر به دفع آب و ایجاد عضلاتی کات‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهد شد. شما نباید به یک باره میزان سدیم دریافتی خود را به صفر برسانید. کاهش تمام میزان سدیم باید با افزایش میزان کربوهیدرات در یک سطح باشد به این منظور که بتدریج باید از میزان سدیم مصرفی به تناسب افزایش کربوهیدرات کاست.

حتما بخوانید:

17 تا از بهترین منابع کربوهیدرات برای شکم بدون چربی

گام هفتم: ۳ روز مانده به روز مسابقه

پس از گذشت چند روز از کاهش دریافت کربوهیدرات و انجام حجم بالایی از تمرینات، بخش اصلی برنامه شروع می‌شود. در این مرحله عضلات‌تان بسیار خسته شده‌اند و انرژی آن‌ها تحلیل رفته‌است، در حدی که سلول‌های عضلانی برای دریافت انرژی فریاد می‌زنند. زمانی که به میزان کربوهیدرات دریافتی حالت عادی خود پیش از شروع برنامه رژیمی بازمی‌گردید، بیشتر آنچه که در گذشته دریافت می‌کردید، مستقیما در عضلات‌تان گلیکوژن‌ ذخیره می‌کنید.

توصیه می‌شود ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو‌گرم از وزن بدن‌تان در روز نخست بارگیری کربوهیدرات (چهارشنبه) مصرف کنید، همچنین نباید دریافت کربوهیدرات به یک باره صورت گیرد بلکه به ازای کاهش سایر مواد، کربوهیدرات نیز به همان نسبت افزایش پیدا کند، به عنوان مثال به ازای کاهش حدود 100 گرم از سایر مواد موجود در رژیم غذایی، اضافه کردن 5 گرم در طول دو روز نخست بارگیری کربوهیدرات به طوری که از خطر زیاده‌روی در مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها به یکباره جلوگیری شود.

ازطرفی، همانطور که ذخایر گلیکوژن عضله شروع به پر و بازسازی شده و حجیم شدن عضلات می‌گردد، هر روز به مقدار کمتری کربوهیدرات احتیاج پیدا می‌کنند (ولع ازبین می‌رود)، پس محدود کردن میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند از خطر زیاده‌روی در دریافت بیش از حد کربوهیدرات‌ جلوگیری کند که به دنبال آن بدنی خوش‌فرم‌تر عایدتان خواهد شد. اجتناب از مصرف قند‌های ساده مانند، میوه‌ها و ساکارز (قند خوراکی) یا شربت، و فروکتوز در این مرحله ضروری است. منابع کربوهیدرات پیچیده مانند مواد نشاسته‌ای در این مرحله ایده‌آل هستند و انتخاب‌های مناسب شما می‌تواند شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، ماکارونی، برنج سفید و برنج قهوه‌ای باشد.

گام هشتم: ۳روز باقی مانده به روز مسابقه (مصرف پروتئین را کاهش دهید)

زمانی که بارگیری کربوهیدرات را شروع می‌کنید، باید پروتئین گیری اضافی که از گام چهارم همراه ما بود قطع شود. به‌سادگی می‌توان پی‌برد که دو ماده‌ی ریز مغذی کربوهیدرات و درشت مغذی پروتئین در خلاف جهت هم عمل می‌کنند مانند یک الاکلنگ. یعنی وقتی میزان کربوهیدرات کاهش می‌یابد، باید میزان دریافت پروتئین به بدن بیشتر شود. زمانی که میزان کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش می‌یابد، باید میزان پروتئین اضافه دریافتی را کاهش دهید. میزان پروتئین دریافتی در این مرحله باید ۱گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.

