چرا مزایای ورزش را با تحرک کمتر در طول روز خراب می‌کنیم؟

 خیلی حس خوبی دارد وقتی که یک جلسه‌ی تمرینی سخت و پرتکاپو را پشت سر می‌گذاریم، حسابی عرق می‌ریزیم و بدن را خسته می‌کنیم. خیلی از افراد به این دلیل ورزش می‌کنند که کالری‌های اضافی را بسوزانند و خوشبختانه بهترین راه کنترل وزن نیز همین است. بله یکی از فواید ورزش یک کالری سوز است، اما سوال این است که آیا خودمان را در مورد مقدار انرژی که واقعا می‌سوزانیم گول نمی‌زنیم؟ تحقیقات نشان می‌دهد ما معمولا در مورد مقدار انرژی که حین ورزش صرف می‌کنیم دچار اغراق می‌شویم. مثلا به راحتی تصور می‌کنیم حین تمرین 400 کالری سوزانده‌این اما در واقع نصف این میزان را سوزانده‌ایم!

یک راه دیگر نیز وجود دارد که موازنه‌ی کالری بدن را بواسطه‌ی آن بهم می‌زنیم؛ کارشناسان عقیده دارند خیلی از افراد کالری را که حین یک جلسه‌ی تمرین برنامه ریزی شده می‌سوزانند، با کم تحرکی بعد از آن جبران می‌کنند. به عبارتی دیگر، اگر شما یک جلسه‌ی 30 دقیقه‌ای تمرین با شدت بالا را پشت سر گذاشته باشید، احتمالا دیگر تمایلی ندارید که اتومبیل‌تان را بشویید یا خانه را جاور بکشید یا به پیاده روی بروید. بلکه به احتمال زیاد دوست دارید بعد از اینهمه تمرین و عرق ریختن و خسته شدن، ساعت‌ها جلوی تلویزیون ولو شوید و این را حق خود می‌دانید که فقط استراحت کنید!

بدن‌ از چه راه هایی فریب‌تان می‌دهد که موازنه‌ی انرژی را حفظ کنید و کالری‌های سوخت شده را دوباره به او برگردانید؟

کاستن از فعالیت بعد از ورزش می‌تواند خودآگاه یا ناخودآگاه باشد. مثلا برخی مطالعات نشان داده افرادی که بعد از جلسه‌ی تمرین، فعالیت‌های شدید ندارند اما مرتبا جنب و جوش دارند و اصطلاحا آرام نمی‌گیرند که در واقع تحرک‌هایی بدون هدف اما کالری سوز انجام می‌دهند.

قابلیت این جنب و جوش‌ها را در کالری سوزی دست کم نگیرید! تحقیقات نشان می‌دهد ما می‌‌توانیم روزانه بواسطه‌ی فعالیت‌های ناخودآگاه و بی‌هدف مثلا تکان دادن پاها وقتی که نشسته‌ایم یا ضرب گرفتن با دست روی میز، 300 کالری بسوزانیم. تا به حال شده مچ خودتان را هنگام چنین تحرک‌هایی بگیرید؟! شاید آنطور که فکر می کنیم تحرک نداشته باشیم اما همین کالری‌ سوزی‌ها نیز قابل توجه‌اند!

پس می‌توانیم نتیجه بگیریم که در روزهای تمرین، تحرک کمتری داریم؟

برای پرداختن به این مسئله، پژوهشگران موسسه ملی سرطان با کمک پایگاهی از داده‌ها و اطلاعات تدوین شده در مورد الگوهای تحرک مربوط به 1000 فرد سالم میانسال و زنان و مردان سن بالا، مطالعاتی انجام دادند. این اطلاعات از طریق پرسشنامه‌هایی دقیق طی شش مرحله در سال جمع آوری شدند که البته نقاط ضعفی نیز داشته مثلا عده‌ای به سختی توانسته بودند به خاطر بیاورند چقدر فعالیت داشته‌اند اما باز هم این اطلاعات، سازماندهی‌شده‌تر از اطلاعاتی بودند که قبلا جمع آوری شده بودند.

به طور کلی نتیجه خوب نبود: اکثر افراد شرکت کننده در این مطالعه، در روز بیشتر از 9 ساعت می‌نشستند. اما دو سوم افراد نیز دست کم یک یا دو روز در هفته نوعی ورزش و فعالیت انجام می‌دادند که معمولا شامل پیاده روی تند می‌‌شده است. اما در این روزها این افراد در ساعات بعدی، تحرک بدنی کمتری داشتند.

