نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
چه کسی هست که دوست نداشته باشد باسن سفت و خوش فرم داشته باشد؟ ضمنا داشتن عضلات سرینی قوی برای استحکام ستون فقرات و قدرت بیشتر هنگام دویدن و پرش، مهم است. برای اینکه عضلات سرینی‌تان در شرایطی ایده آل باشند، باید سه عضله‌ای را که باسن‌تان را تشکیل می‌دهند تمرین بدهید، آنهم به سختی! عضلات بدون فعالیت شدید رشد نخواهند کرد. عضلات سرینی با افزایش سن و آتروفی عضلات، فرم خود را تدریجا از دست می‌دهند. بنابراین هدف گرفتن این عضلات با بالا رفتن سن، اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند.
اینکه این عضلات را چطور به چالش بکشید مهم است. اگر زمان محدودی برای تمرین کردن دارید، پس مهم است که بیشترین بهره‌ی ممکن را از ورزشی که می‌کنید ببرید. باید با اجتناب از اشتباهات تمرینی که برای‌تان خواهیم گفت، مطمئن شوید که زمانی که برای تمرین عضلات سرینی خود صرف می‌کنید بیشترین بازدهی را دارد.
اشتباه اول: فقط تمرینات ایستاده‌ی سرینی را انجام می‌دهید
سه تا از بزرگ‌ترین تمرین‌هایی که افراد برای کار کردن روی عضلات باسن انجام می‌دهد، اسکوات، ددلیفت و لانچ است. این تمرینات ترکیبی برای پایین تنه که شامل عضلات سرینی می‌شود موثر هستند، اما به اندازه‌ی تمریناتی که شما به طور درازکشیده روی نیمکت یا تشک انجام می‌دهید، عضلات باسن را هدف نمی‌گیرند.
حرکت‌های 1- پل باسن، 2- quadruped hip extensions و 3- پل زدن باسن با وزنه، حرکاتی هستند که عضلات سرینی را به خوبی هدف می‌گیرند و البته موثرتر هستند. بر اساس مطالعه‌ای که در مورد فعال سازی عضلات انجام شد، حرکت quadruped hip extensions، از جهت فعال کردن عضلات سرینی، موثرتر است. پس اگر می‌خواهید تمرینات مربوط به باسن را موثرتر کنید، حتما این تمرینات را در برنامه‌تان بگنجانید.
اشتباه دوم: فکر می‌کنید اسکوات، بهترین تمرین عضلات باسن است
در بالا سه تا از تمریناتی را که بیشتر افراد روی آنها متمرکز می‌شوند را گفتیم (اسکوات، لانچ و ددلیفت). در بین این سه تمرین نیز بیشتر افراد به اسکوات بیشترین توجه را دارند، اما واقعیت این است که اسکوات لزوما موثرترین راه تقویت و فرم دهی عضلات باسن نیست. وقتی شما اسکوات را انجام می‌دهید، چقدر پایین می‌روید؟ بیشتر ما اسکوات را در سطح موازی با زمین انجام می‌دهیم. مطالعات نشان داده که وقتی شما اسکوات را تا سطح موازی با زمین پایین می‌روید، بیشتر عضلات چهار سر ران‌تان را فعال می‌کنید.
به عبارتی دیگر، عضلات باسن، آنقدرها که فکر می‌کنید به چالش کشیده نمی‌شوند. با عمیق‌تر کردن اسکوات، شما می‌توانید عضلات سرینی را بیشتر هدف بگیرید و فعال کنید. اما اگر اسکوات را با لانچ مقایسه کنید، لانچ عضلات سرینی را بیشتر فعال می‌کند. اگر می‌خواهید در اسکوات فشار بیشتری به عضلات باسن‌تان وارد کنید، اسکوات یک پا را انجام دهید تا عضلات باسن‌تان به تنهایی و به خوبی فعال شوند. ددلیفت هم نسبت به اسکوات، در هدف گرفتن عضلات سرینی موثرتر است، که البته به اندازه‌ی یک ست درست کشش مفصل ران موثر نیست.
همانطور که گفته شد، تمرینات دراز کشیده هم باید بخشی از روتین شما باشند، مخصوصا پل زدن با وزنه. اسکوات ممکن است «سلطان تمرینات» باشد، اما به تنهایی نمی‌تواند آن میزان از رشد عضلات باسن که شما به دنبالش هستید را دربر داشته باشد.
