9 ورزش هوازی در منزل+تصویر

انجام ورزش هوازی در منزل از آنچه که فکر می‌کنید کارآمد و قابل دسترس‌تر بوده و در عین حال مقرون به صرفه است. شما برای اجرای فعالیت ورزش هوازی در خانه نیازی به فضای بزرگ و تجهیزات خاصی ندارید. با کمی خلاقیت، به راحتی می‌توانید طیف وسیعی از فعالیت‌های هوازی موثر را برای ساخت عضله و سوزاندن کالری کنار هم قرار داده و احساس بهتری داشته باشید.

طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت ورزشی هوازی عالی است که در مدت زمان 20 دقیقه تقریبا 220 کالری خواهید سوزاند. طناب‌های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل می‌باشد و نیاز به تخصص خاصی ندارد، شما می‌توانید در هر مکان و فضایی از آن استفاده کنید.

تجهیزات مورد نیاز: یک طناب ورزشی، یک جفت کفش ورزشی مناسب، صبر و پشتکار

نکات ایمنی: طناب زدن بسیار موثر می‌باشد و شاید به ظاهر آسان بوده ولی برای افراد مبتدی ممکن است آسیب زا باشد. طناب را با مچ دست‌تان بچرخانید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارید نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه‌ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.

تغییرات قابل اجرا: پرش تک پا، پرش های متناوب، پرش زانو بلند و پرش جفت

بهترین راه استفاده از طناب زدن به عنوان ورزش هوازی در خانه

پرش پروانه

حرکت پرش پروانه که به صورت همزمان با پرش به بالا دستانتان را به سمت بالا برده و هنگام برگشت به پایین می آورید اجرا می‌شود، در هر 10 دقیقه تقریبا 100 کالری می‌سوزانید و برای اجرا نیاز به مهارت و تجهیزات خاصی ندارد.

تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی مناسب و یک قلب سالم

نکات ایمنی: حرکت پرش پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر اساس میزان توانایی و آمادگی جسمانی که دارید اجرا نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب اجرا کنید.

تغییرات قابل اجرا: حرکت پروانه پلایومتریک ( هنگام فرود به صورت چمباتمه نشستن)، تغییر جهت پاها هنکام پرش به بالا، حرکت پروانه با توپ مدیسین بال، ترکیب حرکت پروانه با شنا سوئدی

بهترین راه استفاده از حرکت پروانه در برنامه ورزش هوازی در منزل

درجا دویدن

یک نمونه از فعالیت ورزش هوازی در خانه که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدن‌تان جهت اجرای فعالیت‌های ورزشی دیگری نیز است، دویدن درحا است.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی

نکات ایمنی: فشار روی بدن ممکن است بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بذارید، همچنین به دلیل اینکه درجا و ثابت هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دوی نرم در هوای آزاد موثر نمی‌باشد.

تغییرات قابل اجرا: بالا بردن دست‌ها، زانو بلند زدن، لگد زدن (باز کردن پاها) به طرفین و روبرو

بهترین راه استفاده از حرکت درجا دویدن

حرکت برپی

روش انجام حرکت بورپی اینگونه است که؛ به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. بورپی یکی از فعالیت‌های عالی هوازی شناخته می‌شوند که در مدت زمان 10 دقیقه بیش از 100 کالری را خواهید سوزاند.

تجهیزات مورد نیاز: یک جفت کفش ورزشی مناسب، سابقه تمرینی با شدت بالا، داشتن هدف برای قوی شدن

نکات ایمنی: فعالیتی به شدت سخت می‌‍‌باشد که می‌توانید از فرم های آسان تر آن استفاده کنید.

تغییرات قابل اجرا: فرم آسان بدون پرش به بالا می‌توانید اجرا کنید. و یا صرفا پاها را به عقب برده بدون اجرای شنا

فرم سخت: با توپ مدیسینبال ، کتل‌بل و یا روی روی صفحه‌های تعادلی اجرا کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت برپی در برنامه تمرینی

توجه: با توجه به توضیحات بالا بورپی واقعا حرکتی بسیار سختی بوده پس خودتان رو خوب آماده کنید.

