چه کسی هست که نگران ابتلا به دیابت نوع دوم یا پیش دیابت و یا مقاومت به انسولین نباشد؟ هر چند در ابتلا به مقاومت به انسولین عامل ژنتیک هم وجود دارد، اما سبک زندگی نسبت به عامل ژنتیک در تعیین اینکه آیا قند خون ناشتای‌تان خیلی بالاست یا نه، عاملی موثرتر است. بزرگ‌ترین ریسک فاکتور، داشتن اضافه وزن و چاقی است. اما خوشبختانه کاهش حتی 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند به کنترل قند خون کمک قابل توجهی کرده و حتی برخی از موارد دیابت نوع دوم را کاملا درمان نماید. بنابراین برای کنترل قند خون نیازی به معیارها و ابزارهای آنچنانی نیست. تغییرات کوچکی مانند اصلاح روش‌های تغذیه‌ای و فعالیت بدنی بیشتر می‌تواند سطح قند خون‌تان را پایین بیاورد.

حالا ببینیم چه می‌توانید بکنید تا قند خون‌تان بعد از خوردن غذا ناگهان بالا نرود. حتی اگر دیابت ندارید یا مستعد ابتلا به دیابت نیستید، باز هم باید به سطح قند خون‌تان توجه داشته باشید. دیابت نوع دوم، شایع‌تر از این است که تصور کنید هرگز دچارش نخواهید شد.

 کاهش قند خون با اضافه کردن سرکه

سرکه بالزامیک می‌تواند طعم دهنده‌ی خوبی به سبزیجات باشد و سس سالادتان را خوشمزه‌تر کند. اما سرکه بالزامیک فواید دیگری هم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که دچار مقاومت به انسولین هستند می‌توانند با مصرف سرکه بالزامیک همراه غذا، از شدت افزایش قند خون بعد از غذا خوردن کم کرده و حساسیت به انسولین را افزایش بدهند. مطالعه‌ی دیگری دریافته افزودن سرکه به رنج، واکنش قند خون به برنج را 20 تا 35 درصد کاهش می‌دهد. تغییر ساده‌ای است اما نتیجه‌ی چشمگیری دارد!

دارچین

نظرتان در مورد افزودن کمی دارچین به پودینگ صبحانه یا قهوه‌تان چیست؟ خوشبختانه بیشتر افراد طعم و عطر دارچین را دوست دارند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند مصرف مقدار کمی دارچین (نصف قاشق مرباخوری) در روز می‌تواند قند خون را کاهش بدهد. در مطالعه‌ای، مصرف همین مقدار دارچین به مدت 40 روز توانسته بود قند خون را 24 درصد و کلسترول را 18 درصد کاهش بدهد. ضمنا دارچین خواص ضد التهابی نیز دارد.

دارچین هر چند مفید است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید! دارچین کاسیا (نوعی که در بیشتر سوپرمارکت‌ها موجود است)، حاوی کومارین است که ترکیبی سمی برای کبد است و اگر زیاد مصرف شود می‌تواند به کبد آسیب بزند. نوع دیگری از دارچین که سیلان نام دارد، فقط مقدار بسیار کمی کومارین دارد و اگر می‌خواهید مقدار بیشتری دارچین مصرف کنید، انتخاب بهتر و سالم‌تری است.

نان با کیفیت‌تر مصرف کنید

بهتر است به جای نان، مواد غذایی باارزش‌تری مصرف کنید زیرا نان، بیشتر کالری صفر است تا مغذی. اما اگر نمی‌توانید نان نخورید، نان سفید را با نوعی نان که کمتر بر قند خون‌تان اثر می‌گذارد جایگزین کنید. نان‌های سبوسدار و کامل گزینه‌های سالم‌تری هستند. نان خمیر ترش، نان تخمیر شده است و تاثیر کمتری بر سطح قند خون‌تان دارد. نان چاودار و نان گندم کامل، کمتر فرآوری شده و فیبردارترند، در نتیجه قند خون را زیاد بالا نمی‌برند.

