18 تا از بهترین نکات برای بدنساز تازه کار

اولین سوالی که باعث شده شده این مطلب را مطالعه کنید این است که: بدنساز تازه کار چگونه بدنسازی را شروع کنیم؟ شروع بدنسازی آن هم برای یک بدنساز تازه کار که به دنبال تغییر اندامش است، دنیایی شتاب زده و پر هیجان دارد، هیجانی که ممکن است به آسیب و دوری گرفتن از ورزش منجر شود و یا نه.

شاید این شروع، استارت آینده‌ای بهتر برای اندامش باشد، به همین دلیل در این مطلب می‌خواهیم نکاتی کلیدی و مهم برای شروع بدنسازی یک بدنساز تازه کار را برای‌تان توضیح دهیم. با ما همراه شوید.

قبل از شروع بدنسازی به پزشک مراجعه کنید

قبل از شروع هر فعالیت ورزشی چه به عنوان بدنساز تازه کار و چه هر ورزش دیگری بهتر است با پزشک مشورت کنید و در صورتی که مایل به مصرف مکمل بودید و دچار بیماری‌های بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… هستید، با پزشک مشورت کنید.

برنامه تمرینی را از مربی متعد تهیه کنید

برای شروع بدنسازی به برنامه بدنسازی مبتدی تمرینی نیاز دارید، این برنامه را نه شما، نه کسی که علیرغم چند سال سابقه تمرینی نمی‌تواند ارائه کنند. حتما از مربی برنامه دریافت کنید، در خصوص اهداف برنامه و شیوه صحیح حرکات نیز از وی سوال کنید. دقت کنید مربی شما بهتر است در کنار تحصیلات و یا مدرک مربیگری، تجربه  نیز داشته باشد.

به صدای بدنتان گوش دهید

اگر در هنگام تمرین سخت عرق می‌کنید و ضربان قلب‌تان بالا رفته و از این اتفاق خوشحال هستید، به عنوان یک بدنسازی تازه کار باید بدانید این دو همیشه به معنی درست تمرین کردن نیست، آنچه که باید به آن دقت کنید، ابتدا جلوگیری از آسیب است سپس عضله سازی.

بنابراین فرم اجرای صحیح حرکت را در اولویت قرار داده و از ایجاد فشار بیش از حد خودداری کنید، هر موقع احساس درد ناخوشایندی داشتید، به صدای بدن گوش دهید، تمرین را متوقف کنید و از یک فرد آگاه و با دانش موضوع را پیگیری کنید.

برای شروع بدنسازی از دستگاه استفاده کنیم یا وزنه آزاد؟

در مقایسه با دستگاه‌های بدنسازی، وزنه‌های آزاد نقش بیشتری در عضله سازی دارند، هر چند که ریسک آسیب با دستگاه پایین است اما در عوض هنگام کار با وزنه آزاد هم نباید تکنیک صحیح حرکت را قربانی سنگین بودن وزنه کنید. پس نتیجه این شد که دمبل و هالتر برای عضله سازی بهتر هستند. اما در شروع بدنسازی بهتر است با دستگاه شروع کنید و کمتر با وزنه آزاد تمرین کنید.

با شروع بدنسازی شکل صحیح حرکات را سریع یاد بگیرید

یکی از مهمترین موارد در چه در شروع بدنسازی و چه در سطوح بالاتر که هم می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند و هم به رشد بهتر عضله کمک کند، اجرای شکل صحیح حرکات است، بهتر است وسوسه نشوید که مقدار سنگین بودن وزنه را ملاک قرار دهید، اجرای صحیح و با تمرکز، نتیجه بهتری برای شما دارد. از مربی سوال کنید، در نت جستجو کنید و شکل و فرم صحیح را رعایت کنید.

پس از تمرین چه چیزی باید بخورم؟

از جمله سوالاتی که یک برای شروع بدنسازی توسط یک بدنساز تازه کار مطرح می‌شود این است که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ مصرف پروتئین برای کمک به ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

بنابراین، یک پروتئین وی با هضم سریع را 30 تا 60 دقیقه پس از آخرین تکرار مصرف کنید. منابع غذایی کامل نظیر مرغ، گوشت گوساله‌ی بدون چربی، بوقلمون و تخم‌مرغ، نیز گزینه‌های خوب و باکیفیتی هستند.

