نشستن تمام روز پشت میز برای بدن شما فاجعه بار است. برای گنجاندن فعالیت بدنی در روز کاری خود راهکار‌های زیر را امتحان کنید. روش‌های آزمایش شده و صحیحی برای افزودن فعالیت بدنی در محل کار وجود دارند.

نشستن پشت میز برای مدت طولانی باعث آسیب به بدن شما می‌شود. با همه‌ی این وجود ما هشت الی ۱۰ ساعت از روز را چه در خانه و یا در سر کار، پشت میز کار خود می‌گذرانیم. تمام این مدتی که ما نشسته‌ایم می‌تواند به بدن ما آسیب برساند، از کمردرد و گرفتگی عضلات خم کننده مفصل ران (عضلات فلکسور مفصل هیپ) گرفته تا گرفتگی گردن و سردرد.

گذشته از این کم تحرکی -یعنی نشستن زیاد- خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و حتی سرطان را افزایش می‌دهد.  خبر خوب این است که به راحتی می‌توانید فعالیت بدنی را در محل کار خود بگنجانید. خوشبختانه، برای مشاهده‌ی نتیجه‌ی مثبت نیازی نیست که در اتاق خود “برپی” بروید یا در چارچوب درب دفتر خود بارفکیس بزنید. به سادگی با ایستادن، کمی حرکت کردن و انجام حرکات کششی در طول روز می‌تواند با اثراتِ بد نشستن زیاد مقابله کند.

تا می‌توانید تحرک داشته باشید

قبل از اینکه تمرینات خاصی را بررسی کنیم، در اینجا چند پیشنهاد ساده برای افزودن تحرک به روز کاری شما آورده شده است:

  • ماشین خود را چند بلوک قبل‌تر از دفتر خود پارک کنید تا قبل و بعد از کار کمی پیاده روی کنید.
  • هنگام صحبت با تلفن بلند شوید و قدم بزنید.
  • میزبان جلسات ایستاده یا به بیانی دیگر جلسات سرپایی باشید.
  • برای گفت و گو به جای اینکه با همکار خود تماس بگیرید یا ایمیل بفرستید به کنار میز او بروید.
  • به جای نشستن روی صندلی اداری از صندلی توپ تریلر (صندلی توپ انعطاف پذیر) استفاده کنید. این صندلی مغز شما را درگیر می‌کند و طرز قرارگیری بدنتان هنگام نشستن را بهبود می‌بخشد.
  • از یک میز ایستاده استفاده کنید. ایستادن به جای نشستن به راحتی می‌تواند خطر افزایش وزن و دیگر عوارض مربوط به‌عدم تحرک راکاهش دهد.
  • مراقب طرز قرارگیری بدنتان چه نشسته و چه ایستاده باشید.
  • و در آخر، هر یک ساعت یک بار چند دقیقه بلند شوید، حرکت کنید و یا کشش دهید. تمرین‌های ذکر شده در زیر را در نظر بگیرید.

چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

در اینجا مجموعه‌ای از تمریناتی است که می‌توانید در طول روز در پشت میز کار، اتاق یا دفتر خود انجام دهید را معرفی می‌کنیم:

حرکت کششی سرپایی عدد ۴

چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

در طرف دیگر باسن، ماهیچه‌های سرینی (گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه‌ی باسن را تشکیل می‌دهند) گاهی اوقات به دلیل نشستن طولانی مدت، قدرت خود را از دست می‌دهند که می‌تواند باعث کمردرد شوند.

برای انجام این حرکت کششی؛ بایستید و دستان خود را روی میز یا صندلی بگذارید تا تعادل برقرار شود. قسمت بیرونی مچ پای راست خود را در بالای استخوان کشکک زانوی چپ خود قرار دهید (این حالت با پاها حالت «۴» را تشکیل می‌دهد).

قفسه سینه را راست نگه داشته و ران‌ها را رو به جلو نگه دارید، زانوی چپ را خم کنید (انگار که یک اسکوات یک پا انجام می‌دهید) و به آرامی به عقب خم شوید.
برای افزایش کشش در عضلات سرینی، دستی را در قسمت داخلی زانوی راست قرار دهید و به آرامی به سمت زمین فشار دهید.

