پروبیوتیک ها باکتری‌های مفید روده هستند که به ما سود می‌رسانند و مورد توجه همه‌اند. در روده‌های شما میلیاردها باکتری ریز وجود دارد که بر همه چیز اثر می‌گذارند، از نحوه‌ی گوارش غذا توسط بدن گرفته تا سلامت مغز و سیستم ایمنی. اما این موجودات ریز تنها بخشی از ماجرا هستند. باکتری‌ها برای زنده ماندن به غذا نیاز دارند و ما آن اندازه که باید، به غذای این باکتری‌های مفید که پریبیوتیک‌ها هستند توجهی نداریم. پریبیوتیک ها عناصری هستند که از سلامت میکروبیوم شما محافظت می‌کنند و از طریق رژیم غذایی می‌توانید آنها را در اختیار پروبیوتیک‌های داخل روده‌های‌تان قرار دهید.

تفاوت پروبیوتیک با پروبیوتیک چیست؟

گاهی افراد پروبیوتیک ها را با پریبیوتیک ها اشتباه می‌گیرند یا تصور می‌کنند هر دو باکتری‌های مفید روده اما دو ورژن متفاوت‌اند. پریبیوتیک ها نوعی فیبر هستند که بدن شما نمی‌تواند آنها را تجزیه کند اما باکتری‌ها می‌توانند این کار را بکنند. وقتی فیبر وارد روده‌های‌تان می‌شود، چون نمی‌تواند جذب شود، باکتری‌های روده از آن بهره می‌برند. وقتی این ارگانیسم‌های کوچک، این فیبر را می‌خورند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تولید می‌کنند که کمک می‌کند مخاط کولون یا روده بزرگ، سالم بماند.

پریبیوتیک ها ممکن است در کنترل وزن و کاهش وزن نیز نقش داشته باشند

تحقیقات نشان می‌دهد افراد چاق نسبت به افرادی که وزن نرمالی دارند، ساختار میکروبیوم متفاوتی دارند. پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌هایی که پریبیوتیک ها را می‌خورند، از چند طریق می‌توانند بر وزن بدن اثر بگذارند. مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند برخی از باکتری‌ها، جذب چربی‌ها را کاهش می‌دهند و بنابراین مقدار کالری کلی که از یک وعده غذا دریافت می‌کنید کمتر خواهد بود. ساختار میکروبیوم روده بر هورمون‌هایی که احساس سیری را کنترل می‌کنند نیز اثر می‌گذارد. مطالعه‌ای دریافته ساختار میکروبیوم روده بر پروتئینی به نام ANGPTL4 که از مقدار چربی انباشت شده در بدن فرد در ناحیه‌ی کمر و دور شکم و باسن می‌کاهد اثر می‌گذارد.

بنابراین شواهدی وجود دارد که پروبیوتیک‌ها در وزن بدن نقش دارند اما در مورد پریبیوتیک‌ها چطور؟ شواهدی وجود دارد که پریبیوتیک ها نیز به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می‌کنند. یکی از راه های مفید بودن پریبیوتیک‌ها برای کاهش وزن، سرکوب اشتهاست. به هر حال پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند و فیبر نیز گوارش را کُند می‌کند و اشتها را کاهش می‌دهد. آیا مصرف مکمل پریبیوتیک می‌تواند کمکی به کاهش سایز دور کمرتان بکند و چربی‌های‌تان را بسوزاند؟

دانشمندانی که روی حیوانات مطالعه کرده‌اند می‌گویند پریبیوتیک‌ها احساس سیری را افزایش می‌دهند و از تعداد کالری‌های دریافتی می‌کاهند. شواهد حاکی از فواید مشابه در انسان هستند اما وضوح کمتری دارند، زیرا مطالعات زیادی در این مورد روی انسان انجام نشده‌اند. اما یکی از مطالعات انجام شده روی انسان دریافت مصرف مکمل 16 گرمی پریبیوتیک به صورت روزانه، ترشح پپتیدهای روده می‌شود که اشتها را سرکوب می‌دهند.

