برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک چه کار کنیم؟

رژیم غذایی کتوژنیک بابت نتیجه‌ی فوری که می‌دهد معروف شده است، اما بسیار محدود کننده است و عوارض خاص خودش را هم دارد. خیلی از افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند ممکن است خارج شدن از رژیم کتوژنیک برایشان سوال شود و بخواهند بدانند که چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شوند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک به رژیم‌های غذایی پُر از چربی می‌گویند که به شما اجازه می‌دهد تقریبا 75 درصد از کالری مورد نیاز روزانه‌تان را از چربی‌ها دریافت کنید. اگر عاشق آووکادو و بیکن باشید عالی به نظر می‌رسد اما این قانون را نیز مد نظر داشته باشید که؛ در این رژیم غذایی شما باید مصرف کربوهیدرات‌ها را به 20 تا 55 گرم در روز محدود کنید. یک موز متوسط 27 گرم کربوهیدرات دارد، حالا تصور کنید چقدر سخت می‌توانید دریافت کربوهیدرات روزانه‌ی خود را تنظیم کنید.

ایده‌ی رژیم کتوژنیک این است که این شیوه خوردن کمک‌تان می‌کند به وضعیت کتون زدگی برسید. وضعیتی که بدن شما به جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها را می‌سوزاند. در نتیجه در ابتدا کاهش وزنی سریع خواهید داشت اما این شرایط موقتی است.

این رژیم غذایی بحث و جدل‌های زیادی نیز دارد. کتون زدگی یک مکانیسم حفظ بقاست و شرایط ایده آلی برای دراز مدت نیست. رژیم غذایی که کربوهیدرات‌ها در آن تا این اندازه محدود شده است به احتمال زیاد اجازه نمی‌دهد شما تمام ویتامین‌ها و املاح مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید. در گذشته افرادی که از نظر پزشکی نیاز به این رژیم غذایی داشتند، تحت نظر یک تیم پزشکی این کار را انجام می‌دادند.

سه دلیل اینکه ممکن است برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک تصمیم بگیرید

وقتی برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، ممکن است عاشق این باشید که قرار است هر چقدر دوست دارید چربی بخورید. پنیر پُرچرب، روغن زیتون، خامه و …، روی میز به شما چشمک می‌ز‌نند. احتمالا در دو هفته‌ی اول، 3 کیلو وزن کم می‌کنید که موفقیت بزرگی است. اما شاید بعد از گذشت یک ماه به این نتیجه برسید که نمی‌توانید دنیا را بدون این همه غذایی که نباید بخورید تصور کنید.و البته چند عامل دیگر هم وجود دارد که پایبند ماندن به رژیم کتوژنیک را دشوار می‌کند.

عوارض ناخوشایند

شما باید هم از نظر فیزیکی و هم از جنبه‌ی ذهنی خود را با رژیم کتوژنیک تطبیق بدهید. طی هفته‌ی اول، احساس خستگی و بیحالی می‌کنید و شاید دچار سر دردهایی نیز بشوید که همه‌ی این‌ها علائم آنفولانزای کتو هستند. ممکن است مدام احساس تشنگی کنید و نیاز داشته باشید مکررا به دستشویی بروید، چون زیاد آب می‌نوشید.

احساس می‌کنید انرژی کافی برای ورزش کردن ندارید. افرادی هستند که به مرور زمان خود را با این شرایط سازگار می‌کنند اما به هر حال این هم از دلایلی است که خیلی‌ها بعد از مدتی تصمیم می‌گیرند از رژیم کتوژنیک خارج شوند.

خارج شدن از رژیم کتوژنیک به دلیل سفت و سخت بودن آن

در پیش گرفتن رژیم کتوژنیک در خانه‌ی خودتان به اندازه‌ی کافی سخت است، چه برسد به اینکه بخواهید در خارج از خانه به اصول آن عمل کنید. مثلا وقتی به رستوران می‌روید به نظر می‌رسد کربوهیدرات در همه چیز هست. وقتی با دوستان‌تان برای شام بیرون می‌‌روید مجبورید برای همه با جزئیات توضیح بدهید چرا بیشتر چیزهای را نمی‌توانید بخورید. اگر مدام سفر می‌کنید و این طرف و آن طرف می‌‌روید باید اراده‌ی بسیار قوی داشته باشید تا به رژیم کتوژنتیک وفادار بمانید.

