چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟راهنمای کاهش درصد چربی بدن

در مجموع، یکی از متداول‌ترین و بیشترین درخواست افراد از متخصصان ورزشی و یا هدف ورزشکاران و یا علاقه مندان به ورزش، تلاش برای کاهش درصد چربی بدن یا کشف چگونگی کاهش درصد چربی بدن است. هدف این نیست که به طور کامل از شر چربی بدن خلاص شوید. برای داشتن زندگی سالم باید مقداری چربی در بدن خود داشته باشید.

نکته اصلی بهبود ترکیب بدن است. این به معنای کاهش میزان چربی بدن شما به سطح سالم و معقولی است که باید باشد، در عین حال که توده عضلانی (بدون چربی) خود را نیز افزایش می‌دهید.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، به بدنی از لحاظ ظاهری باریک و لاغر می‌رسید که تا هم اکنون به دنبال آن بودید. همچنین این کار می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود وضعیت بدنی، احساس چابکی و بوجود آمدن احساس مثبت‌تری در شما کمک کند. اما قبل از اینکه به چگونگی کاهش درصد چربی بدن بپردازیم، بیایید به این موضوع که چربی بدن چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد و درصد چربی بدن سالم چه مقدار می‌باشد، نگاهی بیندازیم.

تاثیر چربی بدن بر سلامتی

سه نوع اصلی چربی بدن وجود دارد:

چربی ضروری به آن میزان چربی بدن که برای زنده ماندن شما ضروری است، اطلاق می‌شود. این نوع چربی به عنوان عایقی برای کمک به گرم نگه داشتن بدن، محافظت و پوششی به دور اعضا و ارگان‌های بدن فراهم می‌کند بنابراین امکان جذب ویتامین‌های ویژه‌ای را به ارگان‌ها می‌دهد.

چربی زیر جلدی نوعی از چربی است که مستقیماً در زیر سطح پوستتان قرار دارد. وقتی صحبت از چربی‌هاست، این همان نوعی است که احتمالاً به کاهش آن فکر می‌کنید. این همان چربی است که قابل دیدن است و وقتی حرکت می‌کنید و یا راه می‌روید، تکان می‌خورد.

چربی احشایی نوعی چربی عمقی است که اجزای بدن‌تان را احاطه می‌کند. شما نمی‌توانید چربی احشایی را ببینید، اما خطرناک‌ترین نوع چربی در بدن است، زیرا از نظر بیولوژیکی فعال است، به این معنی که می‌تواند هورمون‌ها و سایر موادی را تولید کند که بر سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد. چربی احشایی به مقاومت به انسولین و بیماری‌های متابولیکی مرتبط است و می‌تواند طول عمر شما را کوتاه کند.

گرچه چربی زیر پوستی احتمالا انگیزه شما برای کاهش مقادیر چربی بدن باشد، اما چربی احشایی موضوعی است که باید نگرانش باشید. خبر خوب این است که وقتی اقدام به کاهش درصد چربی بدن کنید، هر دو نوع چربی را کم می‌کنید.

درصد چربی سالم بدن چه قدر است؟

اکنون که از خطرات سلامتی مرتبط با داشتن بیش از حد زیاد و یا کم چربی در بدن آگاه هستید، سوال بعدی این است که «درصد چربی سالم بدن چقدر است؟» حتی ممکن است که با خود بگویید، «درصد چربی بدن من باید چقدر باشد؟ آیا یک عدد جادویی وجود دارد که باید به آن برسم؟»

برای تازه کارها در رابطه با این موضوع، هر عددی بالاتر از ۳۲٪ چربی بدن برای خانم‌ها و ۲۵٪ چربی بدن برای آقایان، در محدوده چاقی طبقه‌بندی می‌شود، بنابراین شما انتظار دارید در بهترین حالت ممکن در بین این حدود درصد قرار بگیرید.

