عضله سازی یک هدف چالش‌برانگیز است که می‌تواند کند به نظر برسد. بسیاری از افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند به منظور افزایش نتایج تمرینات قدرتی‌شان به مکمل های عضله سازی روی می‌آورند. در حالی که بعضی از مکمل‌ها یک افزودنی عالی برای رژیمتان می‌توانند باشند؛ اما بعضی از آنها فاقد شواهد محکمی هستند که بازاریابی آنها ادعا می‌کنند.

با اینکه باید بتوانید انتظارات خود از مکمل‌ها را مدیریت کنید، اما در عین حال باید بیشتر تمرکز و توجهتان را به سمت دیگر جنبه‌های حیاتی‌تر رشد عضله – یعنی تغذیه و تمرین ببرید. در ادامه خواهید آموخت که با توجه به تحقیقات انجام شده، کدام یک از مکمل‌ها احتمالاً می‌توانند برای عضله‌سازی مفید باشد و کدام یک نه. برای فهمیدن این موضوع با ادامه مطلب همراه باشید.

قبل از شروع هر گونه مکمل جدیدی با پزشکتان مشورت کنید. برای دریافت توصیه‌های شخصی‌شده بیشتر متناسب با خودتان (سن، جنسیت، تمرینات، تغذیه و سبک زندگی) بهتر است با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.

مکمل آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAS)

آمینو اسیدهای شاخه‌دار مولکول‌هایی هستند که با هم برای ایجاد پروتئین ترکیب می‌شوند. 20 نوع آمینواسید وجود دارند که 9تای آنها از راه رژیم غذایی باید جذب شوند؛ چون بدن توانایی ساخت آنها را ندارد.

آمینواسیدهای BCAAS معمولاً برای کاهش زمان ریکاوری، کمک به ترمیم عضلات و کاهش درد عضلانی تبلیغ می‌شوند. با این حال مکمل‌های BCAAS برای بیشتر افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی‌شان دارند، غیرضروری هستند. برای افرادی که ورزش‌های عضله‌سازی انجام می‌دهند، میزان مصرف پروتئین می‌بایست حداقل 1.2 گرم تا حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان باشد.

تا زمانی که پروتئین کافی دریافت می‌کنید، بعید است که از مزایای افزایش رشد عضلانی با مکمل‌های BCAA بهره‌مند شوید. با این حال، اگر پروتئین کافی دریافت نکنید یا اینکه می‌خواهید کمبود برخی آمینواسیدهای خاص در رژیم غذایی‌تان را جبران کنید، BCAAS ممکن است مفید باشد.

ورزشکاران گیاه‌خوار شاید فواید بیشتری از مصرف مکمل‌های BCAA ببرند؛ چون پروتئین‌های گیاهی معمولاً حاوی بعضی آمینواسیدهای ضروری نیستند. رژیم‌های گیاهی نیازمند برنامه‌ریزی بیشتری برای دریافت همه آمینواسیدهای ضروری هستند و به همین دلیل استفاده از مکمل می‌تواند به آنها این اطمینان خاطر را بدهد که به اندازه کافی آمینواسیدهای ضروری را دریافت می‌کنند.

بتاآلانین

در بدن آمینواسید بتاآلانین با یک آمینواسید دیگر به اسم هیستیدین ترکیب شده و کارنوزین را می‌سازند. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی عضلات مقدار بالایی از کارنوزین را داشته باشند، قدرت و استقامت بیشتری هم خواهند داشت. کارنوزین به نظر می‌رسد که توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض با نیروی بیشتر افزایش می‌دهد و به ورزشکار کمک می‌کند این کار را بدون خستگی و با مدت زمان طولانی‌تری انجام دهد. چندین مطالعه گزارش کرده‌اند که افزایش قدرت و توان در ورزشکارهایی که بتا آلانین مصرف کرده‌اند، مشاهده شده است. یک مطالعه نشان داد که افرادی که بتاآلانین را همراه با کراتین مصرف کردند حجم عضله بیشتری بدست آوردند و چربی بیشتری نیز در مقایسه با افرادی که فقط کراتین مصرف کردند از دست دادند.

