عضلات تثبیت کننده چیست و چه نقشی در ورزش دارند؟

هر چند که فرم خوب بدن در هر ورزش متفاوت است اما موضوع مهم در انجام تمرینات به روش صحیح این است که بتوانید بدن را ثابت نگه دارید. به عنوان مثال هنگامی که وزنه را به سمت شانه‌ها بالا می‌برید عضلات دو سر بازو باید فعال باشند تا شانه‌های شما ثابت بمانند. بنابراین باید هنگام انجام حرکات مطمئن شوید که علاوه بر عضلات اصلی، عضلات کمکی شانه نیز فعال شده است و اینجاست که عضلات تثبیت کننده نقش مهمی دارند.

به تمرینات دیگر مانند اسکوات فکر کنید. شما در درجه اول بسته به نوع اسکوات که انجام می‌دهید در حال کار بر روی عضلات سرینی و چهار سر ران هستید، اما عضلات تثبیت کننده در کنار هم فعالیت می‌کنند تا بدن شما در مسیر درست حرکت کند. عضلات همسترینگ، کمر، شکم فعالیت می‌کنند تا بدن را در مسیر درست و ثابت نگه دارند.

عضلات تثبیت کننده چیست؟

عضلات تثبیت کننده عضلاتی هستند که موقعیت یک قسمت خاص از بدن را ثابت می‌کنند و بدون اینکه در اجرای حرکت شرکت کند از آسیب‌های مختلف در حین حرکت جلوگیری می‌کنند. انقباضات عضلانی تثبیت کننده عمدتاً انقباضات ایزومتریک هستند که برای حمایت از تنه، محدود کردن حرکت مفصل یا کنترل تعادل لازم هستند.

عضلات تثبیت کننده خاصی در بدن وجود ندارد. این نام برای توصیف این است که این عضلات چه کاری در بدن انجام می‌دهند. در هر حرکتی، عضلات تثبیت کننده برای تثبیت یک مفصل عمل می‌کنند تا حرکت مورد نظر در مفصل دیگر انجام شود.

این عضلات معمولاً مستقیم درگیر حرکتی نمی‌شوند بلکه برای حفظ ثبات شما تلاش می‌کنند تا عضلات اصلی شما بتوانند کار خود را انجام دهند. مثال دیگر ممکن است پرس سینه روی یک توپ ورزشی باشد، عضلات اصلی که فعالیت می‌کنند شامل عضلات مربوط به قفسه سینه و سه سر بازو می‌باشد، اما عضلات شکم، پشت و پاها به صورت ایزومتریک برای تثبیت بدن کار می‌کنند.

این بدان معناست که انجام یک تمرین نیاز به عضلات چندگانه در همان زمان دارد. تقویت این عضلات نه تنها به فرم شما کمک می‌کند بلکه توانایی تعادل و هماهنگی شما را نیز افزایش می‌دهد. خبر خوب این است که در طی تمرینات منظم می‌توانید عضلات تثبیت کننده خود را ورزش دهید.

مثالی از عضلات تثبیت کننده

عضلات تثبیت کننده تنه:  غیر از عضلاتی که در سطح پشت قابل لمس هستند، عضلات عمقی دیگری وجود دارند که به شکل مستقیم به ستون فقرات متصل شده‌اند. مانند عضلات مولتی فیدوس که تقویت آن‌ها گذشته از تثبیت ستون فقرات به جلوگیری از کمر درد نیز کمک می‌کند.

عضلات تثبیت کننده مفصل شانه: مفصل شانه متحرک‌ترین مفصل در بدن ما است، بنابراین موقعیت ثابت آن برای روش صحیح حرکت و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. عضله ذوزنقه‌ای موقعیت کتف را کنترل می‌کند و شرایط مطمئنی را برای اجری حرکات و جلوگیری از آسیب ایجاد می‌کند. عملکرد عضله ذوزنقه تحتانی باعث کاهش تنش در قسمت فوقانی که یکی از اصلی‌ترین دلایل درد و تنش در گردن است، می‌شود.

