وزنه زدن علاوه بر اینکه فیزیک و عملکرد ورزشی شما را ارتقا می‌بخشد، یکی از راه‌هایی است که قدرت، استقامت، ثبات و سرعت انفجاری را نیز افزایش می‌دهد. وقتی صحبت از بدنسازی می‌شود، گزینه‌ها و امکانات بی شماری وجود دارند از وسایل و گرفته تا سیستم‌های تمرینی مانند تمرینات فول بادی؛ با این حال، هیچ ورزشکاری نمی‌تواند صرفا با انتخاب چند وزنه و بلند کردن آن‌ها انتظار یک دگرگونی آنی را داشته باشد. درک این نکته بسیار مهم است که برای کسب نتایج مطلوب، تمرینات می‌بایست به درستی ساختاربندی شوند.

بنابراین، برای اینکه با یک سری نکات آموزشی کارآمد و ایمن آشنا شوید و بدانید برای افزایش حجم در تمرینات فول بادی باید چگونه تمرین کنید، این مطلب را به طور دقت و کامل مطالعه کنید.

تمرینات فول بادی چیست؟

در تمرینات فول بادی، همه گروه‌های عضلانی در یک جلسه تمرین داده می‌شوند، در نوع تمرین ضرفه جویی در وقت چشمگیر است و زمان زیادی نمی‌گیرد. در تمرینات فول بادی برنامه تمرینی شامل حرکات متنوعی از تمرینات ایزوله و ترکیبی است که با توجه به اهداف شما تعیین می‌شود. در اینجا چند گزینه از سری تمرینات فول بادی ذکر شده است که می‌توانید آن‌ها را در مورد خود امتحان کنید.

فواید تمرینات فول بادی

در اینجا برخی از دلایل مفید بودن تمرینات فول بادی ذکر گردیده است:

1. زمان بیشتری برای انجام فعالیت‌های دیگر خواهید داشت: به یاد داشته باشید که تمرینات فول بادی فقط به یک یا دو روز حضور در باشگاه نیاز دارند. به این معنی که زمان بیشتری برای فعالیت‌های اضافی مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، دویدن و تمرینات کاردیو، به ویژه در روزهای استراحت خواهید داشت.

2. ریکاوری بهتر عضلات: مقوله فیتنس بسیار به شرایط فرد بستگی دارد؛ اگر نمی‌توانید در تمام روزهای هفته در باشگاه حضور داشته باشید، مشکلی نیست؛ چرا که اساسا برای انجام تمرینات فول بادی دو یا سه روز تمرین در هفته کفایت می‌کند. بقیه روزها نیز زمان مناسبی خواهد بود برای ریکاوری عضلات پس از فعالیت‌های شدید. به خاطر داشته باشید که عضلات زمانی بهترین رشد خواهند کرد که به آن‌ها زمان کافی برای استراحت داده شود.

3. برنامه زمانی منعطف: اگر از آن دسته افرادی هستید که دچار مشغله کاری فراوانید و نمی‌توانید هر روز زمانی را برای رفتن به باشگاه صرف کنید، تمرینات فول بادی راه حل مناسبی هستند. این تمرینات دو یا سه بار در هفته انجام می‌شوند، در نتیجه برای افرادی که سبک زندگی پر مشغله‌ای دارند بسیار ایده آل هستند.

4. مناسب برای حفظ توده عضلانی فاقد چربی: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، برنامه‌های تمرینات فول بادی را دنبال کنید. هنگامی که شما از الگوی حجم گیری پیروی می‌کنید، کالری مازاد روزانه شما در طول تمرینات می‌سوزد؛ این یعنی ذخایر چربی کمتری خواهید داشت. اما، این فرآیند با رشد ماهیچه‌ای همراه است؛ و بنابراین برای داشتن بدنی بدون چربی و حفظ تناسب اندام ایده‌آل است.

نمونه برنامه تمرینات فول بادی

سری اول تمرینات

اسکات کلین
مبتدی: ۳ ست ۶ تکرار
متوسط: ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
پیشرفته: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
ساق پا نشسته
مبتدی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار
پیشرفته: ۳ ست ۲۰+ تکرار
اسکوات گابلت
مبتدی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
پرس سینه
مبتدی: ۳ ست ۸ تکرار
متوسط: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
زیر بغل خم
مبتدی: ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
متوسط تا پیشرفته: ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
زیر بغل لت
دستورالعمل: وزنه را در محدوده ایده آل خود تنظیم کنید و ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید.
کرانچ با سیم کش
نکته: ۳ تکرار ۱۰ تا ۱۵ تکرار، با وزنه مناسب
هیپ تراست
مبتدی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
پیشرفته: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