تقویت‌کننده‌های نیتریک اکسید

فواید نیتریک اکسید (NO) مولکولی است که در بدن در چندین فرایند درگیر است. یکی از مواردی که بدنسازها به آن بیشتر علاقه دارند قابلیت گشادکردن رگ‌های خونی است که به آنها اجازه می‌دهد تا جریان خون بیشتری را برای رساندن اکسیژن، مواد مغذی؛ هورمون‌های آنابولیک و آب (آب حجم زیادی از خون را تشکیل می‌دهد) بیشتری به عضلات برسانند.

این امر به شما کمک می‌کند تا طی تمرینات، انرژی بیشتری داشته باشید، پمپ عضلانی تقویت شده و ریکاوری و رشد عضلانی بهتری بعد از تمرین داشته باشید. تقویت‌کننده‌های نیتریک اکسید، نیتریک اکسید را در دسترس بدن قرار نمی‌دهند، بلکه اسید آمینه آرژینین را ارائه می‌کنند که به راحتی در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به آنها آرژینین داده شده است، قدرت عضلانی و چربی‌سوزی‌شان همراه با رشد عضلات افزایش یافته است.

گلوتامین

گلوتامین یکی از محبوب‌ترین آمینواسیدهای دهه‌های گذشته است؛ چون در عملکرد اساسی عضلات نقش دارد و یکی از فراوان‌ترین آمینواسیدهای یافت شده در بدن انسان است.

گلوتامین چندین فواید بدنسازی را فراهم می‌آورد؛ مانند کمک به رشد عضلات با افزایش سطوح لوسین در فیبرهای عضلانی، کمک به کاهش تجزیه عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن که به شما کمک خواهد کرد تا از احتمال بیماری و از دست‌دادن تمرینات به دلیل بیماری پیشگیری کند. گلوتامین اگر قبل از تمرین مصرف شود به کاهش خستگی عضلانی و افزایش رشد سطوح هورمون رشد کمک می‌کند. همچنین تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که  گلوتامین ممکن است همچنین با افزایش مقدار کالری و چربی‌سوزی در زمان استراحت و در زمان تمرین در از دست‌دادن چربی نقش داشته باشد.

ZMA

ترکیبی از زینک (روی)، منیزیم آسپارتات و ویتامین بی شش است. این مکمل اهمیت زیادی دارد؛ چون ورزشکارانی که تمرینات سخت دارند؛ مانند بدنسازها معمولاً از کمبود این مواد معدنی رنج می‌برند که در حفظ و نگهداری سطوح هورمون‌ها و خواب (که برای ریکاوری حیاتی است) نقش دارد.

تمرینات شدید می‌تواند روی سطوح تستوسترون و IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین 1) تأثیر منفی داشته باشد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده که ورزشکارانی که ZMA را به طور مشخص مصرف می‌کنند طی هشت هفته از تمریناتشان، سطوح تستوسترون IGF-1 در آنها افزایش پیدا کرده بود در حالی که آنهایی که دارونما مصرف کرده بودند کاهش تستوسترون و IGF-1 در آنها اتفاق افتاده بود. به طور طبیعی، افزایش سطوح تستوسترون و IGF-1 تأثیر بزرگی روی بزرگ‌شدن عضلات دارد.

