روزه متناوب یا رژیم فستینگ چیست چه عوارض و فوایدی دارد؟

رژیم فستینگ یا روزه متناوب به باور بعضی‌ها می‌تواند مزایا و فوایدی برای بدن‌تان داشته باشد، مثل کاهش وزن اما آیا رژیم فستینگ می‌تواند باعث چربی‌سوزی یا کاهش وزن شود؟ بسیاری از دانشمندان درباره‌ی رژیم روزه متناوب صحبت کرده‌اند از فواید آن گرفته تا عوارض احتمالی، به عنوان مثال: «روزه داری روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود. این هورمون یکی از موارد کلیدی در چربی سوزی بدن به حساب می‌آید.»

روزه‌ی متناوب، الگوی خوردن با وقفه‌ایی در خوردن و روزه‌داریست. در این نوع روزه بحثی درباره‌ی نوع مواد غذایی که می‌توان خورد، به میان نمی‌آید بلکه موضوع درباره‌ی زمان خوردن مواد غذاییست. در ادامه هر چیزی که لازم است درباره‌ی رژیم غذایی روزه متناوب، اجزای آن، راهنمای استفاده‌ی این رژیم، تاریخچه‌ی آن و هر آنچه پشت این رژیم هست را مجله علم ورزش در این مقاله برای‌تان توضیح می‌دهد.

تاریخچه‌ی رژیم فستینگ

رژیم روزه متناوب به تازگی شناخته شده و اغلب تصور می‌شود که «مارتین برخوان» استفاده از این رژیم غذایی را شروع کرده است. او به عنوان بزرگترین بانی گسترش‌دهنده‌ی این رژیم در برنامه‌های بدنسازی و پرورش اندام است. اما روزه‌گرفتن به شکل سنتی آن، خیلی قبل‌تر از این‌ها در سال‌های بسیار دور توسط مردم انجام می‌شده.

طبیبان دوران باستان یونانی مانند بقراط در مورد روزه‌گرفتن می‌گوید: غذا خوردن در هنگام کسالت مانند آن است که به بیماری‌تان غذا می‌دهید. یا زیستنامه نویس پلوتارک می‌گوید: به‌جای مصرف دارو هنگام بیماری، روزه بگیرید. یا پدر کاشفان دوران کهن، بنجامین فرانکلین می‌گوید: بهترین دارو، استراحت و روزه‌گرفتن است.

بنابراین، هنگامی که می‌گوییم روزه‌متناوب به تازگی شناخته شده است به این معنا است که کاربرد روزه در روند سلامتی و فرهنگ فیتنس کنونی به تازگی شناخته شده است ولی تاریخچه‌ی خود روزه‌گرفتن به شکل سنتی آن به خیلی سال پیش برمی‌گردد.

اصول رژیم روزه‌ متناوب

فلسفه‌ی رژیم غذایی روزه‌متناوب مبنی بر دوره‌های روزه‌داری و دوره‌های خوردن غذا استوار است. هیچ‌گونه چارچوب و برنامه‌ریزی خاصی مانند سایر رژیم‌های غذایی ندارد. فقط به زمانبندی وعده‌های غذایی‌تان و زمانی که برای انجام آن صرف می‌کنید، تأکید دارد.

مثلاً رژیم غذایی روزه‌متناوب به شکل 16/8 یا 24 ساعته، که بیشتر افراد رژیم 16/8 را برمی‌گزینند. در طول دوره‌ی غذا خوردن برخی از افراد 2_1 وعده‌ی غذایی بسیار زیادی مصرف می‌کنند، در حالی که برخی دیگر وعده‌های غذایی کم با تعداد بیشتری مصرف می‌کنند.

این نوع رژیم غذایی محدودیتی در خوردن مواد غذایی متنوع ندارد و هر کسی هر چیزی که می‌خواهد می‌تواند در طول دوره‌ی مصرف غذا، میل کند. اما در بین افراد مختلف تنها کسانی از رژیم غذایی روزه‌متناوب نتیجه‌ی بهتری می‌گیرند که سایر رژیم‌های غذایی را در طول دوره‌ی غذا خوردن بکارگیرند.

سایر رژیم‌هایی که دارای چارچوب خاصی هستند مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم‌های غذایی قابل انعطاف و ساده‌تر مثل رژیم غذایی گیاهی همراه با پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ یا لبنیات. این رژیم‌ها روش‌هایی را از لحاظ مقدار یا نحوی پخت غذای مصرفی‌شان در طول دوران غذا خوردن در اختیار آن‌ها قرار می‌دهد.

این نوع رژیم غذایی فاز یا مراحل انجام ندارد. یعنی اینکه مرحله شدت پایین/بالا یا ساده و سخت در این رژیم در نظر گرفته نمی‌شود. اما برخی افراد هستند که تعداد دوره‌ها را زیاد یا کم می‌کنند و بعد شروع به غذا خوردن عادی خود می‌کنند.

