عوارض و فواید ورزش در شب ؛ آیا ورزش در شب باعث لاغری می‌شود؟

ورزش در زمان‌های مختلف با فواید و یا عوارض مختلف بیشتر به ساعت بدن ما و ترشح هورمون‌ها بستگی دارد، اما خیلی‌ها هنوز معتقدند فعالیت در بهترین زمان ورزش می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد. اما در خصوص ورزش در شب چطور؟ آیا ورزش در شب مفید است یا عوارض دارد؟ بعضی‌ها هم می‌گویند ورزش در شب باعث لاغری می‌شود! در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا در این خصوص بیشتر بدانیم.

برای عضله سازی  تمرین صبحگاهی بهتر است یا ورزش در شب؟

شاید هنگام طلوع خورشید، عملکرد ورزشی بهتر داشته باشید. یا شاید ترجیح دهید تا در شب و در سالن بدنسازی و با وزنه تمرین کنید. سؤال متداولی که توسط بدنسازان مطرح می‌شود این است که:  آیا ورزش صبحگاهی دارای واقعاً دارای مزایا است؟ یا آیا بهتر است تا در طول روز، پس از این‌که بدن تجدید انرژی کرد، تمرین و ورزش کنیم؟

همانند بسیاری از سؤالات که در زمینه‌ی تناسب‌اندام مطرح می‌شود، برای این سؤال نیز پاسخ مشخصی وجود ندارد. بااین‌حال، هنوز برخی تحقیقات در این زمینه وجود دارد و شواهد بدست آمده، انجام تمرینات شبانگاهی را تأیید می‌کنند. در حقیقت، مطالعه‌ای در 2016 در فنلاند نشان داد که برنامه‌ی ترکیبی تمرین قدرتی و استقامتی می‌تواند منجر به افزایش بیشتر حجم عضلات، در صورت انجام ورزش در طی شب نسبت به صبح شود.

یک مطالعه اولیه که به بررسی خروجی قدرت بالاتنه و پایین‌تنه در طی صبح در مقایسه با شب پرداخته است، به نتیجه‌ی مشابهی دست‌یافت. در طول روز، قدرت عضلانی، بیشتر بود. با این‌حال، محققان پی بردند که وقتی افراد قبل از ورزش صبحگاهی کافئین مصرف می‌کنند، عملکرد آن‌ها تا سطوح عملکرد مشاهده‌شده در طی شب، افزایش می‌یابد.

بنابراین چه زمانی واقعاً باید برای دست‌یابی به بالاترین عملکرد، تمرین و ورزش کرد؟

مناکم برودی، C.S.CS، فیزیولوژیست ورزش و مربی در مرکز تمرین هیومن ورتکس می‌گوید: همه‌ی این موارد به برنامه‌ی زمان‌بندی و ترجیحات شما بستگی دارد. در صورتی‌که سعی در تا عضله سازی دارید انجام تمرین ورزشی در طی صبح یا شب، دارای مزایای خاص و منحصربه‌فرد است.

با این‌حال مزایای بدست آمده به این بستگی دارد که عادات و برنامه‌ی زمانی شما با زمان تمرین و ورزش، به‌جای زمان خاصی از روز، چه همبستگی دارد. یکی از مزایای ورزش صبحگاهی این است که شما اغلب در بیشتر تمرینات در طول هفته، تناسب‌اندام بهتری دارید و اثر تجمعی آن می‌تواند موجب بهتر شدن تناسب‌اندام و افزایش حجم عضلات شود.

به گفته‌ی او، یکی از مزایای تمرین صبحگاهی این است که صبح زود تمرین را شروع می‌کنید. به‌این‌ترتیب، درصورتی‌که در طی روز زمان نداشته باشید، جلسه‌ی تمرینی خود را از دست نخواهید داد. یکی از معایب تمرین صبحگاهی این است که شما ممکن است انرژی کامل و مناسب برای نمایش بهترین عملکرد را نداشته باشید.

اگر می‌خواهید صبحانه نخورید، تمرین قدرتی در طی صبح، بهترین گزینه نیست. تمرین کردن با شکم خالی مانع از پیشرفت شما می‌شود- اگر بدنتان انرژی کافی را برای پشتیبانی از تمرین و ورزش نداشته باشد، انرژی خود را از طریق سوزاندن عضلات تأمین می‌کند و این موجب افزایش سطح کورتیزول می‌شود.

همچنین تمرینات و ورزش‌های عصرگاهی و شبانگاهی نباید با شکم خالی انجام شود. به‌علاوه، مطالعاتی نظیر آنچه در بالا گفته شدند، افزایش عملکرد را در تمرینات عصرگاهی و شبانگاهی گزارش کرده‌اند و درصورتی‌که انرژی بیشتری را در این راستا مصرف کنید، احتمالاً، مزایا و نتایج بیشتری را کسب خواهید کرد.