درصد چربی سالم بدن در محدوده‌ای ارائه می‌شود. برای زنان، سطح چربی بدن ۲۵-۳۱٪ به عنوان درصد قابل قبول در نظر گرفته شده است. برای مردان، این مقدار ۱۸-۲۴٪ است. اگر می‌خواهید ترکیب بدنی بهتری داشته باشید، احتمالا حتی به دنبال درصد پایین‌تری هستید. زنانی که از نظر جسمانی آماده هستند معمولاً درصد چربی بدن آن‌ها ۲۱-۲۴٪ است، در حالی که مردان در حدود ۱۴-۱۷٪ هستند.

هر چند هم دوست ندارید که خیلی کمتر از این اعداد باشید. چربی ضروری بدن حداقل مقدار چربی در بدن می‌باشد که برای سالم ماندن به آن نیاز دارید. برای زنان این مقدار بین ۱۰-۱۳٪ و برای مردان، به طور قابل توجهی کمتر از ۲-۵ درصد است. هرگز نباید اعدادتان به زیر این درصدها برود.

درصد چربی در برابر شاخص توده بدن

«BMI» (یا شاخص توده بدنی) مفهومی است که برای مدت مدیدی وجود دارد. برای بسیاری این پرسش مطرح می‌شود که آیا BMI همان درصد چربی بدن است؟ قبل از شروع اندازه گیری درصد چربی بدن، بدون اتلاف وقت باید تفاوت بین درصد چربی بدن و شاخص توده بدن یا BMI را بشناسیم.

درصد چربی بدن معیاری از میزان وزن بدن شما به صورت چربی است. یعنی اندازه می‌گیرد که چه مقدار از وزن بدن شما از چربی ساخته شده است. شاخص توده بدن شما روشی است برای درک اینکه آیا از نظر وزنی از وزن مناسبی نسبت به قدتان برخوردار هستید یا نه.

در حالی که برخی از افراد ادعا می‌کنند که با محاسبه BMI می‌توانید تشخیص دهید که آیا میزان چربی بدنتان بسیار بالاست یا نه، اما در واقع شاخص توده بدن سنجشگر دقیق چربی یا حتی وضعیت کلی وزن بدن نیست.

از آنجا که BMI فقط از اعداد قد و وزن بدن شما برای ارزیابی استفاده می‌کند، نمی‌تواند به طور موثری ترکیب بدن را تعیین کند. این امر خصوصاً برای افرادی که توده عضلانی زیادی دارند، مانند بدنسازان بسیار مشهود است.

وزن بدنسازان بیشتر از سایر افراد هم قدشان است زیرا دارای عضله و توده خالص بدون چربی بیشتری هستند که چگالی بیشتری دارد و می‌تواند به نمایش میزان وزن بیشتری بر روی ترازو بیانجامد. اگر می‌خواهید تصور دقیقی از درصد چربی بدن خود داشته باشید، باید مستقیماً آن را اندازه بگیرید.

چگونه چربی بدن را اندازه گیری کنیم؟

سریعترین راه برای اندازه گیری چربی بدن در خانه یا باشگاه بدنسازی با کولیس‌های اندازه گیری کننده ضخامت پوستی است. کولیس‌ها ضخامت پوست‌تان را با ضخامت چربی زیرین آن می‌سنجد تا به شما ایده‌ای از میزان چربی بدنتان بدهند. روش‌های دیگری نیز برای سنجش چربی بدن وجود دارد، اما نمی‌توانید از این روش‌ها در خانه استفاده کنید. باید مرکز تناسب اندام یا مرکز پزشکی در نزدیکی محل سکونت خود پیدا کنید که این خدمات را ارائه دهد.

