رژیم غذایی OMAD چیست؟ لاغری با رژیم تک وعده ای

رژیم غذایی OMAD یا یک وعده غذا در روز (One Meal A Day)، ورژن افراطی رژیم‌های غذایی محدودیت دار از جهت زمان، مانند روزه متناوب است. اما رژیم OMAD برخلاف روزه متناوب که معمولا طی یک بازه‌ی زمانی 4 تا 8 ساعته اجازه‌ی غذا خوردن می‌دهد، دارای یک بازه‌ی زمانی یک ساعته برای خوردن غذاست. بنابراین شما 23 ساعت باقیمانده از روز را روزه هستید.

هرچند ثابت شده که انواع گوناگون روزه متناوب برای کاهش وزن مفیدند، اما متخصصین تغذیه، رژیم غذایی OMAD را توصیه نمی‌کنند و حتی آن را برای افرادی که بیماری‌هایی دارند خطرناک می‌دانند.

در رژیم غذایی OMAD چه غذاهایی باید خورده شود؟

در رژیم غذایی OMAD، نوع غذا یا تعداد کالری‌هایی که مجاز به خوردن آنها طی همان یک ساعت هستید محدود نمی‌شود. اما شما باید طبق قد و وزن و سن و جنسیت‌تان، هدف‌تان را روی دریافت مقدار کالری توصیه شده بگذارید. به طور کلی اگر شما قرار است تنها یک وعده در روز غذا بخورید، پس باید مقدار کالری که برای تامین انرژی‌تان طی روز نیاز دارید در این وعده غذایی به بدن برسانید.

بیشتر افراد بزرگسال نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنند. واضح به نظر می‌رسد اما دریافت کالری کافی، بی‌نهایت مهم است زیرا کمبود کالری می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و توده‌ی عضلانی را کاهش بدهد زیرا بدن مجبور می‌شود برای حفظ انرژی خود، سراغ راه‌های دیگر برود.

وقتی تحت رژیم غذایی OMAD هستید باید بدن را هیدراته نگه دارید. در این رژیم غذایی، مصرف قهوه و  آب و یا چای در طول روز مجاز است اما سایر نوشیدنی‌ها ممنوع هستند، مثلا شما نمی‌توانید نوشیدنی‌های کم کالری یا رژیمی بنوشید. همچنین توصیه شده است هر روز غذای خود را راس ساعت همیشگی بخورید تا 23 ساعت روزه داری‌تان پیوسته برقرار باشد.

بهترین زمان خوردن تنها وعده‌ی غذایی، بعد از فعال‌ترین زمان روزتان است. چون باعث می‌شود بدن‌تان از ورزش ریکاوری شده و مواد مغذی که حین فعالیت از دست داده‌اید جایگزین شوند. برای اینکه بهتر متوجه شوید وعده غذایی در رژیم OMAD چگونه است، به دو نمونه برنامه غذایی صبح و عصر اشاره می‌کنیم. ضمنا این برنامه‌ها فقط نمونه‌های یک وعده غذایی سالم هستند، نه توصیه.

نمونه رژیم غذایی omad

وعده صبح

وعده عصر

این نمونه‌ها صرفا نشان دهنده‌ی انتخاب‌هایی هستند که برای یک صبحانه یا شام دارید و می‌توانید از انواع و اقسام غذاها استفاده کنید. یادتان باشد هر چند وسوسه کننده است که در رژیم غذایی OMAD هر چه دوست دارید بخورید اما توصیه می‌شود روی غذاهایی که ارزش غذایی دارند و ویتامین‌ها و املاح لازم را به بدن‌تان می‌رسانند تمرکز کنید.

رژيم غذایی OMAD از نگاه علمی

ورژن‌های ساده‌تر روزه متناوب که به شما اجازه می‌دهند طی 4 تا 8 ساعت در روز غذا بخورید، طبق شواهد علمی، می‌توانند تحمل گلوکز را بهبود داده، حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کنند. اما خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ و غیرمعمول می‌تواند در ابتدا، تاثیر معکوس داشته باشد.

مطالعه‌ای در نشریه‌ی Nutrition به بررسی هشدارها از سال 2015 در مورد ورژن‌های افراطی روزه متناوب مانند رژیم OMAD پرداخت و نتیجه اینکه این رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش اشتها و بالا رفتن درصد چربی بدن نسبت به زمان شروع رژیم شود.

