17 تا از بهترین منابع کربوهیدرات برای شکم بدون چربی

فکرش را بکنید که می‌توانید به دوستان‌تان بگویید که یک رژیم خیلی خوب گرفته اید که به سرعت وزن‌تان را کم کرده است؛ رژیم کربوهیدرات! بله شما با خوردن برخی از منابع کربوهیدرات لاغر می‌شوید، اگر انواع درستی از آن‌ها را انتخاب کنید. در این مطلب مجله علم ورزش چند نمونه از بهترین منابع کربوهیدرات که به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند را معرفی می‌کنیم.

جو

نه تنها فقط برای سلامت‌تان مفید است،‌ بلکه یک کاهش دهنده‌ی اشتها است که به شما کمک می‌کند تا در تمام طول روز در رژیمی که برای سیکس پک‌تان دارید، باقی بمانید. جو دارای فیبر حلال است که منجر به کاهش کلسترول می‌شود، قند خون را پایین می‌آورد و احساس سیری در معده ایجاد می‌کند. علاوه بر این مزایای دیگری هم دارد از جمله اینکه باعث کاهش التهابات می‌شود و میزان قند خون را متعادل نگه می‌دارد.

پاستای گندم خالص

می‌دانید که قهوه ای‌ها همیشه بهترند. اما علتش را می دانید؟ علتش این است که گندم خالص غنی از مواد مغذی و فیبر است. ‌همچنین انواع دیگر غلات مانند عدس، نخود، لوبیای سیاه یا کوینولا.

کدو حلوایی

طبق تحقیقاتی که در یکی از دانشگاه‌های آمریکا صورت گرفته است: در کنار مصرف سومین وعده فیبر روزانه‌تان، خوردن یک فنجان از این ماده‌ی مغذی که جزو سبزیجات شیرین طبیعی است و ۳۰ درصد از نیاز ویتامین C روزانه‌تان را تامین می‌کند، پیشنهاد می‌شود. بدن از این مواد مغذی برای شکل دادن عضلات و رگ‌های خونی ‌استفاده می‌کند و حتی می‌تواند اثر چربی سوزی در زمان ورزش‌تان را افزایش دهد.

بنشن (بقولات)

عدس، نخود، لپه، لوبیاها، همه این‌ها برای کاهش چربی شکم موثر هستند. تحقیقات نشان داده است کسانی که محدودیت دریافت کالری در رژیم‌شان دارند و ۴ بار در هفته از بنشن‌ها در رژیم‌شان استفاده کرده‌اند‌ نسبت به کسانی که رژیم متعادل داشتند و از این گروه غذایی استفاده نکردند، کاهش وزن بیشتری داشتند. علاوه بر این آن‌هایی که رژیم‌شان غنی از بنشن‌ها بود، متوجه بهبود چربی بد خون و همینطور فشار خون شدند.

لوبیای سیاه

یکی دیگر از منابع کربوهیدرات لوبیا است در واقع یک چربی سوز عالی محسوب می‌شود. لوبیاها بهترین منابع پروتئین هستند که حاوی فیبر نیز هستند. مطمئن باشید که مشکلی برای قند خون‌تان پیش نمی‌آید و انرژی لازم برای ساختن عضلات را بدست می‌آورید.

یک فنجان لوبیای سیاه حاوی ۱۲ گرم پروتیئن و ۹ گرم فیبر است، هم چنین غنی از آهن و ویتامین است که باعث رشد عضلات می‌شود. از همه مهمتر، یک مطالعه‌ی اسپانیایی نشان داده است که مصرف لوبیاها  یا بنشن‌ها 4 بار در هفته به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد.

بلغور جو دوسر

جوی دوسر حاوی کربوهیدرات است، اما میزان قند آزاد شده آن با فیبر کاهش می‌یابد، علاوه بر این هر فنجان جوی دو سر حاوی ۱۰ گرم پروتئین است که انرژی لازم به عضلات را می‌رساند، همچنین فیبر حلال دارد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد.