برخی دیگر از روش‌های اندازه گیری چربی بدن عبارتند از:

بخاطر داشته باشید که گرچه اکثر این روش‌ها واقعاً جالب توجه به نظر می‌رسند، اما نسبت به کولیس یا کالیپر‌های اندازه گیری کننده ضخامت پوست برتری ندارند. به بیان بهتر، کولیس‌ها دارای خطای ۳.۵٪ تا ۵٪ هستند. در حالیکه اسکن‌های DEXA حدود ۴٪ خطا دارند و وقتی به آن فکر می‌کنید، درصدهای بسیار بزرگی بنظر می‌رسند. اگر با کولیس اندازه درصد چربی ضخامت پوستی شما ۱۵٪ باشد، این بدان معناست که درصد چربی بدن شما ممکن است هر عددی بین ۱۰ تا ۲۰٪ باشد، یک تفاوت بزرگ. به این معنا که تفاوت بسیار زیاد و کلی از آنچه واقعا هست.

به همین دلیل است که شما باید هر شیوه اندازه گیری چربی بدن را به عنوان روشی برای مشاهده فرآیندهای ترکیب بدنی و سنجش کلی پیشرفت به جای تعیین عدد دقیق درصد چربی بکار ببرید.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟

اگر شما درصد چربی بدن خود را تعیین کرده‌اید و این مقدار بیشتر از چیزی بوده که انتظارش را داشتید، یا اخیراً احساس نمی‌کنید که خود واقعی‌تان هستید و می‌خواهید در مورد آن کاری انجام دهید، مرحله بعدی این است که متوجه شوید چگونه می‌توانید کاهش درصد چربی بدن تان را انجام دهید.

لازم است به خاطر داشته باشید که این فقط یک بخشی از اطلاعات است. می‌توانید از آن برای ارزیابی اینکه آیا تلاشی که برای از بین بردن چربی انجام داده‌اید موثر است یا نه یا اینکه آیا چیزی باید تغییر کند یا تنظیم شود، استفاده کنید. اما، این صرفا معیاری برای پیشرفت نیست. درست مانند اینکه عدد بر روی نمایشگر دستگاه سنجشگر فقط بخشی از یک تصویر بزرگتر است، درصد چربی بدن فعلی شما نیز فقط یک عدد است.

ارتباط با عوامل دیگری مانند احساس شما وقتی در ورزشگاه هستید، افزایش انرژی، کیفیت غذا، تغییر در اندازه و فیت بودن لباس به تن یا نبودن آن، و سایر معیارهای سنجشگر پیشرفت را در روند کاهش چربی بدن مد نظر قرار داد.

کاهش وزن در مقابل کاهش چربی

ما قبلاً در مورد تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی بدن صحبت کردیم، اما در اینجا اشاره‌ای فوری به آن خواهیم داشت. وقتی بهتر غذا خوردن و فعالیت ورزشی را آغاز می‌کنید، به طور کلی کاهش وزن شروع می‌شود و  این وزن ممکن است چربی بدن باشد یا نه.

مقدار کاهش وزن می‌تواند از عضله، آب و حتی توده استخوان کاهش یابد – یا ترکیبی از همه موارد فوق. نکته اصلی در بهبود ترکیب بدن شما این است که همزمان با عضله‌سازی چربی بیشتری بسوزانید. برخی از شیوه‌های تمرینی هدفمند برای انجام این کار وجود دارد که در ادامه می‌خوانید.

تمرین تناوبی هوازی با شدت بالا برای کاهش درصد چربی بدن

تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT، دارای وقفه‌های کوتاه مدت فعالیتی شدید با فواصل تمرینی کم شدت یا همان فواصل استراحت فعال می‌باشد. هدف این است که ۲۰ تا ۹۰ ثانیه با نهایت تلاش بتوانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و سپس کمی وقفه فعال ایجاد کنید یا میزان شدت فعالیت را کمی کاهش دهید تا ریکاوری فوری و بهینه برای تکرار بعدی داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و هم چربی زیر پوستی و هم چربی شکم را بهتر از سایر انواع ورزش ها، از جمله تمرین با شدت متوسط و ورزش کاردیو کاهش دهد. برای چربی سوزی مطلوب، سعی کنید چند بار در هفته تمرینات HIIT را انجام دهید. اگر در تمرینات HIIT تازه کار هستید، یک مربی شخصی می‌تواند مسیر درست را به شما نشان دهد.