به مدت ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین کششی گردن

چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

نشستن پشت کامپیوتر و نگاه کردن به صفحه کامپیوتر می‌تواند باعث گرفتگی گردن و شانه‌ها و در نهایت سردرد شود. چند دقیقه وقت بگذارید تا در طول روز تمرینات فلکشن (خم کردن) جانبی گردن و خم کردن و اکستنشن (صاف کردن) گردن را انجام دهید.

تمرین کششی مچ دست

چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

چرخاندن، خم کردن و کشش مچ دست باعث کاهش فشار حاصل از کار کردن با صفحه کلید در طول روز می‌شود. شما باید مچ دست را از طریق دامنه حرکت خود در همه جهات حرکت دهید.

خم شدن جانبی (به پهلو)

چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

بسیاری از افراد هنگام نشستن پشت میز خود قوز می‌کنند که می‌تواند باعث گرفتگی عضلات قفسه سینه و بالا تنه‌ی بدن شود و در نهایت منجر به فرم بد بدن و درد گردد. نحوه انجام این حرکت کششی به شرح زیر است:

به صورت ایستاده، انگشتان خود را پشت سر خود قفل کنید بدون اینکه به گردن فشار آورید.  با نگه داشتن هر دو پا روی زمین، سر خود را بچرخانید تا به آرنج چپ نگاه کنید. با حفظ این وضعیت، تنه خود را به سمت راست خم کنید بدون اینکه به جلو خم شوید یا به عقب کشیده شوید.

کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.  در طرف دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

کشش بالاتنه در محل کار

کشش بالاتنه چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

حرکت اول: در این حرکت کمر را به حالت قائم درآورید سپس دست ها را از پشت گره کنید و به طرف جلو حرکت دهید، سعی کنید کشش را به درستی انجام دهید، تا کشش در ناحیه پشت بازو ساعد احساس شود. این حرکت را در دو ست (مرحله) و هر بار به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.

حرکت دوم: در این حرکت مانند حرکت قبلی دست ها را از پشت گره کنید و دست ها را به طرف بالا حرکت دهید.این حرکت موجب کشش عضلات زیر بغل و پشتی می شود.مدت زمان هر کشش 10 تا 15 ثانیه.نکته: حرکت اول و دوم را می توانید به شکل فنری انجام دهید، یعنی دست ها را به حالت کشش درآورید و به موقعیت اول برگردید و مجددا” تکرار حرکت، چرا که موجب تقویت عضلات نام برده می شود.

حرکت سوم: مطابق تصویر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دست چپ آرنج دست راست را که از بالا خم شده است به طرف پایین فشار دهید و بدن را به طرف چپ متمایل کنید.این حرکت را برای دست دیگر انجام دهید، می توانید این حرکت را در سه ست متوالی با یک دقیقه استراحت انجام دهید.هر کشش به مدت 8 تا 10 ثانیه.

کشش بالاتنه چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

حرکت پنجم: این حرکت برای تقویت عضلات شانه است و موجب رفع خستگی در این عضلات می شود.در حالی که نشسته اید یا سر پا هستید، همزمان هر دو شانه را به طرف بالا حرکت دهید و پس از مکثی کوتاه به مدت ۳ تا ۵ ثانیه به موقعیت اول برگردید.این حرکت را ۱۰ مرتبه و در سه ست انجام دهید.

حرکت ششم: این حرکت موجب کشش عضلات جانبی گردن ، قسمت پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت بازو می شود. در حالت ایستاده با دست راست مچ دست چپ را از پشت بگیرید ، سپس گردن را به طرف راست بدن متمایل کنید و با دست راست از پشت دست چپ را به طرف پایین بکشید.این حرکت کششی را به مدت 10 تا 12 ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت هفتم: این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات مچ دست و عضلات پشت کف دست می شود .کف دست ها را در حد فاصل بین شکم و سینه بهم بچسبانید سپس همزمان با وارد کردن فشار کف هر دوست بهم فشار را به طرف پایین هدایت کنید.این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

حرکت هشتم: مانند حرکت قبل کف هر دوست را بهم بچسبانید اما به نحوی که نوک انگشتان به طرف پایین باشد.با وارد کردن فشار کف هر دو دست بهم، فشار را به طرف پایین هدایت کنید تا کشش در ناحیه عضلات مچ  و ساعد احساس شود.این حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.