کارنیتین

جدای از اینکه به مکمل چربی‌سوز معروف است، کارنیتین برای افزایش رشد عضله از راه چندین مکانیسم محبوب است که همگی توسط تحقیقات کلینیکی به اثبات رسیده‌اند. برای نمونه، کارنیتین می‌تواند باعث افزایش جریان خون به عضلات شود که این امر یعنی مانند تقویت‌کننده‌های نتیریک اکسید فواید مشابهی را به ارمغان می‌آورد. همچنین به افزایش سطوح تستوسترون بعد از تمرین و مقدار گیرنده‌های لنفوسیت تی در درون سلول‌های عضله کمک می‌کند که اجازه می‌دهد تا تستوسترون بیشتری برای تحریک رشد بیشتر عضله فعال شود. به‌علاوه نشان داده شده است که مکمل کارنیتین باعث افزایش IGF-1 نیز می‌شود. همه این موارد را کنار هم قرار دهید و خواهید دید که کارنیتین پتانسیل بالقوه‌ای برای به‌دست‌آوردن مقدار زیادی عضله دارد.

بتا-اکدیسترون

بتا-اکدیسترون یک ماده فیتوشیمیایی بوده که در گیاهانی مانند اسفناج یافت می‌شود که عملکرد اصلی آنها محافظت از گیاهان در مقابل حشرات است. دانشمندان روسی سال‌های خیلی پیش کشف کرده‌اند که بتا-اکدیسترون ویژگی‌های آنابولیک دارد. در حقیقت، از نظر ساختاری به هورمون‌های یافت‌شده در حشرات و سخت‌پوستان شباهت دارد. با این حال هنوز هم بتا-اکدیسترون مانند هورمون در بدن عمل نمی‌کند، بلکه با تحریک سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات کار می‌کند.  گزارش‌ها نشان می‌دهند که این ماده برای افزایش اندازه و قدرت عضله بسیار مؤثر است.

کربوهیدرات‌های با وزن بالا (ویتارگو)

وزن مولکولی واژه‌ای است که به حجم یک مولکول در یک ماده اشاره دارد؛ بنابراین، کربوهیدرات‌های با وزن بالا (HMCs) برای ساخت مولکول‌های سنگین و خیلی بزرگ ضروری هستند. کربوهیدرات‌های با وزن بالا مانند برند ثبت اختراعشده ویتارگو معمولاً از نشاسته واکسی مایز (ذرت) تهیه می‌شوند.

چیزی که این کربوهیدرات را خیلی خاص می‌کند توانایی آنها در عبور سریع از معده به روده‌ها است جایی که می‌توانند جذب شده و وارد خون شوند. تحقیقان نشان داده‌اند که این مواد با نرخ تقریباً 100% سریع‌تر از نوشیدنی‌های ورزشی از معده عبور می‌کنند. این به خصوص برای بعد از ورزش اهمیت دارد؛ چون خوردن کربوهیدرات در این زمان باعث کاهش سطوح کورتیزول می‌شود که این امر از تجزیه عضلات پیشگیری کرده و سطوح انسولین را برای کمک به رشد عضلانی و جایگزینی دوباره سطوح گلیکوژنی عضلات نیز بالا می‌برد.

پودرهای پروتئین

پودرهای پروتئین یک روش راحت برای افزایش مصرف پروتئین است. رژیم‌های تغذیه عضله‌سازی باید شامل پروتئین کافی باشند تا ترمیم و رشد حجم عضلانی را حمایت کنند. در حالی که دریافت پروتئین کافی از طریق خوردن غذای کامل امکان‌پذیر است، بسیاری از افرادی که سعی می‌کنند عضله‌سازی کنند شاید استفاده از پودرهای پروتئین را یک روش مؤثر برای هدف قراردادن نیازهای پروتئین بدنشان بدانند.

چندین نوع پودر پروتئینی برای انتخاب وجود دارند، شامل پروتئین وی و کازئین که از لبنیات تهیه می‌شوند و همه انواع آمینواسیدهای ضروری را دارند. پروتئین وی جذب سریع‌تری دارد در حالی که کازئین در دوره زمانی طولانی‌تری تجزیه شده و آزاد می‌شود. به همین دلیل، پروتئین وی معمولاً برای بعد از تمرین برای پرکردن دوباره ذخایر عضلات به کار گرفته می‌شود در حالی که کازیین بیشتر عصرها استفاده می‌شود تا سنتز پروتئین عضلات را در شب افزایش دهد.