مشکلاتی در سلامتی

چند کیلوگرم وزن کم کردن احساس بسیار خوبی دارد اما عددی که ترازو نشان می‌دهد، تنها جنبه‌ی وضعیت سلامتی شما نیست. اگر رژیم کتوژنیک شما از جهت مواد مغذی کمبودهایی داشته باشد، بدون تردید مسئله ساز خواهد شد. کارشناسان هنوز دقیقا نمی‌دانند در پیش گرفتن یک رژیم غذایی پُرچرب در بلند مدت چه تبعاتی دارد اما این را می‌دانند که یک رژیم غذایی با چربی زیاد معمولا پُر از چربی‌های اشباع است که می‌تواند کلسترول LDL را بالا ببرد و احتمال بیماری قلبی را افزایش بدهد.

نکاتی برای ترک رژیم کتوژنیک

شاید شما هم جزو افرادی باشید که تصمیم گرفته‌اید رژیم کتوژنیک را کنار بگذارید اما نمی‌دانید چگونه باید این کار را انجام دهید و اینکه چه در انتظار سایز شکم‌تان خواهد بود. باید بدانید که قطعا مقداری از وزن پیش از رژیم‌تان برخواهد گشت.

شاید هم تا حدودی احساس ناراحتی کنید زیرا بدن شما قرار است دوباره خودش را با نوعی دیگر از تغذیه تطبیق بدهد. باید خودتان را برای مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست آماده کنید. اما نگران نباشید، بدن انسان شگفت انگیز است و خودش را سازگار خواهد کرد.

برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک کم کم کربوهیدرات مصرف کنید

به یک باره یک غذای پُرکربوهیدرات نخورید چون قند خون‌تان دچار افت و خیزهای شدید خواهد شد که می‌تواند احساس خستگی، تحریک پذیری، سرگیجه و احساس سبُکی در سر به شما بدهد. البته واکنش هر کسی متفاوت است اما به هر حال باید کربوهیدرات را کم کم وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا دچار علائم ناخواسته نشوید.

غذاهای پُر فیبر مصرف کنید

غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها بهترین غذاها برای وارد کردن مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان هستند. چون محتوای فیبر بالای آنها می‌تواند جلوی افزایش ناگهانی قند خون را بگیرد. مکررا آب بنوشید زیرا آب کمک می‌کند فیبر بهتر بتواند در سیستم گوارش‌تان به جلو رانده شود.

حواس‌تان به پروتئین‌ باشد

غذاهای رژیم کتوژنیک پُرچرب‌اند و مقدار متوسطی پروتئین دارند که به کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر می‌خواهید غذاهای غیر کتوژنیک را دوباره وارد رژیم غذایی‌تان کنید، نمی‌توانید روی پروتئین به عنوان کنترل کننده‌ی اشتها حساب چندانی باز کنید، اما گرسنگی یک حس طبیعی است و نباید از آن بترسید. فقط باید حواس‌تان به میزان پروتئینی که می‌خورید باشد و غذاهایی بخورید که شامل پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشند.

ورزش را فراموش نکنید

شاید احساس کنید بعد از روی آوردن مجدد به کربوهیدرات‌ها کمی سطح انرژی‌تان بالاتر رفته است، پس از این انرژی خوب استفاده کنید و تمرینات خود را بیشتر کنید. یک برنامه‌ی ورزشی اصولی که هم هوازی باشد و هم قدرتی، در کنار عادات غذایی سالم می‌تواند ابزاری قدرتمند برای حفظ وزن سالم باشد.

درس بگیرید

شروع و پایان هر رژیمی می‌تواند از نظر ذهنی و روحی فرساینده باشد. تقریبا تمام رژیم‌ها شکست می‌خورند زیرا قرار است که شکست بخورند! اگر رژیمی با سبک زندگی شما جور نبود باید خود را برای برگشتن وزن از دست رفته آماده کنید. رمز موفقیت در تغییرات بلند مدت در سبک زندگیست، نه کاهش وزن فوری و کوتاه مدت.

وقتی از رژیم کتوژنیک خارج شدید فرصت خوبی است که فکر کنید و ببینید چه چیزی یاد گرفته‌اید. چیزهایی که در سفر کتوژنیک‌تان برای‌تان مفید بوده و نبوده را یادداشت کنید. یک دستورالعمل وجود ندارد که برای همه جوابگو باشد و برای اینکه ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است باید دست به آزمون و خطا بزنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com