گام نهم: ۲روز باقی مانده به روز مسابقه (کاهش مصرف آب)

در گام دوم میزان آب مصرفی را افزایش داده‌اید، حال باید مصرف آب را کاهش دهید، بله درست حدس زدید، حدود 2 لیتر (به اندازه‌ ۲بطری کوچک آب) در دو روز پایانی مانده به نمایش و یا رقابت آب دریافتی‌تان را کاهش دهید. از آنجا که تشکیل ذخایر جدید گلیکوژن‌ عضلانی به آب نیاز دارند، بسیاری از مردم بر این باورند که باید مانند شتر تشنه آب بنوشند تا گلیکوژن‌ در بدن‌شان ساخته شود. این کار ایده‌ی جالبی نیست، زیرا بدن در مواجهه با کمبود آب و افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی، برای رفع این کمبود آب زیرپوست را به طرف عضلات می‌کشد، بنابراین همانگونه که قبلا هم اشاره شد، نهایتا نتیجه‌ای که از اینکار می‌گیریم کم‌تر شدن آب زیرجلدی و نمایان شدن عضلات درشت و خوش‌فرم است.

گام دهم: ۲روز پایانی (هنگام بارگیری کربوهیدرات راحت بگیرید، استراحت کنید و تمرین نکنید)

به عنوان یک قاعده کلی، هنگام بارگیری کربوهیدرات بهتر است به انجام تمرین نپردازید، انجام تمرین و درگیر شدن برخی از کربوهیدرات‌های ورودی به عضلات فعال، از بارگیری بهینه عضلات از کربوهیدرات و حجیم شدن عضلات جلوگیری می‌کند. شاید به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان چند روز پس از رقابت بزرگتر و پرتر دیده می‌شوند.

تنظیم و قرار دادن روزهایی برای استراحت سبب جبران کافی ذخایر کربوهیدرات می‌شود. در حقیقت، باید در مصرف انرژی خود تا آنجا که ممکن است، صرفه‌جویی کنید تا بتوانید عضلات خود را حجیم و عضلات‌تان را کات کنید. اگر می‌توانید، بالشی در پشت سر خود بگذارید، پاهای خود را دراز کنید و با خیالی آسوده بر روی مبل راحتی‌تان لم بدهید، برنامه‌ی تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید و انرژی خود را ذخیره کنید. تنها تمرینی که می‌توانید انجام دهید این است که 15-20دقیقه (3 بار در روز یا بیشتر) فیگورهایی که قراراست فردا بر روی صحنه یا در رقابت به نمایش بگذارید را تمرین کنید و با همان حالات عضلات خود را منقبض کنید، زیرا این امر به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری بر روی عضلات خود داشته باشید.

حتما بخوانید:

بهترین تغذیه برای خشک کردن بدن و کات کردن عضلات

روز مسابقه

عضلات خود را فقط در حدود30 دقیقه پیش از تمرین منقبض کنید و تا زمانی که بر روی صحنه یا در جلوی دوربین برای رقابت می‌روید، از خودتان یک عکس بگیرید. از تمرینات با وزن سبک بهره ببرید (یا از حرکات ایزومتریکی) استفاده کنید و از طیف وسیعی از حرکت استفاده کنید، کشش، انقباض و مداوماً پمپ شدن عضلات را احساس کنید. نگه داشتن وزنه‌ها با انجام تکرارهای اندک (چون شما نمی‌خواهید تا تمام کربوهیدرات‌های ذخیره شده‌ در بدن‌تان را مصرف کنید)

در این روز، شما در بهترین شرایط زندگی خود قرار دارید. اجازه دهید تا شخصی از شما عکس بگیرد و این لحظه را به ثبت برساند. از آن می‌توانید به عنوان یک رکورد استفاده کنید و با مقایسه‌ی آن با دفعات بعدی که این رژیم را تکرار می‌کنید، به وضعیت بدنی خود ببرید و پتانسیل‌های بدنی‌ خودتان را بشناسید. عکاسی از وضعیت بدن و توده عضلانی‌تان روشی عالی برای تعیین اینست که آیا می‌توانید به عنوان یک بدنساز، مدل یا فقط برای تناسب اندام و خوش‌فرم شدن، حرفه‌ی خود را ادامه دهید؟

اگر قصد کردید تا این روش را انجام و ادامه دهید حتما تصویر قبل و بعد خود را داشته باشی، جزئیات اتفاقاتی که برای‌تان روی‌داده، ویژگی‌های بدنی، زمان و تعداد ست‌ها و تکرارها را یادداشت کنید، جدولی برای خود ترتیب دهید تا تمام میزان کربوهیدرات و پروتئین دفعی و ورودی را یادداشت کنید، میزان آب دریافتی، تماما در آن جدول بگنجانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com