این نوع رژیم غذایی برای افرادی مناسب است که برنامه‌ی شلوغی در طول هفته دارند و نمی‌توانند به درستی و در مدت کافی غذا بخورند و مایل هستند تا 1/2 وعده‌ی پر میل کنند. همچنین برای افرادی که می‌خواهند عادات غذایی‌شان را تغییر دهند یا علائم گرسنگی‌شان را کم کنند و گرسنگی‌شان را تنظیم کنند بسیار عالی است.

و در آخر یک روش فوق‌العاده‌ای برای افرادی است که می‌خواهند کالری مصرفی‌شان را کنترل کنند و اغلب اوقات کم کردن مقدار وعده‌ی غذایی یک فرد در طول روز می‌تواند کالری‌های کلی وی را کاهش دهد. به علاوه انجام این رژیم غذایی بسیار ساده و راحت است و می‌توان بدون اینکه محدود شوید هر چیزی که دوست دارید را میل کنید، بدون اینکه مجبور باشید تا به میزان کالری که مصرف می‌کنید دقت داشته باشید.

حتما بخوانید:

همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک، فواید و عوارض

نگاهی کلی به فواید رژیم فستینگ

انواع رژیم غذایی روزه متناوب

فلسفه‌ی رژیم غذایی روزه متناوب مبنی بر این موضوع است که ما انسان‌ها در طول خواب شبانگاهی روزه هستیم و چیزی نمی‌خوریم، بنابراین هیچ مشکلی برای بدن‌مان پیش نمی‌آید. بر همین اساس ما چند نوع رژیم غذایی روزه متناوب داریم.

رژیم فستینگ یک روز در میان

نوع اول که به نوع روزه‌ی یک‌روز درمیان معروف است، به این صورت است که طول یک روز را همراه با طول مدت خواب شبانگاهی، یعنی 24 ساعت را روزه هستید و روز بعدی را غذا می‌خورید. البته می‌توانید در روزی که روزه هستید مایعات بدون کالری مصرف کنید. مثلاً آب یا نوشیدنی‌های بدون قند. در این روش معمولاً یک یا دو بار در هفته می‌توانید روزه بگیرید.

نوع دیگیری از این روش این است که از شام یک روز تا شام روز بعد به‌ مدت ۲۴ ساعت چیزی نخواهید خورد. برای مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت ۷ غروب میل کردید، نباید تا ساعت ۷ غروب روز بعدش غیر از مایعات بدون کالری چیزی بخورید. بدین ترتیب ۲۴ ساعت یا یک روز کامل را غذا نمی‌خورید، این روش را متخصص تناسب اندام «براد پیلون» ابداع کرده است.

رژیم روزه متناوب 16/8

نوع دوم رژیم غذایی 16/8 نام دارد. این نوع رژیم بر این اساس است که بعد از خواب تقریباً 8 ساعته 8 ساعت دیگر را چیزی نمی‌خورید، یعنی 16ساعت بدون غذا و 8 ساعت باقی‌مانده را غذا میل می‌کنید. یعنی صبحانه را برای میان وعده مصرف می‌کنید. بهتر است این زمان در زنان بین ۱۴ تا ۱۵ ساعت باشد. زیرا زمان ۱۶ ساعت برای زنان زیاد است. دنبال‌کردن رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که عادت به صبحانه‌خوردن دارند، کار سختی به نظر می‌رسد. از طرف دیگر کسانی که به صبحانه‌ خوردن عادت ندارند، راحت‌تر می‌توانند این رژیم را دنبال بکنند.

رژیم فستینگ جنگجو

در رژیم فستینگ جنگجو فرد باید در طول روز از میوه‌ها و سبزیجات به صورت محدود مصرف کند. سپس یک وعده‌‌ی غذایی مفصل را در شب میل می‌کند. در این رژیم که توسط متخصص تناسب اندام «اوری هوفمِکلر» ابداع شده است در واقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ها نزدیک به ۴ ساعت این فرصت را دارید که هر چه می‌خواهید، بخورید. مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید مشابه رژیم پالئو باشد. در رژیم پالئو از غذاهای فراوری‌نشده و طبیعی استفاده می‌شود.

رژیم متناوب 5/2

در این روش از رژیم فستینگ شما در 2 روز درهفته، مقدار غذای مصرفی را کاهش می‌دهید. یعنی ۵ روز در هفته را به‌طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز باقی‌مانده کالری مصرفی‌تان را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کاهش می‌دهید. در این روش، به زنان توصیه می‌شود در ۲ روز هفته، ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت کنند. به‌طور خاص تخقیقات کافی روی رژیم ۵/۲ صورت نگرفته است. اما براساس مطالعات انجام شده روی روش‌های مختلف رژیم فستینگ، به‌نظر می‌رسد این روش نیز برای بدن مفید باشد.

فواید رژیم روزه متناوب چیست؟

یکی از اساسی‌ترین فایده‌ی این نوع رژیم غذایی و ادعای اصلی آن کاهش کالری و چربی‌سوزی است. بسیاری از مطالعات بر روی رژیم‌هایی مانند 16/8 و یا رژیم روزه‌داری یک روز در میان، نقش دوره‌های متناوب در چربی سوزی را نشان داده‌اند.