سری دوم تمرینات

ددلیفت
مبتدی: ۳ ست ۶ تکرار
متوسط: ۳ تا ۴ ست ۵ تکرار
پیشرفته: ۵ ست ۵ تکرار
اسکات از جلو
مبتدی: ۳ ست ۶ تکرار
متوسط تا پیشرفته: ۳ تا ۴ ست ۶ تکرار
پرس آرنولدی
مبتدی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
متوسط تا پیشرفته: ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
پشت بازو دیپ نیمکت
مبتدی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
کراس‌آور سیم کش
تمامی سطوح: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
نکته: بسته به هدف خود وزنه را در محدوده جا به جایی راحت تنظیم کنید.
ساق پا، تک پا
مبتدی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۲۰=+ تکرار
نشر جانب سیم کش
مبتدی: ۳ ست ۱۰ تکرار
متوسط تا پیشرفته: ۳ تا ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
جلو پا
دستورالعمل تمرین: از وزنه مناسب استفاده کنید. ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار

سری سوم تمرینات

تک ضرب
نکته تمرینی: ۳ تا ۴ ست ۵ تا ۶ تکرار
پرس بالای سر ایستاده
مبتدی تا متوسط: ۳ تا ۴ ست ۶ تکرار
پیشرفته: ۵ ست ۶ تکرار
لانچ با دمبل
مبتدی تا متوسط: ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۵ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
بارفیکس
مبتدی: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار
متوسط: ۳ ست ۸تا۱۲ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۱۰تا۱۲ تکرار
شراگ با هالتر
مبتدی: ۳ ست ۱۲تا۱۵ تکرار
متوسط تا پیشرفته: ۴تا ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار
هیپ تراست
مبتدی: ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
متوسط: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
پیشرفته: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
بتل روپ
نکته تمرینی: ۳ ست ۱۲ تکرار
کرانچ دمبل
نکته: وزنه مناسب را انتخاب کنید و ۲ تا ۳ ست را با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

بهترین رژیم غذایی برای حجم گیری

بدنسازی به تمام فعالیت‌هایی که چه در داخل باشگاه انجام می‌دهید چه در خارج از آن بستگی دارد. برای اینکه از زمان حضور در باشگاه بیشترین استفاده را ببرید و افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی را تجربه کنید، باید رژیم غذایی تان را تنظیم کنید. توجه داشته باشید که عضله سازی دارای دو مرحله است که در ادامه توضیح داده خواهد شد:

در مرحله اول، ورزشکار مراحل متعددی را طی باره زمانی طولانی (چند ماه تا چند سال) برای افزایش حجم عضلات، پشت سر می‌گذارد. بدنسازان در این مرحله باید از رژیم‌های غذایی پر کالری و دارای پروتئین استفاده کنند تا عضلاتشان تا حد امکان رشد کنند.

در مرحله دوم که به عنوان مرحله کات نیز شناخته می‌شود، هدف اصلی از بین بردن چربی باقیمانده بدن و تثبیت فاز حجم گیری است که معمولاً بین ۱۲ تا ۲۶ هفته طول می‌کشد.

در بدنسازی دو مرحل وجود دارد. الزامات دقیق متناسب با هر مرحله در زیر شرح داده شده است. اگر در مرحله وزنه زدن، ۱۵ درصد کالری بیش از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، این امر می‌تواند به رشد عضلانی شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر نیاز روزانه شما ۲۰۰۰ کالری است، ۳۰۰ کالری بیشتر از این مقدار مصرف نمایید. همچنین با انتقال به مرحله کات، مصرف کالری روزانه خود را ۱۵ درصد کاهش دهید. اگر به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، مصرف خود را به میزان ۱۵ درصد کاهش دهید.
با این حال، معیار راهنما در هر مرحله، وزن شما است و توجه داشته باشید که نباید بیش از ۰.۵٪ تا ۱٪ وزن خود را کم یا زیاد کنید.

چگونه می‌توان یک جلسه تمرینی موثر داشت؟

محدوده تکرار ایده آل در تمرینات وزنه بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار، بسته به حرکت است. در عین اینکه هر تکرار می‌بایست به طور کامل انجام گیرد، همچنین باید در پایان هر ست به عضلات خود زمان لازم برای استراحت را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، ممکن است ۱۲ حرکت اسکات به صورت یکسره انجام دهید و سپس بین ست‌ها دو تا سه دقیقه استراحت کنید. توسط این سیستم، ماهیچه‌های شما به طور مطلوب تحریک می‌شوند و زمان کافی برای بازیابی و جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک در اختیار دارند. اگر تمرینات خود را به طور سیستماتیک ساختاربندی کنید، جلسات تمرینی شما بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول خواهند کشید.