وقتی شما یک بار در روز غذا می‌خورید، احساس ضعف و ناخوشی می‌کنید. وقتی زمان خوردن فرا می‌رسد، تمایل به پُرخوری دارید و این می‌تواند منجر به افزایش انسولین و در نهایت احساس ناخوشی شود.

فواید یک وعده غذا خوردن در روز

ساعت‌های طولانی روزه داری با کمی تحت فشار گذاشتن سلول‌ها آنها را مقاوم‌تر می‌کند و این پروسه‌ای است که به آن هورمسیس می‌گویند. طی این پروسه بدن شما با استفاده از استرس وارد بر سلول‌ها قوی‌تر می‌شود. می‌توانید فواید روزه داری را با آنچه از تمرینات قدرتی کسب می‌نمایید مقایسه کنید. بدن با کمی استرس مواجه می‌شود که در واقع فوایدی براش دارد. البته اگر این استرس خیلی زیاد باشد، تاثیر منفی بر سلامتی و بدن خواهد گذاشت، اما مقدار کمی استرس به بدن فرصت می‌دهد تا سازگاری را یاد بگیرد.

مبارزه با اثرات پیری

رژیم غذایی OMAD و سایر روش‌های روزه متناوب، اتوفاژی یا سیستم اتومات پاکسازی بدن را از سلول‌های سمی و آسیب دیده و ضایعات فعال می‌کند. اتوفاژی در نورون‌های مغز نیز رخ می‌دهد و از این طریق نیز می‌تواند با علائم اختلالات نورولوژیکی مانند آلزایمر و پارکینسون مبارزه کند.

افزایش متابولیسم

روزه داری تاثیرات اساسی بر سوخت و سازتان می‌گذارد زیرا توان‌تان برای گرسنگی را افزایش داده و کمک می‌کند مدت بیشتری چربی سوزی داشته باشید. روزه متناوب می‌تواند قند خون را کاهش داده و عملکرد انسولین را افزایش بدهد که دو فاکتور در پیشگیری از چاقی و دیابت اهمیت دارند.

چه کسانی نباید سراغ رژیم غذایی OMAD بروند

کارشناسان هشدار می‌دهد که رژیم غذایی OMAD می‌تواند برای بچه‌ها، افراد سالمند و آنهایی که مشکلاتی در سلامتی خود دارند (مثلا دیابت) خطرناک باشد. این گروه افراد نیاز به مصرف مداوم کالری دارند تا وضعیت خود را ثابت و خوب نگه دارند. همچنین افرادی که به طور منظم دارو مصرف می‌کنند نیز نباید رژیم غذایی OMAD را در پیش بگیرند زیرا بیشتر داروها باید همراه با غذا مصرف شوند.

رژیم OMAD مناسب همه نیست. برخی از افراد با این سبک تغذیه، احساس بهتری می‌کنند در حالی که عده‌ای دیگر ممکن است حس کنند حال‌شان بدتر شده است؛ بستگی به ژنتیک و اپی‌ژنتیک شما دارد. اگر سابقه‌ی رژیم کتوژنیک را داشته باشید، پس احتمالا راحت‌تر از کسی که رژیم غذایی‌اش معمولا پُرکربوهیدرات است، می‌توانید خودتان را با رژیم OMAD وفق دهید.

اگر اصرار دارید رژیم OMAD را امتحان کنید توصیه می‌کنیم ابتدا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید و سپس نوعی از رژیم روزه متناوب را که بازه زمانی غذایی آن بیشتر است امتحان کنید (16 ساعت روزه و 8 ساعت غذا خوردن).

درست است که رژیم غذایی OMAD  می‌تواند برای یک فرد بزرگسال سالم، بی‌خطر باشد اما به معنی ایده آل بودن آن نیست. هنوز تحقیقات کافی در مورد این سبک تغذیه انجام نشده است تا بتوان آن را به عنوان یک تکنیک مناسب برای کاهش وزن معرفی و توصیه کرد. راههای سالم‌تر و ثابت شده‌ای برای رسیدن به هدف کاهش وزن‌تان وجود دارد که سلامتی‌تان را نیز تهدید نمی‌کند. پروتئین‌های کم چربی، میوه و سبزی فراوان و چربی و کربوهیدرات با کیفیت می‌توانند طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مفید را به بدن‌تان برسانند و کمک‌تان کنند به هدف کاهش وزن و فیتنس خود برسید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: insider + bulletproof