موز

اغلب اوقات چاقی یا نفخ شکم باعث می‌شود که شکم‌تان بزرگ و متورم به نظر بیاید. این نفخ و احتباس آب را با یکی دیگر از منابع کربوهیدرات یعنی موز برطرف کنید. مطالعاتی نشان داده است خانم‌هایی که به مدت ۶۰ روز موز را برای میان وعده‌شان ۲ مرتبه در روز مصرف کرده‌اند نفخ شکم‌شان تا ۵۰ درصد کاهش پیدا کرد.

نه تنها این میوه باکتری‌های مفید برای مقابله با نفخ شکم را افزایش می‌دهد بلکه علاوه بر آن منبع بسیار خوبی از پتاسیم هم است که به کم شدن احتباس آب در شکم کمک می‌کند. موز غنی از گلوکز است که به سرعت انرژی لازم را برایتان فراهم می کند و پتاسیم زیاد آن از گرفتگی عضلات در طول ورزش جلوگیری می‌کند. هر موز متوسط شامل ۳۶ گرم کربوهیدرات است که به آرامی در بدن آزاد می‌شود.

سیب

از دیگر منابع کربوهیدرات که یکی از بهترین منابع فیبر محسوب می‌شود، سیب است. باید از هر فرصتی برای خوردن سیب استفاده کنید. مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف روزانه‌ی ۱۰ گرم فیبر حلال موجود در سیب در طول ۵ سال چربی‌های شکمی را حدود 3/7 درصد کاهش می‌دهد. همچنین سیب حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی است و چربی سوز می‌باشد.

بهترین منابع کربوهیدات برای بدنسازی – سیب زمینی شیرین

یکی دیگر از کربوهیدرات‌های دیر هضم، که حاوی فیبر و مواد مغذی است و به چربی سوزی کمک می‌کند، سیب زمینی شیرین است. مواد بسیار خوبی در سیب زمینی شیرین وجود دارد، از جمله: کاروتنویید و آنتی اکسیدان‌هایی که سطح خون را متعادل نگه می‌دارند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین‌های زیادی مثل A، C و B6 دارد که انرژی بیشتر برای چربی سوزی در باشگاه را به شما می‌دهد.

کلم بروکلی

علاوه بر اینکه سرطان پروستات، سینه، ریه و پوست را از بین می‌برد و خنثی می‌کند به کاهش سایزتان هم کمک می‌کند. طبق گفته‌ کارشناسان، بروکلی حاوی مواد مغذی به نام سولفورافن است که میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد و با ذخیره چربی در بدن مقابله می‌کند.

همچنین حاوی ویتامین C است، ماده مغذیی که میزان کورتیزول را در موقعیت‌های پر تنش و استرس‌زا کاهش می‌دهد و به سفت شدن شکم‌‌تان کمک می‌کند. سبزیجات هم خانواده بروکلی هم از جمله منابع کربوهیدرات مفید برای عضلات شکم‌تان به حساب می‌آیند مانند کلم، کاهو و گل کلم.

بلوبری یا تمشک آبی

بلوبری نیز از دیگر منابع کربوهیدرات است. یک فنجان بلوبری حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات است، اما بیشتر از این میزان برای‌تان مناسب نیست. همچنین دارای ترکیبات پلی فنول است که از شکل گیری چربی جلوگیری می‌کنند و عامل موثری در چربی سوزی شکم‌تان است حتی لکه و جوش های پوستی را هم کاهش می‌دهد.

مطالعات دانشگاهی نشان داد، موش‌هایی که حتی رژیم غذایی پر چربی داشتند، وقتی که پودر بلوبری جزو یکی از وعده‌های غذایی شان بود، کاهش چربی شکمی بیشتر و سطح کلسترول پایین‌تری داشتند. نظریه‌ها نشان دهنده این است که کاتچین موجود در بلوبری ژن چربی سوزی را در چربی‌های شکمی فعال می‌کند.