البته برای سال‌ها رسانه‌های اجتماعی و شبکه‌های مجازی این‌گونه رژیم‌ها را منع کردند و نشان دادند که اطلاعات داده‌شده در رابطه با این رژیم‌ها صحیح نیستند. در سال‌های اخیر تحقیقاتی صورت گرفته که نشان می‌دهد گروهی که برای این آزمایشات داوطلب شدند به نسبت گروهی که رژیم‌های معمولی داشتند 3/5پوند (1/5کیلو) کم کردند. چون طبیعتاً کالری کمتری نسبت به گروه دارای رژیم غذایی معمولی دریافت کرده‌اند.

تأثیر رژیم فستینگ بر سطح هورمون‌های بدن

نکته‌ی جالب توجهی که از این تحقیقات بدست آمده میزان انواع هورمون‌ها و تغییراتی است که با کاهش کالری دریافتی در بدن‌تان رخ می‌دهد. مثلاً میزان تستوسترون و IGF_1 کاهش می‌یابد، انسولین و قند خون کاهش می‌یابد، میزان سیتوکین‌های ضدالتهابی در سیستم ایمنی کاهش می‌یابد، هورمون کورتیزول (استرس) افزایش می‌یابد و همچنین به تدریج سبب کاهش سطح هورمون T3و RER می‌شود. یعنی تمام علائمی که انتظار داریم به هنگام کمبود کالری در بدن ببینیم. یا مثلاً هورمون رشد که در طول زمان غذا نخوردن، سطح آن افزایش می‌یابد. این هورمون به کاهش چربی و افزایش حجم عضله کمک می‌کند.

این علائم زمانی رخ می‌دهند که گروهی که رژیم غذایی روزه‌متناوب را استفاده می‌کردند در معرض کمبود کالری بسیار بیشتری قرار بگیرند در صورتی که در این مطالعه کمبود کالری کمتر از 10% گزارش شده است که احتمالا این میزان کمبود برای وقوع این علائم کافی نیست.

به طور کلی از این تحقیق اخیر نتیجه می‌گیریم که روش‌های رژیم‌غذایی روزه متناوب شما را به فکر کاهش وزن می‌اندازد، حتی اگر در (حداقل نزدیک به) شرایط حفظ چربی‌‌بدن‌تان هستید ولی این روش‌ها برای دوام سلامتی و طول عمر مفید هستند.

آیا رژیم فستینگ برای عضله سازی مفید است؟

طی مطالعاتی که آن هم هنوز با حدس و گمان‌هایی همراه است، گفته می‌شود که این نوع رژیم غذایی سبب بهبود کیفیت بافت عضلانی با افزایش فعالیت‌های پاکسازی سلول‌های مرده، فرسوده و پیر عضلانی مانند (اتوفاژی، یا پاسخ شوک حرارتی پروتئینی) می‌شود.

سایر فواید و تاثیرات سلامتی آن

تمام تحقیقات صورت گرفته دال بر سلامت انسان و افزایش طول عمر وی است و نتایج بدست آمده بسیار جالب توجه است. این تحقیقات که بر روی چندین حیوان نزدیک به بدن انسان صورت گرفته نشان می‌دهد که این رژیم بر فاکتورهای افزایش طول عمر حیوانات و سلامت آن‌ها تاثیر قابل توجهی داشته است. همچنین سبب بهبود چندین پارامتر مربوط به متابولیسم زیستی این حیوانات شده است.

بهترین مثال این پدیده در حیوانات در اثر رژیم غذایی روزه‌متناوب، اتوفاژی، همان فرایندهای پاکسازی سلول‌های فرسوده و پیر در بدن. همچنین در حیوانات شواهد محکمی مبنی بر افزایش طول عمر در اثر روزه گرفتن دیده شده است. ولی در انسان اثرات کوتاه مدت دیده شده و اثرات درازمدت‌تری در دست نداریم. بنابراین بسیاری از این تاثیرات بر روی انسان به صورت حدس و گمانی‌است.

نتیجه

رژیم غذایی روزه‌متناوب که فلسفه آن مبنی بر دوره‌ای بودن آن است یک روش غذاخوردن به شکل انعطاف پذیراست، قاعده‌مند و دارای چارچوب خاصی نیست. مشاهداتی در دست هست که این رژیم غذایی سبب افزایش طول‌عمر و سلامتی می‌شود.

ابزاری مناسب به جهت کاهش وزن است که دلیل اصلی‌اش کنترل آن بر میزان کالری دریافتی است. این رژیم غذایی به اشکال گوناگونی قابل اجرا است که دو‌نوع آن رژیم غذایی ‌16/8 و 24 ساعته یا رژیم غذایی یک روز در میان نام دارد. پیروی از این رژیم غذایی بسیار ساده است و هیچ محدودیتی در خوردن نوع غذا ندارد و اجازه می‌دهد که هر غذایی را هر مقداری که هست مصرف کنید بدون آنکه مجبور به چک کردن میزان دقیق کالری دریافتی باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting

muscleandstrength.com/diet-plans/intermittent-fasting-diet