اندازه‌ی بدن شما تعیین‌کننده‌ی میزان پروتئینی است که می‌خواهید مصرف کنید. برای بیشتر مردان، 20 تا 30 گرم، گزینه‌ی خوبی می‌باشد. فردی که جثه و اندازه‌ی بزرگ‌تری را دارد، میزان مصرف در دامنه‌ی 40 گرم خواهد بود. زنان معمولاً 15 تا 25 گرم مصرف خواهند کرد.

البته بهتر است برای هر کیلوگرم از وزن بدن، یک و نیم گرم پروتئین مصرف کنید، مثلاً با 70 کیلو وزن، 70 ضرب در یک و نیم گرم، برابر است با: 105 گرم پروتئین در شبانه روز برای شما.

بعد از تمرین کربوهیدرات زود هضم بخورید

وعده‌ی غذایی خود را با کربوهیدرات‌های با قابلیت جذب سریع کامل کنید زیرا به انتقال سریع‌تر پروتئین‌ها و آمینو اسیدها به عضلات کمک می‌کند. نسبت پروتئین به کربوهیدرات 1:2 یا 1:3 را رعایت کرده و میزان چربی مصرف شده را کم‌تر از شش درصد نگه دارید.

آیا می‌توانم با رژیم غذایی ضعیف تمرینات زیاد و سختی داشته باشم؟

پاسخ: خیر، هیچ شانسی ندارید. بدنساز تازه کاری که سعی می‌کند با رژیم غذایی ضعیف، سخت تمرین کند، خود را خسته می‌کند و تمرینات و فعالیت ورزشی آن‌ها، بی فایده خواهد بود. این در واقع قوز بالا قوز خواهد بود.

برای بدنسازی چه تعداد تکرار باید انجام دهم؟

پاسخ: حداکثر تکرار لازم برای دست یابی به یک زمان مطلوب تحت فشار و تنش. TUT مقدار کل زمانی است که یک عضله تحت فشار و تنش در طول ست قرار می‌گیرد. ریتم یا ضرب آهنگ شما برای هر تکرار، تعیین‌کننده‌ی TUT شماست.

برای مثال، درصورتی‌که از ریتم 3/1/3 استفاده می‌کنید (سه ثانیه در بخش مثبت حرکت، مکث به مدتیک ثانیه و سپس سه ثانیه در بخش منفی) در طی هفت تکرار، زمان تحت فشار و تنش برای این ست، 49 ثانیه است.

تعداد تکرارها، نسبت به TUT صرف شده توسط یک فرد تعیین می‌شود. بهترین دامنه برای استفاده از الیاف ( تارهای) عضلانی تند انقباض معمولاً بین 20 و 45 ثانیه است به خصوص اگر وزنه به اندازه‌ی کافی سنگین باشد، 45 تا 70 ثانیه برای تار‌ها و فیبرهای عضلانی ترکیبی و 60 تا 90 ثانیه برای فیبرهای عضلاتی کند انقباض، ایده آل است.

فیبرهای عضلاتی کند انقباض، در طی فعالیت‌ها و تمرین‌های استقامتی استفاده می‌شوند، این نوع تارها کچک‌تر و ضعیف‌تر از فیبرهای عضلاتی تند انقباض -که دارای بیشترین قدرت و پتانسیل برای رشد هستند- می‌باشند.

فیبرهای عضلانی ترکیی، از ترکیبی از هر دو استفاده می‌کنند. فارغ از TUT، در صورتی‌ که به ضعف عضلانی در یک ست معین رسیدید، در واقع شما تا بیشترین حد امکان از فیبرهای عضلانی تند انقباض استفاده می‌کنید.

پس از تمرین تا چه مدت باید درد عضلانی داشته باشیم؟

پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌اندام یک فرد همراه با میزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننده‌ی درجه دردی است که افراد تجربه خواهند کرد. این میزان در افراد متغیر است، با این‌حال به‌طور میانگین، بیشتر افراد به مدت سه روز پس از تمرین احساس درد می‌کنند.

