12 تا از بهترین منابع طبیعی ویتامین c

اگر به دنبال ماده غذایی هستید که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود، با التهاب مبارزه کرده و حتی به پوست شما کمک کند و جلوی پیری شما را بگیرد، باید هدف را مصرف ویتامین C قرار دهید. بله، ویتامینی که ستاره درخشان مرکبات است و وقتی حرف از تقویت سلامت عمومی شما به میان می­‌آید شگفتی می­‌آفریند. چون مصرف روزانه این ویتامین در رژیم غذایی اغلب در میان پزشکان مقبولیت بیشتری دارد، در این مطلب به معرفی منابع طبیعی ویتامین c می پردازیم.

چرا؟ چون یک مکمل تنها همان ماده مغذی را به بدن شما می­‌رساند. اما خوردن یک غذای کامل نه تنها ویتامین C شما را تامین می­‌کند بلکه ویتامین­‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات سودمند دیگری را نیز به بدن شما می‌­رساند که نقش مهم­تری در حفظ سلامت شما دارند.

افزون بر این، ویتامین C به دست آمده از مواد غذایی کاهش ریسک ابتلا به بیماری­‌های مزمن متعددی را به همراه دارد و شاید مهم­تر از آن، آیا خوردن یک لیوان آب پرتقال لذت­ بخش‌­تر از بلعیدن یک قرص به صورت روزانه نیست؟

در ادامه، 12 ماده غذایی و منابع طبیعی ویتامین c را معرفی کرده‌­ایم از جمله آن­هایی که جزو مرکبات هستند و به شما در تامین ویتامین C موردنیاز بدنتان کمک می‌­کنند.

روزانه باید چقدر از منابع طبیعی ویتامین c مصرف کنیم؟

برای نوزادان:

برای جوانان:

برای بزرگسالان:

از کجا بدانیم کمبود ویتامین C داریم؟

نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد. خونریزی لثه، کبودی مکرر و عفونت، ضعف در ترمیم زخم، کم خونی و اسکوربوت از جمله شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین C است.

منابع طبیعی ویتامین c

کیوی سان گولد

این میوه طعم شیرین گرمسیری دارد و ظاهر آن مناسب اینستاگرام است اما جالب‌ترین ویژگی این کیوه مقدار ویتامین C موجود در آن است. دو کیوی سان گولد دو برابر مقدار روزانه موردنیاز شما را در خود دارد. این مقدار سه برابر بیشتر از یک پرتقال است. در حالی که کیوی‌های دیگر نیز در کنار این نوع به فروش می‌رسند، کیوی سان گولد در میان آن‌ها می‌درخشد.

پرتقال بی‌هسته

از نظر عطر، طعم و سادگی پوست کندن، هیچ چیز به پای پرتقال بی‌هسته تازه نمی‌رسد. حال به مواد مغذی آن بپردازیم. یکی از این میوه‌های زیبا ۹۰ درصد ویتامین C روزانه شما را تامین می‌کند و آن را به افزودنی جذابی به هر وعده غذایی شما تبدیل می‌نماید. به دلیل این که ویتامین C محلول در آب است، این میوه را تازه بخورید تا از حداکثر مواد مغذی موجود در آن بهره‌مند شوید.

فلفل دلمه قرمز

خرد کردن تعدادی فلفل دلمه قرمز در سالاد شما یا استفاده از ورق‌های آن در وعده غذایی گیاهی به شما کمک می‌کند ویتامین C موردنیاز خود را تامین نمایید. یک فلفل دلمه قرمز سایز متوسط ۱۶۹ درصد ویتامین C روزانه موردنیاز شما را تامین می‌کند و به سادگی می‌توانید آن را به غذاهای سرخ کرده، تخم مرغ و دیگر غذاهای خود بیافزایید.

بلوبری

این میوه‌های آبی کوچک به دلایل مختلف نیروگاه‌های مواد غذایی بود و یکی از منابع طبیعی ویتامین c هستند. یک فنجان بلوبری ۱۶ درصد ویتامین C روزانه مورد نیاز شما را تامین می‌کند و با این که این میوه فصلی است، بلوبری منجمد همیشه در دسترس است و به اندازه تازه آن خاصیت دارد.

کلم بروکلی

این که مادر شما در کودکی شما را وادار به خوردن کلم بروکلی می‌کرده یک دلیل دارد. در کنار فیبر موجود، ویتامین K و آهن، این سبزی منبع طبیعی ویتامین C (۸۰ میلی‌گرم در یک فنجان) است. کلم بروکلی را با اسموتی امتحان کنید تا مواد مغذی فراوانی به بدن خود برسانید.