خوردن پروتئین وی بعد از تمرین ممکن است برای بهبود سنتز پروتئین عضله و تقویت رشد آن مفید باشد. در حالی که تحقیقات متفاوت هستند؛ اما خوردن حدود 20 تا 40 گرم از پروتئین بعد از تمرین ممکن است باعث افزایش نتایج عضله‌سازی از تمرینات شود.

پودرهای پروتئین گیاهی هم مفید هستند به‌ویژه برای افرادی که نمی‌توانند پروتئین کافی بدون محصولات حیوانی در رژیم غذایی‌شان دریافت کنند. از یاد نبرید که پودرهای پروتئینی گیاهی می‌بایست شامل همه آمینواسیدهای ضروری موردنیاز بدن باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین‌های گیاهی اگر حاوی همه آمینواسیدهای ضروری باشند، می‌توانند به اندازه پروتئین‌های حیوانی مفید باشند. یک انتخاب خوب در دسته مکمل‌های گیاهی می‌تواند پودر پروتئینی برنج و پودر پروتئینی نخود باشد.

مکمل‌های هورمونی برای رشد عضله

مکمل‌های هورمونی معمولاً جزو مواد ممنوعه در رشته‌های ورزشی و رقابت‌ها هستند. این مکمل‌ها به احتمال زیاد باعث عواقب سلامتی و عوارض جانبی نامطلوب بر اساس نوع مکمل می‌شوند. در این بخش هدف صرفا معرفی بوده و مجله علم ورزش هیچگونه توصیه ای برای مصرف آن‌ها ندارد.

دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA)

دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) یک استروئید است که بدن شما به صورت طبیعی در غدد فوق کلیوی تولید می‌کند. مکمل DHEA به امید افزایش سطح هورمون استروژن و تستوسترون و در نتیجه تحریک افزایش رشد عضله به کار گرفته می‌شود.

داده‌های محدودی نشان می‌دهند که DHEA می‌تواند احتمالاً افزایش حجم عضله و چگالی استخوانی را حمایت کند. با این حال، بیشتر داده‌ها هیچ گونه فواید عضله‌سازی را نشان نمی‌دهند به‌ویژه در مردان جوان تا میان‌سال. بعضی از داده‌ها استفاده از DHEA را برای افراد خیلی مسن و کسانی که توده عضلانی بدنشان را از دست داده‌اند و همچنین برای زنان مسن، حمایت می‌کنند.

اسیدهای چرب برای ساخت حجم عضله

اسیدهای چرب بلوک‌های سازنده چربی‌ها هستند که در بدن و منابع مختلف غذایی یافت می‌شوند. اسیدهای چرب به دلیل اثرات تقویت‌کنندگی سلامتی که در بدن دارند اهمیت دارند، با این حال، غالباً به صورت مکمل به ویژه برای عضله‌سازی ضروری نیستند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

اسید لینولیئک مزدوج (CLA) از اسیدهای لینولئیک ساخته می‌شود که یک اسید چرب ضروری بوده که بیشتر در محصولات حیوانی مانند لبنیات و گوشت یافت می‌شود. CLA به عنوان یک مکمل برای چربی‌سوزی و کاهش وزن رایج شد و روانه بازار شد. با این حال، شواهدی که این مورد (چربی‌سوزی) را حمایت کنند به‌ویژه برای عضله‌سازی محدود است.

اسید لینولئیک یک اسید چرب ضروری است که شما باید از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید؛ اما هیچ شواهدی مبنی بر مؤثربودن یا ضروری‌بودن اضافه‌کردن آن به شکل مکمل به رژیم غذایی وجود ندارد.