چگونه می‌توان ثبات خود را با عضلات تثبیت کننده افزایش داد؟

اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، تعادل و ثبات ممکن است مشکل چالش برانگیز باشد و همین می‌تواند یک دلیل عالی برای تمرکز در این زمینه از تناسب اندام قبل از پیش رفتن به سمت تمرینات چالش برانگیز‌تر باشد. بسته به اینکه از کجا شروع می‌کنید پیشرفت طبیعی پایداری وجود دارد:

حرکت پلانک

به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. این حرکات نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود.

تمرینات نشسته را انجام دهید

در حالی که نشسته‌اید، از قسمت تحتانی بدن خود پشتیبانی می‌کنید، بنابراین لازم نیست به همان اندازه سخت کار کنید که ثبات داشته باشد.

تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید

به محض ایستادن، تمام بدن را درگیر تمرین می‌کنید، زیرا هیچگونه پشتیبانی و تکیه گاهی وجود ندارد و  در حالی که تمرین را انجام می‌دهید، بدن مجبور است از خودش حمایت کند.

در حالت عریض وضعیت بایستید

وقتی در حالت عریض می‌ایستید (مانند تصویر بالا که پاها در حالت عریض قرار دارند) پایه پشتیبانی خود را افزایش می‌دهید و احساس متعادل و پایداری بیشتری داشته باشید.

در حالت پاها جمع بایستید

وقتی پاهای خود را نزدیک‌تر کنید، احساس پایداری کمتری خواهید داشت، بنابراین عضلات تثبیت کننده شما تقویت می‌شوند.

پاهای خود را سست کنید

پیشرفت بعدی ایستادن در یک حالت سست است و یک پا فقط کمی عقب‌تر از پای دیگر است. این کار بلافاصله تعادل شما را به چالش می‌کشد زیرا پایه پایدار دیگری وجود ندارد.

حالت پا باز

اکنون سعی کنید در یک حالت پا باز قرار بگیرید که یک پا در جلوی دیگری قرار دارد، پاها در حدود ۳ یا یک پا با هم فاصله دارند. .

حالت پشت سرهم

این مانند ایستادن بر روی باریکه‌ی تعادل است که یک پا در جلوی دیگری قرار دارد. یک تمرین را در این موقعیت انجام دهید با انجام اینکار واقعاً تعادل خود را به چالش می‌کشید.

روی یک پا بایستید

پیشرفت نهایی این است که هنگام ورزش روی یک پا بایستید. متوجه خواهید شد که هر عضله در بدن منعکس می‌شود و به حفظ تعادل خود کمک می‌کند.

تمرینات مربوط به تعادل و پایداری با عضلات تثبیت کننده

اگر می‌خواهید تعادل و ثبات خود را افزایش دهید، تنها راه این است که به طور مرتب روی آن کار کنید.

تمرین‌های ساده تعادل

شما حتما برای بهبود تعادل و ثبات خود نیازی به ورزش ندارید. سعی کنید برخی از حرکات زیر را چند بار در روز تمرین کنید. برای حفظ تعادل، ابتدا از دیوار کمک بگیرید. با تمرین کردن کم کم از دیوار فاصله می‌گیرید.

تمرین‌های مربوط به تعادل و ثبات پیشرفته

درگیر کردن این تمرینات در روال معمول خود یک روش عالی برای کار بر روی تعادل و ثبات می‌باشد.

تمرینات تعادل و ثبات با توپ جیم بال

انواع و اشکال مختلفی از تمرینات روی توپ برای افزایش تعادل و پایداری که منجر به تقویت عضلات تثبیت کننده می‌شود، قابل اجرا هستند، با یک سرچ ساده می‌توانید تمرینات زیادی که روی جیم بال انجام می‌شوند را ببینید و اجرا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – نفیسه هاتف