چگونه هورمون های اشتها را تنظیم و کنترل کنیم؟

هر چند خیلی وقت‌ها شاید احساس کنیم بدن‌مان عملکردش را به درستی انجام نمی‌دهد اما در واقع بدن ما همیشه مثل یک دستگاه کاملا تنظیم شده عمل می‌کند، یکی از مکانیسم‌های اصلی و مهمی که بر نحوه‌ی عملکرد بدن اثر می‌گذارد، هورمون‌ها هستند. هورمون، ماده‌ای تنظیم کننده است که سیگنال‌هایی به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های ما می‌فرستد و دستور می‌دهد چگونه عمل کنند. در این مطلب می‌خواهیم به بحث در مورد هورمون های اشتها بپردازیم، با مجله علم ورزش همراه شوید.

هورمون های اشتها

دسته‌ای از هورمون‌ها که نقش مهمی در زندگی روزمره‌ی ما دارند هورمون های اشتها هستند که گرلین، لپتین، کورتیزول و هورمون‌های تیروئید نام دارند. این هورمون‌ها بر اشتهای شما، مقدار غذایی که می‌خورید، میزان انرژی که دارید، چگونگی ذخیره‌ی انرژی و میزان وزن بدن اثر می‌گذارند.

به همین دلیل، اگر شما نوساناتی در وزن یا انرژی خود داشته باشید یا دچار مشکلاتی با اشتهای‌تان باشید، احتمال اینکه هورمون های اشتها علت اصلی باشند بسیار زیاد است. در این مطلب مروری داریم بر اینکه چگونه باید متوجه شوید هورمون‌های‌تان متعادل‌اند و چگونه این تعادل را برقرار کنید.

هورمون گرلین

گرلین هورمونی است که شما را گرسنه می‌کند. هر چه گرلین بیشتری ترشح کنید، احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت. وقتی میزان انرژی ذخیره شده‌تان افت می‌کند یا گرسنه‌اید، بدن‌تان گرلین بیشتری ترشح می‌کند تا به شما این پیام را برساند که وقت خوردن است. سطح گرلین شما وقتی که نیاز دارید غذا بخورید بالا می‌رود و بعد از اینکه مقداری غذا خوردید، دوباره کم می‌شود.

این تئوری وجود دارد که افراد چاق ممکن است سطح گرلین‌شان بیشتر باشد، یعنی مغزشان حتی بعد از خوردن مقدار کافی غذا هم نمی‌تواند احساس گرسنگی را متوقف کند. سندرم پرادر – ویلی (Prader-Willi Syndrome)، یک عارضه‌ی ژنتیکی پیچیده است که از ویژگی‌های آن، بالا بودن همیشگی سطح گرلین است که باعث می‌شود فرد مدام پُرخوری کند.

هورمون لپتین

یکی دیگر از هورمون های اشتها “لپتین” است که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و به بدن می‌گوید چقدر انرژی دارید. لپتین هورمونی است که اساسا برعکس گرلین عمل می‌کند، یعنی اشتها را سرکوب می‌کند و به شما دستور می‌دهد باید خوردن را متوقف کنید.

شما می‌توانید لپتین را مثل این پیام تلقی کنید که : «کافیست، من سیر شده‌ام!». تعاملات و بازی‌هایی که طی روز هورمون گرلین و لپتین با هم انجام می‌دهند در واقع برای کنترل اشتهای شماست. اما لپتین نقش مهمی در تنظیم وزن‌تان در بلند مدت دارد.

هورمون کورتیزول

حتما شنیده‌اید که استرس می‌تواند بر وزن اثر بگذارد و کلید این فرایند، کورتیزول است که به آن هورمون استرس هم می‌گویند. کورتیزول در تنظیم هر چیزی از نمک گرفته تا انسولین و فشار خون و ایمنی نقش دارد. وقتی احساس استرس می‌کنید، بدن‌تان کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند و قند خون‌تان را افزایش می‌دهد.

کورتیزول این کار را با تخریب ذخایر کربوهیدرات در کبد و مهار بازجذب قند خون توسط انسولین انجام می‌دهد که نتیجه‌ی آن حضور قند بیشتر در جریان خون‌تان خواهد بود که باعث می‌شود راحت‌تر در وضعیت جنگ یا گریز قرار بگیرید.

اگر دچار استرس مزمن باشید، سطح کورتیزول‌تان احتمالا به طور پیوسته بالاست، در نتیجه مقاومت‌تان به انسولین بیشتر شده و قند خون‌تان بالا می‌رود. این اتفاق‌ها زمینه را برای ابتلا به دیابت فراهم می‌کنند. ضمنا دچار افزایش وزن نیز خواهید شد زیرا انسولین در تجزیه‌ی چربی‌ها نقش دارد. بالا رفتن سطح انسولین می‌تواند جلوی توانایی بدن‌تان برای تخریب چربی‌ها جهت انرژی را بگیرد و باعث شود این چربی‌ها را در بدن ذخیره کنید. به همین دلیل استرس، ریسک فاکتوری برای چاقی است.