تمرین مقاومتی برای کاهش درصد چربی بدن

در کنار تمرینات تناوبی با شدت بالا، شما می‌توانید تمرینات مقاومتی (تمرینات با وزنه) را در برنامه تمرینی روتین خود بگنجانید. تمرینات مقاومتی با کمک به روند عضله‌سازی و از دست دادن چربی به طور همزمان می‌تواند به بهبود ترکیب بدن شما کمک کنند.

در یک مطالعه، به گروهی از زنان دارای اضافه وزن برنامه تمرینی با تمرینات مقاومتی به صورت سه بار تمرین در هفته با باندهای مقاومتی داده شد. پس از یک دوره ۱۲ هفته ای، زنان مقدار قابل توجهی از چربی بدن و چربی شکم خود را بدون هیچ گونه از دست دادن عضله کاهش دادند.

هنگامی مقایسه با سایر انواع فعالیت‌های ورزشی، تمرین مقاومتی همچنین با وام اکسیژن پس از ورزش یا به طور خلاصه EPOC همراه است. این بدان معنی است که میزان متابولیسم بدن شما طی تمرین کار با وزنه برای مدت طولانی‌تری حتی پس از قطع تمرین همچنان بالا بماند، بنابراین حتی پس از اتمام تمرین می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.

وقتی توده عضلانی‌تان افزایش می‌یابد، همزمان میزان متابولیسم استراحت یا RMR شما را افزایش می‌یابد، به این معنی که کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی وقتی فعالیتی انجام نمی‌دهید.

به طور مداوم از درشت مغذی‌ها استفاده کنید

ممکن است شنیده باشید برای تناسب اندام و تندرستی ورزش ۲۰٪ و ۸۰٪ تغذیه است. این درصدها دقیق نیستند -این گفته‌ها فقط مشتی نمونه خروار هستند- اما نکته اصلی این است که کاهش درصد چربی بدن نیازمند تعادل بین ورزش و تغذیه است.

در حالی که ورزش در باشگاه و تمرین در خانه به روش‌های مختلف بخشی اساسی در بهبود ترکیب بدنی شما می‌باشد، اما صرف یک یا دو ساعت تمرین در روز جایگزین کار اوقات ثابت خوردن میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی نخواهد شد. توجه شما را به این نکته جلب می‌کنیم که ۱-۲ ساعت از ۲۴ ساعت را در باشگاه می‌گذرانید. بقیه اوقات خود را یا می‌خوابید یا در مکانی پر از میزان زیادی غذای به راحتی دردسترس صرف می‌کنید.

اگر می‌خواهید کاهش درصد چربی بدن را تسریع کنید، مهم است که به طور مداوم از درشت مغذی‌ها – یا کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید.

درشت مغذی‌ها بر اساس نیازهای کالری شما تامین می‌شوند، بنابراین وقتی مصرف آن‌ها را در اولویت قرار می‌دهید، به طور طبیعی رژیم دریافت کالری متناسب با بدنتان را خواهید داشت. این باعث می‌شود کالری اضافی دریافت نکنید تا چربی سوزی را دشوار کند.

خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از ریز مغذی‌ها

یکی از نکات فوق العاده خوب در مورد رژیم‌های غذایی انعطاف‌پذیر این است که بسیار منعطف هستند. دست شما برای خوردن هرآنچه که دوست دارید بخورید باز است. اما اگر در مسیر پیشرفت خود مانعی می‌بینید یا فقط می‌خواهید تغییراتی در رژیم غذایی‌تان بدهید، تا حد امکان سعی کنید که غذاهای غنی از ریز مغذی را در برنامه تغذیه خود بگنجانید.

