بهترین توصیه‌ها برای عضله سازی و بدنسازی نوجوانان

گذراندن دوره نوجوانی کار آسانی نیست. والدین فراموش می‌کنند که سال‌های نوجوانی با فشارهای اجتماعی، برنامه‌های پرتنش و رسیدن به استانداردهای بالایی برای زندگی، چقدر می‌تواند استرس آور باشد. به همه ی این درگیری‌های ذهنی علاقه و میل به عضلانی کردن بدنی نحیف و غیر منعطف را هم اضافه کنید، پس شما قطعا مسیر سختی را برای طی کردن پیش رو خواهید داشت. اگر چه این مسیر سخت غیر ممکن نیست، در این مطلب چند نکته برای بدنسازی نوجوانان مطرح می‌کنیم تا بتوانند در مسیر صحیح عضله سازی کنند.

تغذیه بدنسازی نوجوانان

منطقی به نظر می‌رسد که بگوییم عادت‌های غذایی تاثیر بسزایی در موفقیت شما در رشته بدنسازی و رسیدن به هیکلی متناسب دارد. اما خیلی‌ها این نکته مهم را نمی‌دانند، در کنار تغذیه ضعیف، بیشتر تمرین می‌کنند! در حالی که این روزها رژیم و برنامه غذایی موضوع اول بحث است. مشکل من این بود که به اندازه کافی غذاهای مفید نمی‌خوردم. من غذاهای مفید می‌خوردم اما تعداد وعده‌های من و میزان غذایی که می‌خوردم کافی نبود.

یک قانون ساده این است که برای هر روز سه وعده غذایی اصلی در نظر بگیرید ، همراه با دو میان وعده کوچک‌تر که می‌توانید قبل یابعد از تمرین آن‌ها را میل کنید.

اغلب صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کردم، ناهار را به میزان کافی نمی‌خوردم و سپس برای شام بسیار گرسنه بودم و یک حجم زیادی برای این وعده مصرف می‌کردم، که این اصلا روش خوبی نبود. بعد شروع به خوردن شیک‌های پروتئینی پرکالری خانگی کردم اما با توجه به گذشته این‌ها اصلا جای غذای واقعی را پر نمی‌کردند.

مصرف غذاهای با کیفیت و غنی از مواد مغذی مانند گوشت، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ، شیر، مرغ، پنیرها، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، جو دوسر، میوه‌ها، سبزیجات و آب فراوان بخورید. یک رژیم معقول و متعادل داشته باشید و وزن خود را کنترل کنید. اگر به صورت ماهیانه وزن اضافه نمی‌کنید، کمی‌کالری دریافتی خود را افزایش دهید و اگر چربی زیادی دارید، سعی کنید آن را کاهش دهید.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی نوجوانان

هدفدار تمرین کنید

اهمیت تمرین در باشگاه نیز دست کمی‌ از رعایت رژیم غذایی ندارد. افراد به اشتباه تمرین را یک فعالیت حرکتی می‌دانند و به قدرت و اثربخشی آن توجه چندانی نمی‌کنند. وقتی نوجوان بودم، نه تنها دقیقاً برعکس آن مفهوم فکر می‌کردم، بلکه تمرین کردن را به افراط رساندم، من عاشق تمرین بودم. معمولا شش روز هفته جلسات دو و یا بعضا سه ساعته تمرین می‌کردم.  چیزی درباره اصل تنظیم بار، حجم، خستگی یا ریکاوری مناسب نمی‌دانستم. تنها چیزی که می‌دانستم این بود که دوست دارم تمرین کنم.

حجم تمرین، میزان اضافه بارها، تکرارها و ریکاوری همه باید در نظر گرفته شود تا شما از تمرین بیشترین بهره را ببرید. اما نکته مهم اینجاست که به این اصول بیش از اندازه توجه نکنید. تجزیه و تحلیل بیش از حد جزئیات می‌تواند آزار دهنده باشد و باعث می‌شود همیشه در رابطه با تمرین از خود ناراضی باشید که این امر چیزی جز اضطراب و پایین آوردن اعتماد به نفس شما برای موفقیت در تمرین برای شما ندارد.

ساختن عضله، علم پرتاب موشک نیست. تمام آنچه شما نیاز دارید یک رویکرد منطقی و عاقلانه هنگام طراحی یک برنامه ورزشی است. هیچ زنگ و سوت خاصی لازم نیست، فقط تمرینات پایه و چند مفصلی همراه با ذهنیت پیشرفت نیاز است. مانند اکثر کارها در زندگی که میانه روی معمولاً غالب است، این برای تمرین ورزشی شما نیز صدق می‌کند.

نکات برنامه تمرینی در بدنسازی نوجوانان

عضله سازی به زمان نیاز دارد

در بدنسازی نوجوانان باید بدانید که رسیدن به بدنی زیاد با حجم و کیفیت خوب، در کنار رعایت تمامی نکاتی که در این مطلب توضیح داده می‌شود، حداقل به یک سال زمان نیاز دارد نه یک ماه، متاسفانه برخی با افزایش حجم و روزهای تمرین تصور می‌کنند سریع‌تر پیشرفت می‌کنند، در حالی که ممکن است این کار باعث آسیب و حتی عدم رشد شود.