هورمون‌های تیروئید

گفته می‌شود افرادی که دچار بیماری‌های تیروئید هستند، مثلا کم کاری تیروئید، اغلب از چاقی هم رنج می‌برند. زیرا هورمون‌های تیروئید TSH، T3 و T4 مستقیما در تنظیم و کنترل وزن دخیل‌اند. کم کاری تیروئید یا پایین بودن سطح هورمون‌های تیروئید می‌تواند موجب کم اشتهایی، کُندی سوخت و ساز و افزایش وزن شود. در برابر کم کاری تیروئید، پُرکاری تیروئید قرار دارد که باعث سرعت گرفتن سوخت و ساز و افزایش اشتها می‌شود و ضمنا می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد.

برای تنظیم هورمون های اشتها و گرسنگی چه می‌توان کرد؟

چطور می‌توانید از این همه اطلاعات به نفع خود سود ببرید؟ شما از هر راهی می‌توانید برای تعدیل هورمون های اشتها استفاده کنید تا به نتیجه‌ی مطلوب برسید؛ از یکنواخت نگه داشتن سطح اشتهای‌تان گرفته تا بهبود سطح انرژی یا کنترل وزن.

به طور مرتب ورزش کنید

یکی از بهترین راه های این که عملکرد هورمون های اشتها را در سطحی بهینه نگه دارید این است که ورزش را در روتین هفتگی‌تان وارد کنید. ورزش منظم می‌تواند حساسیت به لپتین را بهبود بدهد، حساسیت به انسولین را بیشتر کند و سطح هورمون گرلین را کاهش بدهد.

در مصرف کربوهیدرات‌های ساده زیاده روی نکنید

هر چند همه‌ی ما شیرینی را دوست داریم اما واقعیت این است که هر چه اسنک‌ها وعده‌های غذایی‌مان پُرکربوهیدرات‌تر باشند، سطح هورمون گرلین‌تان سریع‌تر به حالت قبل برخواهد گشت. یعنی دوباره خیلی زود گرسنه می‌شوید و حتی ممکن است بیشتر هم بخورید.

پروتئین‌های سالم بیشتر بخورید

خوردن پروتئین بیشتر برخلاف کربوهیدرات‌ها می‌تواند سطح هورمون گرلین را برای مدت طولانی‌تری پایین نگه دارد. منابع پروتئینی مانند حبوبات و تخم مرغ می‌توانند مدت بیشتری سیر و با انرژی نگه‌تان دارند.

خوب بخوابید

خواب تاثیر بزرگی بر سطح کورتیزول و گرلین‌تان دارد. داشتن خواب خوب شبانه به طور مرتب کمک می‌کند هورمون کورتیزول پایین بیاید و سطح هورمون گرلین نیز متعادل و در کنترل باشد.

کنترل استرس

یک راه دیگر برای کاهش سطح کورتیزول، به حداقل رساندن استرس است. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و به کار گرفتن فاکتورهای محدود کننده‌ی استرس (کم کردن از حجم مسئولیت‌ها، گهگاه به دل طبیعت پناه بردن و …) و فراگرفتن و به کار بردن تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن و ورزش و ذهن آگاهی می‌توانید استرس خود را تحت کنترل داشته باشید.

رژیم‌های سفت و سخت را فراموش کنید

در پیش گرفتن رژیم‌های کاهش وزن که دریافت کالری را بسیار محدود می‌کنند، سبب افزایش سطح گرلین شده و بیشتر گرسنه‌تان می‌کنند. به همین دلیل مهم است که روند کسر کالری‌تان کم کم و تدریجا پیش برود و به میزان منطقی و مناسب از مصرف کالری‌های‌تان کم کنید. با این شیوه، سطح گرلین‌تان یکنواخت می‌ماند و ضمنا می‌توانید این روند تغذیه را برای بلند مدت هم حفظ کنید.

کلام آخر

هر چند ممکن است توصیه‌های زیادی در مورد بایدها و نبایدهای غذایی از این سو و آن سو بشنوید اما گاهی واقعا ممکن است در انتخاب به اشتباه بیفتید. در واقع تنظیم سطح اشتها و گرسنگی آنقدرها هم که تصور می‌کنید کار پیچیده‌ای نیست و باید به صدای بدن‌تان بیشتر توجه کنید. تمام نکاتی که گفتیم در نهایت زیر چتر ِ «سبک زندگی سالم» قرار می‌گیرند: ورزش کردن، تغذیه‌ی سالم و طبیعی داشتن، خوب خوابیدن و زیاد در معرض استرس نبودن همگی فاکتورهایی هستند که در نهایت احساس خوبی به شما می‌دهند و هورمون های اشتها را نیز در سطحی متعادل نگه می‌دارند. به همین سادگی!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com