به عبارت دیگر، غذاهایی با میزان ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالا را جایگزین غذاهای فاقد چنین موادی کنید. (فاقد ارزش غذایی) این کار به طور طبیعی شما را به سمت انتخاب مواردی مانند میوه ها، سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین‌های فاقد چربی و کربوهیدرات‌های دیر هضم سوق می‌دهد که در این حالت شما را سیر نگه داشته و قند خونتان را متعادل می‌کند، در عین حال به کاهش وزنتان نیز کمک می‌کند.

مدیریت سطح استرس

خب همه چیز در رژیم غذایی و ورزش خلاصه نمی‌شود. ترکیب بدن‌ و کاهش درصد چربی بدن ارتباط فوق العاده زیادی با سلامت روان و نحوه کنترل استرس‌تان دارد. وقتی مدام استرس دارید، میزان کورتیزول در خون افزایش پیدا می‌کند. سطح بالای کورتیزول می‌تواند چربی بدنتان را خصوصاً به صورت چربی شکمی ذخیره کند.

گرچه خلاص شدن از شر استرس به طور کامل غیرممکن است، اما می‌توانید با انجام منظم تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق استرس خود را تا حد زیادی کنترل و در عین حال کاهش دهید. یادگیری نحوه «نه» گفتن و اطمینان از وجود تعادل خوب بین زندگی شخصی و زندگی کاری نیز برای حفظ سطح استرس سالم بسیار ضروری است.

خواب کافی برای کاهش درصد چربی بدن

خواب نقش اساسی در حفظ وزن بدن دارد. مطالعات زیادی انجام شده است که ارتباط بین کمتر از هفت ساعت خواب در شب و درصد چربی بالاتر در بدن را نشان می‌دهند.

وقتی خواب کافی ندارید، انرژی کم در روز بعد باعث تحرک کمتر شما خواهد شد. این امر باعث می‌شود که طفره رفتن از تمرین برای شما وسوسه انگیزتر شود و به طور طبیعی NEAT (گرمازایی فعالیت غیر-ورزشی) شما نیز کاهش یابد. این اتفاق باعث کاهش کل کالری سوزی بدن در طول روز می‌شود.

کمبود خواب همچنین باعث افزایش کورتیزول می‌شود. این امر باعث می‌شود بدنتان انرژی را ذخیره کند (معروف به چربی بدن). هورمون‌های گرسنگی و سیری شما نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند. هورمون «من گرسنه هستم»، گرلین افزایش می‌یابد و هورمون «من سیر» هستم، لپتین، کاهش می‌یابد.

به هنگام گرسنگی این دو اتفاق بد با هم همراه می‌شود. در نتیجه هنگامی که گرسنه اید، خسته و تحت فشار استرس هستید، این ترکیب نامتعادل هورمونی دستوری برای پرخوری و اضافه وزن است. درباره آن چه کاری میتوانید انجام دهید؟ در اینجا چند نکته مختصر و مفید برای کمک به شما در افزایش کیفیت خواب‌تان آورده شده است:

عوارض کاهش درصد چربی بدن شدید

به خاطر داشته باشید که گرچه چربی بیش از حد بدن باعث نگرانی شایع و عموم مردم است، اما داشتن درصد چربی بسیار کم نیز بدن را با مشکلات سلامتی خاص مربوط به خود مواجه می‌کند، مانند:

سخن پایانی

حقیقت ماجرا این است که صرف نظر از فعالیتی که انجام می‌دهید، تنها باید انتظار داشته باشید که در هر هفته حداکثر ۰.۵-۱٪ از چربی بدن خود را کاهش دهید. به همین دلیل مداومت و صبر مهم هستند. ما کاملا آگاه هستیم که مشتاق رسیدن به اهداف خود هستید، اما نتایج بلند-مدت به اقدامات بلند-مدت نیاز دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---