مطالعه‌ی دیگری دریافته افرادی که سبزیجات فیبردار مصرف کرده بودند، بیشتر احساس سیری و رضایت می‌کردند. ضمنا این افراد تمایل کمتری نسبت به خوراکی‌های شیرین داشتند و این یک امتیاز برای آنهایی است که به سختی می‌توانند در برابر شیرینی‌ها مقاومت کنند. اما چه کسی قبول می‌کند که هر روز مکمل پریبیوتیک مصرف کند؟ مگر اینکه شواهد آشکار و دقیقی مبنی بر موثر و بی‌ضرر بودن این مکمل ارائه شود، بنابراین بهترین کار این است که عناصر غذایی را از منابع طبیعی دریافت کنید.

بهترین منابع پریبیوتیک چه هستند؟

پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر محلول هستند، یعنی در آب حل می‌شوند. اما فیبر نامحلول، نوعی فیبر است که به دفع مدفوع کمک می‌کند و در آب حل نمی‌شود. پریبیوتیک‌ها نیز تخمیر شدنی‌اند، یعنی باکتری‌ها می‌توانند این فیبر را سوخت و ساز کرده و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که برای روده‌ها مفیدند تولید کنند، مانند غذاهایی که الیگوساکارید و اینولین دارند مثلا پیاز، تره فرنگی، کنگر فرنگی، سیر، بنشن، سیب، مارچوبه و موز.

احتمالا برخی از این غذاها را در حال حاضر مصرف می‌کنید و می‌توانید با تغییرات کوچکی، پریبیوتیک‌های بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، مثلا در سالادتان پیاز بریزید و مارچوبه به آن اضافه کنید. این مواد غذایی ویتامین‌ها و املاح فراوانی دارند و حاوی فیتونوترینت‌ها نیز هستند.

هشدار

وقتی می‌خواهید محتوای پریبیوتیک تغذیه‌تان را افزایش می‌دهید این کار را تدریجا انجام دهید، چون روده‌ها و سیستم گوارش شما به زمان نیاز دارند تا خودشان را با افزایش مصرف فیبر تطبیق دهند. ضمنا اگر شما دچار سندرم روده تحریک پذیر باشید، غذاهای پریبیوتیک می‌توانند نفخ و اسهال و اسپاسم‌های معده‌تان را افزایش دهند و علائم سندرم روده تحریک پذیرتان را تشدید کنند. مطالعات نشان می‌دهند برخی از افرادی که دچار سندرم روده تحریک پذیر هستند، به نوعی کربوهیدرات تخمیر پذیر به نام FODMAPها حساسیت دارند.

در واقع مطالعه‌ای دریافته که 75 درصد از افرادی که از سندرم روده تحریک پذیر رنج می‌برند، با حذف FODMAPها از رژیم غذایی خود شاهد کاهش علائم‌شان بوده‌اند. اگر شما هم دچار سندرم روده تحریک پذیر هستید، سعی کنید این مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید علائم‌تان بهتر می‌شوند یا نه. در غیر اینصورت، افزودن فیبر پریبیوتیک بیشتر به رژیم غذایی‌تان باید فواید مثبت برای سلامتی‌تان و میکروبیوم روده‌تان داشته باشند. متاسفانه بیشتر افراد فیبر کمی مصرف می‌کنند.

کلام آخر

هنوز چیزهای زیادی در مورد میکروبیوم و پریبیوتیک‌ها وجود دارد که نمی‌دانیم. دست کم اینکه غذاهای دارای محتوای فیبر بالا موجب احساس سیری بیشتر می‌شوند. اگر از خوردن غذاهای تخمیری مانند ماست پروبیوتیک، کفیر و سبزیجات تخمیری مانند ساورکرات تازه لذت می‌برید، پس حتما انواع پروبیوتیک‌ها را در اختیار روده‌های‌تان قرار دهید. پروبیوتیک‌ها و پریبیوتیک‌ها با همکاری هم هارمونی خوبی در روده‌های‌تان برقرار می‌کنند و علاوه بر کمک به کاهش وزن، برای تعادل سیستم ایمنی‌تان نیز مفیدند زیرا 70 درصد از سیستم ایمنی شما در روده‌های‌تان است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com