نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بدن شما به خوبی می‌داند که چگونه از التهاب ایجاد شده در حین تمرین برای عضله سازی بیشتر استفاده کند. در این مطلب مکملی ( اسید آراشیدونیک ) را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سرعت عضله سازی شده و در دوره‌هایی که فرد ورزشکار دچار استپ عضلانی میشود باعث تحریک رشد عضلات به مانند روزهای اولیه تمرین میشود.
در گذشته‌های دور، بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) را لازمه تمرینات خود می‌دانستند- داروهایی که امروزه با نام‌های تجاری چون ایبوپروفن و ناپروکسین شناخته می‌شوند. ولی با گذشت زمان و پیشرفت علم همه چیز به یکباره تغییر کرد. در مطالعات متعددی ثابت شد که پاسخ بدن به تمرین برای عضله سازی در افرادی که به طور منظم داروهای ضد التهابی مصرف می‌کنند به شدت پایین می‌آید.
امورزه نیاز عضلات به تحریک برای رشد، امری ثابت شده است. بدون تحریک و التهاب عضلانی توانایی بدن برای افزایش توده عضلانی کاهش می‌یابد. هرچند که همچنان برخی ورزشکاران رشته‌های قدرتی و استقامتی به اشتباه به صورت دوره‌ای از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده می‌کنند اما روزهای استفاده از این داروها به پایان رسیده.
در اینجا این سوال مطرح میشود که آیا راه‌های طبیعی و یا استفاده از مکملی خاص برای بالا بردن التهاب عضله که منجر به رشد بیشتر عضلانی گردد، وجود دارد؟ جواب این سوال برای آن دسته از ورزشکارانی که روند رشد عضلاتشان متوقف شده یا به اصطلاحی دچار (استپ عضلانی) شده‌اند حائز اهمیت است: بله جواب اسید چربی به نام اسید آراشیدونیک یا به اختصار (ARA یا AA) که به صورت مکمل در بازار موجود است-تحقیقات نشان دهندهء آن است که این مکمل در سبد غذایی ورزشکاران آینده جایگاهی ویژه خواهد یافت.
اسید آراشیدونیک چیست؟
اسید آراشیدونیک، اسید چربی ضروری و مسئول التهاب در بافت عضله است. این اسید چرب 20 کربنهء امگا 6 در غشای سلول‌های عضلانی (سارکولما) وجود دارد. زمانی که بافت عضله بر اثر تمرینات با وزنه و تحت فشار آسیب می‌بیند، آنزیم‌های خاصی در منطقه آسیب دیده جمع می‌شوند و اسید آراشیدونیک را از غشای سلول آزاد می‌کنند. سپس آراشیدونیک اسید شکسته شده و در ساخت هورمونی موضعی به نام پروستاگلاندین شرکت می‌کند که مستقیما مسئول حس درد و سوزش عضلانی بعد از تمرین سخت است.
اسید آراشیدونیک چه فایده‌ای در عضله سازی دارد؟
ممکن است این موضوع امری منفی تلقی شود اما از سوی دیگر این واسط‌های التهابی سبب تحریک بدن برای سرعت بخشیدن به روند بازسازیی عضلات تخریب شده میشود. علاوه بر این آنها نقش کلیدی در افزایش میزان هسته سلولی در سلول‌های عضلانی ما دارند که نتیجه این امر بالا رفتن سنتز پروتئین در عضلات و هیپرتروفی است. (*آراشیدونیک اسید به صورت طبیعی در بافت عضلانی ما وجود دارد و زمانی که عضله بر اثر کار یا تمرین با وزنه تخریب میشود اسید آراشیدونیک از غشای سلول آزاد می‌گردد.)
وقتی اسید آراشیدونیک آزاد در بدن شکسته میشود- شما احساس درد و سوزش پس از تمرین را تجربه می‌کنید. این موضوع سبب تحریک بدن برای شروع پروسه بازسازی عضلات آسیب دیده می‌گردد. استفاده از مکمل آن می‌تواند به این پروسه سرعت بخشد و حتی در صورت نبود تخریب عضلانی نیز سبب تحریک عضله برای رشد شود.
در صورتی که شما از (NSAID) ها استفاده کنید این پروسه به شدت کند میشود اما حتی اگر از این داروها نیز استفاده نکنیدT منابع آراشیدونیک اسید موجود در غشای سلول به سرعت تخلیه میشود. بدون اسید آراشیدونیک تحریک کوتاه مدتی برای ساخت عضله جدید وجود ندارد- به همین دلیل محققان کم بودن سطوح اسید آراشیدونیک در بافت عضله را یکی از دلایل اصلی توقف رشد عضلانی می‌دانند.