تمرینات را چگونه انجام دهیم تا از بروز آسیب جلوگیری کنیم؟

وزنه زدن تدریجی باعث قوی شدن عضلات می‌شود. از نظر فیزیولوژیکی، تمرینات مکرر باعث آزاد شدن واسطه‌های عصبی هورمونی می‌شوند، که این امر موجب افزایش رشد عضلات می‌گردد.

با اینکه تمرینات قدرتی عملکرد شما را احتمالاً بهبود ببخشند، اما ماهیچه‌های شما را در معرض فشار واسترس قرار می‌دهند. در این مطلب چند نکته جهت افزایش ایمنی و اثر بخشی جلسات تمرینی ذکر خواهد شد.

1. گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید:گرم کردن بدن موجب افزایش اکسیژن خون و مواد مغذی در مفاصل و ماهیچه‌ها می‌شود و در واقع بدن شما برای انجام ورزش آماده می‌گردد. از سوی دیگر، کشش، ماهیچه‌ها را منعطف کرده و به کاهش لاکتات سمی در بدن کمک می‌کند.

2. هر یک از حرکات تمرینی خود را به صورت کامل و صحیح انجام دهید: یکی از علل شایع آسیب در باشگاهها، اجرای نادرست تمرینات است. برای کاهش خطر آسیب، ابتدا به دامنه حرکتی هر تمرین عادت کرده و تسلط پیدا کنید. در این مرحله مهم نیست که برای یادگیری حرکات از وزنه‌های سبک استفاده کرده و یا بدون وزنه تمرین کنید. روی هر بخش از حرکت تمرکز کنید، مطمئن شوید که حرکت را به صورت کامل و صحیح انجام می‌دهید. زمانی به سمت بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر بروید که مطمئن شده باشید عضلات و مفاصل شما می‌توانند فشار مورد نظر را تحمل کنند.

3. به بدن خود گوش دهید: همانطور که قبلا گفته شد، تمرینات قدرتی بدن را در معرض فشار و استرس قرار می‌دهند. بنابراین، در صورت داشتن مشکلات قبلی حرکتی، نیازی نیست خود را در معرض خطر قرار دهید. بسیاری از روتین‌های ورزشی می‌توانند بیماری‌های قبلی را تشدید کرده و احتمالاً باعث ایجاد عوارض شدید گردند. ابتدا، قبل از انجام برخی از این تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید. احتیاط و محکم کاری بهتر از به خطر انداختن جانتان است.

4. عضلات خود را با افزایش مقاومت، به چالش بکشید: وزنه مناسبی را بر اساس تمرین و فرم بدنی خود انتخاب کنید. بهتر است بدانید که هیچ روش از پیش تعریف شده‌ای برای انتخاب وزنه مناسب وجود ندارد.

با این حال، بهتر است وزنه‌هایی را انتخاب کنید که در پایان ست شما را خسته کرده باشند اما همچنان انرژی کافی برای تکمیل تمرینات داشته باشید. اگر در حین انجام حرکت احساس خستگی نکرده و به راحتی تنفس می‌کنید، به این معنی است که وزنه شما سبک است و باید آن را افزایش دهید (حدود ۲ پوند برای بازوها و ۵ پوند برای پایین تنه) مگر اینکه تمرینات استقامتی با تکرار بالا انجام دهید.

5. به روال و ساختار ورزشی خود پایبند باشید: بهتر است تمریناتی مانند تمرینات فول بادی، که عضلات مهمی از بدن شما را هدف قرار می‌دهند، دو تا سه بار در هفته انجام گیرند. شما می‌توانید یک روتین تمرینی مستقل برای کل بدن داشته باشید، و یا تمرینات خود را به دو قسمت بالا تنه و پایین تنه تقسیم کنید. با این حال، نکته اصلی برای هر مورد، پایبندی به ساختار و الگوی تمرینی، و ایجاد حافظه عضلانی است.

6. به عضلات استراحت بدهید: تمرین با وزنه باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌گردد. این پارگی‌ها مضر نیستند بلکه برای رشد عضلات ضروری هستند. ماهیچه‌ها زمانی رشد می‌کنند که ماده پروتئینی اضافی در این نواحی پارگی رسوب کند. بنابراین، قبل از جلسه تمرینی بعدی، به عضلات خود زمان کافی برای بازسازی و ترمیم بدهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com