خوشبختانه کالری که آنها بواسطه‌ی ورزش‌های سازماندهی شده سوزانده بودند، بیشتر از کالری بود که از طریق بی‌‌تحرکی و نشستن دوباره برگردانده بودند اما این تفاوت خیلی هم زیاد نبود. به طور کلی، نیمی از مجموع کالری سوزانده شده بواسطه‌ی ورزش ساختاری در روز‌های مشخص، در ساعات بعدی روز دوباره برگردانده شده بود. بله درست است؛ اینطور که پیداست ما کالری‌های سوزانده شده با ورزش و تمرین را ناخودآگاه طی چند ساعت دوباره به دست می‌آوریم.

بعضی از تحقیقات می‌گویند افرادی که از لحاظ فیزیکی، متناسب‌‌تر و سالم‌ترند حتی بیشتر هم انرژی از دست رفته را برمی‌گردانند. وقتی محققان از ابزارهایی برای پیگیری و کنترل میزان فعالیت بیش از 300 نفر استفاده کردند و آن را با مصرف انرژی روزانه مورد مقایسه قرار دادند، نتایچ جالبی به دست آوردند. همانطور که انتظار می‌رفت، افرادی که تحرک متوسطی داشتند، طی یک روز، انرژی بیشتری نسبت به افرادی که بی‌‌تحرک بودند صرف کرده بودند. به نظر می‌رسد وقتی شما شدت و مدت تمرینات را بالا می‌برید، ناخودآگاه فعالیت بعد از آن را کاهش می‌دهید تا انرژی‌تان را حفظ کنید. نتیجه اینکه هر چه سخت‌تر فعالیت کنید، بیشتر تمایل دارید انرژی از دست رفته را جبران کنید!

آیا وقتی که ورزش می‌کنیم، بیشتر غذا می‌خوریم؟

اگر از جنبه‌ی مثبت نگاه کنیم، بررسی‌های فراوانی نشان داده‌اند که ورزش کردن، دست کم تا یکی دو ساعت بعد از تمرین، اشتها را کاهش می‌دهد. این تاثیر در مورد ورزش‌هایی با شدت بالا چشمگیرتر است زیرا شما افت هورمون محرک اشتها (گرلین) را تجربه می‌کنید. اما این افت اشتها، ماندگار نیست.

اگر شما همین الان یک جلسه‌ی تمرینی چالش برانگیز و سنگین را تمام کرده باشید، خود را مجاز می‌دانید که یک تکه کیک شکلاتی بخورید چون دست کم این مقدار کالری را سوزانده‌اید! البته ما همیشه در مورد مقدار کالری که واقعا می‌سوزانیم خوشبین هستیم و بدون تردید این خوشبینی ما را در تله‌ی دریافت کالری اضافی می‌اندازد!

ورزش کنید اما قبل و بعد از آن آگاهانه انتخاب کنید

هم ورزش هوازی و هم ورزش قدرتی بدون در نظر گرفتن تاثیرشان بر مصرف کالری یا کالری سوزی برای سلامتی و تناسب اندام ضروریست. اما تنها یکی از عوامل موثر در کالری سوزی و کنترل وزن است. ما باید نسبت به مقدار ساعت‌هایی که نشسته می‌گذرانیم و مقدار کالری که می‌خوریم نیز دقیق و هوشیار باشیم.

تمرینات سنگین و شدید بیشتر احتمال دارد که باعث شوند شما تمایل به بیشتر نشستن و استراحت کردن در ساعات بعدی روز پیدا کنید و حین استراحت حسابی از شکم‌تان پذیرایی کنید! اما اگر آگاهانه انتخاب کنید می‌توانید عادت ِ ساعت‌ها لم دادن جلوی تلویزیون یا نشستن پای کامپیوتر را ترک کنید. همچنین می‌توانید عادت کنید که کمتر سراغ یخچال و کابینت خوراکی‌‌ها بروید و با این توجیه که خیلی ورزش کرده‌اید خودتان را فریب ندهید. آگاهانه رفتار کردن نیاز به تمرین دارد!

حرف آخر

این باور که خیلی از افراد کالری‌های سوخت شده را جبران می‌کنند درست است و می‌تواند توجیه کننده‌ی این اتفاق باشد که چرا ورزش کردن همیشه هم باعث کاهش وزن نمی‌شود. اما اگر ورزش کردن را به تغذیه‌ی درست همراه کنید، فرمولی برای موفقیت دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com