بی شک بسیاری از افرادی که در حال حاضر این مطلب را مطالعه می کنند چنین عرضه ای را تجربه کرده اند. افرادی که تمرینات با وزنه را تازه شروع می‌کنند یا افرادی که بعد از مدت طولانی به باشگاه برمی‌گردند در طی چند روز اولیه پس از تمرین دچار سوزش و التهاب عضلانی می‌شوند- اما با سازگاری بدن به محرک‌های تمرین پس از مدتی این علائم کمتر شده و نهایتا از بین می‌روند که این موضوع مستقیما به میزان سطوح آراشیدونیک اسید بر می‌گردد. چرا که نبود التهاب پس از تمرین به معنی نبود تحریک لازم برای بازسازی و ترمیم عضلات و ساخت عضلات جدید است.
منابع غذایی اسید آراشیدونیک چیست؟
آراشیدونیک اسید جزو اسیدهای چرب ضروری نیست چرا که بدن می‌تواند با سنتز «اسید لینولئیک» موجود در کبد آن را تولید کند. با این وجود سرعت انجام این روند توسط بدن برای ورزشکاران ناکارآمد است چراکه حتی با افزایش میزان دریافتی اسید لینولئیک از طریق مصرف چربی‌های مفید نیز تغییری در سطح آراشیدونیک اسید غشاء عضلانی به وجود نمی‌آید.
هرچند که دریافت آراشیدونیک اسید از منابع غذایی مثل مرغ، گوشت، ماهی و زرده تخم مرغ ممکن است، محققان استفاده از مکمل را مفیدترین و موثرترین روش برای بالا بردن سطح آن در بدن می‌دانند.
طی تحقیقی در دانشگاه تامپا تاثیرات آراشیدونیک اسید به مدت 8 هفته و با برنامه ای یکنواخت بر روی دو گروه انجام گرفت گروهی که از دارونما و برنامه ثابت و یکنواخت (بدون تغییر ست‌ها و تکرارها و سایر متغیرهای تمرین) پیروی کردن دچار توقف عضلانی شدند اما گروه دیگر با همان برنامه تمرینی ولی با استفاده از مکمل آراشیدونیک اسید شاهد روند روبه رشد عضلاتشان بودند.
اسید آراشیدونیک برای چه کسانی مفید است؟
با توجه به مطالب ذکر شده در مجموع به نظر می‌رسد که مکمل اسید آراشیدونیک برای سه نوع از ورزشکاران مناسب باشد.
- 1-ورزشکارانی که دچار یکنواختی در تمرینات و توقف در رشد عضلانی شده‌اند. (حتی با استفاده برنامه‌ای متغیر)
- 2-ورزشکاران رشته‌های قدرتی مانند پاور لیفتر ها که برای بالا نگاه داشتن توانایی خود حجم و شدت تمرینات خود را در روزهای منتهی به مسابقه کاهش می‌دهند ولی نمی‌خواهند حجم و توده عضلانیشان در اثر کم شدن تمرین کاهش یابد.
- 3- ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال افزایش هر چه بیشتر در عملکرد و رشد عضلاتشان هستند.
افزایش توده عضلانی مانند روزهای اول
در اینجا این سوال پیش می‌آید که اگر تمرینات وزنه را به صورت دوره‌ای تغییر دهیم تا مانع از بروز ایست عضلانی شویم آیا باز هم نیازی به استفاده از آراشیدونیک اسید داریم؟ دوره بندی و تغییر برنامه تمرینی برای برنامه‌ای تمرینی طولانی مدت امری ضروری است اما این موضوع نمی‌تواند به معنای تضمین روند صعودی در رشد عضلات شما برای همیشه باشد. اغلب ورزشکاران ورزیده و حرفه‌ای نیز پس از مدتی احساس کند شدن در روند رشد عضلاتشان می‌کنند و با ترفندهایی سعی در تسریع این روند دارند که اغلب آنها تاثیرات نا چیزی در بر طرف کردن این توقف خواهد داشت.
میزان مصرف اسید آراشیدونیک چقدر است؟
دوز مصرفی 1 تا 1.5 گرم در روز کافی است. استفاده آراشیدونیک اسید با BCAA و HMB بسیار مفید است. برخی از مکملهای آراشیدونیک اسید دارای امگا3 هستند که تاثیر گذاری بیشتری دارند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ممنون از سایت وزینتون و مطالب عالی تون