چگونه علم عضله سازی را بدست آوریم؟

اگر به دنبال افزایش دانش در عضله سازی و بدنسازی هستید، یکی از بهترین منابع ان در مجله علم ورزش است، شما با مطالعه دو لینک زیر می‌توانید بخش زیادی از دانش بدنسازی برای شروع بدنسازی بدست آورید. بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش اول  و  بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی – بخش دوم

از کمترین میزان مکمل استفاده کنید

استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌توانند برای هر فعالیت بدنی شگفت انگیز باشند، اما زیاده روی در استفاده از آنها می‌تواند باعث کند شدن پیشرفت شما شود و در نهایت کیف پول خالی را برای شما باقی بگذارد. اگر خود را در دنیای مکمل‌ها غرق می‌کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید تا متوجه شوید آیا مصرف آنها ارزشش را دارد :

درباره مکمل تحقیق کنید: اگر یک شرکت مکمل وعده نتایج عجیب و باورنکردنی داده است، پس احتمالاً این محصول زیادی قابل اعتماد نیست. فقط چند مکمل اثبات شده از نظر بالینی در بازار وجود دارد که ارزش آن را دارد، بنابراین با احتیاط ادامه دهید.

ابتدا رژیم غذایی خود را اصلاح کنید: قبل از در نظر گرفتن هر مکمل، مطمئن شوید که برنامه غذایی شما سالم است. خوب نیست مکمل‌ها را همراه با یک رژیم غذایی اشتباه مصرف کنید. ابتدا برنامه غذایی واقعی و جامع خود را تنظیم کنید، برای مدت زمان قابل توجهی ثابت قدم بمانید و سپس فقط در صورت احساس نیاز به مصرف مکمل‌‎ها به دنبال مکمل‌های غذایی باشید.

یک به یک: از همان ابتدا یک رویکرد منطقی داشته باشید و هر بار فقط یکی از مکمل‌ها را آزمایش کنید. چرا؟ اگر به طور هم زمان تعدادی پودر، قرص و معجون مختلف را مصرف کنید، از کجا خواهید فهمید کدام یک از آنها مفید است و کدام یک بی فایده است؟ یک مکمل را به مدت یک ماه یا بیشتر امتحان کنید، تأثیر آن را بر روی خود ارزیابی کنید و سپس آن را از لیست خود خارج کنید یا به استفاده از آن ادامه دهید.

تعادل در تمرینات بدنسازی را رعایت کنید

حتما شما هم ورزشکارانی را دیده‌اید یا خیلی به بازو اهمیت می‌دهند یا سینه و .. یا مثلا دخترانی که خیلی روی پایین تنه تمرکز دارند و بر عکس پسرانی که به بالاتنه اهمیت می‌دهند، در بدنسازی نوجوانان باید این نکته را در نظر گرفت که بالانس و تعادل در تمرین بالا تنه و پایین تنه رعایت شود، همچنین تعادل در تمرین دادن عضلات جلو و پشت بدن، چرا که هر گونه عدم بالانس می‌تواند یا منجر به ناهنجاری اسکلتی شود و یا آسیب را به دنبال داشته باشد.

به روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین اهمیت دهید

یکی از اشتباهات رایج که در بدنسازی نوجوانان می‌بینم، عدم ثبات در نحوه خواب و ریکاوری آن‌ها است. مانند رژیم، یک یا دو روز استراحت کافی در هفته باعث کاهش عملکرد بدن نمی‌شود. استراحت و ریکاوری مناسب باید به عنوان یک تمرین روزانه، هفتگی و ماهانه تلقی شود، نه کاری که بتوان در آخر هفته‌ها جبران کرد. برای هر شب 7-9 ساعت استراحت با کیفیت را مدنظر قرار دهید. برای کمک به اطمینان از وقوع آن، یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید، چرا که ریکاوری در واقع راز پنهان پیشرفت است.

به عنوان سرگرمی‌ به آن نگاه کنید

اگر این روند دیگر سرگرم کننده نیست، کار دیگری برای انجام دادن پیدا کنید. شما نباید احساس کنید که رفتن به باشگاه یک شغل است. بله، روزهایی وجود خواهد داشت که شما احساس می‌کنید خودتان را از درب باشگاه به زور داخل می‌کشید و فقط برای گرم شدن به یک گلوتن آدرنالین نیاز دارید.

اما اگر آن روزها از روزهایی که ورزش را با انگیزه  انجام می‌دهید بیشتر است، باید عادت‌های خود را برای استراحت و ریکاوری بازبینی کنید، حجم و شدت تمرینات خود را تنظیم کنید، یا انگیزه خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر از روند کار ترس دارید ارزش وقت، تلاش و فداکاری را ندارد. در باشگاه  زندانی نباشید.

نکته پایانی برای بدنسازی نوجوانان

تسلیم نشوید، همیشه راهی وجود دارد که می‌توانید تمرین خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که هم به کارهایی که باید انجام دهید برسید و هم اینکه از انجام ورزش لذت می‌برید.

سال‌های نوجوانی شما باید سرگرم کننده، آموزنده و برای آینده تان مفید باشد. سعی کنید در مورد قدرت و عضله سازی بیش از حد فکر نکنید. چند اصل صحیح آموزش با کیفیت و تغذیه مناسب را رعایت کنید، به طور مداوم سخت تلاش کنید و در انجام آن پشتکار داشته باشید. قدرت در دستان شما است؛ این کار را به روش صحیح انجام دهید آنگاه عادت‌هایی برای شما ایجاد می‌شود که مادام العمر هستند.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com