این موضوع توسط بدنساز حرفه‌ای مایک لیپوسکی، مالک باشگاه بدنسازی پیور فیزیک در شراب اوک، NY و نویسنده‌ی کتاب پیور فیزیک شیوه‌ی بیشینه سازی چربی سوزی و توسعه‌ی عضلات، مطرح شده است.

بااین‌حال، چیزی به نام درد عضلانی با شروع تاخیری وجود دارد که نوعی درد یا ناراحتی‌ است که به تدریج 24 تا 48 ساعت پس از تکمیل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش می‌یابد. این درد طبیعی است و بدین معنی می‌باشد که شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید.

اگرچه تجربه‌ی درد پس از قرار دادن بدن تحت فشار جسمانی و فیزیکی قابل انتظار است، لیپوسکی در خصوص استفاده از شیوه‌ی تبدیل شدن درد به یک ابزار سنجش اثربخشی تمرین هشدار می‌دهد “درصورتی‌که به مدت یک ساعت سرپا بایستید، پاهای شما واقعاً درد خواهد کرد، ولی آیا این یک تمرین و فعالیت ورزشی مؤثر است”؟. خیر، این یک فعالیت ورزشی مؤثر نیست.

آیا تمرینات هوازی برای کاهش وزن ضروری است؟

پاسخ: خیر. درصورتی‌که از تمرینات هوازی خود رضایت ذهنی و روحی دارید و از آزاد سازی اندورفین لذت می‌برید، من نمی‌خواهم به شما بگویم که این کار را انجام ندهید. با این‌حال تمرین هوازی برای کاهش وزن ضروری، لازم نیست، برای کاهش وزن شما باید روی کالری و تغذیه‌ای که دارید تمرکز کنید.

انجام 10 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا– ترکیبی از تمرینات با شدت بسیار بالا و پایین- به تحریک متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند. لازم نیست که از تردمیل یا دوچرخه استفاده کنید. انجام تمرینات انفجاری و کوتاه با تمام توان و نیرو، از جمله تمرین برپی، طناب بازی (پرش با طناب ورزشی) و کوهنوردی، را می‌توانید در دستور کار قرار دهید.

حرکات ترکیبی انجام دهید

اگرچه ممکن است هنگام شروع ورزش یک بدنساز تازه کار وسوسه شود که هر حرکتی که در مجلات وب سایت های بدنسازی می‌بیند را انجام دهد، اما بهتر است روی حرکات پایه و ترکیبی تمرکز کند، حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه با هالتر و دمبل، پرس شانه دمبل و … جزو بایدهای تمرین شما هستند.

آیا در هر ست تا رسیدن به ناتوانی عضلانی باید تمرین کنم؟

پاسخ: خیر. چون بدن یک ارگانیسم تطبیقی یا سازگارشونده است، درصورتی‌که به چیزی عادت کند-حتی تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی– مزایای زیادی را کسب نخواهید کرد. بر اساس تجربه، در گذشته به مدت چندین سال تا زمان رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین می‌کردم و در نهایت هیچ تغییر موفقیت آمیز و مفیدی حاصل نشد.

گاهی اوقات بهتر است تا برخی تمرینات یا حرکات را حذف کنید تا فشار زیادی روی بدن وارد نشود. سعی کنید تا به مدت 6 تا 8 هفته تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی را انجام دهید و سپس به مدت یک یا دو هفته شدت آن را کاهش و حجم آن را افزایش دهید. و درصورتی‌که هرگز تمرین تا زمان ناتوانی عضلانی را انجام نداده‌اید، عکس این کار را انجام دهید.

هر چند وقت یک بار برنامه تمرینی را تغییر دهید؟

پاسخ: این بستگی به سطح تناسب‌اندام شما دارد. من به مبتدیان توصیه می‌کنم تا حرکات روتین و روزمره‌ی تمرینی خود را هر دو یا سه ماه یک بار تغییر دهند.