کشش بالاتنه چگونه در محل کار ورزش کنیم؟

حرکت نهم :در حالی که روی صندلی نشسته اید دست  را بدون اینکه از آرنج خم کنید به طرف بالا ببرید و در حالت کشیده قرار دهید و مچ دست را به طرف سر، خم کنید. دست چپ را نیز به طرف پایین در حالت کشیده قرار دهید.این وضعیت را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید.

حرکت دهم: روی صندلی بنشینید، پای چپ را روی پای راست بگذارید و با دست راست زانو چپ را به طرف راست بدن مورد کشش قرار دهید، همزمان باید دست چپ را در حالی که روی قسمت پشت صندلی گذاشته اید به طرف پشت کشش دهید، گردن باید به طرف چپ بدن چرخش پیدا کنید. این حرکت را به مدت 8 تا 10 ثانیه انجام دهید و حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

حرکت یازدهم: روی  لبه صندلی بنشینید، دست ها را در دور کمر قرار دهید به نحوی که نوک انگشتان روی کمر قرار گیرد، در این وضعیت سر را بالا نگه دارید و سینه را رو به جلو ببرید.این حرکت را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و در دو ست انجام دهید.

حرکت دوازدهم: بایستید و دست ها را در حالت ریلکس قرار دهید و مانند وارد کردن شوک به دست ها، دست ها را بلرزانید و حرکت دهید.این حرکت را  به مدت 8 تا 10 ثانیه تکرار کنید.

حرکات کششی مچ پا و تمرینات حرکتی

مانند کشش مچ دست که در بالا توضیح داده شد، این حرکات موجب کشش و تقویت مچ پای شما می‌شوند. این کار به منظور چرخاندن مچ پا در محدوده‌ی حرکتی در تمام جهات آن می‌باشد. انگشتان پا را سمت ساق پا بکشید. در آخر، بایستید و برای افزایش قدرت، حرکت ساق پا را انجام دهید.

تمرینات مربوط به وزن بدن در محل کار

خلاق باشید. احتمالاً نمی‌توانید در طول ساعت کاری خود ۳۰ یا ۴۰ دقیقه را به انجام تمرینات بر پایه وزن بدن اختصاص دهید، اما در حالتی که هرگز از اتاق یا محل کار خود خارج نمی‌شوید می‌توانید به عنوان یک استراحت کوتاه یک یا دو ست در همان جا انجام دهید.

شما می‌توانید اسکوات، حرکت لانچ، حرکت شنا، کورل آپ، پلانک، حرکت برد داگ (bird -dog) حرکت گربه-گاو (cat-cow)، انجام دهید-لیست همچنان ادامه دارد. این مجموعه از «تمرینات بدون تجهیزات» را می‌توانید به عنوان ایده در نظر داشته باشید.

آخرین خبر خوب: تحقیقات نشان داده است که فعال بودن در طول روز کاری می‌تواند عملکرد ذهنی شما را بهبود بخشد، انگیزه شما را افزایش داده و به شما در مدیریت استرس کمک کند. ورزش کارآیی را افزایش می‌دهد، زیرا استراحت‌های منظم ذهن شما را خالی می‌کند و تمرکز شما را بر روی کارها افزایش می‌دهد.

بنابراین، اگر رئیس شما بپرسد چرا هنگام تلفن قدم می‌زنید یا ایستاده‌اید و حرکات کششی انجام می‌دهید، می‌توانید به او بگویید که این کارشما را به کارمند بهتری تبدیل می‌کند. آن‌ها نمی‌توانند در این مورد بحث کنند!

تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com