لیپوئیک اسید

لیپویک اسید (یا آلفا لیپوئیک اسید) به صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود. این اسید به تولید انرژی متابولیک در بدن کمک می‌کند. بعضی تحقیقات مقدماتی بر روی ورزشکاران مقاومتی مرد و استقامتی نشان داد که ALA (مخفف آلفا لیپوئیک اسید) می‌تواند باعث کاهش آسیب عضلانی و التهاب شود و همچنین سرعت ریکاوری را بعد از یک جلسه تمرینی و تمرینات هفتگی با شدت بالا بهبود بخشد.

تحقیقات بیشتری درباره اثر بالقوه عضله‌سازی لیپولئیک اسید برای نتیجه‌گیری درباره اینکه آیا این مکمل می‌تواند اثرات قابل توجهی داشته باشد ضروری است. در مطالعه‌ای که در بالا به آن اشاره کردیم، زنان یا افراد مبتدی در ورزش مورد بررسی قرار نگرفته بودند.

فسفاتیدیل سرین

فسفاتیدیل سرین یک فسفولیپید است که بخشی از غشای عضلانی است و وظیفه آن سیگنال‌دهی سلولی و خودتخریبی سلول است. مقدار خیلی زیاد آن در مغز یافت می‌شود اما می‌توان آن را در شش‌ها، بیضه‌، کلیه‌ها، جگر، عضلات، قلب و پلاسمای خون نیز یافت.

فسفاتیدیل سرین اغلب به عنوان یک مکمل عضله سازی است که برای کاهش هورمون استرس کورتیزول و در نتیجه کاهش تجزیه عضلات تبلیغ می‌شود. مرحله بارگیری پیشنهادی برای فسفاتیدیل سرین 800 میلی‌گرم بوده و سپس کاهش آن به 200-400 میلی‌گرم فسفاتیدیل سرین ممکن است بتواند به شکل مؤثری باعث کاهش کورتیزول بعد از تمرین شود و همچنین نسبت تستوسترون به کورتیزول را نیز بهبود بخشد.

بدن خودش می‌تواند فسفاتیدیل سرین را بسازد؛ بنابراین یک ماده ضروری نیست. بعضی شواهد نشان می‌دهند که استفاده از مکمل فسفاتیدیل سرین می‌تواند باعث بهبود خلق‌وخو، عملکرد و ریکاوری شود. همچنین ممکن است برای افرادی که تمایل به تمرینات بیش از حد دارند نیز مفید باشد.

عوارض جانبی مورد انتظار فسفاتیدیل سرین شامل مشکلات گوارشی و کاهش فشارخون است؛ اما با این حال گزارشات درباره عوارض جانبی آن محدود است.

دیگر مکمل‌ مکمل های عضله سازی

در ادامه برخی از مکمل‌های بیشتر شناخته شده عضله‌سازی را معرفی خواهیم کرد.

کراتین

کراتین مونوهیدرات یکی از مورد مطالعه‌ترین و مورداستفاده‌ترین مکمل‌های عضله‌سازی است. کراتین پیش‌ساز کراتین فسفات است که انرژی را برای عضلات فراهم می‌آورد. با این حال، پتانسیل رشد عضلانی کراتین فراتر از تولید انرژی است.

مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی شده و همچنین منجر به تورم (به دلیل افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینواسیدها) و در نتیجه افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن شود. وقتی کراتین با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، مطالعات زیادی نشان داده‌اند که می‌تواند به رشد عضله کمک کند.

کروم

کروم یک ماده معدنی کمیاب است که در غذا و مکمل‌ها یافت می‌شود. مطالعات زیادی بر روی توانایی کروم با افزایش اثر انسولین در کمک به کربوهیدرات، لیپید و متابولیسم پروتئین انجام گرفته است. این افزایش انسولین به کمک کروم (که به قند اجازه می‌دهد تا برای فراهم‌آوردن انرژی وارد سلول‌های بدن شود) دلیلی برای محققان است تا ببیند که آیا کروم می‌تواند حجم عضله را با افزایش سنتز پروتئین افزایش دهد. بیشتر تحقیقات انجام گرفته اثرات خیلی محدودی را نشان می‌دهند که احتمالاً به این معنی است که مکمل کروم تأثیرات قابل توجهی برای عضله‌سازی ایجاد نمی‌کند.