مثال: من ابتدا حرکت پرتاب توپ بیسبال را تمرین می‌کردم، این کار در ابتدا دشوار و نیازمند صرف انرژی بسیار بالایی بود، ولی وقتی که عملکردم بهتر شد، در انجام این حرکت حرفه‌ای‌تر شدم. همین موضوع درخصوص وزنه‌ زدن نیز صدق می‌کند. تغییر حرکات به صورت بسیار سریع، مانع از عضله سازی در افراد می‌شود.

ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته بایستی تمرین‌های خود را هر 3 تا 6 هفته یک بار برای اجتناب از یکنواختی، تغییر دهند. ولی شما می‌توانید تغییرات کوچک را در طی هر تمرین اعمال کنید. به جای تغییر کل برنامه‌ی تمرینی، ترتیب حرکات را تغییر دهید.

برای مثال، در طی حرکت پرس سینه، ابتدا پرس سینه با دمبل را انجام داده و سپس از دستگاه فلای برای حرکت پرس در هفته‌ی دوم استفاده کنید و سپس ابتدا از دستگاه فلای و در هفته‌ی دوم از پرس سینه استفاده کنید.

به مرور وزنه‌ها را سنگین کنید

مثال بالا را به خاطر دارید؟ ما زمانی یک وزنه را برای حرکتی سنگین می‌کنیم که وزنه فعلی با رعایت اجرای صحیح حرکت، سبک شده باشد. در واقع شما باید اصل اضافه بار و اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنید، پس بعد از اینکه در شکل صحیح هر تمرین احساس کردید وزنه سبک است، شروع به افزایش وزنه‌ها کنید.

آیا باید هر روز تمرین کنیم؟

اجازه بدید یا یک مثال شروع کنم، بدنسازی مثل بیل زدن نیست که هر چقدر بیشتر بیل بزنیم، نتیجه بیشتری هم بگیریم، بدنسازی یک دوره فشار روی بدن (جلسه تمرینی) و یک دوره ریکاوری به منظور بازسازی و رشد عضلات نیاز دارد.

پس هر روز تمرین کردن نه نها مزیت نیست، بلکه مضر است و می‌تواند منجر به عضله سوزی  در بدنساز تازه کار شود، شما خودتان را با کسی که حرفه ای است و از انواع مکمل برای جلوگیری از عضله سوزی استفاده می‌کند، مقایسه نکنید. پس برنامه شما باید ۳ یا ۴ جلسه تمرین در هفته باشد. برای شروع بدنسازی یک مبتدی بیشتر از این مقدار نیازی نیست تمرین کنید.

پنج مورد از بهترین حرکات برای افزایش قدرت یک بدنساز تازه کار

اسکوات، ددلیفت، پرس شانه، پرس پا و پرس سینه هالتر ، ولی… هر پنج حرکت تمرینی مرکب (ترکیبی) بسیار ارزشمندتر از تمرینات تک مفصلی است. به شما گفته می‌شود که بهترین حرکات، حرکات اسکوات، ددلیفت، پرس شانه، پرس پا و پرس سینه هالتر است و این حرکات همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند.

با این‌ حال هر حرکت ترکیبی یا مرکب موجب درگیر شدن تعداد بیشتری از گروه‌های عضلات شده و اثر سیستیک بزرگ‌تری بر روی شما در مقایسه با حرکات تک مفصلی دارد، یعنی درصورتی‌که قدرت عضلانی شما در یک نقطه‌ی خاص کم باشد، می‌توانید به تمرینات تک مفصلی برای جدا سازی گروه عضلات تکیه کرده و مستقیماً آن‌ها را تقویت کنید.

شما اکنون یک ورزشکار هستید!

پس بهتر است مانند یک ورزشکار زندگی کنید، یعنی سبک زندگی سالم را دنبال کنید، تغذیه سالمی داشته باشید، تمرینات را منظم دنبال کنید و شب‌ها زود بخوابید، تا جایی که ممکن است از مصرف دخانیات و الکل نیز خودداری کنید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع:

lifehack.org/articles/lifestyle/15-bodybuilding-tips-for-beginners.html

muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-questions-all-lifters-should-know-answer-to