آیا تمرینات پرشدت می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش بدهند؟

خانم‌هایی که تمرینات پرشدت انجام می‌دهند، کمتر ممکن است در اثر بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر عوارض فوت کنند و این نتیجه‌ای است که از پژوهشی جدید گرفته شده. دانشمندان کانادایی می‌گویند این یافته‌های جدید با یافته‌های قبلی که به بررسی تاثیر میزان فیتنس بر ریسک مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سرطان پرداخته بودند، همخوانی دارد.

شکی نیست که ورزش برای سلامتی خوب است اما آیا یافته‌های این مطالعه‌ی جدید به این معناست که همه‌ی خانم‌ها باید شدت تمرینات خود را بیشتر کنند؟ لزوما خیر! راه‌های زیادی برای افزایش سطح فیتنس وجود دارد و برای بعضی از خانم‌ها، تمرینات پرشدت‌تر می‌تواند گزینه‌ی بسیار مناسبی باشد.

ظرفیت ورزشی با کاهش خطر مرگ مرتبط است

در مطالعه‌ی جدید، محققان دو گروه از زنان را مورد ارزیابی قرار دادند: آنهایی که ظرفیت ورزشی خوبی داشتند و آنهایی که ظرفیت و توان ورزشی چندانی نداشتند. زنانی که ظرفیت ورزشی‌شان بالاتر بود توانسته بودند با شدت 10 معادل متابولیک (METs) ورزش کنند یا عملکرد بهتری در تست استرس اکوکاردیوگرافی داشتند.

میزان MET معیاری است که نشان می‌دهد حین یک فعالیت چقدر انرژی سوخت می‌شود و نشان دهنده‌ی شدت یک فعالیت فیزیکی نیز هست. میزان MET اگر بالاتر از 6 باشد، فعالیت مورد نظر، شدید تلقی می‌شود. دویدن یک مایل طی ده دقیقه تقریبا 10 MET محسوب می‌شود و دوچرخه سواری کوهستان حدود 14 MET است.

محققان دریافتند زنانی که ظرفیت ورزشی‌شان پایین است تقریبا چهار برابر بیشتر مستعد مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی هستند. ضمنا زنانی که توان ورزشی کمی دارند در مقایسه با آنهایی که سطح فیتنس و توان ورزشی‌شان بالاتر است، دو برابر بیشتر در معرض مرگ ناشی از سرطان و چهار برابر بیشتر در معرض مرگ ناشی از سایر عوارض هستند.

بیشتر زنان شرکت کننده در این مطالعه بین 50 و 75 سال داشتند. محققان این زنان را تقریبا 5 سال زیر نظر و تحت کنترل داشتند. هر چند در این مطالعه معلوم شد داشتن ظرفیت ورزشی ِ بیشتر چیز خوبی است، اما محققان این مسئله را بررسی نکردند که زنانی که توان ورزشی خوبی داشتند چه کرده بودند که به این اندازه فیتنس رسیده بودند. سطح MET که در این آزمایش به کار برده شد، شاخص ساده‌ای از توان بیشینه است نه لزوما شاخصی از تمرینات پُرشدت ورزشی. بنابراین مطالعه‌ی مورد نظر این ایده را به ما می‌دهد که سطح فیتنس این زنان چقدر بوده است، اما این را نمی‌دانیم که با چه شدتی ورزش کرده بودند یا چه نوع فعالیت بدنی انجام داده بودند.

فواید تمرینات پرشدت

هر چند خیلی از انواع ورزش‌ها منجر به فیتنس بیشتری می‌شوند اما به حداکثر رساندن تلاش‌های‌تان، حتی اگر تنها به مدت 2 یا 3 دقیقه باشد فواید زیادی دارد. بدن به ورزش به شیوه‌ای پاسخ می‌دهد که برای چالش‌هایی مشابه در آینده آماده شود.

نکته‌ی ساده‌ای که وجود دارد این است که ورزش پُرشدت بیشتر از ورزش با شدت متوسط، بدن را به چالش می‌کشد و برای همین، واکنش بدن قوی‌تر می‌شود چون می‌خواهد برای چالش‌های شدید بعدی آماده‌تر بشود. این واکنش‌ها شامل افزایش جریان خون به سمت عضلات (خونی که اکسیژن و سوخت را با خود حمل می‌کند) و افزایش توده و قدرت عضلانی می‌شود. ضمنا چربی بدن نیز کاهش یافته و تبدیل به سوخت می‌شود، و سیگنال دهی انسولین بهتر می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش بدهد. البته اتفاق خوب دیگری هم که می‌افتد این است که ظرفیت و توان ورزشی افزایش می‌یابد.

ورزش پُرشدت، مثلا تمرینات بدنسازی با شدت بالا، از جهت افزایش سطح بیشینه‌ی MET ارجحیت دارند. ضمنا بهره بردن از ورزش‌های پُرشدت، زمان کمتری نسبت به انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط از شما می‌گیرند و نیازی نیست وقت زیادی صرف آنها کنید. اما این بدان معنی نیست که انجام ورزش‌های پُرشدت، تنها راه ممکن است.

ورزش‌هایی با شدت متوسط هم بعضی از همین فواید را دارند اما تا حدودی کمتر. ورزش‌های با شدت متوسط هم مزایایی دارند که حائز اهمیت‌اند، مثلا کاهش استرس و التهاب مزمن.