آب پرتقال از منابع طبیعی ویتامین c

آب پرتقال نام آشناترین گزینه از منابع طبیعی ویتامین c است. شروع یک روز با یک لیوان آب پرتقال روش ساده و بهتری است تا خوردن یک قرص ویتامین C به صورت روزانه. همچنین این کار باعث می‌شود دوز مناسبی از کاروتنوییدها را نیز دریافت کنید که برای عملکرد سیستم ایمنی شما ضروری است. انتخاب آب میوه‌ای که با ویتامین D و ویتامین C غنی شده است از آب پرتقال معمولی هم بیشتر سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.

توت فرنگی

خوردن هشت عدد توت فرنگی ۱۰۰ درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. در کنار دیگر مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم، توت فرنگی غذای کاملی است تا وقتی می‌خواهید سیستم ایمنی، پوست و سلامت خود را تقویت کنید باید در وعده غذایی خود بگنجانید.

فلفل سبز تندترین منبع ویتامین c

تنوع رنگ و سایز در انواع فلفل وجود دارد، اما اگر می‌خواهید ویتامین سی بدن را تامین کنید، پیشنهاد ما فلفل سبز است. یک عدد از این فلفل 182 درصد نیاز روزانه ویتامین c بدن را تامین می‌کند. گذشته از این، این منبع طبیعی ویتامین سی، غنی از آنتی اکسیدان و مواد معدنی مفید است.

گیلاس آسرولا

گیلاس آسرولا که به اسم وست ایندی هم شناخته می‌شود سرشار از ویتامین C است. در واقع، تنها یکی از این میوه‌ها ۸۱ میلی‌گرم ویتامین C دارد. این مقدار نزدیک به ۹۰ میلی‌گرم روزانه است که توصیه می‌شود.

سیب زمینی

سیب زمینی دوستان شاد باشند چون از منابع طبیعی ویتامین c است! یک سیب زمینی متوسط حاوی ۲۷ میلی‌گرم ویتامین C یا ۳۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. پوست سیب زمینی را نکنید تا ۴.۵ میلی‌گرم ویتامین C را دور نریزید! با این کار محتوای فیبر آن را نیز حفظ می‌کنید.

گوجه فرنگی

شاید اغلب ما گوجه فرنگی را به خاطر لیکوپن آن بشناسیم، اما بهتر است گوجه فرنگی را به عنوان یکی از منابع طبیعی ویتامین c در نظر بگیریم. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند حدود نیمی از نیاز روزانه ویتامین C را تأمین کند.

گریپ فروت

این میوه که از خانواده مرکبات است جزو منابع طبیعی ویتامین c محسوب می‌شود. گریپ فروت حدود 40 درصد از نیاز 100 درصدی روزانه ما به ویتامین سی را تامین می‌کند، جدا از این حاوی اسید سیتریک و فیبری به نام پکتین است که به کاهش بیماری‌های قبلی عروقی و دفع موائد زائد از روده کمک می‌کند.

لیمو ترش

خوردن یک عدد لیمو ترش حدود نیمی از مقدار ویتامین C روزانه شما را تامین می‌کند. در حالی که بسیاری از خوردن یک عدد لیمو غافل هستند، این میوه مرکباتی افزودنی بی‌نظیری برای سالاد، ماریناد و حتی آب آشامیدنی است.

خوردن لیمو مزیت‌هایی فراتر از تامین ویتامین C دارد. برای مثال، اگر از سنگ کلیه رنج می‌برید، نوشیدن لیموناد که از لیمو تهیه می‌شود می‌تواند به شما کمک کند از شر آن خلاص شوید.

کلم بروکسل (کلم فندقی)

از دیگر منابع طبیعی ویتامین c است و فقط یک فنجان از این سبزی بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین C روزانه شما را تامین می‌کند. کلم را در ماهی‌تابه خرد کرده و با روغن زیتون و سیر برای شام میل کنید تا ویتامین بدنتان تامین شود. اگر به دنبال تقویت بیشتر هستید، لیمویی نیز روی آن فشار دهید و ویتامین C بیشتری به بدنتان برسانید.

کرنبری (قره قاط)

آیا می‌دانستید که کرنبری قرمز ترش فایده‌ای بیش از تزیین غذای عید شکرگزاری دارد؟ این میوه نه تنها سرشار از ویتامین C است بلکه خوردن مقدار مشخصی از آن فواید بسیاری نیز برای سلامت مجاری ادراری شما دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com