چرا تمرین بدنسازی در شب مناسب نیست؟

مانگینلو می‌گوید اگر ورزش شبانگاهی انجام می‌دهید، می‌تواند مانع افزایش حجم عضلات یا عضله سازی شود. اگر برای عضله سازی تلاش می‌کنید، تمرین و ورزش شبانگاهی می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد و موجب سخت به خواب رفتن در شب شود که می‌تواند روی رشد عضلات اثر بگذارد زیرا بدن ما نیازمند استراحت کافی برای عضله سازی است چون تمرین و ورزش مهم است، ولی رشد عضلات در زمان استراحت رخ می‌دهد بنابراین 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب مهم است.

به‌علاوه مانگانیلو خاطرنشان می‌کند که اختلال در عادات طبیعی بدن می‌تواند اثر منفی روی عضله سازی داشته باشد. اگر انرژی طبیعی بیشتری را در طی شب دارید و تلاش کنید تا صبح ورزش انجام دهید (یا برعکس)، این می‌تواند بدنتان را تحت‌فشار قرار دهد و سطوح هورمون‌های خاص نظیر کورتیزول را افزایش دهد (که مانع از رشد عضله می‌شود).

چرا ورزش در شب روی خواب تأثیر می‌گذارد؟

شنیده‌ام که در شب نباید ورزش کرد زیرا می‌تواند موجب بروز مشکلات خواب شود. آیا این شنیده، درست است؟ کارشناسان از دیرباز، ورزش نکردن در طی شب را به‌عنوان بخشی از بهداشت خواب خوب، توصیه کرده‌اند. در حال حاضر یک مطالعه‌ی جدید، که در 29 اکتبر سال 2018 در مجله‌ی پزشکی ورزشی منتشر شد، پیشنهاد می‌کند که می‌توان در طی عصر هنگام، مادامی‌که از انجام فعالیت‌های شدید حداقل تا یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، ورزش نمایید.

محققان به بررسی 23 مطالعه در زمینه‌ی شروع و کیفیت خواب در بزرگسالان سالم که یک جلسه ورزش شبانگاهی را انجام داده بودند در مقایسه با بزرگسالان مشابه که ورزش شبانگاهی را انجام نداده بودند، پرداختند. نتایج نشان داد که نه‌تنها ورزش شبانگاهی (در طول عصر) روی خواب اثر منفی ندارد، بلکه به افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروند و زمان بیشتری را در خواب عمیق باشند. بااین‌حال، آن دسته از افرادی که تمرینات ورزشی پرشدت (با شدت بالا) – نظیر تمرین اینتروال- را کم‌تر از یک ساعت قبل از خواب انجام داده بودند، مدت‌زمان زیادی طول کشید تا به خواب بروند و کیفیت خواب ضعیف‌تری داشتند. اینجا نکته مهم فاصله ورزش تا خواب است.

نکته‌ی کلیدی: انجام تمرینات ورزشی منظم در هر زمان از روز را به فهرست عادات بهداشت خواب خوب خود اضافه کنید، ولی از انجام فعالیت جسمانی شدید در اواخر شب اجتناب کنید.

3 مزیت تمرین در عصر و غروب

1- تمرینات سخت‌تر و شدیدتر انجام خواهید داد

تحقیقات نشان می‌دهند که در طی عصر و غروب می‌توانیم 20 درصد طولانی‌تر و با شدت بالاتر، ورزش کنیم. بر طبق مطالعه‌ی جدید در دانشگاه بیرمنگهام انگلیس، مقدار پیک یا اوج عملکرد، 11 ساعت پس از بیدار شدن افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند، ایجاد می‌شود (حتی عملکرد افرادی که سحرخیز هستند، اندکی بعد بهتر می‌شود: آن‌ها حدوداً شش ساعت پس از بیدار شدن بهترین عملکرد هوازی را دارند) و وقتی‌که سخت‌تر، طولانی‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر تمرین کنید، سریع‌تر به مزایا و نتیجه‌ی آن دست پیدا خواهید کرد.

2- عضلات شما سریع‌تر قوی می‌شود

بر طبق تحقیقات انجام‌شده، عملکرد و قدرت عضله در طی بعدازظهر به اوج خود می‌رسد و نوسانات هورمونی باعث می‌شوند تا ورزش و تمرین پایان روز، مؤثرتر و کارآمدتر شود. هیتروب، متخصص حرکت‌شناسی از دانشگاه A&M تگزاس در کورپوس کریستی می‌گوید: سطوح بالای کورتیزول در هنگام صبح می‌تواند مانع از رشد عضلات شود، با این‌حال افزایش تستوسترون در طی شب موجب تقویت آن می‌شود.

3- خواب عمیق‌تری خواهید داشت

هر چقدر تمرینات شما به ساعت خواب‌تان نزدیک باشد، اختلال در خواب اجتناب ناپذیر است، با این حال تمرین در عصر و غروب می‌تواند به کیفیت خواب بهتر کمک کند، چرا که تمرین شدید و یا سخت نزدیک ساعات خواب، ممکن است باعث شود به سختی به خواب بروید.

