تقریباً هیچ چیز جذابی در مورد جلسه پای سنگین وجود ندارد… به جز اضافه کردن این نوع جزئیات! آموزش پا تنبیه کننده، بخشنده و گاهی دردناک است. اما از آن دردها است که عامل پیشرفت و تمایز افراد حرفه‌ای از عادی است. واقعاً متعهدان می‌فهمند که ساختن هیکل بهتر فقط یک تلاش بالاتنه‌ای نیست بلکه عضله سازی و حجم پا نیز بسیار مهم است به دلیل تقارن و کلیت، افرادی که بالاتنه‌ی خوبی دارند با اراده‌ی قوی به دنبال ساخت پایین تنه مناسب نیز هستند.

برای کسانی که به هر روش ممکن دنبال عضله سازی و حجم پا هستند، در اینجا پنج نکته تمرینی برای عضله سازی و حجم پا را توضیح می‌دهیم که می‌توانید چهارسر پهن و ران‌های قوی و عضله‌ای بسازید.

ست‌های غول پیکر

هر حرکت را در هر تمرین به طور متوالی انجام دهید، تنها زمان استراحت، زمان حرکت به حرکت بعدی است. وقتی آخرین تمرین را تمام می‌کنید، یک ست غول پیکر را به پایان می‌رسانید. ۳ الی ۴تا از این ست غول پیکر را در هر تمرین انجام دهید.

تمرینات اسکوات تکرار شونده برای عضله سازی و حجم پا

این تکنیک راهی است برای گسترش یک مجموعه معمولی (یعنی تکمیل تعداد تکرارهای بیشتر) با حرکت از سخت‌ترین نسخه تمرین به نسخه آسان تر. به عنوان مثال، اسکوات جلو از اسکوات عقب سخت‌تر است، به همین ترتیب اسکوات ایستاده نزدیک از اسکوات پهن سخت‌تر است.

بنابراین یک راه برای گسترش مجموعه‌ای از اسکات این است که ابتدا با حرکت اسکوات جلوی حالت نزدیک شروع کنید، سپس به حرکت اسکوات جلو با حالت عریض بروید، سپس وزنه را جمع کنید و بلافاصله به سمت اسکوات عقب حالت نزدیک بروید و سپس با حرکت اسکوات عقب با حالت عریض به پایان برسید. این یک تمرین افزایش یافته‌ی تنظیم شده است.

این روش اساساً باعث می‌شود تا حمل وزنه در هر بار تغییر موقعیت پی در پی آسان‌تر شود و به شما این امکان را می‌دهد که در کل تکرارهای بیشتری را انجام دهید. این روش نه تنها به شما اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتری تمرین کند، بلکه تغییر در وضعیت بدن باعث افزایش تعداد فیبرهای عضلانی مورد هدف در هر گروه عضلانی خاص می‌شود.

برای انجام یک مجموعه طولانی از اسکات ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که به طور معمول شما را به ۴ الی ۵ تکرار در حالت اسکوات جلوی نزدیک (حتی اگر بیش از ۳ تا ۴ بار تکرار تلاش نکنید) محدود کند. برای هر تغییر در حرکت ورزشی برای آن مجموعه طولانی، شما ۳ الی ۴ تکرار را امتحان کنید.

بیش از چهار تکرار در هیچ تمرینی به جز حرکت نهایی ست گسترش یافته انجام ندهید. در این صورت ممکن است در آخرین حرکت از تمرین شکست بخورید. از آنجا که در هر ست تکرار شونده چهار تغییر تمرینی انجام خواهید داد، در مجموع حدود ۱۲ الی ۱۶ تکرار خواهید داشت.

بنابراین در اصل، شما از هر وزنه مخصوص حرکت اسکات استفاده می‌کنید که برای افزایش قدرت بهترین است، اما در پایان مجموعه تکرارهای کلی که گروه عضلانی انجام داده است، در محدوده‌ای قرار دارد که برای رشد عضلات و سوزش آن‌ها بهتر است. بین ست‌های طولانی ۳ و ۴ دقیقه استراحت کنید. این یک روش تمرین فوق العاده پیشرفته است زیرا شامل وزن زیاد و استراحت بسیار کم است.

تمرین 20 -10 برای عضله سازی و حجم پا

تمرین ۲۰-۱۰ روشی است که شما را مجبور می‌کند در هر تمرین سه ست انجام دهید و تکرارهای خاصی روی هر ست انجام شود. اولین مجموعه فقط برای پنج تکرار انجام می‌شود. این یک دامنه تکرار خوب برای تقویت قدرت عضلات است. مجموعه دوم برای ۱۰ تکرار انجام می‌شود. این محدوده تکرار ایده آل برای عضله سازی و حجم پا است. آخرین مجموعه برای ۲۰ تکرار انجام شده است. این محدوده تکرار استقامت عضلات را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند. ترکیب هر سه این بازه‌های تکراری به شما برنامه‌ای می‌دهد که عضلات را از هر جنبه لازم برای بزرگ، لاغر و قویتر شدن پرورش میدهد.