حتما بخوانید:
اشتباه سوم: از مقاومت کافی استفاده نمی‌کنید
البته لازم نیست برای شروع سراغ مقاومت‌های بسیار سنگین بروید اما باید سعی کنید به آنجا برسید. ابتدا قبل از افزودن مقاومت، فرم اجرای‌تان را اصلاح کنید، اما این را بدانید تا زمانی که به مرور زمان مقاومت را تدریجا افزایش ندهید، رشد عضلات سرینی‌تان محدود خواهد شد. احتمالا در حال حاضر در اسکوات، لانچ و ددلیفت، روند افزایشی در استفاده از مقاومت دارید، اما اگر حرکت پل زدن با وزنه را چالش برانگیزتر کنید، بسیار مفیدتر خواهد بود.
می‌توانید این کار را با گذاشتن هالتر هنگام حرکت، روی لگن‌تان انجام دهید. سپس تدریجا به مرور زمان وزن را بیشتر کنید. عضلات سرینی از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض تشکیل شده‌اند. برای بهتر فعال کردن فیبرهای تند انقباض، نیاز به مقاومت دارید. بنابراین درست مانند سایر عضلات، روی عضلات سرینی‌تان هم با افزایش تدریجی بار تمرین کنید تا سایز و فرم‌شان تغییر کند. دچار این اشتباه نشوید که فکر کنید لازم نیست برای این عضلات از مقاومت استفاده کنید یا کافیست با وزنه‌ای سبک، تکرارهای زیاد داشته باشید.
اشتباه چهارم: در حرکت پل زدن باسن، تبحر ندارید
اجرای درست حرکت کشش عضله خم کننده لگن، فعالیت عضلات پشتی که شامل سرینی می‌شود را به ماکسیمم می‌رساند، مثلا هنگام انجام تمرینات لگن – محوری چون دد لیفت و تاب دادن کتل بل. تبحر پیدا کردن در انجام این حرکات به تمرین نیاز دارد اما باید این را هم به خوبی یاد بگیرید که چطور از خم کننده لگن‌تان استفاده کنید. یعنی با ستون فقرات صاف و با کمی خمش در زانو به جلو خم شده و از مفصل لگن‌تان به عنوان نقطه‌ی اتکا جهت حمایت از بدن هنگام کشش استفاده کنید. هنگام بلند کردن کمر، عضلات سرینی‌تان را فشرده کرده و میان تنه را سفت و محکم نگه دارید.
این حرکت در صورتی که شما میان تنه‌ای ضعیف داشته باشید یا انعطاف پذیری لگن‌تان زیاد نباشد، چالش برانگیز و دشوار خواهد بود. بنابراین مهم است که ابتدا روی این قسمت‌ها کار کنید تا کشش خم کننده لگن را درست انجام دهید. مهارت پیدا کردن در اجرای این حرکت، فواید دیگری هم دارد؛ ریسک آسیب را پایین آورده و به شما کمک می‌کند از تمرینات پایین تنه خود، مخصوصا از دد لیفت بیشتر بهره ببرید. همچنین قدرت پایین تنه‌تان را هنگام رکاب زدن افزایش می‌دهد. ضمنا انعطاف پذیری مناسب لگن کمک می‌کند تاثیرات زیاد نشستن‌های‌تان بسیار کمتر شود.
اشتباه پنجم: تغذیه خوبی ندارید
اگر سعی دارید عضلات ضعیف و صاف باسن‌تان را تقویت کنید و فرم خوبی به آنها بدهید، نمی‌توانید از تغذیه‌ی خوب صرف نظر کنید. کم خوردن می‌تواند دست آوردهای شما را هدر بدهد. البته انجام تمرینات هوازی بیش از حد نیز همین اثر را دارد. بنابراین سعی نکنید با محدود کردن سرسختانه‌‌ی کالری و ساعت‌ها تمرین هوازی، چربی سوزی زیاد داشته باشید، چون با این کار روند رشد و پیشرفت‌تان افت خواهد کرد. کیفیت تغذیه‌‌تان را با افزودن پروتئین و خوردن غذاهای طبیعی و کامل بالا ببرید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.