 کاهش قند خون با پیاده روی بعد از غذا

پیاده روی برای قند خون‌تان خوب است اما اگر 10 دقیقه یا بیشتر بعد از غذا پیاده روی کنید عالیست. در مطالعه‌ای، افرادی که دیابت نوع دوم داشتند و بعد از غذا 10 دقیقه پیاده روی می‌کردند، قند خون‌شان 12 درصد کاهش یافته بود. بیشتر ما عادت داریم بعد از غذا یکجا بنشینیم اما باید راه برویم! نیازی نیست فعالیت زیادی انجام دهید تا قند خون‌تان را پایین بیاورید. یک پیاده روی سبُک کافیست. حتی اگر شما ورزشکار هم باشید، باز هم به پیاده روی بعد از غذا نیاز دارید تا قند خون‌تان را کنترل کنید.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را با پروتئین وچربی‌های سالم جایگزین کنید

کربوهیدرات‌ها، خصوصا کربوهیدرات‌های فرآوری شده، بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند. شما می‌توانید با جایگزین کردن کربوهیدرات‌ها با چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، جلوی افزایش قند خون بعد از غذا خوردن را بگیرید. ضمنا از خوردن کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند برنج و سیب زمینی سفید و پاستا خودداری کرده و به جای آنها از سبزیجات فیبردار استفاده کنید تا قند خون‌‌تان کنترل شود. در انتهای غذا، به جای نوشابه‌های قندی، آب یا چای بدون قند بنوشید.

برای کاهش قند خون آگاهانه غذا بخورید

اگر غذای‌تان را با عجله بخورید، قند خون‌تان بالا خواهد رفت. بنابراین از سرعت غذا خوردن‌تان کم کرده و بر تجربه‌ی حسی غذایی که می‌خورید متمرکز شوید. حین خوردن، هر چه حس‌های بیشتری را به کار بگیرید، احتمال اینکه با غذای کمتری احساس سیری کنید بیشتر می‌شود. ذهن آگاهی کمک‌تان می‌کند انتخاب‌های بهتری نیز داشته باشید. یک غذای پُر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندی می‌تواند بر قند خون هر کسی اثر منفی بگذارد. اما وقتی رویکرد آگاهانه‌ای نسبت به تغذیه‌ی خود دارید، از مزه‌ی واقعی غذاها لذت می‌برید و غذای طبیعی و فرآوری نشده برای‌تان خوشمزه‌تر خواهد بود. بنابراین غذاهای سالم‌تری روی میز‌ می‌چینید و احتمال اینکه قند خون‌تان ناگهان بالا برود کمتر خواهد شد.

ضمنا سایز بشقاب‌ و کاسه‌تان را کوچک‌تر کنید. مطالعات نشان می‌دهند وقتی که بشقاب‌های بزرگ‌تری را جلوی خود می‌گذاریم یا انتخاب‌های غذایی متنوع‌تری داریم، بیشتر غذا می‌خوریم. در یک تحقیق معلوم شد افراد، 92 درصد از غذایی را که در بشقاب‌شان گذاشته شده بود خوردند (چه بشقاب کوچک و چه بشقاب بزرگ‌تر). اگر شما بشقاب کوچک‌تری را انتخاب کنید، کمتر غذا می‌‌خورید و سیر هم می‌شوید. استفاده از ظروف کوچک‌تر، راهی ساده برای فریب خودتان است تا با غذای کمتری سیر شوید. در نتیجه قند خون‌تان بالا نخواهد رفت.

کلام آخر

حالا راهکارهایی عملی بلدید که می‌توانید از آنها برای پیشگیری از افزایش قند خون بعد از خوردن غذا کمک بگیرید. این شیوه‌ها برای تقویت سلامت متابولیسم و سلامت عمومی‌تان نیز مفیدند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com