فیلم ورزش هوازی در منزل

حرکت کوهنورد

در حالت شنا سوئدی روی دست‌ها قرار بگیربد و زانوهای خود را به سمت جلو  و عقب حرکت دهید. چرا؟ حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده و برای اجرای آن نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: دست‌های قوی!

نکات ایمنی: در اجرای این حرکت فشار زیادی بر روی مچ دست‌تان، شانه و عضلات میان تنه‌تان احساس خواهید کرد، لذا قبل از اجرا  توجه کافی داشته باشید.

تغییرات قابل اجرا : می‌توانید از صفحه‌های روان که روی زمین حالت لغزنده دارند و یا حوله جهت تغییر پاهایتان به صورت کشوی (جلو عقب) استفاده کنید و یا حرکت کوهنوردی را با شنا سوئدی رقتن یا حرکت پلانک ترکیب کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت کوهنوردی در برنامه تمرینی

اسکوات پرشی

از حالت اسکوات برخواسته و تا بالاترین حد ممکن پرش کنید. چرا؟ حرکت اسکوات پرشی یک فعالیت پلایومتریک می‌باشد که موجب افزایش ضربان قلب؛ سوزاندن کالری و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما می‌شود و برای اجرا این حرکت نیاز به مهارت خاصی ندارید.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن زانو‌های قوی و سالم، داشتن تجربه تمرینات با شدت بالا و یک جفت کفش ورزشی مناسب.

نکات ایمنی: یک حرکت بسیار موثر و  با شدت بالا بوده که برای اجرای آن نیاز به قلب و مفاصلی قوی و سالم دارید.

تغییرات قابل اجرا: هنگام پرش می‌توانید جهت دستانتان را پشت سر قرار دهید. یا هنگام چمباتمه زدن زمین را لمس کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت اسکوات پرشی در برنامه تمرینی

راه رفتن خرس (چهار دست و پا) و شنا سوئدی

چطور؟ به حالت اسکوات درآمده و سپس دستانتان را روی زمین بگذارید( به صورت چهار دست و پا روی زمین) سپس با دست‌ها یه سمت جلو رفته و حرکت شنا سوئدی را کنید و دوباره به حالت اول برگردید. چرا؟ اجرای این حرکت قدرت و استقامت عضلانی شما را به همراه ضربان قلب‌تان بالا می‌برد.

تجهیزات مورد نیاز: داشتن تجربه کافی و آمادگی در اجرای تمرینات با شدت بالا

نکات ایمنی: این حرکت سخت تر از آنچه که به نظر می‌رسد می‌باشد. قبل از اجرا حتما بدن خود را گرم کنید.

تغییرات قابل اجرا: در فرم ساده می‌توانید حرکت شنا سوئدی را حذف کنید و صرفا با دست‌ها یه سمت جلو رفته و سپس به عقب برگردید.

بهترین راه استفاده از حرکت راه رفتن خرس و شنا سوئدی در برنامه تمرینی

حرکت نمایشی کیک بوکسینگ

مشت زدن و ضربه زدن با پا به صورت سایه یا به یک کیسه بوکس. چرا؟ انجام این حرکت کمک می‌کند در 10 دقیقه تا 100 کالری بسوزانید، این نوع ورزش هوازی در خانه نیاز به مکان و تجیهزات خاصی ندارید به آسانی قابل اجرا است.

تجهیزات مورد نیاز: آشنایی سطحی از ضربه زدن با پا یا مشت زنی

تغییرات قابل اجرا: می‌توانید با دو دست همزمان مشت بزنید و یا هنکام مشت زدن رقص پا  اجرا کنید.

پله زدن

دویدن نرم یا با شدت بالا روی پله‌ها راهکاری مناسب برای افزایش استقامت قلبی عروقی و قدرت کل بدن می‌باشد. چرا ؟ انجام فعالیت‌های ورزشی روی پله یکی از در دسترس‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای اجرای یک تمرین هوازی موثر است که شما نیاز به مهارت خاصی ندارید و کافی است فقط تمایل به ورزش کردن داشته باشید.

نکات ایمنی: هنکام تمرین روی پله مراقب باشید و از پله‌های که نرده دارد استفاده کنید.

تغییرات قال اجرا: به جای پله می‌توانید باز جعبه‌های تمرینی نیز استفاده کنید.

بهترین راه استفاده از حرکت پله زدن در ورزش هوازی در منزل

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---