چه زمانی بهترین عملکرد را خواهید داشت؟

به‌منظور بلند کردن وزنه‌ی بیشتر، باید بیشترین عملکرد جسمانی و ذهنی را داشته باشید. ولی چه زمان بهترین عملکرد را خواهید داشت؟ بدن انسان طوری تکامل پیداکرده است که به‌صورت خودکار عمل کرده و به‌طور خودکار خود را تقویت می‌کند، به‌طوری‌که مغز می‌تواند انرژی بیشتری را به‌صرف کارها سخت‌تر کند. همه افراد با علائم و نشانه‌های محیطی سازگار هستند که به بدن برای فعال‌سازی سیستم‌ها و فرآیندهای خاص و مهار سایر سیستم‌ها و فرآیندها، کمک می‌کند. بزرگ‌ترین نشانه‌ی محیطی که بدن ما آن‌ها را تشخیص داده و به آن‌ها واکنش می‌دهند، نور است.

تنظیم سیستم بدنی (جسمانی) بر اساس زمان روز، موسوم به ریتم شبانه‌روزی است. لازم به ذکر است که ریتم‌های بیولوژیکی هر کس متفاوت است. این پیوستگی و ثبات، در واقع به پیشگیری از استرس و آسیب ناخواسته کمک می‌کند و عملکرد شما در فعالیت‌های مختلف را بهبود می‌بخشد. با فرض این پیوستگی و نظم، بزرگ‌ترین تفاوت بین ریتم شبانه‌روزی افراد، در زمان بیداری است.

چکاوک در برابر جغد

برخی از افراد سحرخیز هستند و با اشتیاق و انرژی کامل صبح از خواب بیدار می‌شوند. این افراد موسوم به چکاوک می‌باشند. افراد دیگر، موسوم به جغد هستند که دیر از خواب بیدار می‌شوند. به‌طور کلی، جغد در شب عملکرد بهتری، در حالی‌که چکاوک در صبح، بهتر عمل می‌کند. هر دوی این افراد در واقع اقلیت را تشکیل می‌دهند. بیشتر افراد، حدود 60 تا 70 درصد جمعیت، بی‌تفاوت هستند. این بدین معنی است که آن‌ها بین چکاوک و جغد قرار دارند.

در صورتی‌ که تردید دارید، ساعت 6 عصر، در واقع مناسب‌ترین زمان روز برای دویدن، تمرین قدرتی، دوچرخه‌سواری ثابت و تمرین‌های رقص- کاردیو بر طبق آمار Jawbone است.

ایا ورزش در شب باعث لاغری می‌شود؟

شواهد و دلایل پژوهشی وجود ندارد که ثابت کند ورزش در شب به لاغر شدن و کاهش وزن کمک می‌کند، در واقع تداوم ورزش در شب می‌تواند سطح گرلین، هورمون تحریک کننده گرسنگی را کاهش دهد، که می تواند به کاهش یا مدیریت وزن کمک کند.

یکی دیگر از دلایل افرادی ورزش در شب را مناسب لاغری می‌دانند این است که به آنها کمک می‌کند تا عادات بدی مانند پرخوری در هنگام شام یا قبل از خواب و حتی هنگام تماشای تلویزیون را نداشته باشند، البته به شرط اینکه ورزش شدت بالایی نداشته باشد، چرا که هر چه شدت ورزش بالا باشد، امکان پر خوری نیز بیشتر می‌شودو در نهایت دلیل دیگری که ما نمی‌توانیم آن را تایید کنیم، افزایش متابولیسم بدن بعد از ورزش در شب نسبت به سایر مواقع (با ورزش) است.

در زیر نکات مربوط به ریتم شبانه‌روزی متوسط ارائه‌ شده است

صبح

بعدازظهر

غروب

شب

توجه کنید که بسیاری از سیستم‌ها در زمان‌های مشابه روز، عملکرد حداکثر ندارند. به همین دلیل و با افزایش تفاوت‌های فردی، نمی‌تواند گفت که در چه زمانی افراد بهترین عملکرد را دارند. ولی با توجه به اطلاعات ارائه‌شده تاکنون، پیشنهاد من این است که در طی عصر، بسیاری از فرآیندهای بدن، عملکرد بهینه دارند.

با انجام فعالیت‌های زیر می‌توانید کیفیت خواب خوبی داشته باشید

• زمان خواب منظمی داشته باشید و یک برنامه‌ی خواب آرامش‌بخش را اتخاذ کنید.
• دستگاه‌های دارای نور نظیر تلویزیون، کامپیوتر و تلفن، را حداقل 15 تا 30 دقیقه قبل از زمان خواب، خاموش کنید.
• اطمینان حاصل کنید که رختخواب‌تان راحت بوده و اتاق‌خواب، تاریک، ساکت و خنک باشد.
• در طی روز، به مدت‌زمان طولانی، چرت نزنید. اگر نیاز به چرت دارید، مدت‌زمان آن را به 20 تا 30 دقیقه در طی عصر محدود کنید.
• درصورتی‌که نمی‌توانید پس از 15 تا 20 دقیقه بخوابید، به اتاق دیگر بروید. تا زمانی که احساس خواب کنید، زیر نور کم، مطالعه کنید.

ترجمع و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع:   livestrong + menshealth + self + health.harvard