ست‌های سرعتی

عضله سازی و حجم پا

ست‌های تمرینی سرعتی سیستمی است که در آن سرعت تکرارها را در داخل مجموعه تغییر می‌دهید. در هر ست ۱۵ تکرار انجام خواهید داد. پنج تکرار اول با سرعت بسیار سریع و انفجاری انجام می‌شود (کمتر از ۱ ثانیه). پنج تکرار بعدی (تکرار ۶ تا ۱۰) بسیار کند انجام می‌شود (۵ ثانیه در مثبت و ۵ ثانیه در قسمت منفی).

پنج تکرار آخر با سرعت نرمال انجام می‌شود (تقریباً ۱ تا ۲ ثانیه هم مثبت و هم منفی). به دلیل شدت این رژیم، وزنی را انتخاب می‌کنید که به طور معمول می‌توانید ۲۰ الی ۲۵ تکرار با آن انجام دهید.

با ترکیب تکرارهای سریع، تکرارهای آهسته و تکرارهای عادی در هر مجموعه، رشد شما شامل افزایش قدرت، افزایش جرم و کاهش چربی بدن می‌شود. تکرارهای سریع، مانند تمام حرکات انفجاری، قدرت یا توانایی را ایجاد می‌کنند.

انرژی لازم برای تکرارهای سریع از الیاف‌های انقباض سریع مستعد رشد استفاده می‌کنند. تکرارهای آهسته با نگه داشتن عضلات برای مدت زمان طولانی، قدرت ایجاد می‌کنند. هرچه مدت بیشتری مجبور به تحمل وزن شوند، فشار بیشتری متحمل میشوند و از این رو عضلات بیشتری رشد می‌کنند.

و پایان دادن به هر مجموعه با تکرارهای طبیعی باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود. از آنجا که ۱۵ تکرار را بدون توقف در یک روال حرکتی انجام می‌دهید، کمی تمرین قلبی هم خواهید داشت و چربی بدن را می‌سوزانید.

تکنیک پایانی عضله سازی و حجم پا

این یک روش پیشرفته آموزش است که عضلات پا را در سه دامنه مختلف حرکت در یک مجموعه به چالش می‌کشد. نام آن از مجموع تکرارهای هر ست که با این تکنیک آموزشی اجرا می‌کنید، ناشی می‌شود. در هر مجموعه، شما در مجموع ۲۱ تکرار انجام می‌دهید، اما به صورت سه مجموعه جداگانه از هفت تکرار. ممکن است قبلاً از این روش استفاده کرده باشید.

شما هفت تکرار در نیمه اول دامنه حرکت، هفت تکرار در نیمه دوم و سپس هفت تکرار در کل دامنه حرکت انجام می‌دهید. با استفاده از حلقه ساق پا به عنوان مثال، شما در حالی که حالت پاهای خود را بصورت مچ پا زیر مچ پا قرار داده‌اید شروع می‌کنید.

ابتدا وزنه را هفت مرتبه تکرار می‌کنید تا جایی که پاهای شما فقط عمود بر زمین قرار نگیرند. سپس وزنه را هفت مرتبه از جایی که پاهای شما با فاصله از زمین قرار دارند تا جایی که نزدیک گلوتان قرار دارند، تکرار کنید. بعد از این هفت تکرار، شما هفت حرکت پیچ استاندارد پا را انجام می‌دهید و دامنه حرکتی کامل را طی می‌کنید.

تمرینات ۲۱ را می‌توان تقریباً با هر ورزشی انجام داد، اما با حرکات تک مفصلی منفرد‌ترین حالت را دارند. تمرینات چند مفصلی، مانند اسکات، عضلات ثانویه و ثبات دهنده زیادی را شامل می‌شود که ست‌های تخصصی موثرترین تاثیر را دارند. هنگام انجام ۲۱ باید مقاومت کمتری نسبت به حد معمول داشته باشید، زیرا عضلات شما به افزایش تعداد تکرار عادت ندارند.با انجام ۲۱ می‌توانید به طور  موثر بر روی انعطاف‌پذیری مفصل در طی هفت تکرار اول کار کنید، زیرا هر تکرار را با عضله در حال حرکت کاملاً کشیده شروع می‌کنید.

هفت تکرار میانی از نظر رشد و تکامل عضله بیشترین بازده را دارند، زیرا در نیمه دوم حرکت شما قویتر هستید و می‌توانید انقباض را در قسمت بالا برای مدت بیشتری نگه دارید. هفت تکرار آخر اساساً برای سوزش عضلات انجام می‌شود که برای شروع رشد جدید بسیار مناسب است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com