در مطالعات دیگری نشان داده شد افرادی که به طور منظم کاتچین مصرف می‌کردند ۷۷ درصد چربی سوزی در عضلات شکم‌شان افزایش پیدا کرد. علاوه بر همه این‌ها، بلوبری می‌تواند باعث عضله سازی شود‌. پوست بلوبری غنی از اسید اورسیک است. محققان در آزمایشگاه حیوانات دریافتند این ماده از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند.

گندم سیاه

گندم سیاه از دیگر منابع کربوهیدرات بدون گلوتن است و منبع بسیار خوبی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. یکی از متخصصان تغذیه بیان کرد، گندم سیاه همه ۹ مورد آمینو اسید ضروری که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند، تامین می‌کند.

اما چیزی که این منبع کربوهیدرات را منحصر به فرد کرده وجود منیزیم و فیبر در آن است. فیبر اشتها را کم می‌کند، میزان قند خون و گرسنگی را خنثی می‌کند و در کنترل قند خون هم مؤثر است. می‌توان گفت تمام نکات مهم برای کاهش وزن را در بر دارد. همچنین مطالعات نشان داده است که گندم سیاه گردش خون را زیاد می‌کند و چربی خون را پایین می‌آورد.

سالاد سیب زمینی سرد

اگر معمولاً سیب زمینی را داغ میل می‌کنید، قدرت فوق العاده آن را برای از بین بردن چربی‌های شکم از دست می‌دهید. وقتی سیب زمینی را در یخچال می‌گذارید و آن را سرد میل می‌کنید، در طی یک فرایند تدریجی و مرحله‌ای نشاسته زود هضم آن را به نشاسته مقاوم به هضم تبدیل می‌کنید. همانطور که از اسمش پیداست نشاسته‌ی پایدار به تدریج هضم‌ می‌شود، باعث گسترش اکسایش چربی و کاهش چربی‌های شکمی می‌شود. از آنجایی که خوردن سیب زمینی پخته سرد شده خیلی اشتها آور به نظر نمی‌آید، از آن در تهیه سالاد سیب زمینی استفاده کنید.

ماست یونانی

حاوی پروتئین، مملو از کلسیم و پروبیوتیک است. ماست تمام نشانه‌های مناسب برای تبدیل شدن به یک غذای رژیمی را دارد. دوست دارید از نتایج آن آگاه شوید؟ مطالعات نشان داده است که کسانی که در طی ۱۲ هفته فقط ۴ هفته را از ماست یونانی استفاده کردند، از دیگر گروه‌ها ۲ برابر بیشتر کاهش چربی داشتند.

اسفناج

از دیگر منابع کربوهیدرات که بی ادعا به نظر می‌رسد و به چربی سوزی کمک می‌کند، اسفناج است. برگ سبز اسفناج سرشاراز پروتئین است که به ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که هر چه بیشتر عضله سازی کنید، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین برگ سبز اسفناج دارای ترکیبات قابل توجهی است که باعث کاهش اشتها‌ی‌تان می‌شود و بر روند کاهش وزن هم موثر است.

سبوس گندم

دارای فیبر ضد نفخ، کم کالری و غنی از پروتئین برای عضله سازی است. بدون شک سبوس گندم برای اهداف تغدیه‌ای‌تان مناسب است. اگر قصد افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی‌تان را دارید، سبوس گندم پیشنهاد خوبی است.

ترتیکال

ترتیکال از دیگر منابع کربوهیدرات است که در بدست آوردن یک سیکس پک کامل به شما کمک می‌کند. پروتئین موجود در ترتیکال (گیاهی که از پیوند گندم و زیره به وجود آمده)  نسبت به یک دوم فنجان تخم‌مرغ دو برابر بیشتر است. علاوه بر این آهن را افزایش می‌دهد، پتاسیم و منیزیم لازم برای بهبود و استحکام استخوان‌ها و فیبر کافی برای حفاظت از قلب را داراست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com