گاما اوریزانول

گاما اوریزانول (GAMMA ORYZANOL) از روغن سبوس برنج گرفته می‌شود و برای کاهش علائم یائسگی، کاهش کلسترول و فراهم‌آوردن اثرات آنتی‌اکسیدانی به بازار عرضه شده است.

گاما اوریزانول به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. اما تا به امروز مطالعات انجام‌گرفته روی حیوانات نشان می‌دهد که ممکن است این ماده به رشد عضله کمک کند؛ اما آزمایشات انجام گرفته روی انسان، این مورد را نشان نداده است. اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است؛ اما به نظر می‌رسد که گاما اوریزانول به عنوان یک مکمل برای عضله‌سازی ارزش مصرف ندارد.

سؤالات رایج درباره مکمل‌ها برای عضله‌سازی

آیا باید برای عضله‌سازی چندین مکمل استفاده کنم؟

استفاده و ترکیب چند مکمل برای عضله‌سازی یا ترکیب گروهی از مکمل‌ها ممکن است باعث بروز اثرات مکملی (یا به انگلیسی COMPLEMENTARY EFFECT در شرایطی ایجاد می‌شود که یک عمل ممکن است پیامدهایی برای اقدامات دیگر داشته باشد) شود که ضروری نیست. اگر تصمیم به استفاده از مکمل‌ها دارید، کراتین و پودرهای پروتئینی دو گزینه مؤثر و کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته هستند که با هم می‌توانند استفاده می‌شوند.

مکمل‌های برای عضله‌سازی چقدر اهمیت دارند؟

اگر رژیم غذایی با پروتئین بالا در یک کالری مازاد داشته باشید و به طور مستمری تمرینات وزنه نیز داشته باشید، استفاده از مکمل‌ها خیلی برای عضله‌سازی اهمیت نخواهد داشت. اما شما می‌توانید برای کمک به دریافت پروتئین کافی، از پودرهای پروتئینی کمک بگیرید.

کدام یک از مکمل‌ها پروتئینی جذب سریع و آهسته‌ای دارند؟

پودر پروتئین وی یک پروتئین با جذب سریع است در حالی که کازئین یک پروتئین با آزادسازی آهسته است. به همین دلیل بسیاری از افراد پروتئین وی را بعد از تمرین و کازئین را قبل از رفتن به خواب برای آزادسازی در طول شب مصرف می‌کنند.

جمع‌بندی

عضله‌سازی یک فرایند پیچیده است. مهم‌ترین عوامل مؤثر، برنامه تمرینی مناسب بوده که شامل تمرینات وزنه با حجم کافی که در گذر زمان پیشرفت می‌کند به اضافه رژیم غذایی که رشد عضلانی را حمایت می‌کند، است. برای مثال، یک رژیم غنی از پروتئین با مازاد کالری که به افزایش وزن کمک می‌کند.

در حالی که مکمل‌ها به شکل گسترده‌ای در دسترس هستند، اما آنها لزوماً از نظر اثربخشی و ایمنی آزمایش نشده‌اند و عمدتاً کنترل نشده‌اند. دوزهای نامناسب و آلاینده‌ها موضوعاتی هستند که با مکمل‌ها مطرح می‌شوند. زنان حامله و یا شیرده، بچه‌ها، و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند یا افرادی که دارو مصرف می‌کنند باید از مصرف آنها خودداری کنند مگر اینکه پزشکشان به آنها در این زمینه توصیه‌های لازم را ارائه کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/11-best-supplements-building-muscle-mass

verywellfit.com/supplements-for-building-muscle-88233