تمرینات پرشدت برای همه سنین مناسب‌اند

هرچند تمرینات پرشدت مانند کلاس اسپین و بوت کمپ اغلب به جوان‌ترها توصیه می‌شود اما ورزش‌های پرشدت می‌توانند برای هر گروه سنی مناسب باشند. حتی افراد سنین بالاتر گاهی بیشتر از افراد جوان‌تر می‌توانند از تمرینات پُرشدت سود ببرند، اساسا به این دلیل که بدن‌شان مثل افراد جوان، شرطی نشده است.

مطالعه‌ای روی افراد سنین بالاتر انجام شد. این افراد سه بار در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت (HIIT) انجام می‌دادند. جلسات تمرین آنها شامل دوره‌های متناوبی از تمرینات پُرشدت و سپس کم شدت‌تر بود و کل زمان تمرین نیز شامل 3 دقیقه وارم آپ و 10 دقیقه تمام تمرینات می‌شد. به گفته‌ی محققان و کارشناسان، تمرینات پُرشدت همراه با تمرینات قدرتی می‌تواند روند کاهش توده عضلانی را که معمولا بعد از 30 سالگی شروع می‌شود، کُند کرده یا حتی جلوی آن را بگیرد.

این مسئله‌ی مهمی برای همه است، اما در مورد خانم‌ها اهمیت بیشتری دارد. ضمنا خانم‌ها بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند و ورزش یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت و تراکم استخوان‌هاست.  خانم‌ها با افزایش سن، بیشتر از آقایان دچار ضعف بدنی می‌شوند و برای همین بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌ها و انواع ناتوانی‌ها هستند. تقویت عملکرد عضله و افزایش بافت آن با ورزش، بهترین راه پیشگیری از ضعف بدنی است.

فعالیت‌های پرشدت، مدل‌های زیادی دارند

ورزش‌های پُرشدت انواع زیادی دارند و همگی باعث می‌شوند عضلات و سیستم قلبی و عروقی‌تان، محدودیت‌های خود را کنار بزنند. یکی از معروف‌ترین ورزش‌های پُرشدت، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT است که شامل دوره‌های متناوبی از تمرینات با شدت متوسط و تمرینات با شدت بالا می‌شود.

چند مطالعه به مقایسه‌ی تمرینات HIIT با تمرینات مستمر پرشدت مانند دوچرخه سواری کوهستان به مدت نیم ساعت پرداختند و نتیجه اینکه نتایج تقریبا مشابه بوده‌اند. اما تمرینات HIIT به دو دلیل برای خیلی‌ از افراد جذابند:

برخی از تمرینات HIIT شامل حرکات زیادی می‌شوند مانند بورپی و جامپینگ جک. این حرکات می‌توانند به مفاصل فشار زیادی وارد کنند، خصوصا اگر شما میانسال یا سالمند باشید یا وزن زیادی داشته باشید. اما گزینه‌های دیگری هم برای تمرینات پُرشدت دارید. یک برنامه‌ی ورزشی آنلاسن به نام Barre Blend  وجود دارد که پُرشدت اما کم تاثیر (از جهت فشار به مفاصل) است.

این برنامه خصوصا برای تثبت و تقویت مفاصل و حمایت از ستون فقرات و تقویت میان تنه با تمرینات پرشدت طراحی شده است. گروهی از مردان حدودا 50 ساله که قصد کاهش وزن داشتند به عنوان گروه تست این برنامه را انجام دادند و خیلی خوب توانستند با تمرینات آن خود را تطبیق بدهند. آنها هم خوش گذراندند، هم ضربان قلب‌شان بالا رفت و هم تمام نتایجی را که می‌خواستند گرفتند، بدون اینکه فشاری به مفاصل خود وارد کنند.

سخت‌تر اما با ایمنی ورزش کنید

تمرینات پرشدت می‌توانند بیشتر از تمرینات با شدت متوسط مفید باشند اما عوارضی هم دارند. احتمال آسیب هم راستا با افزایش شدت و مقدار فعالیت در صورتی که فراتر از سطح دستورالعمل‌ها و توصیه‌ها باشد، بیشتر می‌شود.

اما همین تمرینات اگر درست و مناسب انجام شوند می‌توانند بی‌ضرر باشند. توصیه می‌کنیم پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی پرشدت با یک پزشک مشورت کنید و به بدن‌تان گوش دهید و اگر احساس خوبی نداشتید، ادامه ندهید. همیشه بهتر است کم کم شدت فعالیت را افزایش دهید. ضمنا این گونه احتمال اینکه برای طولانی مدت ورزش را ادامه دهید بیشتر هم می‌شود. به طور کلی بهترین شیوه این است که ترکیبی از تمرینات پرشدت و با شدت متوسط انجام دهید؛ تعدادی با شدت کمتر اما طولانی مدت‌تر و تعدادی با شدت بیشتر اما کوتاه مدت‌تر.

اما حتی اگر ورزش پرشدت مورد علاقه‌ی شما نیست، باز هم هر گونه فعالیت و ورزشی انجام دهید خیلی بهتر از این است که یکجا بنشینید و تحرکی نداشته باشید. حتی کمی تحرک هم به نفع‌تان است، هر چند که سطح فیتنس‌تان را بالاتر نبرد. افراد سنین بالاتر که بیماری یا ضعف، محدودشان کرده است نیز می‌توانند فعالیت بدنی با شدت کم انجام دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com